Kokosový ořech, v některých kulturách nazývaný "strom života", je plodina s bohatou historií a širokým využitím. Od tropických pláží až po moderní kuchyně nabízí kokos nejen exotickou chuť, ale i řadu nutričních výhod. Tento článek se zaměří na kalorickou hodnotu čerstvého kokosu, jeho nutriční profil a zdravotní benefity, a také na to, jak jej lze zařadit do jídelníčku.

Nutriční profil čerstvého kokosu

Čerstvý kokos je bohatý na tuky, sacharidy, proteiny a minerální látky, zejména hořčík, vápník a fosfor. Na rozdíl od jiných druhů ovoce, které jsou bohaté na sacharidy, kokosy obsahují převážně tuk. Kromě toho v nich najdeme bílkoviny, některé důležité minerály a malé množství vitaminů skupiny B. Mějte však na paměti, že kokosy nejsou značným zdrojem většiny dalších vitamínů. Minerály, které toto ovoce obsahuje, plní v těle celou řadu funkcí. Kokosy jsou také mimořádně bohaté na mangan, který je nezbytný pro zdraví kostí a metabolismus sacharidů, bílkovin, a cholesterolu. V tomto ovoci se nachází také velké množství mědi a železa, což jsou živiny, které našemu tělu pomáhají vytvářet si červené krvinky. Dále v něm najdeme i selen, který patří mezi antioxidanty ochraňující vaše buňky.

Podrobnější rozpis nutričních hodnot na 100 g čerstvého kokosu vypadá následovně:

• Kalorie: 365 kcal (1530 kJ)
• Tuky: 35 g (tvoří až třetinu hmotnosti kokosu)
• Sacharidy: 11 g
• Cukry: 9 g
• Bílkoviny: 5 g
• Vláknina: 7 g (61% doporučené denní dávky)
• Hořčík: 32 mg
• Vápník: 14 mg
• Fosfor: 113 mg

Je důležité si uvědomit, že kokos obsahuje dva druhy sacharidů: stravitelné (škrob a cukr) a nestravitelné (vláknina). Nestravitelné sacharidy neobsahují žádné kalorie a neovlivňují hladinu krevního cukru.

V této tabulce výživových hodnot si můžete přečíst, co všechno obsahuje šálek (t. j. sto gramová porce) surové nebo sušené kokosové dužiny (5, 6):

Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity

	Surová kokosová dužina	Sušená kokosová dužina
Kalorie	354	650
Bílkoviny	3 gramy	7,5 gramů
Sacharidy	15 gramů	25 gramů
Vláknina	9 gramů	18 gramů
Tuky	33 gramů	65 gramů
Mangan	75 % DDD	137 % DDD
Měď	22 % DDD	40 % DDD
Selen	14 % DDD	26 % DDD
Hořčík	8 % DDD	23 % DDD
Fosfor	11 % DDD	21 % DDD
Železo	13 % DDD	18 % DDD
Draslík	10 % DDD	16 % DDD

Většina tuků se v kokosu nachází ve formě triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (MCT). Vaše tělo tyto triglyceridy metabolizuje jiným způsobem než ostatní formy tuků. Vstřebává jejich totiž přímo z tenkého střeva, a pak je okamžitě přeměňuje na energii. Během jedné studie, které se zúčastnili obézní lidé, se zjistilo, že pokud místo dlouhého řetězce nasycených živočišných tuků přijímáme triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, tak se nám může zefektivnit proces spalování tuků.

Kalorická hodnota a tuky v kokosu

Vzhledem k vysokému obsahu tuků je kokos energeticky bohatá potravina. Nicméně, tuky v kokosu jsou převážně nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (MCT), které se v těle metabolizují odlišně od dlouhých mastných kyselin.

Účinky kokosové dužiny

Nyní se podívejme na ty nejdůležitější pozitivní účinky čerstvé kokosové dužiny na naše zdraví.

Vláknina

Kokosová dužina je výborným zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro správně fungující metabolismus a zdraví srdce. Polovina šálku kokosové dužiny obsahuje 10 gramů vlákniny. Takové velké množství vlákniny nenajdeme ani v pšenici či v otrubách. Kokosová dužina nám tedy může pomoci s trávicími obtížemi a zlepšuje i pravidelnost stolice. Podpora trávení: Vláknina v kokosu zlepšuje trávení, podporuje absorpci živin a reguluje střevní funkci.

Draslík

Výsledky studie, které v časopise Food Chemistry zveřejnil doktor Umar Santoso se svým kolektivem, poukazují na to, že většina druhů kokosů obsahuje úchvatné množství draslíku. Tato živina je nezbytným minerálem pro zdravé tělo. Kromě toho, že dokáže snížit vysoký krevní tlak, pomáhá našemu tělu regulovat si rovnováhy vody a sodíku. A právě to je i důvodem, proč je před a po cvičení mimořádně důležité přijímat draslík. Polovina šálku kokosové dužiny obsahuje 285 miligramů tohoto minerálu.

Čtěte také: Jak využít veganský kokosový krém

Bílkoviny

V kokosu kromě zdravých tuků najdeme i bílkoviny. Je mimořádně dobrým zdrojem threoninu. V polovině šálky kokosové dužiny se ho nachází až 97 miligramů, což z kokosu dělá druhý nejbohatší rostlinný zdroj této látky na světě. Threonin v lidském těle podporuje tvorbu kolagenu, což znamená, že nám pomáhá budovat pojivové tkáně a posiluje i klouby. Kromě toho je tato esenciální aminokyselina prospěšná pro játra a kardiovaskulární systém, zpevňuje zubní sklovinu, a uzdravuje i naši pokožku.

Železo

Lidé se domnívají, že kokos není dobrým zdrojem železa. To však vůbec není pravda, protože polovina šálky kokosové dužiny obsahuje až 11% doporučené denní dávky této živiny. Železo pomáhá okysličovat krev a do ostatních částí těla nám dodává kyslík. Kromě toho zvyšuje úroveň energie a podporuje i budování zdravých svalů. Pravidelnou konzumací čerstvé kokosové dužiny se také dá zabránit vzniku různých symptomů anémie.

Potenciální účinky kokosu na zdraví

Může zlepšovat zdraví srdce

V průběhu různých studií se zjistilo, že obyvatelé Polynéských ostru, kteří často jedí kokosovou dužinu, mají oproti lidem konzumujících moderní stravu nižší míru výskytu srdečních chorob. Domorodí Polynésané však kromě toho jedí i hodně ryb a méně zpracovaných potravin. Nemůžeme tedy s určitostí říci, zda tato snížená míra výskytu srdečních chorob souvisí s konzumací kokosu nebo s jinými aspekty jejich stravování. Další studie se zúčastnilo 1837 Filipínek. Zjistilo se, že u žen, které jedly více kokosového oleje se zvýšila hladina “dobrého” HDL cholesterolu v krvi. Kromě toho jim však stouply i hladiny “špatného” LDL cholesterolu a triglyceridů. Výsledky této studie celkově ukázaly, že kokosový olej nemá žádný účinek na hladiny cholesterolu v krvi.

Panenský kokosový olej, který se extrahuje přímo z kokosové dužiny, dokáže také spalovat břišní tuk. Tento účinek je pro naše zdraví velmi prospěšný, protože nadbytek břišního tuku zvyšuje riziko výskytu srdečních chorob a cukrovky. Během jedné čtyřtýdenní studie mělo dvacet lidí každý den přijímat 30 mililitrovou dávku panenského kokosového oleje. Zjistilo se, že u mužů se obvod pasu zmenšil v průměru o tři centimetry. U zúčastněných žen se však značné zmenšení obvodu pasu neprokázalo. Jiné výsledky však přinesl další dvanáctitýdenní experiment, během kterého měli ženy každý den konzumovat 30 mililitrů rafinovaného kokosového oleje. Výsledky tohoto experimentu ukázaly, že zúčastněným ženám se odvod pasu zmenšil v průměru o 1,4 centimetru.

Může nám zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi

Kokos obsahuje velmi málo sacharidů. Je však velmi bohatý na vlákninu a tuky, a tím pádem nám může pomoci se stabilizací hladiny cukru v krvi. Během jedné studie na potkanech se ukázalo, že tato potravina má antidiabetické účinky. Příčinou toho je pravděpodobně fakt, že kokosy obsahují arginin, což je aminokyselina, která je důležitá pro funkci pankreatických buněk. Tyto buňky do našeho těla vylučují hormon inzulín, jehož úkolem je regulovat hladinu cukru v krvi. Potkani konzumující bílkoviny z kokosové dužiny měli v průběhu studie mnohem lépe hladiny cukru, inzulínu a markerů glukózového metabolismu jako ti potkani, kterým se kokosové bílkoviny nepodávaly. Jejich beta buňky pankreatu také začaly produkovat více inzulínu, což je hormon, který nám pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Podle vědců se u potkanů ​​zlepšila funkce beta buněk díky tomu, že konzumovali velké dávky argininu, který se nachází v kokosu. Nemáme však studie provedené na lidech, takže jistotu, že to takto funguje i na lidech. Stabilizace hladiny krevního cukru: Nestravitelná vláknina v kokosu neovlivňuje hladinu krevního cukru, což je výhodné pro osoby s diabetem nebo inzulínovou rezistencí. Pravidelná konzumace kokosu může pomoci udržet stabilní hladinu krevního cukru a předcházet hypoglykémii.

Čtěte také: Recept na veganský dort

Kokosová dužina je také mimořádně bohatá na vlákninu. Je tedy možné, že po její konzumaci se nám zpomalí trávení a zlepší se nám i inzulinová rezistence. Kromě toho je tato živina známá tím, že dokáže regulovat hladinu cukru v krvi.

Obsahuje antioxidanty

Kokosová dužina obsahuje fenolové sloučeniny, což jsou antioxidanty, které naše buňky mohou ochránit před oxidačním poškozením. Nejdůležitějšími fenolickou sloučeninami v kokosu jsou:

• kyselina gallová;
• kyselina kávová;
• kyselina salicylová;
• kyselina p-kumarová.

V průběhu laborantových testů bylo rovněž zjištěno, že tato potravina má určitou antioxidační aktivitu. Vědci v ní objevily i polyfenoly, což jsou sloučeniny zabraňující oxidaci “špatného” LDL cholesterolu. Konzumace kokosové dužiny nás tedy může ochránit před vznikem aterosklerotických plátů, které zvyšují riziko výskytu srdečních chorob.

Výsledky dalších zkumavkových studií a experimentů na zvířatech také ukázaly, že antioxidanty v kokosovém oleji pomáhají ochránit buňky před poškozením. Kromě toho dokáží zabránit smrti způsobené oxidačním stresem nebo chemoterapií. Opět však platí, že na lidech ještě nejsou dostupné studie, takže těžko říct, zda se tyto účinky projeví při konzumaci kokosu.

Může nám pomoci zhubnout

Po konzumaci kokosové dužiny se nám může snadněji hubnout. Vyplývá to ze studií, které ukázaly, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem nacházející se v tomto ovoci zlepšují pocit sytosti a spalování kalorií nebo tuků. Tyto účinky kokosu nám tedy mohou pomoci zhubnout. Pocit plnosti zvyšuje i to, že kokosová dužina je velmi bohatá na vlákninu. Tato potravina vám tedy může zabránit přejídání.

Jedné 90 denní studie se zúčastnilo osm dospělých lidí, které vědci rozdělili do dvou skupin. První se do standardní stravy každý den přidávala sto gramová porce čerstvé kokosové dužiny a druhé - sto gramová porce arašídů nebo arašídového oleje. Výsledky experimentu ukázaly, že lidé, kteří konzumovali kokos, dokázali ve srovnání s druhou skupinou značně zhubnout.

Mějte však na paměti, že lidé během těchto studií konzumovali velmi velké porce kokosu a MCT oleje. Je tedy nejasné zda se tyto účinky prokáží i tehdy, pokud budeme jíst menší porce kokosové dužiny. Pamatujte však na to, že kokos není žádný zázrak. Může pomoci rychleji zhubnout, ale hubnutí v první řadě závisí na kalorického deficitu.

Může nám zlepšit zdraví trávicího traktu

Kokosy jsou velmi bohaté na vlákninu, která nám pomáhá zvětšovat objem stolice a přispívá k její pravidelnosti. Konzumací této živiny si tedy můžeme udržet zdravý trávicí trakt. Jelikož toto ovoce obsahuje velké množství tuků, může našemu tělu pomoci správně vstřebávat živiny, které jsou v tucích rozpustné. Patří mezi ně například vitaminy A, D, E a K.

Výsledky výzkumů navíc ukázaly, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které se v kokosové dužině nacházejí, nám zlepšují rovnováhu střevní mikroflóry. Bakterie v této mikroflóře nás dokáží ochránit před zánětem a před dalšími zdravotními obtížemi, mezi které patří například metabolický syndrom. Kromě toho může kokosový olej omezit růst různých škodlivých kvasinek. Je například účinný vůči kandidě bělostná (lat. Candida albicans), která v našem těle způsobuje těžké infekce.

Další benefity kokosu

• Posílení pohybové soustavy: Díky obsahu hořčíku, vápníku a fosforu je kokos vhodný pro podporu zdraví kostí a kloubů.
• Podpora imunitního systému: Kokosová voda obsahuje velké množství minerálních látek, vitamínů, enzymů a elektrolytů, které posilují imunitní systém a mají antibakteriální a antivirové účinky.
• Hydratace: Kokosová voda je vynikající iontový a hydratační nápoj, který pomáhá doplnit tekutiny a elektrolyty ztracené během fyzické aktivity nebo v horkém počasí. Její biologické složení je podobné lidské plazmě.
• Péče o pleť a vlasy: Kokosový olej je známý svými hydratačními a regeneračními vlastnostmi. Může být použit jako krém na ruce a nehty, pleťový olej nebo vlasová maska.
• Podpora tvorby zubní skloviny: Minerály obsažené v kokosu podporují tvorbu zubní skloviny, což je důležité zejména v období prořezávání prvních zubů u dětí.
• Vhodný pro těhotné a kojící ženy: Kokosová voda je bohatá na živiny, včetně vitamínu B, které jsou důležité pro správný vývoj plodu a imunitu matky i dítěte. Pomáhá snižovat nevolnosti a dodává energii.

Velmi lehce ho zařadíte do svého jídelníčku

Kokosové vločky nebo plátky jsou známé tím, že pikantním jídlům dodávají příjemnou chuť. Díky jejich struktuře a chuti se hodí k jídlům s kari kořením, rybímu ragú, rýžovým pokrmům, a dokonce i k obalování krevet. Mějte však na paměti, že některé značky do svých kokosových výrobků přidávají i cukr, který s pikantními jídly možná nechcete konzumovat. Před koupí kokosových vloček nebo plátků si tedy na etiketě pozorně přečtěte jejich složení.

Na pečení se zas výborně hodí strouhaný kokos, který zvlhčí vaše sušenky, muffiny a nekvašené chleby, a obohatí je i o přirozeně nasládlou chuť. Do ovesné kaše si můžete přidat špetku surového kokosu, který jí dodá texturu a tropickou chuť. Pokud náhodou chcete přibrat na hmotnosti, tak vám surový kokos doporučujeme vmíchat do pudinku nebo jogurtu. Tato smíšenina je velmi chutná a vaše tělo obohatí o velké množství kalorií.

Na trhu se vyskytuje i kokosová mouka, která se dnes používá jako náhrada za pšeničnou mouku. Tato potravina je bezlepková, bez ořechů a oblibují ji lidé, kteří si počítají sacharidy. Jelikož neobsahuje žádné obilí, můžeme ji konzumovat i během paleo diety. Během této diety se totiž máme vyhýbat výrobkům z obilí, mezi které například řadíme i pšeničnou mouku. Kokosová mouka se však doporučuje používat pouze při ověřených receptech. Důvodem je, že těsto z této mouky se nezvedá tak dobře jako těsto z pšeničné mouky. Kromě toho kokosová mouka absorbuje více tekutin než ostatní druhy muk.

Další potravinou, která se z tohoto ovoce vyrábí, je kokosový olej. Tento chutný termostabilní tuk můžeme využívat při pečení, restování nebo pražení.

Kokos v kuchyni: Využití a tipy

Kokos lze v kuchyni využít mnoha způsoby:

• Kokosová voda: Osvěžující nápoj, který lze pít samotný nebo přidávat do smoothies a koktejlů.
• Kokosová dužina: Lze konzumovat syrovou, přidávat do dezertů, salátů, jogurtů nebo ji použít k přípravě kokosového mléka a smetany.
• Kokosové mléko a smetana: Vhodné pro přípravu omáček, polévek, kari a dezertů.
• Kokosový olej: Lze použít k vaření, pečení i smažení.
• Kokosová mouka: Bezlepková alternativa k pšeničné mouce, vhodná pro pečení koláčů, muffinů a chleba.
• Kokosové máslo: Skvělá alternativa k ořechovým máslům, lze mazat na pečivo, přidávat do smoothies nebo jíst samotné.

Tipy pro zařazení kokosu do jídelníčku:

• Přidejte strouhaný kokos do ovesné kaše nebo jogurtu.
• Použijte kokosové mléko k přípravě krémové polévky nebo omáčky.
• Upečte si kokosové sušenky nebo muffiny.
• Připravte si domácí kokosové máslo.
• Použijte kokosový olej k pečení zeleniny nebo masa.
• V létě si dopřejte osvěžující kokosovou vodu.

Kokos pro děti: První příkrm a zdravá svačinka

Kokosová dužina je vhodná jako první příkrm pro malé děti, které přecházejí na pevnou stravu. Obsahuje kyselinu laurovou a kaprovou, které se nacházejí i v mateřském mléce a podporují imunitní systém. Stačí ji rozmixovat s kokosovou vodou. Kokosová voda obsahuje vápník, hořčík a přírodní cukr, což z ní činí zdravou a osvěžující alternativu k slazeným nápojům. Pro starší děti je kokos skvělá svačinka, která dodá energii a zasytí.

Kokosové máslo BIO: Lahodná a zdravá volba

Kokosové máslo BIO je vyrobeno z dužiny kokosových ořechů a je bohaté na tuky, vlákninu a minerály. Má jemnou, krémovou konzistenci a lahodnou kokosovou chuť. Lze ho použít jako náhradu másla, margarínu nebo ořechových másel. Je skvělé na pečivo, do smoothies, jogurtů nebo jen tak na lžičku.

Potenciální nedostatky

Jelikož kokosy obsahují vysoké množství tuků, řadíme je mezi velmi kalorické potraviny. V závislosti na vašich kalorických potřebách a kalorickém příjmu lze v důsledku konzumace tohoto ovoce přibrat na váze. Pokud se však ve vašem jídelníčku nachází několik kalorických jídel, nemusí být konzumace kokosu příčinou toho, že jste přibrali.

Kromě toho se dosud uskutečnilo jen velmi málo kvalitních studií, které by zkoumaly, jaký má tato potravina vliv na cholesterol a na onemocnění srdce. Konzumace kokosu s mírou pravděpodobně nemá škodlivý vliv na naše zdraví. Ještě předtím, než toto ovoce zařadíte do svého jídelníčku, se však pro jistotu zeptejte svého lékaře, zda nemáte zvýšené riziko výskytu srdečních chorob. Někteří lidé jsou také na kokos alergičtí, i když taková forma alergie je velmi vzácná. V případě, že touto alergií trpíte, přestaňte konzumovat všechny kokosové výrobky.

Kokos: Mýty a fakta

Kolem kokosu koluje několik mýtů, které je důležité uvést na pravou míru:

• Mýtus: Kokos je nezdravý kvůli vysokému obsahu nasycených tuků.
• Fakt: Tuky v kokosu jsou převážně MCT, které se v těle metabolizují odlišně od dlouhých mastných kyselin.

Typy kokosových výrobků

Uvnitř tohoto ovoce se nachází syrová dužina bílé barvy, kterou nazýváme i kokosovým jádrem. Tato dužina má pevnou texturu a lahodnou, jemně nasládlou chuť (2). Pokud jste si koupili celý kokos, můžete si jeho syrové jádro seškrábat a následně ho sníst. Na trhu se však toto ovoce vyskytuje i ve zpracované podobě a kokos si tedy můžete koupit i krájený, strouhaný nebo ve formě plátků (2, 3).

Nastrouhaná syrová kokosová dužina se také lisuje a následně se z ní vyrábí kokosové mléko nebo smetana (2, 3). Sušená kokosová dužina se zvykne i strouhat nebo krájet na plátky, a pak se používá při vaření či pečení. Taková dužina se také mele, a pak se z ní vyrábí kokosová mouka (2, 3). Z kokosového jádra se také extrahuje kokosový olej (2, 3, 4).