Protein je základní živina nezbytná pro celou řadu tělesných funkcí. Hraje klíčovou roli při budování a opravě svalové tkáně, a proto je oblíbený zejména mezi sportovci a fitness nadšenci. Nicméně, benefity proteinu se neomezují pouze na svaly. Protein přispívá k pocitu sytosti, podporuje metabolismus a je důležitý pro celkové zdraví. V tomto článku se podíváme na to, kdy je nejlepší protein užívat, abyste maximalizovali jeho pozitivní účinky.
Proč je protein důležitý?
Protein je stavební kámen svalů, ale také hraje klíčovou roli v mnoha dalších procesech v těle. Je nezbytný pro tvorbu hormonů, enzymů a protilátek. Dostatečný příjem proteinu je důležitý pro:
- Růst a regeneraci svalů: Protein je nezbytný pro opravu svalových vláken po cvičení a pro budování nové svalové hmoty.
- Sytost a kontrolu hmotnosti: Protein má vyšší sytící efekt než sacharidy nebo tuky, což může pomoci omezit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.
- Metabolismus: Tělo spotřebuje více energie na trávení proteinu než na trávení sacharidů nebo tuků (termický efekt stravy).
- Imunitu: Protein je nezbytný pro tvorbu protilátek, které chrání tělo před infekcemi.
Kolik proteinu potřebujete?
Doporučený denní příjem proteinu se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a celkovém zdravotním stavu. Obecně platí, že dospělý člověk by měl přijmout přibližně 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro sportovce a osoby s vyšší fyzickou aktivitou se doporučuje 1,2 až 2,2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Ženy by denně měly zkonzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sportující ženy by měly přijímat asi 1,5 až 2,5 g. Pokud jste v hubnoucím procesu, měli byste přijmout asi 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilo tělesné váhy.
Je důležité si uvědomit, že nic není třeba přehánět. Neúměrně vysoké množství bílkovin neadekvátní intenzitě a objemu tréninku může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně), negativně zasáhnout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.
Čtěte také: Kdy je nejlepší užívat protein, pokud se snažíte zhubnout?
Zdroje proteinu
Existuje mnoho potravinových zdrojů proteinu, včetně:
- Živočišné zdroje: Kuřecí prsa, ryby, hovězí maso, vejce, mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt).
- Rostlinné zdroje: Luštěniny (fazole, čočka, hrách), tofu, tempeh, ořechy, semena, quinoa.
Kromě celistvých potravin jsou k dispozici také proteinové doplňky, jako jsou proteinové prášky, tyčinky a nápoje. Tyto doplňky mohou být užitečné pro lidi, kteří mají potíže s dosažením doporučeného denního příjmu proteinu z potravy.
Kdy je nejlepší užívat protein?
Protein lze konzumovat kdykoli během dne, ale existují určité situace, kdy je jeho konzumace zvláště výhodná:
Snídaně
Snídaně bohatá na protein může pomoci udržet pocit sytosti během dopoledne a zabránit tak nezdravému mlsání. Vhodné volby zahrnují vejce, tvaroh, ovesné vločky s proteinovým práškem, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
Před tréninkem
Konzumace proteinu před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychle stravitelné proteiny, jako je syrovátkový protein, jsou ideální volbou před cvičením.
Čtěte také: Protein: Průvodce užíváním a dávkováním
Po tréninku
Po tréninku je tělo nejlépe schopno vstřebávat bílkoviny. Konzumace proteinu do 30 minut po tréninku (tzv. "anabolické okno") pomáhá regenerovat svaly a podpořit růst svalové hmoty. Vhodné jsou rychle vstřebatelné proteiny, jako je syrovátkový protein.
Mezi jídly
Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem proteinu, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami. Proteinové nápoje jsou skvělou volbou, pokud chcete omezit konzumaci nezdravých svačinek mezi jídly.
Před spaním
Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním, může podpořit regeneraci během nočního spánku. Kasein se uvolňuje postupně během spánku, což zajišťuje stálý přísun aminokyselin do svalů.
Protein a hubnutí
Proteinové nápoje jsou populární mezi širokou veřejností, zejména u těch, kteří chtějí podpořit své úsilí při hubnutí. Jejich snadná příprava, nízký obsah kalorií a optimální složení živin z nich dělají oblíbenou volbu pro ty, kteří usilují o ztrátu tuku a současně chtějí udržet či zvýšit svalovou hmotu.
Při snaze o redukci hmotnosti je důležité zahrnout dostatek bílkovin. Proteiny totiž podporují metabolismus, snižují chuť k jídlu a prodlužují pocit sytosti. Díky tomu budete jíst méně a lépe kontrolovat svůj energetický příjem. Proteinové nápoje také pomáhají při spalování tuků, ale chrání svalovou hmotu, což přispívá ke zdravějšímu úbytku váhy.
Čtěte také: Jak maximalizovat hubnutí s proteinem
Proteinové nápoje lze pít kdykoliv, ale pokud máte za cíl snížení hmotnosti, doporučuje se je zařadit hlavně ráno, aby váš metabolismus dostal potřebný impuls po nočním odpočinku. Dalším vhodným časem je před cvičením, kdy dodáte tělu energii pro lepší výkon.
Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.
Druhy proteinových doplňků
Na trhu existuje mnoho různých druhů proteinových doplňků. Mezi nejběžnější patří:
- Syrovátkový protein (Whey protein): Rychle stravitelný protein, který je ideální po tréninku nebo ráno. Existují různé formy syrovátkového proteinu, včetně koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu.
- Kaseinový protein: Pomalu stravitelný protein, který je vhodný před spaním.
- Sójový protein: Rostlinný protein, který je vhodný pro vegetariány a vegany.
- Hrachový protein: Další rostlinný protein s dobrou stravitelností.
- Hovězí protein: Protein získaný z hovězího masa.
- Vícesložkový protein: Kombinace různých druhů proteinů pro optimální vstřebávání a využití.
Jak dávkovat protein?
Správné dávkování proteinů je velmi důležité a zohledňuje nejen množství bílkovin, ale také rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a ihned po tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů.
- Vypočítejte si svou denní potřebu proteinu: Výše jste se dočetli kolik proteinu potřebuje dospělý člověk na den. Je to cca 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (u nesportovce).
- Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu.
- Přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity.
- Zvažte konzultaci s odborníkem: Je důležité mít na paměti, že každý z nás je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Proto je důležité věnovat pozornost svým tělu a reagovat na jeho potřeby.
Praktické tipy pro užívání proteinu
- Čtěte etikety: Při výběru proteinových doplňků si pečlivě přečtěte etikety a zaměřte se na obsah proteinu, sacharidů, tuků a dalších složek.
- Experimentujte s příchutěmi: Proteinové prášky jsou k dispozici v mnoha různých příchutích. Vyzkoušejte různé varianty, abyste našli tu, která vám nejvíce chutná.
- Kombinujte protein s dalšími živinami: Pro optimální regeneraci a růst svalů kombinujte protein s komplexními sacharidy a zdravými tuky.
- Poslouchejte své tělo: Sledujte, jak vaše tělo reaguje na různé druhy proteinu a různé časy užívání.