Protein se stal nepostradatelnou součástí jídelníčku mnoha sportovců a lidí usilujících o zdravý životní styl. Nejedná se o žádný zázračný prostředek, ale při správném používání může být protein velmi užitečným pomocníkem při hubnutí, udržení svalové hmoty a celkové regeneraci organismu. V tomto článku se podíváme na to, jak protein správně dávkovat a kdy ho užívat, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Proč je Protein Důležitý Při Hubnutí?

Bílkoviny hrají v našem těle klíčovou roli a jsou nezbytné pro stavbu a regeneraci svalů. Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Bílkoviny mají navíc vysokou sytivou hodnotu, což znamená, že po jejich konzumaci se cítíme déle nasyceni a máme menší chuť k jídlu. To může pomoci omezit večerní přejídání, které je častým důvodem neúspěchu při redukci hmotnosti.

Vědecké studie ukázaly, že zvýšení podílu kalorií z bílkovin na 25 % může snížit chuť na jídlo až o 60 % a touhu na pozdní večerní mlsání o 50 %. Vyšší příjem bílkovin také znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického příjmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.

Vliv Bílkovin na Chuť k Jídlu a Večerní Přejídání

Proteiny dokáží ovlivnit i jeden z největších problémů při dodržování diety, mají totiž vliv na chuť k jídlu a večerní přejídání. Večerní návštěvy ledničky jsou častým důvodem neúspěchu v redukci hmotnosti. Vědci zjistili, že při zvýšení podílu kalorií z bílkovin na 25 % se chuť na jídlo snižuje o 60 % a touha na pozdní večerní mlsání o 50 %.

Kolik Bílkovin Denně Potřebujeme?

Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Obecně platí, že dospělý člověk, nesportovec, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu např. 46 g pro 58kg ženu, 56 g pro 70kg muže.

Čtěte také: Kdy je nejlepší užívat protein, pokud se snažíte zhubnout?

Pro sportovce a lidi aktivní ve fitnessu však může být potřeba bílkovin vyšší. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne. Třeba si uvědomit i to, že nic není třeba přehánět. Neúměrně vysoké množství bílkovin neadekvátní intenzitě a objemu tréninku může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně) negativně zasáhnout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.

Individuální Potřeby a Faktory Ovlivňující Příjem Bílkovin

Množství bílkovin, které potřebujeme, ovlivňuje několik faktorů:

• Úroveň aktivity: Sportovci a aktivní lidé potřebují více bílkovin než sedaví jedinci.
• Cíl: Pro budování svalové hmoty je potřeba vyšší příjem bílkovin než pro pouhé udržení váhy.
• Věk: Starší lidé mohou potřebovat více bílkovin pro udržení svalové hmoty.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy mohou vyžadovat úpravu příjmu bílkovin.

Jak Dávkovat Protein?

Správné dávkování proteinů je velmi důležité a zohledňuje nejen množství bílkovin, ale také rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel, aby se zajistila lepší vstřebatelnost a ihned po tréninku si dát koktejl z bílkovin a sacharidů.

• Vypočítejte si svou denní potřebu proteinu.
• Konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu.
• Přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity.
• Zvažte konzultaci s odborníkem.

Je důležité mít na paměti, že každý z nás je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Proto je důležité věnovat pozornost svým tělu a reagovat na jeho potřeby.

Kdy Užívat Protein?

Kromě rozložení příjmu bílkovin během dne je důležité zvážit i konkrétní situace, kdy je jejich příjem vhodný. Zde jsou některé tipy pro správné dávkování proteinů během dne:

Čtěte také: Dávkování jablečného octa pro hubnutí

Snídaně

Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například. vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.

Před Tréninkem

Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je protein 4 SYNERGY Protein, jehož předností je postupné uvolňování aminokyselin díky obsahu syrovátkové, vaječné, mléčné a sójové bílkoviny, jsou ideální volbou před cvičením. Navíc je obohacený o esenciální aminokyseliny BCAA, L-glutamin a komplex trávicích enzymů, což zabraňuje nadýmání a plynatosti. Syrovátkové proteiny samozřejmě obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin, které se navíc dokážou, díky rychlé vstřebatelnost, dostat do našeho těla velice rychle. Protein před tréninkem tak může výrazným způsobem zkvalitnit naše tréninky či dokonce podpořit proteosyntézu. Jeho rychlá vstřebatelnost je navíc výhodná také proto, že si jej můžeme dovolit dát klidně i hodinu nebo dokonce pouhých 30 minut před tréninkem, aniž bychom se následně při tréninku cítili jakkoliv plní či najezení.

Po Tréninku

Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. PROFI WHEY Protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi. Jedná se o 100% syrovátkový protein. Je vhodný jak pro profesionální, tak i pro rekreační fitness příznivce. Svým složením zajistí přísun kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správnou obnovu organismu po sportovním výkonu.

Mezi Jídly

Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.

Před Spaním

Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu. Spánek představuje třetinu dne. Užít proto protein předtím, než se uložíme, je nanejvýš vhodné, aby se organismus nedostal do katabolismu a nezhoršila se jeho regenerace. Kaseinová bílkovina zabere její vstřebání delší dobu. Ostatně to už věděli i staří kulturisté, když si dávali oblíbený noční tvaroh, ale po micelárním kaseinu se nebudeme cítit tak přecpaní jako v případě vaničky tvarohu.

Čtěte také: Protein: Průvodce užíváním a dávkováním

Protein Před Nebo Po Tréninku?

O tom, zda byste měli užívat protein před nebo po tréninku se polemizuje prakticky neustále. Někteří experti doporučují příjem bílkovin před tréninkem pro rychlou dostupnost energie a podporu svalového růstu. Na druhé straně, protein po tréninku je důležitý pro rychlou regeneraci a obnovu svalové hmoty.

Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku může být nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.

Kdy Pít Protein Při Hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení. Ideální zejména pro ženy je Lady Fit Protein, který kromě toho, že skvěle chutná, je vhodný do redukčních diet a kalorického deficitu pro dosažení vysněné postavy.

Jaké Druhy Proteinů Existují?

Na trhu existuje široká škála proteinových doplňků, které se liší zdrojem bílkovin, obsahem živin a rychlostí vstřebávání. Mezi nejběžnější druhy proteinů patří:

Syrovátkový Protein (Whey Protein)

Syrovátkový protein patří mezi nejpopulárnější zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto jde o plnohodnotný zdroj bílkovin. Jde o směs bílkovin ze syrovátky, která je vedlejším produktem při výrobě sýra. Syrovátkový protein má vysokou kvalitu, je dobře stravitelný a má nízký obsah laktózy. Na trhu se nachází ve formě koncentrátu, který obsahuje 39 - 89% bílkovin, a izolátu nebo hydrolyzátu s 90 - 95% podílem bílkovin.

Vliv syrovátkového proteinu na zlepšení sytosti byl mapován ve studii, jejíž účastníci byli rozděleni do skupin podle typu proteinu a jeho množství. Cílem výzkumu bylo porovnat vliv snídaně s obsahem syrovátkového, sójového nebo kaseinového proteinu s 10% nebo 25% podílem bílkovin v pokrmu. Při 10% množství bílkovin syrovátkový protein snižoval hlad více než jiné zdroje. V případě 25% bílkovin nebyly zjištěny rozdíly v sytosti, ale syrovátkový protein vyvolal nejsilnější reakce u hormonu GLP- 1 a inzulínu. Na základě výsledků je vidět, že k rozdílům v sytosti mezi proteiny dochází, když hodnoty jistých aminokyselin překročí určité prahové hodnoty. Z toho vyplývá, že pokud si na snídani děláte například vločky a dáváte si do nich protein, při 10% obsahu vás nejvíce zasytí syrovátkový protein. Pokud by byl obsah bílkovin 25%, nezáleží na zdroji bílkovin, protože jsou hodnoty aminokyselin ve všech případech vyšší. V další meta-analýze několika studií byl potvrzen účinek užívání proteinu v kombinaci se silovým tréninkem. U účastníků, kteří vykonávali trénink s váhami a zároveň užívali syrovátkový protein, naměřili nárůst svalové hmotnosti v horní a dolní části těla.

Syrovátkový protein je nejpopulárnějším zdrojem bílkovin, protože je dostupný, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobře rozpustný.

Kasein

Z mléka se kromě syrovátkového proteinu získává i kasein, který činí 80% z celkového obsahu bílkovin v mléce. Zatímco syrovátkový protein je rozpustný ve vodě, kasein představuje nerozpustnou část mléčných bílkovin. Jde o plnohodnotný zdroj bílkovin, který se odlišuje od syrovátkového proteinu v čase, za jaký ho lidský organismus stráví. Delší doba trávení kaseinu způsobuje delší pocit sytosti, což je prospěšné při redukci tělesné hmotnosti.

Vaječný Protein

Vaječný protein se vyrábí z vaječných bílků, které se oddělí a následně dehydratují. Jedna dávka z 30 g představuje přibližně 105 kalorií a 23 gramů bílkovin.

Rostlinné Proteiny

Pro vegany a osoby s intolerancí na laktózu jsou vhodné rostlinné proteiny, jako je hrachový, rýžový nebo sójový protein.

Tipy pro Výběr Kvalitního Proteinového Doplňku

Při výběru proteinového doplňku je důležité věnovat pozornost několika faktorům:

• Složení: Vyberte si proteinový doplněk s vysokým obsahem bílkovin a minimálním obsahem přidaných cukrů, umělých sladidel a tuků.
• Zdroj bílkovin: Zvažte své preference a případné alergie.
• Kvalita: Hledejte proteinové doplňky od renomovaných výrobců, které procházejí testováním kvality.
• Chuť: Vyberte si proteinový doplněk, který vám chutná, abyste ho mohli pravidelně konzumovat.

Jak Zařadit Protein do Jídelníčku?

Proteinový prášek můžete snadno zařadit do svého jídelníčku různými způsoby:

• Proteinové koktejly: Smíchejte proteinový prášek s vodou, mlékem, ovocem, zeleninou nebo ořechovým máslem.
• Proteinové kaše: Přidejte proteinový prášek do ovesné, rýžové nebo jiné kaše.
• Proteinové pečení: Použijte proteinový prášek k přípravě proteinových tyčinek, sušenek, palačinek nebo muffinů.
• Proteinové smoothie: Přidejte proteinový prášek do svého oblíbeného smoothie.

Možné Vedlejší Účinky a Bezpečnostní Opatření

Při správném dávkování a výběru kvalitního proteinového doplňku jsou vedlejší účinky obvykle minimální. U některých lidí se však mohou vyskytnout zažívací potíže, jako je nadýmání, průjem nebo zácpa. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, poraďte se před užíváním proteinových doplňků se svým lékařem.