V posledních letech se proteiny staly hitem ve světě fitness a zdravé výživy. Už dávno nejsou jen doménou sportovců usilujících o nárůst svalové hmoty. Potraviny označené slovem "protein" se objevují všude - v supermarketech, fitness centrech i na čerpacích stanicích. Ale víte, kolik proteinů byste měli konzumovat, abyste uspokojili potřeby svého těla? Neexistuje totiž univerzální hodnota, která by platila pro každého. Vše je o něco složitější.

Než se ponoříme do konkrétních množství a zdrojů, je důležité si uvědomit, proč jsou proteiny vlastně tak důležité.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Proteiny jsou jednou z hlavních makroživin, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Jsou základním stavebním kamenem nejen svalů, ale i dalších tkání v těle, jako jsou kosti, kůže, šlachy a vazy. Účastní se také tvorby energie uvnitř buněk, biochemických reakcí v těle, přenosu informací a živin a jsou nezbytné pro náš imunitní systém.

Nevýhodou je, že tělo nemá žádné pohotovostní zásoby proteinů, do kterých by mohlo v případě potřeby sáhnout. A když už tělo do svých zásob sáhne, obvykle to vede ke ztrátě svalů (svalových proteinů), což je nežádoucí.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?

Neexistuje jedno magické číslo, které by bylo univerzální a platilo pro všechny. Každý člověk je individuální, a naše potřeby se liší, zejména kvůli rozdílnému složení těla, tělesné hmotnosti, věku, fyzické aktivitě a cílům.

Čtěte také: Dávkování jablečného octa pro hubnutí

Podle obecných pouček je minimální příjem proteinů 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Toto množství může být dostačující pro člověka se sedavým způsobem života, který se moc nehýbe, nesportuje a nechce hubnout ani nabírat svaly. Nicméně i pro lidi se sedavým životním stylem se jeví jako vhodnější přijímat 1 g proteinů na kg tělesné hmotnosti, což je 70 g proteinů pro průměrného 70kg člověka.

Různé zdroje naznačují, že i pro lidi, kteří se takřka nehýbou, by bylo optimální příjem zvýšit. Pro aktivnější osoby je pak potřeba proteinů ještě vyšší.

V našem těle probíhá neustálá tvorba (anabolismus) a rozklad (katabolismus) proteinů. V rámci svalů se tyto děje nazývají MPS (Muscle Protein Synthesis), což je tvorba svalových proteinů, a MPB (Muscle Protein Breakdown) neboli rozklad svalových proteinů. Pokud chceme budovat svalovou hmotu, je klíčové, aby mezi těmito ději převládal MPS, s čímž pomůže dostatečný příjem proteinů.

Pro nabírání svalů by se příjem proteinů měl pohybovat v rozmezí 1,4-2,2 g na kg tělesné hmotnosti. V závislosti na míře aktivity (objem, intenzita) je pak optimální držet se nižší, nebo naopak vyšší hranice stanoveného rozmezí. Čím aktivnější jste, tím vyšší by příjem měl být. Proteiny jsou základním stavebním kamenem svalů a umožňují jim růst a sílit, což ocení každý, kdo pravidelně cvičí.

Rozmezí 1,4-2,2 g proteinů na kg tělesné hmotnosti v rámci sportovní výživy bude zároveň optimální například i pro ty, kteří se věnují kolektivním sportům, jako je fotbal, hokej, basketbal a podobně.

Čtěte také: Protein: Průvodce užíváním a dávkováním

Vyšší příjem proteinů nám pomůže i při hubnutí. Naším cílem totiž bude dostat se do kalorického deficitu, během kterého nám mohou proteiny pomoci ochránit svalovou hmotu před jejím spálením na energii. Díky tomu se bude naše tělo primárně zbavovat tuku. Navíc nám dostatečný příjem proteinů pomůže udržet pod kontrolou hlad a chutě, a navíc se budeme po takovém jídle cítit lépe nasyceni a spokojeni.

Některé zdroje dokonce zmiňují, že sportovci, kteří mají více náročných silových tréninků a do toho se snaží zhubnout na nízké procento tuku (např. závodníci v dietě), mohou svůj příjem proteinů posunout do rozmezí 2,3-3,1 g proteinů na kg beztukové části těla (naše celková hmotnost poté, co odečteme hmotnost tukové tkáně).

Jinak je to ale s hubnutím u lidí, kteří mají nadváhu nebo obezitu, která je objektivně způsobena nadměrným množstvím tukové tkáně. Tu nechtějí zbytečně živit, a tak se doporučuje počítat s příjmem proteinů pro „ideální” hmotnost, kterou by měli při BMI 25. To nejčastěji odpovídá příjmu v rozmezí 1,2-1,5 g na kg tělesné hmotnosti.

Možná jste slyšeli, že si budete muset vybrat, jestli chcete nabírat svaly, nebo hubnout. Zpravidla je tohle ideální a nejefektivnější scénář, ale nic není nemožné. To ukazuje například studie provedená na závodnicích v bikini fitness v předsoutěžní přípravě. Z 27 dívek, které dodržovaly přibližně 23% kalorický deficit a do toho měly 5krát týdně silové i kardio tréninky, dokázalo 6 z nich nabrat určité množství svalové hmoty a zároveň hubnout tuk. Některé další si pak vybudované svaly dokázaly udržet, což se také považuje za úspěch. V tomto případě ale bylo nutné mít precizně sestavený jídelníček na míru i tréninkový plán. Z neovlivnitelných faktorů můžeme zmínit, že jistou roli v případném úspěchu sehrála i genetika. Jejich příjem proteinů se pohyboval v rozmezí 2,9-3,2 g na kg tělesné hmotnosti.

Pro začátečníky, kteří mají vyšší procento tuku, a kvůli tomu startují na vyšší hmotnosti, bude jednodušší hubnout tuk a zároveň nabírat svalovou hmotu.

Čtěte také: Jak maximalizovat hubnutí s proteinem

Vytrvalostní sportovci, kteří trénují průměrně 3krát týdně, potřebují proteiny na opravu tréninkem poškozených svalů, které ovšem není tak velké jako u silových sportovců. Vytrvalci navíc nepotřebují tak moc stimulovat tvorbu nových svalových vláken, jako je tomu u silových sportovců, kde je prioritou růst síly a zvýšení objemu svalové hmoty. Vytrvalcům by nadměrné množství svalů bylo spíše na obtíž.

Toto vyšší rozmezí bude ideální i v případě, že sportujete vytrvalostně, máte hmotnost v normě nebo chcete hubnout tuk.

Proteiny jsou základní stavební jednotkou nejen svalů, ale také buněk v našem těle. V těhotenství navíc ženské tělo pracuje na vytvoření dalšího organismu, na což opět potřebuje „materiál“ a energii. Podle doporučení DACH (Společnosti pro výživu německy mluvících zemí) není potřeba navyšovat příjem proteinů během 1. trimestru. V 2. a 3. trimestru je pak vhodné zvýšit svůj příjem proteinů přibližně o 20 g denně.

I během kojení je potřeba dbát na dostatečný příjem všech makroživin, a to včetně proteinů. Tvorba mateřského mléka (laktace) je totiž složitý proces, který zvyšuje energetický výdej matky. Udává se, že to může být až o 500 kcal za den. Ideální je udržovat během kojení příjem proteinů okolo 1,5 g na kg tělesné hmotnosti.

S věkem přirozeně klesá množství svalové hmoty v těle. Tento jev je známý pod pojmem sarkopenie (úbytek svalové hmoty). Starší organismus navíc o něco hůře tráví proteiny. Proto je vhodné jíst dostatečné množství a cvičit, aby se co nejvíce zpomalil úbytek svalové hmoty. Proteiny také přispívají k udržení zdravých kostí. Jejich dostatečné množství ve stravě tak může do jisté míry pomoci i jako prevence osteoporózy (řídnutí kostí).

Obecně tak můžeme říct, že by se příjem proteinů u seniorů měl pohybovat v rozmezí 1-2 g na kg tělesné hmotnosti v závislosti na tom, co je jejich cílem. Dostatečný příjem proteinů je totiž jedním z faktorů zdravého stárnutí. Senior, který chce zhubnout, by měl denně přijímat 1,5-2,2 g na kg tělesné hmotnosti. Příjem proteinů nad 1,5 g na kg tělesné hmotnosti se doporučuje konzultovat s lékařem.

Obecná doporučení pro příjem proteinů se mohou u veganů lehce lišit. Pro rostlinné zdroje proteinů obecně platí, že mají přibližně o 1/4 méně esenciálních aminokyselin, které ještě k tomu nejsou v optimálním poměru. Rostlinné proteiny jsou navíc hůře vstřebatelné, což je dáno zejména obsahem antinutričních látek. Příjem proteinů u veganů by tak měl být přibližně o 20 % vyšší než u lidí, kteří se živočišným produktům nevyhýbají.

Pro vegany se doporučuje:

• Užívat probiotika. Ta obecně pomohou zvýšit využitelnost rostlinných proteinů.
• Zvýšit dávku proteinů přibližně o 1/4.
• Kombinovat různé zdroje proteinů.
• Doplňovat samostatně volné esenciální aminokyseliny ve formě suplementů.

Některé zdroje rostlinných proteinů mají určité aminokyseliny nedostatečně zastoupeny (tzv. limitní aminokyselina). U obilovin je limitní aminokyselinou lysin, u luštěnin pak methionin. Obecně může být ve veganské stravě nedostatečně obsažen také leucin. Tyto aminokyseliny můžete ovšem doplnit i prostřednictvím suplementů, jako je samostatný l-methionin, l-leucin a l-lysin.

Pro lepší přehlednost najdete všechny důležité hodnoty v tabulce níže. Berte je spíše jako orientační oporu podloženou vědeckými studiemi a vyzkoušejte sami na sobě, kolik proteinů vám bude vyhovovat.

Tabulka doporučeného příjmu proteinů:

Populace	Příjem proteinů (g na kg tělesné hmotnosti za den)
Průměrná populace se sedavým životním stylem	0,8-1 g
Silově cvičící sportovci, kteří budují svaly	1,4-2,2 g
Vytrvalci	1,2-2 g
Sportovci v kolektivních sportech	1,4-1,7 g
Rekreační sportovci s normální hmotností, kteří chtějí hubnout tuk	1,6-2,4 g
Siloví sportovci, kteří se snaží dostat na nízké procento tuku v těle	2,3-3,1 g proteinů na kg beztukové části těla
Lidé s nadváhou nebo obezitou	1,2-1,5 g
Kojící ženy	1,5 g
Těhotné ženy (2. a 3. trimestr)	Zvýšení o 20 g denně

Jak rozdělit příjem proteinů během dne?

Pokud už jsme si stanovili svůj optimální příjem proteinů, je potřeba ho rozložit do několika denních porcí. Jejich počet je na nás, v konečném důsledku je hlavní to, kolik jsme jich snědli za celý den. Pokud bychom ale celý svůj denní proteinový příjem měli obsáhnout v jednom jídle, pravděpodobně by nám bylo těžko a nejspíš bychom se necítili úplně dobře. Jak už jsme si řekli výše, nemáme v těle žádnou zásobárnu proteinů, do které bychom mohli v případě potřeby sáhnout.

Pro začátek si můžeme zapamatovat jednoduchou poučku - čím vyšší je náš příjem proteinů, tím více porcí bychom měli za den mít, abychom z nich vytěžili maximum a posouvali se blíže ke svému cíli. Štíhlá dívka, která žije sedavým způsobem života, zvládne bez problému pokrýt svou denní potřebu proteinů třeba ve 3 porcích denně. Existuje dokonce studie provedená na mladých ženách a seniorkách, které žily sedavým způsobem života a jedly 80 % svého denního příjmu proteinů v jednom jídle. A výsledek? Na svalovou hmotu to nemělo žádný negativní vliv.

U aktivních lidí a sportovců, zejména těch silových, je to ale trošku jinak. Výhodnější pro ně z hlediska svalového růstu bude více porcí s 3-5hodinovým rozestupem.

Kolik proteinů přijímat v jedné dávce?

Velikost porcí proteinů závisí na celkovém množství, které máte za den sníst, a také se liší podle typu. U pomaleji vstřebatelných zdrojů proteinů, jako je například pevné komplexní jídlo, se nezoxiduje tolik aminokyselin jako zdroj energie, tím pádem si můžeme dát klidně větší porci a tělo ji efektivně využije. U rychleji vstřebatelných zdrojů proteinů, mezi které patří například kvalitní syrovátkový protein, si vystačíme s porcí 0,3-0,4 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale chcete vyhnout složitým výpočtům, držte se univerzálnějšího doporučení 20-40 g plnohodnotných proteinů. Do tohoto rozmezí spadá třeba jedna odměrka proteinu.

Za nejklíčovější porci proteinů bývá považována ta, kterou přijímáte po cvičení. Pomáhá totiž s efektivní opravou tréninkem poškozených svalů. No a čím dříve tato regenerace začne, tím lépe. V případě, že máte za sebou lehčí trénink zaměřený například jen na vršek těla, může být dostatečný příjem 20 g proteinů pro průměrnou ženu a 30 g proteinů pro průměrného muže. Když se ale budeme držet dávkování v podobě jedné 30g odměrky proteinu, ve většině případů se trefíme.

Příjem proteinů během celého dne

Potréninkové jídlo je jedna věc. Neměli bychom ovšem zapomínat na proteiny ani v dalších jídlech během dne.

• Snídaně: Udělejte si omeletu, vejce natvrdo nebo míchaná vajíčka.
• Svačina: Skvělé zdroje proteinů už najdete prakticky všude. A pokud zrovna nemáte proteinový snack u sebe, snadno ho z několika surovin vytvoříte.
• Oběd/Večeře: Asi každý už tak nějak ví, že by hlavní jídlo mělo obsahovat porci komplexních sacharidů, zeleniny, tuku, ale také proteinů. Pokud nestíháte nebo se vám nechce vařit, oceníte už připravené hotové pokrmy s vysokým obsahem proteinů, které mají vyvážený poměr všech makroživin.
• Večer: Možná už jste někdy zaslechli spojení noční protein nebo máte ve svém okolí někoho, kdo si dává pravidelně protein před spaním. To nejčastěji dělají siloví sportovci, kteří si zakládají na každém detailu a chtějí i přes noc udržovat zvýšenou tvorbu svalových proteinů. A právě na to je ideální tvaroh nebo tzv. kasein. Oba zmíněné zdroje proteinů mají vysokou biologickou hodnotu a vynikají svou pomalejší vstřebatelností, což je během noci, kdy lačníme, ideální.

Může být vysoký příjem proteinů škodlivý?

Možná už vás napadlo, že když se tolik skloňuje důležitost proteinů, jestli s sebou jejich vysoký příjem nenese nějaká rizika. Nebo už jste třeba i slyšeli o tom, že vysoký příjem proteinů poškozuje ledviny, játra nebo snad způsobuje řídnutí kostí?

• Řídnutí kostí: Podle této teorie by měl nadměrný příjem proteinů způsobovat kyselost, kterou se tělo snaží neutralizovat vyšším odbouráváním vápníku z kostí, což by mělo negativně ovlivnit jejich kvalitu. Nic takového ovšem žádnou relevantní studií nebylo potvrzeno. Nadměrný příjem proteinů sice může vést k vyššímu vylučování vápníku močí, na stav kostí to ovšem nemá žádný vliv. Koncentrace vápníku v moči totiž nemá souvislost s jeho množstvím v organismu. Není tak na místě obávat se nějakého odvápnění. Za zvýšené množství vylučovaného vápníku pravděpodobně do jisté míry může současná stimulace absorpce vápníku z potravy v tenkém střevě. Naopak existují studie, které zmiňují důležitost proteinů pro zdraví kostí, což potvrzuje i EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Takže se jich v tomto ohledu rozhodně nemusíme bát.
• Poškození jater a ledvin: Existuje dokonce studie, která se detailně zaměřila na to, jaký vliv má zvýšený příjem proteinů na játra a ledviny. Během jednoho celého roku přijímalo 14 silově cvičících respondentů každý den proteiny v rozmezí 2,5-3,3 g na kg tělesné hmotnosti. Po roce nebyl u těchto mužů zjištěn žádný vliv na ledviny ani na hladinu lipidů v krvi. Dokonce nastala situace, že muži jedli skrze proteiny více kalorií, a přesto se nezvýšilo množství tukové tkáně.
• Tloustnutí: Za to, že tloustneme, může náš životní styl a celkově nadměrný příjem kalorií. Bylo by dost krátkozraké vinit proteiny. Pokud je náš příjem vysoký, není až tak důležité, ze které makroživiny kalorie jsou. Platí ovšem, že prostřednictvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin sníme snadno větší množství kalorií.

Jak si usnadnit příjem proteinů?

Pokud máte problém s dostatečným příjmem proteinů, existuje několik tipů, jak si ho usnadnit:

• Plánujte si jídla dopředu: Připravte si jídelníček na celý den nebo týden a ujistěte se, že každé jídlo obsahuje dostatečné množství proteinů.
• Svačte proteinové potraviny: Mějte po ruce proteinové svačiny, jako jsou jogurty, ořechy, proteinové tyčinky nebo vařená vejce.
• Používejte proteinový prášek: Proteinový prášek je rychlý a snadný způsob, jak doplnit proteiny do jídelníčku. Můžete ho přidávat do smoothie, kaší, jogurtů nebo ho pít samostatně.
• Nebojte se experimentovat: Zkoušejte nové recepty s vysokým obsahem proteinů. Existuje spousta chutných a zdravých jídel, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.

Kdy užívat protein při hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem proteinů, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Proto je dobrý nápad pít protein při hubnutí během celého dne. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.

Konkrétní tipy, kdy si dát protein při hubnutí:

• Snídaně: Snídaně s obsahem proteinů může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
• Před tréninkem: Příjem proteinů před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je syrovátkový protein, jsou ideální volbou před cvičením.
• Po tréninku: Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat proteiny. Vhodným časem pro příjem proteinů je tedy do 30 minut po tréninku. Syrovátkový protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi.
• Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem proteinů, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem proteinů jsou výbornými volbami.
• Před spaním: Příjem pomaleji stravitelných proteinů, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu.