Ketogenní dieta se v posledních letech stala velmi populární, a to především díky svým účinkům na redukci váhy a potenciálním benefitům pro některé zdravotní stavy. Nicméně, pro nováčky může být obtížné se v keto dietě zorientovat. Důležité je vědět, co jíst a čemu se naopak vyhnout. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o tom, co nejíst při keto dietě a jak ji správně dodržovat, včetně názorů odborníků a tipů pro úspěšné začlenění do vašeho životního stylu.

Co je keto dieta a jak funguje?

Keto dieta je založena na minimalizaci příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků. Cílem je uvést tělo do stavu zvaného ketóza, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie namísto glukózy. Za normálních okolností tělo získává energii z glukózy, která je uložena ve formě glykogenu v játrech a svalech. Během ketózy tělo nemá dostatek krevního cukru, a proto začne čerpat energii z tukových zásob. V játrech se začnou produkovat ketony, které slouží jako náhradní zdroj energie.

Pro dosažení stavu ketózy je nutné jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, ideálně kolem 20 gramů. Zbývající část stravy by měla být tvořena tuky (70-80 % denního kalorického příjmu) a bílkovinami (10-20 %).

Proč je keto dieta populární?

Keto dieta není pouze o hubnutí. Vědecké výzkumy prokázaly, že snížení příjmu sacharidů může vést ke snížení inzulinové rezistence, poklesu krevního tlaku a snížení pocitů hladu. Tuky mají vysoký sytící účinek, a proto snižují pocit hladu. Zároveň dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin.

Potraviny, kterým se vyhnout při keto dietě

Při keto dietě je klíčové se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Zde je podrobný seznam potravin, které byste měli omezit nebo zcela vyloučit:

Čtěte také: Keto Dieta: Jídelníček, Výhody, Rizika

Obiloviny a výrobky z nich

Vyvarujte se veškerým obilovinám a výrobkům z nich, jako jsou:

• Pšenice
• Žito
• Ječmen
• Oves
• Kukuřice
• Pohanka
• Proso
• Quinoa
• Teff
• Rýže
• Pečivo (chléb, housky, rohlíky, tortilly)
• Mouky (obilné mouky, krupice)
• Kroupy
• Vločky
• Těstoviny
• Kuskus
• Bulgur
• Polenta
• Extrudované výrobky
• Popcorn

Luštěniny

Luštěniny nejsou vhodné kvůli vysokému obsahu sacharidů. Vyvarujte se:

• Hrách
• Fazole
• Cizrna
• Luštěninové těstoviny
• Luštěninové mouky
• Tofu
• Tempeh
• Sojové mléko

Brambory a škroby

Brambory a výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky) jsou zakázány. Vyhněte se také sladkým bramborám (batátům) a čistým škrobům (kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky).

Cukr, sladidla a ovoce

Příjem sacharidů a cukrů je při keto dietě omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je nutné vynechat:

• Ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky)
• Ovocná smoothie
• Koktejly
• Sušené ovoce
• Džusy
• Džemy
• Ovocné pasty
• Povidla
• Kompoty
• Lyofilizované a sušené ovoce (mimo povolené druhy)
• Běžná kalorická sladidla (bílý cukr, třtinový cukr, med, melasa, hnědý cukr, sirupy)

Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), ale i jejich pravidelné používání se nedoporučuje.

Čtěte také: Průvodce výběrem keto diety

Další potraviny, kterým se vyhnout

• Slazené nápoje (limonády, cola, energetické nápoje, ovocné džusy)
• Alkohol (pivo, víno, koktejly)
• Hotová jídla a nízkotučné výrobky (často obsahují hodně cukru)
• Kečup a grilovací omáčky
• Uzeniny, tlačenky a párky (mohou obsahovat velké množství sacharidů a nezdravých tuků)
• Margarín a nekvalitní oleje (např. řepkový olej)
• Kupované dresingy (často obsahují přidaný cukr)

Co jíst při keto dietě?

Základem keto diety jsou potraviny s minimálním obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a bílkovin.

Zdroje bílkovin

• Maso (drůbeží, hovězí, telecí, skopové, vepřové, zvěřina)
• Vnitřnosti (játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek)
• Uzeniny (slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny)
• Ryby (candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok)
• Mořské plody (humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice)
• Vejce (husí, kachní, slepičí, křepelčí)
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (smetanové jogurty, smetanový tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty)
• Sýry (tvrdé a zrající sýry, brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán)
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (fermentované neslazené mléčné nápoje - kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza)

Zelenina

Zelenina tvoří podstatnou část keto stravy. Povoleny jsou:

• Listová zelenina (saláty, zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát)
• Kořenová zelenina (pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer)
• Neškrobnaté druhy (cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, brokolice, zelí, květák, kedlubna)
• Omezeně škrobnaté druhy (dýně, mrkev, celer, červená řepa)
• Mungo výhonky a zelené fazolky

Tuky

Tuky nejsou při keto stravování omezovány. Vhodné zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek (lněný, z vlašských ořechů)
• Živočišné tuky (ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj)
• Ořechy (kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle)
• Semínka (dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová)

Ovoce

Příjem ovoce je výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny). Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy.

Bylinky, koření a ochucovadla

Jídlo můžete dochutit pomocí:

Čtěte také: Průvodce keto stravováním

• Čerstvých i sušených bylinek a koření
• Kořenících směsí bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• Lahůdkového droždí
• Octů
• Kakaa, karobu
• Domácí majonézy nebo kečupu bez cukru
• Miso pasty a kvalitní sojové omáčky

Nápoje

Pitný režim by měl být tvořen především vodou a neslazenými nápoji:

• Voda
• Čaje
• Káva
• Masové a zeleninové vývary

Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství pouze povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu).

Speciální náhrady příloh

Jako náhradu příloh lze využít speciální alternativy:

• Náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby)
• Náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle)

Další povolené potraviny

• Houby (hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí)
• Mořské řasy (nori, kombu, arame, wakame, dulse)
• Želatina - aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Rizika keto diety

Keto dieta s sebou nese určitá rizika:

• Zvýšené riziko srdečních onemocnění: Při vysokém podílu tuků ve stravě je důležité dbát na to, aby nasycené mastné kyseliny tvořily maximálně 7 % denního příjmu kalorií.
• Zátěž pro játra: Tuky se metabolizují v játrech, a tak je jejich vysoká konzumace pro tento orgán zátěží.
• Nedostatek vitamínů a minerálů: Keto dieta neumožňuje jíst spousty zdravých potravin včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny.
• Zažívací problémy: Někdo může mít z ketogenní stravy zažívací problémy (nejčastěji zácpu), protože jeho jídelníček obsahuje málo potravin bohatých na vlákninu.
• Nervozita a výkyvy nálad: Spojeny s nízkou hladinou cukru ve stravě, potažmo v krvi.

Jak se vyhnout rizikům a co doplnit?

• Doplňte vitamíny a minerály: Zvažte užívání multivitamínu, abyste kompenzovali nedostatek živin z omezeného jídelníčku.
• Zajistěte dostatečný příjem vlákniny: Konzumujte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, abyste podpořili zdravé trávení a předešli zácpě.
• Konzultujte dietu s odborníkem: Před zahájením keto diety se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby posoudil, zda je pro vás tato dieta vhodná a jak ji správně nastavit.

Keto dieta a názor odborníka Petra Havlíčka

Výživový specialista Petr Havlíček je zásadně proti instantním keto dietám, které na nás vyskakují z televizních reklam a na sociálních sítích. Jaký názor ale má na klasickou opravdovou keto dietu? Ketodieta je bezsacharidové stravování, kdy nám v jídelníčku zůstanou bílkoviny, tuky a malé doprovodné množství sacharidů. U někoho může být 30 g a je v ketóze, u těch co se hýbou a sportují to může být o trochu víc. Metabolická ketóza donutí organismus přejít do stejného energetického systému, jako když hladoví. Hlavním palivem se v ten moment stávají ketony - ketolátky, které vznikají v játrech z tuku a i náš mozek a nervový systém je schopen z části používat tyto ketony jako palivo. Samozřejmě k tomu potřebuje i určité množství glukózy, čímž chci naznačit, že i když glukózu nedodáváme, tak si ji stále organismus musí částečně vyrobit pro mozek, nervový systém, ale i pro játra, ledviny, protože oni utilizovat ketony neumí.

Už v historii byla bezsacharidová dieta známá jako léčebná metoda, pro různé typy onemocnění, nejvíce epilepsie, o kterou jako o podpůrnou léčbu zájem upadl někdy v 60. a 70. letech, když se objevila nová antiepileptika. Tuto dietu oprášil až doktor Atkins, co jsem našel dle dostupných zdrojů a začal ji používat na hubnutí. Já si pamatuju na začátky, kdy se tady objevila a viděl jsem i vzory jídel a to bylo peklo. Samé uzeniny, tlačenky a podobné věci. Hlavně jíst tu bílkovinu a nějaký tuk a vyloučit všechno, v čem byly sacharidy. Později byla Atkinsonova dieta modifikovaná a vzniklo z toho mnoho diet, které se odráží právě od tohoto modelu.

Pravdou je, že keto dieta není doporučovaná pouze komerčně pro hubnutí, ale testuje se pro použití u celé řady různých onemocnění, jako je diabetes II. Řekl bych, že i vědecký svět je rozdělen do dvou částí. Ke každému by se mělo přistupovat individuálně, jak jsem říkal na začátku, určité množství glukózy člověk potřebuje pořád a do toho já potřebuju zapojit i stresové hormony. Osobně jsem zkusil ketodietu několikrát a pouze jednou jsem se v ní cítil dobře, ale jinak to pro mě byl ne psychický, ale fyzicky obrovský nekomfort, únava a podráždění. Rozhodně tam nebylo to, co má spousta lidí, která říká, jak je jim potom dobře, cítí se lehce a mají spoustou energie. Já jsem vždycky po 14 dnech měl pocit, že umírám, a že asi to nebude úplně to ono. Jednou jsem to dotáhl trošku dál. To si zas mysleli všichni ostatní, že umírám.

Nejdříve bych doporučil, důkladně si to rozmyslet a zjistit co všechno to může dělat, aby člověk nebyl překvapený a zjistit také zdravotní stav, protože u keto diety, člověk přijde o mnoho mikronutrientů (vitamínů a minerálů). Poté mohu vyřadit ze stravy sacharidy. Nejhorší jsou první tři dny, než vyčerpám zásoby glykogenů a přeskočím do ketózy. Jak jsem říkal, uzeniny, tlačenky a párky jsou nejlepší cesta, jak si maximálně rozhodit lipidový profil a zničit střevní mikrobiom. Vše je v kvalitních a základních potravinách. Základní zdroje bílkovin: maso, ryby, vajíčka, sýry. U tučnějších potravin, je třeba hlídat stále příjem, pokud se snažíte zhubnout. Pokud je člověk vegan, tak i tady se to dá udělat prostřednictvím sóji, tofu, tempehu a podobných věcí, kde je obsah sacharidu poměrně nízký. Z tuků je to určitě olivový olej a rybí tuk. V ketodietě můžete jíst i zeleninu z nízkým obsahem sacharidů, jako jsou různé druhy listové zeleniny a bílé zelí, vodnatá zelenina, která skutečně těch sacharidů má velmi málo má třeba kolem tří čtyř gramů ve 100 gramech, to mi to nerozhodí.

Rozhodně jsem proti tomu, jak je tom dneska postavený celý dietní byznys ve formě těchto vysoce průmyslově zpracovaných instantů, to není cesta. Pokud se to dělá na krátkou dobu a pod dozorem, tak si myslím, že nebezpečná není. Byl bych opatrný u lidí, kteří mají problémy se srdcem, u lidí, které trápí reflux, protože vysokotuková strava reflux může zhoršit a u lidí, kteří mají problémy se slinivkou a mají celou řadu dalších zažívacích obtíží. Zde je to dokonce žádoucí a naopak bude třeba spoustu věcí doplnit, protože vyřadíte celou skupinu potravin.

Zkušenosti zákazníků s keto dietou

Zkušenosti zákazníků s keto dietou se různí. Někteří lidé si chválí rychlé výsledky v redukci váhy a pocit sytosti, zatímco jiní si stěžují na vedlejší účinky, jako je únava, zažívací problémy a výkyvy nálad. Důležité je si uvědomit, že keto dieta není pro každého a je třeba ji přizpůsobit individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.

Jak začlenit keto dietu do svého životního stylu

Pokud se rozhodnete pro keto dietu, je důležité ji začlenit do svého životního stylu postupně a s rozvahou. Zde je několik tipů:

• Postupně snižujte příjem sacharidů: Začněte tím, že omezíte sladké nápoje, pečivo a přílohy. Postupně snižujte příjem sacharidů, dokud nedosáhnete cílového množství (20-50 gramů denně).
• Plánujte si jídla dopředu: Abyste se vyhnuli pokušení sáhnout po nevhodných potravinách, plánujte si jídla dopředu a mějte vždy po ruce keto-friendly svačiny.
• Experimentujte s recepty: Hledejte inspiraci v keto receptech a nebojte se experimentovat s novými chutěmi a kombinacemi.
• Poslouchejte své tělo: Sledujte, jak se cítíte, a přizpůsobte dietu svým potřebám. Pokud se cítíte unavení nebo máte jiné vedlejší účinky, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Tipy na keto recepty

• Snídaně: Vajíčka s rukolou a rajčátky, ořechy a semínka, ořechová másla a pasty.
• Oběd: Grilované kuře nebo ryba s cuketou jako přílohou, zeleninové saláty s avokádem a olivovým olejem.
• Večeře: Zapečený lilek s cottage sýrem a mozzarelou, kuřecí roláda se špenátem, vlašskými ořechy a domácím bylinkovým dipem.
• Polévky: Zeleninové krémy (dýňová polévka s kokosovým mlékem, květákové pyré dochucené muškátovým oříškem a římským kmínem).