Protein a gainer jsou oblíbené doplňky stravy, které se často používají ve fitness komunitě. Protein je nejrozšířenějším suplementem vůbec, doma ho má dnes kde kdo. Ale víte, jak je správně užívat, abyste maximalizovali jejich účinky? V tomto článku se podíváme na to, kdy a jak užívat protein a gainer, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Protein: Všestranný pomocník pro vaše tělo
Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech tkání v těle, včetně svalů, šlach a kůže. Jsou nezbytné pro celou řadu tělesných procesů, nejen pro budování svalů, ale také pro redukci tuku, tvorbu enzymů a hormonů a pro optimální funkci imunitního systému. Z toho je zřejmé, že dostatečný příjem bílkovin je naprosto zásadní.
Kolik bílkovin potřebujete?
Množství potřebných bílkovin je individuální záležitostí a závisí na mnoha faktorech, jako je úroveň aktivity, pohlaví, věk a cíle. Obecně se doporučuje, aby aktivní lidé přijímali 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Sportovci mohou potřebovat i více, až kolem 3 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Proč užívat proteinový prášek?
Pokud máte potíže se zajištěním dostatečného příjmu bílkovin ze stravy, nebo jsou vaše nároky vyšší, můžete využít pohodlný způsob, jak doplnit bílkoviny ve formě proteinového prášku. Proteinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin.
Druhy proteinových prášků
Existuje několik druhů proteinových prášků, které se liší zdrojem bílkovin a rychlostí vstřebávání:
Čtěte také: Maximalizujte účinek proteinu
- Syrovátkový (whey) protein: Typ mléčného proteinu, který se rychle vstřebává.
- Kaseinový protein: Druhý typ mléčného proteinu, který se vstřebává pomaleji.
- Hrachový protein: Typ rostlinného proteinu, hypoalergenní.
Kdy užívat protein pro maximální efekt?
Proteinový nápoj je ideální způsob, jak rychle a efektivně doplnit bílkoviny, které tělo potřebuje pro růst a regeneraci svalů. Existují však určité okamžiky, kdy je příjem bílkovin obzvláště důležitý:
- Snídaně: V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin a dostatečná dávka bílkovin ke snídani pomáhá tento proces zastavit a stimulovat proteinovou syntézu. Snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin, jako jsou vajíčka nebo proteinový prášek.
- Před a po tréninku: Před a po tréninku jsou další dva klíčové momenty, kdy by v jídelníčku žádného sportovce rozhodně protein (ve smyslu bílkoviny) neměl chybět. Tréninková relace totiž může zvýšit jak anabolické (syntetické, skladné), tak katabolické (štěpné, rozkladné) děje. Cílem většiny sportovců je samozřejmě maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. To lze zajistit pomocí vhodně zvolených jídel před tréninkem a samozřejmě hlavně po něm. Před i po tréninkové jídlo by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a zejména po tréninku je vhodné je doplnit dostatečným množstvím sacharidů.
- Večer před spaním: V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin (MPB), což může vést ke katabolismu, pokud však tělu poskytnete před spaním dostatečný příjem bílkovin, zajistíte tak pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro adekvátní regeneraci i budování svalů. Pro večerní užívaní se nejlépe hodí kasein, případně nějaký proteinový mix, kde je kasein zkombinován s dalšími typy proteinu.
Jak kombinovat protein s jídlem a suplementy?
Protein je velice univerzální přísada, která se hodí skoro kamkoliv. Díky proteinu vaše jídlo obohatíte o potřebné bílkoviny a zároveň nemusíte dané jídlo přislazovat či dochucovat. Zde je několik tipů, jak protein zakomponovat do vašeho jídelníčku:
- Ovesné vločky s proteinem: Velice populární fitness snídaně.
- Smoothie: Problém totiž nastává, pokud vaše smoothie obsahuje pouze cukry a postrádá vlákninu a bílkoviny. A tady přichází na řadu protein, který vaše smoothie obohatí o nezbytné bílkoviny.
- Protein do pečení: Na internetu najdete recepty na koláče, buchty a jiné dezerty. Tyto pochoutky jsou po přidání proteinu nutričně vyváženější a můžou být velmi chutné i bez přidání dodatečného cukru. Protein se dá přidat například do palačinek.
- Protein do tvarohu: Pro mě nepostradatelná záležitost. Hlavně v dietě, kdy vám jde o nižší příjem cukrů. Večer před spaním je také ideální alternativou noční protein (tzv. micelární kasein).
Protein lze také kombinovat s dalšími suplementy, jako jsou:
- Kreatin: Kombinace kreatinu a proteinu nepřinese žádné zázraky, ale rozhodně neuškodí.
- L-Glutamin: Je vhodné suplementovat glutamin po tréninku klidně v kombinaci s proteinem, jelikož glutamin hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin.
- Omega-3: Mohou zvýšit citlivost našeho organismu na přítomnost aminokyselin v krvi.
- Kolagen: Je možné smíchat kloubní výživu s proteinem.
- Káva: Pokud máte rádi kávu, tak si kombinaci proteinu a kávy s ledem zamilujete. Ale pozor, rozhodně si nedávejte protein s kávou po tréninku, protože po tréninku chceme přejít (pomocí postworkout nápoje) za stavu katabolismu do stavu anabolismu.
S čím míchat protein?
Při používání proteinu vás jistě zajímá doporučení, s čím protein míchat. Výrobce často uvádí s vodou nebo odtučněným mlékem. Zde je několik možností:
- Voda: Nejuniverzálnější možnou tekutinou je bez diskuze voda, jelikož rozmícháním proteinu ve vodě rozhodně nic nezkazíte. Pokud se ptáte na ideální poměr proteinu a vody, ujistíme vás, že tuto informaci většinou najdete na obalu proteinu, který právě používáte. Nicméně se můžete řídit obecnou radou.
- Mléko: Pokud netrpíte alergií na bílkovinu kravského mléka nebo vám nedělá problém laktóza, není důvod se vyhýbat kombinaci mléka a proteinového prášku. Ale pozor takový shake bude mít vyšší kalorickou hodnotu a pomalejší vstřebatelnost. Mezi výhody proteinu s mlékem patří lepší chuť shaku, vyšší obsah bílkovin a vápníku.
- Mandlové mléko: Oblíbená náhrada kravského mléka. Populární je hlavně v jídelníčku vegetariánů a veganů, ale i těch, kteří mají intoleranci na laktózu nebo trpí alergií na bílkovinu z kravského mléka. Mandlové mléko je totiž přírodně bez laktózy. Podle studií má jeho konzumace mnoho zdravotních benefitů, hlavně díky vysokému obsahu vitamínu E.
Protein a hubnutí
Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Jak už jsme si řekli výše, tak vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni.
Čtěte také: Protein: Co potřebujete vědět
Gainer: Rychlá energie a živiny pro nárůst hmotnosti
Pod pojem gainer se řadí sacharidové a sacharido-proteinové nápoje. Gainery fungují jako zdroj energie a makroživin, mají tedy dodat resp. doplnit energii a živiny do organismu. Nezapomínejte, že pro dosažení požadovaného efektu, musíte gaineru zkonzumovat velké množství. Je proto velice důležité vybrat opravdu kvalitní gainer s kvalitním složením.
Pro koho je gainer vhodný?
Užívání a dávkování gaineru, především záleží na Vašem cíly a metabolismu resp. somatotypu. Gainer je vhodný pro:
- Ektomorfy: Lidé, kteří mají velice obtížně nabírají hmotnost a mají nízký podíl tuku na celkové hmotnosti.
- Sportovce v objemové fázi: Lidé, kteří potřebují zvýšit příjem kalorií a živin pro nárůst svalové hmoty.
- Lidi s vysokým výdejem energie: Lidé, kteří mají náročný tréninkový plán a potřebují rychle doplnit energii.
Druhy gainerů
Gainery se liší poměrem sacharidů a bílkovin a obsahem dalších látek. Existují tři hlavní typy gainerů:
- Hard gainery: Mají velmi vysoký obsah kalorií a výraznou převahu sacharidů nad bílkovinami. Jsou určeny především lidem s extrémně rychlým metabolismem nebo tzv. hard gainerům - tedy těm, kteří mají i přes dostatečný kalorický příjem spíše problémy s přibíráním.
- Lean gainery: Mají vyváženější poměr sacharidů a bílkovin, často se dokonce bílkovinná složka rovná sacharidové nebo ji mírně převyšuje. Tento typ gaineru často volí lidé, kteří si hlídají příjem sacharidů, usilují o svalovou hmotu nebo mají tendenci rychle nabírat i tuk.
- Univerzální gainery: Kromě bílkovinně-sacharidové složky často obsahují širokou škálu vitaminů, minerálů, kreatin nebo dokonce BCAA a další aminokyseliny. Takové výrobky mohou sloužit nejen k doplnění kalorií, ale mohou také podpořit výkon, regeneraci a imunitu.
Kdy užívat gainer pro maximální efekt?
Největší a nejčastější chybou při užívání a dávkování gaineru je "šetření". Vyberte si kvalitní gainer (návod zde). Začněte s jeho užíváním, dle dávkování gaineru uvedeného výrobcem. Pokud se nedostaví výsledky, dávkování zvyšte. Zde je několik tipů, kdy gainer užívat:
- Dopoledne: První dávka gaineru (nejčastěji 100g) je vhodná během dopoledne a to jako dopolední svačina, nebo v kratším čase po snídani.
- Po tréninku: Druhá dávka gaineru musí být po tréninku a to nejdéle do 45 minut po ukončení fyzické zátěže v tzv. Anabolickém okně. V tomto čase nastává nejdůležitější okamžik suplementace a je proto nutné jej patřičně využít! Právě dodání velkého množství energie a živin zastaví katabolický stav organismu a nastartuje růst svalů a jejich regeneraci.
- Odpoledne: Pokud jste endomorf a máte problém s kvalitní stravou během dne, je dobrá v netréninkové dny i další dávka gaineru, jako odpolední svačina.
Důležité upozornění
Pokud jste na některý z bodů uvedených výše odpověděli ano, svědčí to především o tom, že váš jídelníček je nedostatečný či nevyvážený. V první řadě má tedy smysl zkusit upravit jídelníček a teprve potom zařadit gainer.
Čtěte také: Věk a protein: Co potřebujete vědět
Kombinace proteinu a gaineru
Je možné kombinovat protein a gainer? Ano, je to možné, ale je důležité zvážit, zda je to pro vás vhodné. Pokud máte problém s příjmem dostatečného množství kalorií a bílkovin, může být kombinace proteinu a gaineru užitečná. Pokud však máte tendenci snadno přibírat tuk, je lepší se zaměřit na protein a kvalitní stravu.