Proteinové nápoje jsou v dnešní době velmi populární, zejména mezi lidmi, kteří chtějí podpořit své úsilí o hubnutí. Jsou snadné na přípravu, mají nízký obsah kalorií a optimální složení živin. Díky těmto vlastnostem jsou oblíbenou volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout tuk a zároveň si udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Tento článek vám pomůže pochopit, co je protein, jak funguje a jak ho správně využít pro dosažení vašich cílů.
Jak protein podporuje hubnutí?
Při snaze o redukci hmotnosti je klíčové zařadit do stravy dostatek bílkovin. Proteiny mají několik důležitých vlastností, které podporují hubnutí:
- Zrychlují metabolismus: Tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin než na trávení sacharidů a tuků. Tento jev se nazývá termický efekt. Zatímco u tuků je termický efekt jen 2-3 % a u sacharidů 5-10 %, u bílkovin dosahuje až 30 %.
- Snižují chuť k jídlu: Jídla bohatá na bílkoviny mají větší sytící schopnost než sacharidové pokrmy. Díky tomu můžete přirozeně snížit svůj denní příjem kalorií, aniž byste museli hladovět nebo se omezovat.
- Chrání svalovou hmotu: Při kalorickém deficitu tělo často spaluje nejen tuk, ale i svalovou hmotu, což zpomaluje metabolismus. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá tento efekt minimalizovat a udržet silné a zdravé svaly.
- Podporují regeneraci svalů: Pokud sportujete, dostatek bílkovin vám pomůže urychlit regeneraci svalů po tréninku, snížit svalovou únavu a zlepšit výkon při dalších aktivitách.
Kdy je ideální pít protein pro hubnutí?
Proteinové nápoje můžete konzumovat kdykoliv během dne, ale pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, doporučuje se je zařadit především v těchto situacích:
- Ráno: Proteinový nápoj ráno po nočním odpočinku nastartuje metabolismus.
- Před cvičením: Protein dodá tělu energii pro lepší výkon.
- Po cvičení: Tělo potřebuje doplnit bílkoviny pro regeneraci a budování svalů.
- Mezi jídly: Proteinový nápoj je skvělou volbou, pokud chcete omezit konzumaci nezdravých svačinek mezi jídly. Může být rychlou a chutnou alternativou, pokud vás přepadne chuť na sladké.
Jak správně využít protein při hubnutí?
- Jídelníček: Připravte si správný jídelníček, ve kterém nesmí chybět bílkoviny.
- Rovnoměrný příjem: Klíčové je přijímat proteiny rovnoměrně během celého dne.
- Po tréninku: Protein je ideální pít po tréninku, kdy pomáhá regeneraci a budování svalů.
Druhy proteinů
Nejlepší a nejrozšířenější protein je syrovátkový protein (WHEY protein), který má obsah bílkovin více než 90 %. Existují i další druhy proteinů:
- Syrovátkový koncentrát: Obsahuje 60-85 % bílkovin.
- Syrovátkový izolát: Obsahuje okolo 90 % bílkovin, má nízký obsah tuků a laktózy.
- Micelární kasein: Vstřebává se do těla postupně po dobu až 8 hodin, proto je optimální pro pozvolné zásobování organismu aminokyselinami během noci.
- Vaječný protein: Plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
- Vícesložkové proteiny: Kombinace různých druhů proteinů nebo jejich různých zpracování. Vhodné pro večerní tréninky, obsahují syrovátkový koncentrát i kasein.
- Rostlinné proteiny: Alternativa k syrovátkovým proteinům, například hrachový, rýžový nebo konopný protein. Vhodné pro vegany a lidi s intolerancí na laktózu.
Při výběru proteinu je důležité vybírat produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují karcinogeny, těžké kovy a další škodlivé látky.
Čtěte také: Průvodce proteiny
Protein není jen pro sportovce
Nejen muži, ale především ženy by měly při hubnutí denně přijmout až 1,4-2 g bílkovin na kilo aktivní hmoty. Vyšší hodnoty jsou důležité u profi sportovců. Jednoznačnou výhodou pití proteinu u žen je skvělá postava. Pomáhá vypracovat vaši postavu již během několika měsíců, jelikož bílkoviny napomáhají k udržení svalové hmoty.
Protein je při hubnutí skvělým pomocníkem - podporuje spalování kalorií, zasytí na delší dobu a chrání svalovou hmotu. Klíčové je jeho pravidelné zařazení do jídelníčku a správné načasování, zejména po tréninku, mezi jídly nebo jako součást snídaně či večeře.
Protein jako odměna
Protein může být vaší odměnou po dobře odvedené práci! Poskytne výhody zmíněné výše a zároveň zažene chuť na sladké, a udrží vás tak dál od sladkých dobrot, které by vám mohly kazit výsledky.
Není proteinový šejk po tréninku nutný?
Ne. Jedná se jen o doplněk stravy a neměl by nahrazovat váš pestrý jídelníček. Ale vzhledem k tomu, kolik výhod poskytuje, se jedná o doplněk, který určitě má smysl. Nejedná se o nic nezdravého, pouze o čistě extrahované bílkoviny z klasických potravinových zdrojů, mezi nejrozšířenější patří syrovátka, mléko, vejce, sója, rýže apod. Navíc bývají moderními a často přírodními technologiemi upraveny tak, aby se vstřebaly efektivněji než ty, které přijímáme z klasické stravy.
Pro informaci: mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin patří maso, největší podíl bílkovin má červené (hovězí apod.), cca 30 %, zbytek tvoří hlavně voda a tuk. To znamená, že ve 100 g porci masa přijmete podobné množství bílkovin jako v jednom koktejlu.
Čtěte také: Protein: Co potřebujete vědět
Jak užívat protein v prášku?
Pestrá strava je základ, dalším zdrojem proteinů můžou být kvalitní doplňky stravy - proteinové koncentráty. Jde o zdroje bílkovin z přírodních látek. Pokud je váš jídelníček všechno, jen ne pestrý, nebo jste aktivní sportovec, případně usilujete o zhubnutí, není od věci se podívat na proteiny ve formě doplňků stravy. Díky proteinům tak můžete navýšit svůj denní příjem bílkovin, podpořit růst svalů, jejich ochranu, urychlit regeneraci po tréninku nebo redukovat váhu. Zkracují také dobu regenerace a zvyšují výkonnost při fyzické aktivitě.
Další tipy, jak doplnit bílkoviny
- Proteinové tyčinky: Oblíbená svačinka s vyšším obsahem bílkovin.
- Proteinové kaše: Vylepšete si ovesné nebo rýžové kaše přidáním proteinového prášku.
- Pečení s proteinem: Použijte proteinový prášek jako ingredienci k pečení a vylepšete tak složení makroživin oblíbených dortů.
- Proteinová zmrzlina: Rozmixujte banány, proteinový prášek a řecký jogurt, nechte zmrazit a máte zdravou a chutnou zmrzlinu.
Proteiny a hubnutí: Co si z toho vzít?
Protein vám při hubnutí může pomoct v případě, že máte pravidelnou fyzickou aktivitu. Ochraňuje totiž svalová vlákna a kila, která půjdou dolů, budou právě ve formě tělesného tuku. Protein je zkrátka jako potravina a také ji musíte počítat do kalorického příjmu.
Bílkoviny vám navíc pomohou s větším uspokojením z jídla a na jejich metabolismus se spálí největší množství energie (nejvyšší termický efekt stravy TEF), co se týká makroživin. Protein vám pomůže s vašimi cíli, ale vždy musí být vhodně použit, jinak od něj nemůžeme čekat zázraky.
Čtěte také: Optimální výsledky s proteinem: Průvodce