Ořechy jsou vynikajícím zdrojem živin, zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek, a proto by měly být součástí vyvážené stravy. Mohou ořechy hrát roli i při hubnutí? Odpověď je ano, ale je důležité vědět, jak je správně konzumovat.

Proč zařadit ořechy do jídelníčku při hubnutí?

• Zdravé tuky: Ořechy jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro hormonální rovnováhu, správné fungování trávení a celkovou pohodu. Doporučuje se, aby rostlinné tuky tvořily dvakrát větší podíl než živočišné tuky v jídelníčku (poměr 2:1).
• Vláknina: Vysoký obsah vlákniny v ořechách napomáhá k pocitu sytosti, což může vést ke snížení celkového příjmu kalorií.
• Nutriční hodnota: Ořechy jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou pro tělo nezbytné.

Jak správně zařadit ořechy do diety?

• Výběr: Vybírejte si ořechy, které vám chutnají. Je vhodné druhy střídat, protože se mírně liší ve výživových hodnotách.
• Množství: Dejte pozor na množství. I když jsou ořechy zdravé, mají vysokou kalorickou hodnotu. Mějte pod kontrolou velikost porce.
• Kvalita: Upřednostňujte kvalitní ořechy od prověřených dodavatelů. Ořechy jsou náchylné na plísně, proto je důležité dbát na jejich správné skladování.
• Forma: Konzumujte ořechy v přírodní nebo nasucho pražené variantě. Vyhýbejte se soleným, obaleným v cukru nebo jiných ochucených variantách.
• Kombinace: Kombinujte ořechy s bílkovinami, například s jogurtem, tvarohem nebo ovesnou kaší.

Druhy ořechů a jejich specifika

Prakticky všechny základní druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitaminů a minerálních látek.

• Kešu ořechy: Jsou zdrojem hořčíku a zinku. Obsahují méně tuků než jiné druhy ořechů. Nutriční hodnoty na 100 g: 553 kcal, 18 g bílkovin, 33 g sacharidů, 44 g tuků a 3 g vlákniny.
• Vlašské ořechy: Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a zdravé tuky. Je třeba je správně skladovat, aby nežlukly. Nutriční hodnoty na 100 g: 654 kcal, 15 g bílkovin, 14 g sacharidů, 65 g tuků a 7 g vlákniny.
• Para ořechy: Jsou rekordmanem v obsahu selenu, důležitého antioxidantu. Nutriční hodnoty na 100 g: 656 kcal, 14 g bílkovin, 12 g sacharidů, 66 g tuků a 8 g vlákniny. Jeden ořech obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu (70-90 μg selenu na ořech, doporučená denní dávka podle DACH je 70 μg denně).
• Mandle: Jsou nabité vlákninou a vitamínem E. Obsahují nízké množství nasycených mastných kyselin. Nutriční hodnoty na 100 g: 575 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 49 g tuků a 12 g vlákniny.
• Pistácie: Obsahují antioxidanty, lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné pro zrak. Nutriční hodnoty na 100 g: 557 kcal, 21 g bílkovin, 28 g sacharidů, 44 g tuků a 10 g vlákniny.
• Lískové ořechy: Jsou bohaté na vitamín E, hořčík a měď. Mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Nutriční hodnoty na 100 g: 628 kcal, 15 g bílkovin, 17 g sacharidů, 61 g tuků a 10 g vlákniny.
• Arašídy: I když se botanicky jedná o luštěninu, mají podobné složení jako ořechy. Jsou bohaté na bílkoviny a antioxidanty. Nutriční hodnoty na 100 g: 567 kcal, 26 g bílkovin, 16 g sacharidů, 49 g tuků a 9 g vlákniny.
• Pekanové ořechy: Mají nejvyšší obsah tuku ze všech ořechů, ale stále obsahují převahu zdravých tuků. Nutriční hodnoty na 100 g: 691 kcal, 9 g bílkovin, 14 g sacharidů, 72 g tuků a 10 g vlákniny.

Srovnání výživových hodnot jednotlivých druhů ořechů

	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina	Nasycené mastné kyseliny	Mono-nenasycené mastné kyseliny	Omega-3 mastné kyseliny	Omega-6 mastné kyseliny
Kešu ořechy	553 kcal	18 g	30 g	44 g	3 g	8 g	24 g	0 g	8 g
Vlašské ořechy	654 kcal	15 g	7 g	65 g	7 g	6 g	9 g	9 g	38 g
Para ořechy	656 kcal	14 g	4 g	66 g	8 g	15 g	25 g	0 g	21 g
Mandle	575 kcal	21 g	10 g	49 g	12 g	4 g	31 g	0 g	12 g
Pistácie	557 kcal	21 g	18 g	44 g	10 g	5 g	23 g	0 g	13 g
Lískové ořechy	628 kcal	15 g	7 g	61 g	10 g	5 g	46 g	0 g	8 g
Arašídy	567 kcal	26 g	7 g	49 g	9 g	7 g	24 g	0 g	16 g
Pekanové ořechy	691 kcal	9 g	4 g	72 g	10 g	6 g	41 g	1 g	21 g

Srovnání obsahu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků

	Vitamín A	Vitamín E	Hořčík	Zinek	Měď	Vápník	Selen
Doporučená denní dávka podle DACH	1 mg muži, 0,8 ženy	14 mg muži, 12 mg ženy	350 mg muži, 300 mg ženy	11-16 mg muži, 7-10 mg ženy	1-1,5 mg	1000 mg	70 μg muži, 60 μg ženy
Kešu ořechy	0 IU	0,9 mg	292 mg	5,8 mg	2,2 mg	37 mg	19,9 μg
Vlašské ořechy	20 IU	0,7 mg	158 mg	3,1 mg	1,6 mg	98 mg	4,9 μg
Para ořechy	0 IU	5,7 mg	376 mg	4,1 mg	1,7 mg	160 mg	1917 μg
Mandle	1 IU	26,2 mg	268 mg	3,1 mg	1 mg	264 mg	2,5 μg
Pistácie	553 IU	2,3 mg	121 mg	2,2 mg	1,3 mg	107 mg	7 μg
Lískové ořechy	20 IU	15 mg	163 mg	2,5 mg	1,7 mg	114 mg	2,4 μg
Arašídy	0 IU	8,3 mg	168 mg	3,3 mg	1,1 mg	92 mg	7,2 μg
Pekanové ořechy	56 IU	1,4 mg	121 mg	4,5 mg	1,2 mg	70 mg	3,8 μg

Jak ořechy využít v kuchyni?

Ořechy se dají využít nejen jako svačina, ale i v kuchyni. Můžete je přidat do snídaňové kaše, jogurtu, tvarohu s ovocem, do domácí granoly, muffinů, těstovin, rizot nebo salátů.

Kdy se ořechům raději vyhnout?

• Hořké ořechy: Hořká chuť je známkou špatného skladování a oxidace tuků. Takové ořechy by se neměly konzumovat.
• Plíseň: Ořechy skladované ve vlhkém prostředí mohou být napadeny plísněmi, které produkují aflatoxiny. Konzumace takových ořechů je zdraví škodlivá.
• Alergie: Lidé s alergií na ořechy se jim musí striktně vyhýbat.

Čtěte také: Vlašské ořechy: Přítel nebo nepřítel diety?

Čtěte také: Benefity pekanových ořechů

Čtěte také: Domácí pletenec s pekanovými ořechy