Ořechy se stávají stále populárnější volbou zdravého mlsání. Nahrazují nezdravé chipsy a nabízejí tělu prospěšné látky, zejména kvalitní tuky, které jsou důležité nejen při hubnutí. Vlašské ořechy, známé svým tvarem připomínajícím mozek, jsou ceněny pro své benefity pro zdraví mozku a celkově pro podporu organismu. Jak ale vlašské ořechy správně zařadit do jídelníčku, pokud se snažíte zhubnout?

Proč jíst ořechy, i když hubnete?

Ořechy, včetně vlašských, patří mezi zdroje zdravých tuků, které jsou v jídelníčku, a to i redukčním, velmi důležité. „V odpovídající kvalitě a přiměřeném množství se jedná o skvělý zdroj živin,“ zdůrazňuje výživový specialista Jiří Skála. Tuky obsažené v ořeších pomáhají udržovat hormonální rovnováhu, která má vliv na psychickou pohodu, správné trávení a pravidelný menstruační cyklus. Ideální poměr rostlinných a živočišných tuků by měl být 2:1 ve prospěch rostlinných. Kromě ořechů je vhodné zařadit do jídelníčku kvalitní oleje (olivový, lněný, konopný), avokádo a semínka.

Rizika nedostatku tuků v jídelníčku

Vyřazení tuků z jídelníčku může vést k hormonální nerovnováze, zhoršení kvality vlasů a nehtů a psychickým problémům, jako jsou úzkosti, podrážděnost a únava. Tuky totiž obalují nervová vlákna a jejich nedostatek může ovlivnit i zrak.

Jak správně konzumovat vlašské ořechy při dietě?

Při hubnutí je důležité hlídat množství ořechů. Konzumace půlkilového balení kešu ořechů u počítače není ideální, i když obsahují zdraví prospěšné látky, jejich kalorická hodnota je vysoká. Důležitá je střídmost a kvalita.

Kvalita především

Ořechy nejsou levnou záležitostí, proto je lepší investovat do kvalitních produktů. Ořechy jsou náchylné na plísně, takže je důležité ověřit si původ a způsob zpracování. Ideální jsou ořechy v přírodní podobě nebo nasucho pražené. Solené, obalené v cukru nebo jiných ochucených krustách nejsou pro hubnutí vhodné.

Čtěte také: Nutriční hodnoty vlašských ořechů

Vlašské ořechy v kuchyni

Ořechy se dají využít nejen jako svačina, ale i v kuchyni při přípravě různých jídel. Můžete je přidat do snídaňové kaše, jogurtu s ovocem, domácí granoly nebo muffinů. Skvěle se hodí i do slaných jídel, jako jsou těstoviny, rizota nebo saláty. Kombinace červené řepy, kozího sýru a vlašských ořechů je velmi chutná. Pro zvýraznění chuti se doporučuje ořechy předem nasucho opražit.

Vlašské ořechy a jejich účinky na hubnutí

Vlašské ořechy podporují snižování hladiny špatného cholesterolu, zlepšují metabolismus a působí proti vzniku diabetu II. Stimulují odbourávání tuků a podporují zdravou tělesnou hmotnost. Proto je vhodné zařadit je do jídelníčku v přiměřeném množství.

Proč jsou vlašské ořechy zdravé?

Vlašské ořechy obsahují velké množství prospěšných omega-3 mastných kyselin, bílkovin, antioxidantů, vitamínů (B1, B6, F) a minerálů (vápník, hořčík, železo, zinek, měď, fosfor, draslík). Jsou známy svými antioxidačními a protizánětlivými účinky a podporují funkci mozku.

Kolik vlašských ořechů denně?

Doporučuje se konzumovat maximálně 10 kusů vlašských ořechů denně. Nejzdravější je jíst ořechy syrové, protože tepelná úprava snižuje jejich nutriční kvalitu. Antioxidanty se nacházejí především ve slupce, proto je vhodné konzumovat neloupané ořechy.

Vlašské ořechy pro lepší trávení

Díky vysokému obsahu vlákniny vlašské ořechy podporují zdravé trávení a obohacují střevní mikroflóru o probiotické bakterie. Omega-3 mastné kyseliny, rostlinné steroly a vitamíny pomáhají potlačovat hlad.

Čtěte také: Nutriční hodnoty vlašských ořechů

Jak zpracovat a uchovat vlašské ořechy?

Vlašské ořechy mají tendenci žluknout, lákají moly a chytají plíseň. Proto je důležité je správně zpracovat a uchovat.

Sušení

Ořechy rozprostřete na síto a sušte na vzduchu, ideálně za teplého a suchého počasí. Na noc je přeneste do suché místnosti. Sušení trvá zhruba měsíc až měsíc a půl. Usušené ořechy uchovávejte v otevřených bedničkách nebo síťových taškách v tmavé a suché místnosti.

Zavařování

Ořechy nechte proschnout a zavařujte pouze čerstvé plody bez plísně. Jádra nasypejte do čistých sklenic a zavařujte 10 minut od chvíle, kdy začne voda vařit. Poté sklenice otočte dnem vzhůru. Alternativně můžete ořechy zavařit i v mikrovlnce.

Mrazení

Jádra vlašských ořechů nemění v mrazáku svůj vzhled ani kvalitu. Uložte je do těsnící plastové krabičky nebo igelitového sáčku.

Srovnání vlašských ořechů s ostatními druhy ořechů

Vlašské ořechy se odlišují od ostatních ořechů obsahem živin a specifickými vlastnostmi. Následující tabulky porovnávají vlašské ořechy s dalšími druhy ořechů z hlediska nutričních hodnot, vitamínů a minerálních látek.

Čtěte také: Benefity pekanových ořechů

Srovnání výživových hodnot (na 100 g)

	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina	Nasycené mastné kyseliny	Mono-nenasycené mastné kyseliny	Omega-3 mastné kyseliny	Omega-6 mastné kyseliny
Kešu ořechy	553 kcal	18 g	30 g	44 g	3 g	8 g	24 g	0 g	8 g
Vlašské ořechy	654 kcal	15 g	7 g	65 g	7 g	6 g	9 g	9 g	38 g
Para ořechy	656 kcal	14 g	4 g	66 g	8 g	15 g	25 g	0 g	21 g
Mandle	575 kcal	21 g	10 g	49 g	12 g	4 g	31 g	0 g	12 g
Pistácie	557 kcal	21 g	18 g	44 g	10 g	5 g	23 g	0 g	13 g
Lískové ořechy	628 kcal	15 g	7 g	61 g	10 g	5 g	46 g	0 g	8 g
Arašídy	567 kcal	26 g	7 g	49 g	9 g	7 g	24 g	0 g	16 g
Pekanové ořechy	691 kcal	9 g	4 g	72 g	10 g	6 g	41 g	1 g	21 g

Srovnání obsahu vitamínů a minerálních látek (na 100 g)

	Vitamín A	Vitamín E	Hořčík	Zinek	Měď	Vápník	Selen
Kešu ořechy	0 IU	0,9 mg	292 mg	5,8 mg	2,2 mg	37 mg	19,9 μg
Vlašské ořechy	20 IU	0,7 mg	158 mg	3,1 mg	1,6 mg	98 mg	4,9 μg
Para ořechy	0 IU	5,7 mg	376 mg	4,1 mg	1,7 mg	160 mg	1917 μg
Mandle	1 IU	26,2 mg	268 mg	3,1 mg	1 mg	264 mg	2,5 μg
Pistácie	553 IU	2,3 mg	121 mg	2,2 mg	1,3 mg	107 mg	7 μg
Lískové ořechy	20 IU	15 mg	163 mg	2,5 mg	1,7 mg	114 mg	2,4 μg
Arašídy	0 IU	8,3 mg	168 mg	3,3 mg	1,1 mg	92 mg	7,2 μg
Pekanové ořechy	56 IU	1,4 mg	121 mg	4,5 mg	1,2 mg	70 mg	3,8 μg
Doporučená denní dávka (DACH)	1 mg (muži) 0,8 mg (ženy)	14 mg (muži) 12 mg (ženy)	350 mg (muži) 300 mg (ženy)	11-16 mg (muži) 7-10 mg (ženy)	1-1,5 mg	1000 mg	70 μg (muži) 60 μg (ženy)