S rostoucí popularitou rostlinné stravy je důležité porozumět, jak získat dostatek bílkovin z veganských zdrojů. Tento článek poskytuje komplexní přehled o veganských zdrojích bílkovin, jejich výhodách a způsobech, jak je začlenit do svého jídelníčku.

Úvod do rostlinných bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a pro správné fungování imunitního systému. Přibližně dvacet procent lidského těla tvoří bílkoviny. Jsou základní stavební látkou svalů a tkání a hrají roli při regulaci hladiny cukru v krvi, metabolismu tuků a energetické funkci.

Veganské bílkoviny, také nazývané rostlinné bílkoviny, jsou potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale neobsahují živočišné produkty. Přechod od živočišných bílkovin k rostlinným je snazší, než si mnozí myslí.

Proč konzumovat rostlinné bílkoviny?

Existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodují pro rostlinnou stravu, včetně etických, environmentálních a zdravotních důvodů.

• Etické důvody: Veganství je filozofie a způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a týrání zvířat.
• Environmentální důvody: Rostlinná strava má menší dopad na životní prostředí než strava založená na živočišných produktech.
• Zdravotní důvody: Studie ukazují, že rostlinná strava může snížit riziko civilizačních onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Kompletní a nekompletní proteiny

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Devět z nich se označuje jako esenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo si je nedokáže samo vyrobit a musí je získávat z potravy. Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se označují jako kompletní bílkoviny. Mezi kompletní rostlinné bílkoviny patří sója, quinoa a pohanka.

Čtěte také: Zdroje sacharidů v potravinách

Většina rostlinných bílkovin je neúplná, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin. Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin.

Zdroje veganských bílkovin

Existuje mnoho rostlinných potravin, které jsou bohaté na bílkoviny. Mezi nejlepší zdroje patří:

Luštěniny

Luštěniny jsou nejbohatším zdrojem bílkovin v rostlinné stravě. Jsou nejen zdravé, ale v suchém stavu také levné a snadno skladovatelné. Mezi luštěniny patří:

• Čočka
• Hrách
• Fazole
• Cizrna
• Sója
• Arašídy

Obiloviny a pseudoobiloviny

Obiloviny a pseudoobiloviny jsou dalším významným zdrojem bílkovin v rostlinné říši. Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka) botanicky mezi obilní traviny sice nepatří a jejich plody se považují nikoliv za zrní, ale za semínka. Používají se však stejně jako klasické obiloviny. Mezi obiloviny a pseudoobiloviny patří:

• Quinoa
• Amarant
• Pohanka
• Oves
• Rýže

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou především skvělým zdrojem zdravých tuků, ale i v nich najdeme významné množství bílkovin na doplnění aminokyselinového spektra. Mezi ořechy a semínka patří:

Čtěte také: Rostlinné bílkoviny: Co potřebujete vědět

• Mandle
• Arašídy
• Kešu
• Vlašské ořechy
• Dýňová semínka
• Konopná semínka
• Chia semínka

Rostlinné alternativy živočišných produktů

Z luštěnin a obilovin se také vyrábí alternativy masa, se kterými můžete při správném dochucení připravit spoustu tradičních jídel české (v nich dominuje především seitan) i světové kuchyně (tofu, tempeh). Mezi rostlinné alternativy živočišných produktů patří:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Veganské burgery
• Veganské kuličky
• Rostlinné salámy
• Párky
• Plátky
• Řízky

Zelenina a ovoce

Některé druhy zeleniny obsahují nezanedbatelné množství bílkovin vzhledem k faktu, že dané potraviny jsme schopni sníst i několik set gramů za den. Také ovoce obsahuje bílkoviny, ale vzhledem ke svému objemu už poměrně zanedbatelném množství. Mezi zeleninu a ovoce s vyšším obsahem bílkovin patří:

• Brokolice
• Špenát
• Chřest
• Avokádo
• Guava
• Moruše
• Ostružiny
• Nektarinky
• Banány

Další zdroje bílkovin

Mezi další zdroje bílkovin patří lahůdkové droždí, které obsahuje okolo 50 % bílkovin, také jednobuněčná řasa chlorella a sladkovodní sinice spirulina mají podobné množství bílkovin. Ale pochopitelně to jsou suroviny, které zkonzumujeme v množství maximálně několika gramů denně. Je na místě zmínit také houby, které tvoří samostatnou skupinu a přímo pod rostlinné potraviny nespadají, ale na 100 gramů syrových hub obsahují okolo 2 gramů bílkovin.

Kolik bílkovin potřebujeme?

Obecně přijímaný doporučený příjem je 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Doporučený příjem bílkovin pro osoby stravující se rostlinně je zhruba o 10% vyšší, než u konvenčních jedlíků. Pohybuje se mezi 0,9 - 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Potřeba je vyšší u dětí především v období puberty (cca 1,2g/kg) a sportovců (liší se podle provozovaného sportu, nejvyšší jsou u silových sportů). Hmotnost a tělesná aktivita jsou nejvíce určujícími faktory, drobná žena pracující v kanceláři má pochopitelně jiné potřeby než dvoumetrový dřevorubec.

Jak zajistit dostatečný příjem bílkovin na veganské stravě?

Stačí tak dodržovat zásadu pestrého jídelníčku: zařazujete do něj každý den potraviny bohaté na bílkoviny a výrobky z nich, jako alternativy masa, rostlinná mléka či jogurty a pokud jíte pestře a kaloricky dostatečně vydatně, nemusíte se nedostatku bílkovin obávat. Sportovci s vyšší potřebou bílkovin si pak mohou vypomoci práškovými proteiny.

Čtěte také: Jak získat dostatek vápníku jako vegan

• Jezte pestrou stravu: Zahrnujte do svého jídelníčku různé druhy luštěnin, obilovin, ořechů, semínek, zeleniny a ovoce.
• Kombinujte neúplné proteiny: Kombinujte různé zdroje bílkovin, abyste zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin.
• Zvažte proteinové doplňky: Pokud máte potíže se získáním dostatečného množství bílkovin ze stravy, zvažte užívání veganských proteinových doplňků.

Veganské proteinové doplňky

Veganské proteinové doplňky jsou vyrobeny výhradně z rostlinných zdrojů. Tyto proteiny jsou díky svému složení přirozeně bez laktózy, bílkoviny kravského mléka a v některých případech i bez lepku. Oproti mléčným (např. syrovátkovým či kaseinovým) proteinům však mají nižší obsah esenciálních aminokyselin, horší a pomalejší stravitelnost, horší rozpustnost a horší chuťové vlastnosti.

Mezi nejprodávanější jednosložkové proteiny se řadí:

• Sojový protein: Nejpopulárnější rostlinný protein, který se pyšní vysokým obsahem bílkovin. Skladnou esenciálních aminokyselin se podobá živočišným proteinům a jeho konzumace je spojena se snížením cholesterolu. V menší nemilost upadá kvůli často se vyskytující alergii na sóju.
• Hrachový protein: Pochází ze žlutého, nikoliv zeleného, hrášku, což způsobuje jeho béžové zbarvení. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ovšem s nízkým zastoupením methioninu. Mimo to je dobrým zdrojem argininu, BCAA nebo železa.
• Konopný protein: Kvůli nízkému obsahu lysinu jej nelze řadit mezi kompletní proteiny. Představuje dobrý zdroj vlákniny, železa, zinku, hořčíku a kyseliny alfa‑linolenové (rostlinný zdroj omega 3).
• Rýžový protein: Se obvykle vyrábí z hnědé rýže, díky čemuž je dobrým zdrojem vlákniny, vápníku nebo železa. Naopak obsahuje nízké množství esenciálních aminokyselin.

Velký boom zaznamenávají také např. dýňové, sezamové, arašídové či mandlové proteiny, které spíše než v proteinových nápojích najdou své uplatnění v kuchyni při vaření či pečení.

Zvýšení využitelnosti rostlinných proteinů

Že jsou rostlinné bílkoviny často méně využitelné oproti těm živočišným, není žádná novinka. Využitelnost rostlinných proteinů lze podpořit:

• Zvýšeným množství rostlinných proteinů
• Společným užíváním s probiotiky
• Kombinací více rostlinných zdrojů bílkovin

Právě kombinace více druhů rostlinných bílkovin se u veganských proteinů využívá stále častěji.

Recepty bohaté na veganské bílkoviny

S trochou fantazie lze vykouzlit např. pohankové recepty na lívance či chutné palačinky z žita a pšenice. Čočku je možné použít do celé řady pokrmů, od svěžích salátů po vydatné polévky a kořeněné kaše. Rýži lze konzumovat v rajské polévce nebo s cuketovým gulášem.

Důležité živiny pro vegany

Kromě bílkovin je důležité dbát na dostatečný příjem i dalších živin, které mohou v veganské stravě chybět. Jedná se zejména o:

• Omega-3 mastné kyseliny: Vegani se v tomto ohledu musí spoléhat na tzv.
• Vitamín B12: V současné době není na trhu potravina, která by veganům zajistila dostatečný přívod tohoto vitaminu přirozenou cestou.
• Železo: Vstřebávání železa usnadňuje vitamin C. Naopak kyselina fytová (luštěniny, celá zrna) a polyfenoly (káva a čaj) jeho vstřebávání snižují.