Toužíte po rychlém, zdravém a chutném jídle? Těstoviny s tuňákem jsou ideální volbou! Tento článek vám přináší inspiraci a recepty na dietní varianty tohoto oblíbeného pokrmu, ať už preferujete klasickou omáčku, zapečené těstoviny nebo low carb verzi.
Proč si vybrat těstoviny s tuňákem?
- Rychlá příprava: Jídlo je hotové během několika minut, ideální pro dny, kdy nemáte času nazbyt.
- Zdravé a výživné: Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
- Variabilita: Recept se dá snadno upravit podle vašich preferencí a dostupných surovin.
- Dietní varianta: Díky použití celozrnných těstovin, zeleniny a lehkých omáček se dají připravit i dietní verze.
Základní recept na těstoviny s tuňákem
Tento recept je skvělý základ, který můžete obměňovat podle chuti.
Ingredience:
- 200 g celozrnných těstovin (v suchém stavu)
- 150 g tuňáka ve vlastní šťávě
- 1 větší cibule
- 200 ml kvalitního kečupu (ideálně domácího)
- 100 g tvrdého sýra
- 4 rajčata
- Pár lístků bazalky (nebo 1 lžička sušené)
- Trochu oleje
- Sůl, pepř
Postup:
- Uvařte těstoviny podle návodu na obalu.
- Mezitím na pánvi osmahněte na rozehřátém oleji nakrájenou cibuli.
- Přidejte scezeného tuňáka a nakrájená rajčata, kečup, osolte a opepřete. Můžete přidat i prolisovaný česnek.
- Přidejte nasekanou bazalku a zlehka promíchejte.
- Uvařené a slité těstoviny přesypte do pekáčku a smíchejte s připravenou směsí z pánve.
- Posypte nahrubo nastrouhaným sýrem.
- Zapečte v troubě předehřáté na 200 stupňů Celsia asi 15 minut, dokud se sýr nerozpustí a nezezlátne.
Tipy a triky pro vylepšení receptu
- Zelenina: Přidejte do omáčky další zeleninu, jako je paprika, cuketa nebo olivy.
- Koření: Experimentujte s různým kořením, například chilli, oregano nebo tymián.
- Sýr: Místo tvrdého sýra můžete použít mozzarellu nebo parmazán.
- Osvěžení: Před podáváním pokapejte těstoviny citronovou šťávou.
Dietní variace
Pro ty, kteří dbají na štíhlou linii, existuje několik způsobů, jak si připravit dietnější verzi těstovin s tuňákem.
- Celozrnné těstoviny: Použijte celozrnné těstoviny, které mají více vlákniny a zasytí na delší dobu.
- Lehká omáčka: Místo kečupu použijte drcená rajčata z konzervy nebo domácí rajčatovou omáčku bez přidaného cukru.
- Zelenina: Přidejte velké množství zeleniny, která zvýší objem jídla a sníží jeho kalorickou hodnotu.
- Light sýr: Použijte sýr s nižším obsahem tuku.
- ZERO těstoviny: Vyzkoušejte ZERO těstoviny (konjakové), které mají minimální množství kalorií a sacharidů.
Recept na těstoviny s tuňákem a ZERO těstovinami
Tento recept je ideální pro low carb stravování.
Ingredience:
- 1 balení ZERO Fettuccine (konjakové těstoviny)
- 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
- Rajčatová omáčka (bez přidaného cukru)
- Sušený česnek, sušená cibule, pepř, bazalka (nebo čerstvé bylinky)
- Cherry rajčátka na ozdobu
- Olej ve spreji
Postup:
- Na pánvi vystříkané olejem ve spreji orestujte tuňáka (po slití vody) s kořením.
- ZERO těstoviny propláchněte pod teplou vodou a přidejte do pánve s rajčatovou omáčkou a tuňákem.
- Krátce povařte, aby se chutě propojily.
- Podávejte ozdobené nakrájenými cherry rajčátky a bylinkami.
Recept na zapečené těstoviny s tuňákem a fitness penne Carb X
Tato odlehčená verze zapečených těstovin je ideální pro přípravu na cesty.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Ingredience:
- 1 balení Carb X penne (konjakové těstoviny)
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- 2 konzervy drcených rajčat
- 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
- Bazalka
- Mozzarella a parmazán na posypání
- 2 lžíce olivového oleje
- Vajíčko (volitelné)
- Sůl, pepř
Postup:
- Troubu předehřejte na 200 °C.
- Na pánvi rozehřejte olivový olej a nechte zesklovatět nakrájenou cibuli.
- Přidejte prolisovaný česnek a po chvíli vmíchejte konzervy drcených rajčat.
- Do prohřáté rajčatové směsi přidejte tuňáka a bazalku.
- Po chvíli smíchejte s Carb X penne (které se nevaří).
- Osolte, opepřete a (volitelně) smíchejte s vajíčkem.
- Směs přesuňte do zapékací mísy.
- Posypte strouhanou mozzarellou a parmazánem, ozdobte lístky bazalky a zapékejte 15-20 minut.
Další inspirace
- Těstovinový salát s tuňákem: Uvařené těstoviny smíchejte s tuňákem, zeleninou (kukuřice, paprika, okurka), jogurtovým dresinkem a bylinkami.
- Tuňák s kuskusem: Kuskus připravte podle návodu a smíchejte s tuňákem, olivami, sušenými rajčaty a bylinkami.
- Rajčatová omáčka s tuňákem: Klasická italská omáčka s přidaným tuňákem z konzervy je rychlá a chutná.
Kdy si dopřát těstoviny s tuňákem?
Těstoviny s tuňákem jsou ideální jako oběd nebo večeře. Díky obsahu sacharidů jsou vhodné i pro sportovce, kteří potřebují doplnit energii po tréninku. Celkově se těstoviny hodí při náročných vytrvalostních trénincích. Mají hodně sacharidů a nezatíží žaludek na dlouho. Takže pokud trénujete třeba na půlmaraton, tak těstoviny zařaďte do svého pravidelného zdravého oběda.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním