S přibývajícím věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje, což může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Tento jev je zvláště patrný u žen po padesátce, které se potýkají s hormonálními změnami spojenými s menopauzou. Nicméně, existuje mnoho způsobů, jak metabolismus nastartovat a udržet si zdravou váhu i v tomto věku. Tento článek vám poskytne praktické tipy a rady, jak toho dosáhnout.

Proč se metabolismus zpomaluje po padesátce?

Metabolismus, soubor chemických reakcí v těle, který přeměňuje jídlo a pití na energii, hraje klíčovou roli v udržování zdravé váhy. S věkem dochází k několika změnám, které mohou zpomalit metabolismus:

• Ztráta svalové hmoty (sarkopenie): Svalovou hmotu začínáme ztrácet už ve 30 letech, a tento proces se zrychluje po 50. roce života. Každou dekádu můžete ztratit až 15 % svalové hmoty. Svaly spalují více kalorií než tuk, takže úbytek svalové hmoty vede ke snížení bazálního metabolismu (množství energie, kterou tělo spotřebuje v klidu).
• Hormonální změny: U žen po padesátce dochází k hormonálním změnám spojeným s menopauzou, což může ovlivnit metabolismus a vést k nárůstu hmotnosti. Hormony ghrelin a leptin, které regulují chuť k jídlu a sytost, mohou začít kolísat, což způsobuje, že se cítíme hladovější a méně sytí.
• Snížená fyzická aktivita: S přibývajícím věkem se stáváme méně aktivními, ať už kvůli ztuhlým kloubům, nedostatku energie nebo nedostatku času. Snížená fyzická aktivita vede ke snížení energetického výdeje a zpomalení metabolismu.
• Genetické predispozice: Někteří lidé mají přirozeně pomalejší metabolismus kvůli genetickým predispozicím.
• Změny stravovacích návyků: Někteří lidé mohou mít tendenci snižovat svůj energetický příjem s věkem, což může snížit i jejich metabolickou rychlost.

Jak nastartovat metabolismus po padesátce: Praktické tipy

I když se metabolismus s věkem přirozeně zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak ho nastartovat a udržet si zdravou váhu. Zde je několik praktických tipů:

1. Budujte svalovou hmotu

Ztráta svalové hmoty je jedním z hlavních důvodů zpomalení metabolismu s věkem. Proto je důležité se zaměřit na budování a udržování svalové hmoty.

• Silový trénink: Pravidelný silový trénink s činkami, odporovými pásy nebo vlastní vahou je skvělý způsob, jak budovat svalovou hmotu. Zaměřte se na cviky, které zapojují více svalových skupin, jako jsou dřepy, výpady, shyby a tlaky.
• Aerobní a kardio cvičení: Aerobní cvičení, jako je chůze, plavání, jízda na kole nebo tanec, pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje kardiovaskulární zdraví.
• Kombinace silového a kardio tréninku: Nejlepší výsledky dosáhnete kombinací silového a kardio tréninku. Studie ukazují, že lidé, kteří kombinují dietu a cvičení, zhubnou nejvíce, a silový trénink pomáhá ztrácet více tuku a méně svalů než samotné aerobní cvičení.
• Plank: plank, tedy prkno. Je to jedno z nejúčinnějších cvičení, protože vede ke zpevnění středu těla a jeho správné aktivaci, snižuje riziko zranění v oblasti zad a zlepšuje postoj, celkovou vyváženost těla i metabolismus.

2. Myslete na hydrataci

Dostatečný příjem vody je klíčový pro správné fungování metabolismu.

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

• Studená voda: Pití studené vody může dočasně zvýšit metabolismus, protože tělo musí vynaložit energii na ohřev vody na tělesnou teplotu.
• Zasycení: Pití vody půl hodiny před jídlem může zamezit přejídání a pomoci vám zhubnout. Studie ukázaly, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, mohou zhubnout o 44 procent víc než ti, kteří to nedělají.
• Příjem tekutin: Příjem tekutin je také důležitý pro komplexní cyklus přeměny bílkovin a sacharidů na využitelnou energii

3. Jezte chytře (a zdravě)

Zdravá strava je základem pro udržení zdravé hmotnosti a nastartování metabolismu.

• Bílkoviny: S přibývajícím věkem potřebujeme více proteinů, protože ty jsou potřeba k budování svalů. V menopauze potřebujete asi 1,0-1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Každé jídlo by mělo obsahovat správnou kombinaci bílkovin a vlákniny, abyste se cítili sytí a neměli chutě na sladké.
• Zdravé potraviny: Vyřaďte ze stravy zpracované potraviny, sladkosti a bílé pečivo. Zaměřte se na konzumaci celozrnných produktů, ovoce, zeleniny, libového masa, ryb, luštěnin a ořechů.
• Pálivá jídla: Některé studie tvrdí, že metabolismus můžeme zrychlit pomocí kořeněných jídel, jako je chilli, které obsahuje kapsaicin.
• Pravidelnost: Jezte tři hlavní jídla denně a mezi nimi malé svačinky, abyste předešli extrémním výkyvům hladu a plnosti. Můžete jíst i častěji, ale jen menší porce.
• Skryté kalorie: Zbavte se veškerých skrytých kalorií ve formě slazených nápojů, limonád, džusů, slazené kávy nebo alkoholu.
• Mléčné výrobky: Doplňte do jídelníčku kvalitní bílkoviny jako je libové maso, sýry do 30% tuku v sušině, luštěniny a mléčné výrobky (řecké jogurty, skyr, Cottage cheese).
• Porce: Snižte velikosti porcí a doplňte jednotlivé chody ovocem a především zeleninou.
• Termický efekt: Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej.
• Dostatek živin: Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• NE zařazení sacharidů: ani to, že vysadíte veškeré přílohy nebo přestanete jíst chleba, automaticky neznamená, že zhubnete. Jak už jsme si řekli, aby tělo začalo hubnout, musí se dostat do kalorického deficitu, ale když přestanete jíst sacharidy a začnete chybějící energii doplňovat z tuků nebo bílkovin, může se stát, že přijmete mnohem více energie, než kdybyste v jídelníčku přílohy nechali. Udržet se v režimu, že vysadíte veškeré sacharidy a zároveň se dostanete do kalorického deficitu, chce mnohem větší disciplínu a kontrolu nad jídlem.

4. Dopřejte si dostatek spánku

Kvalitní spánek je důležitý pro celkové zdraví, včetně metabolismu.

• Spánek a kalorie: Studie ukazují, že lidé, kteří málo spí, konzumují více kalorií a mají sklon k větší nadváze.
• Hormony: Nedostatek spánku může narušit hladiny hormonů regulujících chuť k jídlu a sytost, což vede k přejídání.
• Kvalita spánku: Udržujte v místnosti tmu, nepřetápějte a nejezte ani nepijte nic v noci.
• Doba spánku: Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.

5. Další tipy pro nastartování metabolismu

• Pravidelný pohyb: Zařaďte do života pravidelný pohyb. Nemusíte si hned kupovat permanentku do fitka a utrácet spoustu peněz za trenéra. K návratu k fyzické aktivitě a spalování kalorií u lidí s nadváhou postačí i pouhá chůze.
• NEAT: Kromě toho se někteří lidé přirozeně více hýbou - gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí. Jak nakopnout metabolismus? Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji.
• Intervalový trénink: Zařaďte do svého tréninku intervalový trénink, který je efektivní při zrychlení metabolismu ještě po dobu několika hodin po cvičení.
• Káva a čaj: Pijte kávu a zelený čaj, které obsahují kofein a antioxidanty, které mohou mírně zrychlit metabolismus. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.
• Chladnější teplota: Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Ledové sprchy: Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Stres: Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
• Odměny: Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.
• Funkční štítná žláza: Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Vyšetření: Nechte si změřit složení těla na InBody! Zjistěte, kolik svalů a tuku máte, jak funguje vaše tělo a nastavte si strategii přesně na míru.
• Hubnutí: Hubněte postupně a zajistěte si u toho dostatek kvalitních živin.

Co dělat, když se nedaří zhubnout?

Pokud se vám nedaří zhubnout i přes dodržování zdravého životního stylu, může to být způsobeno několika faktory:

• Zpomalený metabolismus: Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu.
• Metabolická adaptace: Tělo se adaptuje na nižší energetický příjem, což vede ke zpomalení metabolismu.
• Zdravotní problémy: Některé zdravotní problémy, jako je hypofunkce štítné žlázy, mohou zpomalit metabolismus.
• Léky: Některé léky, jako jsou antidepresiva, steroidy a léky na cukrovku, mohou způsobit přibírání na váze.

V takovém případě je vhodné konzultovat se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám mohou pomoci identifikovat příčinu problému a navrhnout vhodné řešení.

Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce

Čtěte také: Metabolismus a hubnutí: Klíč k úspěchu