Pokud se snažíte zhubnout, možná jste se uchýlili k drastickým dietám a vyřadili jste veškeré tuky ze svého jídelníčku. To je však velká chyba. Tuky jsou pro tělo nezbytné a jejich úplné vyloučení může vést ke zdravotním problémům. Důležité je rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky a konzumovat je v rozumném množství.

Sacharidy: Ne démon, ale zdroj energie

Sacharidy jsou chemické látky složené z cukrových jednotek a představují hlavní zdroj energie pro naše tělo. Dělí se na jednoduché a komplexní.

• Jednoduché sacharidy: Rychle se vstřebávají a dodávají tělu okamžitou energii, ale brzy po nich nastupuje hlad a únava. Nadbytek jednoduchých sacharidů se navíc ukládá do tuků.
• Komplexní sacharidy: Štěpí se pomaleji, a proto dodávají energii postupně a zasytí na delší dobu.

Vyloučit sacharidy ze stravy není správné. Měly by tvořit 55 až 70 % z celkového příjmu. Odborník na zdravou výživu a hubnutí Miro Veselý doporučuje při 55 % příjmu sacharidů, aby 15 % tvořily bílkoviny a 30 % tuky. Pokud chcete tuk omezit, zvyšte příjem sacharidů na 70 %. Množství sacharidů závisí na vaší pohybové aktivitě - čím více se hýbete, tím více jich tělo spálí.

Tuky: Proč je potřebujeme a jaké vybírat

Tuky jsou pro nás prospěšné a tělo je potřebuje stejně jako sacharidy. Denní příjem by neměl překročit 30 % z celkového příjmu energie. Důležité je rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky.

• Transmastné tuky: Způsobují nárůst hmotnosti, ucpávání tepen a zvyšují riziko nemocí. Najdeme je v margarínu, smažených jídlech, hranolkách, popcornu, krekrech, těstě na pizzu, kupovaném pečivu, sušenkách, koblihách, dolkách a průmyslově vyráběných koláčích. V malém množství se vyskytují i v červeném mase a kuřecí kůži.
• Nenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny: Mají příznivý vliv na prevenci srdečně-cévních chorob, pomáhají udržovat duševní rovnováhu, bojovat proti únavě a kontrolovat tělesnou váhu. Zdroje: avokádo, olivy, ořechy, arašídové máslo, olivový, řepkový, arašídový a sezamový olej, semínka, ryby, sójové mléko a tofu.

Jak si nastavit jídelníček při hubnutí

Nejdůležitější je celkový příjem kalorií. Pokud přijmete méně energie, než spotřebujete, budete hubnout. Důležité je nevynechávat žádnou složku stravy, protože všechny mají své živiny a jsou v správném množství zdravé.

Čtěte také: Aktivní střed těla a hubnutí

Pokud cvičíte, přijímejte sacharidy zejména po tréninku. Ostatní části dne upřednostňujte bílkoviny, tuky a zeleninu. Sacharidy nemusíte přidávat do každého jídla. Váš metabolismus se tak naučí využívat i tuk a bude fungovat efektivněji.

Mýty o hubnutí

• "Po 17. hodině se nesmí jíst": Na hubnutí nemá vliv, zda se najíte po 17. hodině. Důležité je nejíst cca 3 hodiny před spánkem.
• "Tuky jsou při hubnutí zakázané": Tuky zasytí na delší dobu a dodají tělu potřebné živiny. Důležitá je celková skladba jídla během dne.

Ořechová másla a hubnutí: Jde to dohromady?

Ořechová másla jsou plná tuků, ale zdravých tuků. Pokud je konzumujete s ohledem na váš denní výdej energie, uspokojíte chuťové buňky a podpoříte produkci serotoninu (hormonu štěstí). Stresované tělo si naopak tuky ukládá.

Kvalita pečiva: Důležitý faktor

Kvalitní pečivo, jako je kváskový chléb, je dobrým zdrojem sacharidů. Sacharidy jsou významným zdrojem energie a není nutné je z jídelníčku vyškrtnout.

Vyvážená strava: Klíč k úspěchu

Důležitou roli hraje vyvážená skladba jídla. Usilujte o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Optimální poměr živin při redukci váhy je 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy.

Jak snížit množství nasycených mastných kyselin (SAFA)

Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje přijmout v potravě maximálně 10 % SAFA z celkového příjmu energie.

Čtěte také: Pořad o hubnutí a jeho vliv

Možnosti snížení SAFA:

• Vybírejte libové maso a odstraňte z masa viditelný tuk.
• Omezte konzumaci tučných uzenin, sladkého pečiva, dortů, sušenek, čokolády a zmrzlin.
• Vybírejte mléčné výrobky s nižším obsahem tuku (bílé jogurty a ostatní zakysané mléčné výrobky do 3 % tuku, odtučněné nebo polotučné mléko, nízkotučný tvaroh, sýry do 30 % t.v.s.).
• Omezte smažení a používejte vhodné rostlinné oleje.

Pozitivní myšlení: Cesta k trvalé změně

Hubnutí a dokonalá postava je pro mnoho žen celoživotní trend. Důležité je změnit pohled na sebe a začít se mít rád/a. Pokud změníte svůj pohled na sebe, automaticky začnete pohlížet jinak i na jídlo. Naučíte se přijímat svoje tělo takové, jaké je.

Zkuste se podívat na sebe do zrcadla a pochválit si část těla, kterou na sobě máte rádi. Můžete vyzkoušet například tyto pozitivní afirmace: „Jsem skvělý/á taková, jaká jsem.“ „Miluji svoje tělo“. „Jsem dost dobrý/á“. „Moje tělo je zdravé, silné a zpevněné“.