Vlašské ořechy jsou ceněny pro svou bohatou chuť a široké spektrum nutričních hodnot. Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které přispívají k celkovému zdraví organismu. V tomto článku se podíváme na kalorickou hodnotu vlašských ořechů, jejich nutriční profil, zdravotní benefity a způsoby, jak je správně skladovat a zařadit do jídelníčku.

Proč Zařadit Ořechy do Jídelníčku?

Ořechy obecně, včetně vlašských, jsou skvělým zdrojem živin a energie. Obsahují zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Různé druhy ořechů se liší svým nutričním profilem, proto je vhodné konzumovat je pestře a kombinovat různé druhy. Ořechy patří mezi vynikající zdroj živin, který bez problému splňuje parametry zdravé a nutričně bohaté potraviny. Prakticky všechny základní druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitaminů a minerálních látek.

Nutriční Profil Vlašských Ořechů

Vlašské ořechy jsou bohaté na tuky, ale nebojte se jich! Většina tuků v ořeších jsou zdravé nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro srdce a cévy. Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů zdravých tuků, což z nich dělá skoro až superpotravinu. Ze stejného důvodu se však také rychle kazí, jelikož nenasycené mastné kyseliny jsou náchylné ke žluknutí. V žádném případě by vlašské ořechy neměly být hořké, jelikož hořká chuť je způsobená částečně zoxidovanými mastnými kyselinami, které typicky vznikají nesprávným skladováním. Vlašské ořechy vynikají také vysokým obsahem omega‑3 mastných kyselin, jedná se o jednu z mála tuzemských potravin, která obsahuje esenciální kyselinu alfa‑linolenovou (asi 9 g omega‑3 mastných kyselin na 100 g ořechů). Ořechy jsou také bohatým zdrojem fytátů.

Nutriční hodnoty na 100 g vlašských ořechů:

• Energetická hodnota: 654 kcal
• Bílkoviny: 15 g
• Sacharidy: 14 g
• Tuky: 65 g
• Vláknina: 7 g

Vlašské ořechy obsahují také:

• Omega-3 mastné kyseliny: Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA).
• Vitamíny: Obsahují vitamín E, vitamíny skupiny B (B1, B6), kyselinu listovou. Poněvadž obsahují vitamíny skupiny B, tak prospívají našim nehtům, vlasům a kůži.
• Minerály: Jsou zdrojem hořčíku, fosforu, draslíku, zinku, mědi, vápníku a železa. Vysoký podíl draslíku a hořčíku má pozitivní dopad na fungování srdečně-cévního systému.
• Antioxidanty: Vlašské ořechy obsahují antioxidanty, které chrání tělo před poškozením volnými radikály.
• Fytoestrogeny: Látky s pozitivním vlivem na hormonální rovnováhu. Zastoupené fytoestrogeny pomáhají v léčbě a prevenci některých druhů rakoviny a blahodárně působí na kardiovaskulární systém.

Kalorická Hodnota Vlašských Ořechů

Díky vysokému obsahu tuků mají vlašské ořechy poměrně vysokou kalorickou hodnotu. Je proto důležité konzumovat je s mírou, zejména pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu. Denní doporučená dávka vlašských ořechů se pohybuje od 30 do 50g, což je přibližně jedna hrst.

Zdravotní Benefity Vlašských Ořechů

Vlašské ořechy nabízejí širokou škálu zdravotních benefitů díky svému bohatému nutričnímu složení:

Čtěte také: Vlašské ořechy: Přítel nebo nepřítel diety?

• Podpora zdraví srdce a cév: Vlašské ořechy pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Obsah omega-3 mastných kyselin přispívá k ochraně před kardiovaskulárními chorobami. Vlašské ořechy obsahují omega 3 a mono nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví našeho srdce a působí proti stresu i depresím.
• Zlepšení kognitivních funkcí: Studie ukazují, že konzumace vlašských ořechů může zlepšit paměť a kognitivní výkon.
• Antioxidační a protizánětlivé účinky: Obsažené antioxidanty a protizánětlivé složky chrání tělo před poškozením a snižují riziko chronických onemocnění.
• Podpora trávení: Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro správné fungování trávicího systému.
• Regulace stresu a zlepšení spánku: Obsah hořčíku a vitamínu B má pozitivní vliv na nervový systém a snižuje stres. Vlašské ořechy jsou také zdrojem melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
• Prevence některých druhů rakoviny: Fytoestrogeny obsažené ve vlašských ořeších mohou mít ochranný vliv proti některým typům rakoviny.
• Podpora zdraví kostí: Obsah vápníku a hořčíku přispívá k udržení zdravých kostí a zubů.
• Prospívají zraku: Díky obsahu luteinu a zeaxantinu také velmi prospívají našemu zraku.

Jak Vlašské Ořechy Správně Skladovat?

Vzhledem k vysokému obsahu tuků jsou vlašské ořechy náchylné ke žluknutí. Je proto důležité je správně skladovat, aby si zachovaly svou kvalitu a chuť.

• Skladování v suchu a chladu: Vlašské ořechy by měly být skladovány v suchém, chladném a tmavém prostředí.
• Ochrana před vlhkostí: Vlhkost podporuje růst plísní, proto je důležité ořechy chránit před vlhkem.
• Vhodné obaly: Ořechy skladujte v prodyšných obalech, jako jsou síťové tašky nebo otevřené bedničky. Vyhněte se uzavřeným nádobám, ve kterých by se mohly zapařit.
• Sušení: Pro prodloužení trvanlivosti můžete vlašské ořechy po sklizni usušit. Rozprostřete je na síto a sušte na vzduchu, v suché a teplé místnosti.
• Zavařování: Další možností je zavařování vlašských ořechů. Nasypte jádra do sklenic, zavíčkujte a zavařujte v hrnci s vodou nebo v mikrovlnné troubě.
• Mrazení: Vlašské ořechy můžete také zmrazit. Uchovávejte je v těsnící plastové krabičce nebo v igelitovém sáčku.

Jak Vlašské Ořechy Zařadit do Jídelníčku?

Vlašské ořechy se dají konzumovat různými způsoby. Potravinu si můžeš zapsat do jídelníčku.

• Syrové: Nejzdravější je konzumovat vlašské ořechy syrové, protože pražením se snižuje jejich nutriční hodnota. Pro lepší stravitelnost se obecně doporučuje ořechy namáčet (na minimálně 24 hodin).
• Jako součást snídaně: Přidejte vlašské ořechy do jogurtu, ovesné kaše nebo müsli.
• Do salátů: Vlašské ořechy dodají salátům křupavost a zdravé tuky.
• Při pečení: Vlašské ořechy jsou oblíbenou ingrediencí do koláčů, dortů, sušenek a vánočního cukroví. Vlašské ořechy jádra Provita můžete přidat do různých kaší, salátů, muffinů nebo koláčů.
• Do pomazánek a sýrů: Přidejte vlašské ořechy do pomazánek nebo sýrů pro zlepšení chuti a nutriční hodnoty.
• Jako svačina: Mějte vlašské ořechy po ruce jako zdravou a rychlou svačinu.
• Ořechové máslo: Z vlašských ořechů si můžete vyrobit chutné a zdravé ořechové máslo.

Srovnání s Ostatními Ořechy

Vlašské ořechy jsou jen jedním z mnoha druhů ořechů, které můžeme zařadit do jídelníčku. Každý druh ořechů má své specifické nutriční vlastnosti a benefity. Při výběru ořechů se mnoho lidí ptá, jaký druh je vlastně ten nejzdravější. Dá se to vůbec říct? Pojďme si ořechy rozebrat více dopodrobna. V čem jednotlivé druhy vynikají?

Srovnání nutričních hodnot vybraných druhů ořechů (na 100 g):

Druh ořechu	Energetická hodnota (kcal)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Vlašské ořechy	654	15	14	65	7
Mandle	575	21	22	49	12
Kešu	553	18	33	44	3
Lískové ořechy	628	15	17	61	10
Para ořechy	656	14	12	66	8
Pistácie	557	21	28	44	10
Arašídy	567	26	16	49	9
Pekanové ořechy	691	9	14	72	10

Hlavní rozdíly mezi druhy ořechů:

• Vlašské ořechy: Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
• Mandle: Vysoký obsah vitamínu E a vlákniny. Mandle jsou nabité vlákninou a vitaminem E. Mandle jsou skvělým zdrojem živin, obsahují vysoké množství vlákniny (asi 12 g na 100 g) a zdravých tuků, naopak množství nasycených mastných kyselin je velmi nízké, prakticky nejnižší v porovnání s ostatními ořechy. Mandle také patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu E (doporučená denní dávka již v asi 50 g), který má v těle antioxidační účinky a hraje důležitou roli v procesu spermatogeneze.
• Para ořechy: Rekordní obsah selenu. Para ořechy jsou rekordmanem v obsahu selenu. Para ořechy vynikají vysokým obsahem tuků, v porovnání s ostatními ořechy obsahují i relativně vysoké množství nasycených mastných kyselin (asi 15 g na 100 g ořechů, asi 5x více v porovnání s mandlemi). Jsou dále bohatým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, které jsou pro organismus nepostradatelné. Čím ale především vynikají je vysoký obsah selenu - jeden průměrný kus para ořechu obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu (70-90 μg selenu na ořech, doporučená denní dávka podle DACH je 70 μg denně). Selen se v těle vyskytuje v enzymech s antioxidační aktivitou (například u enzymů z rodiny glutathion peroxidas), čímž chrání organismus před poškozením volnými radikály.
• Kešu: Dobrý zdroj hořčíku a zinku. Kešu ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a zinku. Kešu ořechy jsou jasným favoritem mnoha milovníků oříšků, a to především díky své specificky nasládlé chuti, která je způsobená relativně vysokým obsahem sacharidů. Naopak obsah tuků je u kešu ořechů nižší, například v porovnání s pekanovými ořechy je ho v kešu ořeších asi o třetinu méně. Kešu ořechy vynikají vysokým obsahem hořčíku (více než tři čtvrtiny denní dávky na 100 g), zinku (asi polovina denní dávky na 100 g) a mědi (denní dávka již na asi 60 g).
• Pistácie: Pistácie na chuť i pro zdraví zrakového ústrojí. Pistácie patří mezi nejoblíbenější druhy ořechů, jejichž masovější konzumaci brání snad jen cena, která je v porovnání s ostatními druhy nejvyšší. Co do obsahu živin se pistácie podobají mandlím, i oni totiž mají velmi nízký obsah nasycených mastných kyselin. Pistácie jsou ceněny pro svůj vysoký obsah antioxidantů, které mají navíc velmi dobrou biologickou dostupnost organismem. Ze všech ořechů mají nejvyšší zastoupení luteinu a zeaxanthinu, což jsou karotenoidy, které se přirozeně shromažďují na sítnici oka. Spekuluje se, že jejich funkce zde spočívá v ochraně oka před volnými radikály, které přirozeně vznikají absorpcí modrého záření z denního světla.
• Lískové ořechy: Také lískové ořechy jsou nabité živinami. Podobně jako ostatní ořechy obsahují i ty lískové široké spektrum vitamínů a minerálních látek, za zmínku stojí například vysoký obsah vitamínu E (denní dávka již v necelých 100 g), hořčíku (asi polovina denní dávka na 100 g) nebo mědi (denní dávka již v necelých 100 g). Zapomínat bychom neměli ani na vysoké zastoupení nenasycených mastných kyselin, které také pravděpodobně stojí za pozitivním vlivem stravy obohacené o lískové ořechy (29-69 g denně) na kardiovaskulární systém, který byl pozorován v nedávno publikované meta‑analýze.
• Arašídy: Arašídy sice nejsou ořechy, ale mají podobné vlastnosti. Když se mluví o oříšcích a na řadu přijdou arašídy, nestane se, aby nějaký znalec nepřispěl do diskuze konstatováním, že arašídy nejsou ořechy ale luštěniny. Je to podobně poučné jako zařazení melounu do kategorie zeleniny - biologicky správně, ve výživě k ničemu. Arašídy jsou totiž svým složením velmi blízké ostatním ořechům, asi polovina jejich hmotnosti je tvořena tuky s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin. Jsou dále relativně bohaté na bílkoviny, kterých obsahují asi 26 g na 100 g arašídů, což je dáno jejich luštěninovou povahou a mezi ořechy jde o vůbec nejvyšší obsah bílkovin vůbec. Arašídy jsou také zdrojem antioxidantů, mezi kterými vynikají zejména polyfenoly zastoupeny z velké části kyselinou para kumarovou. Užitečnou strategií je arašídy neloupat, jelikož právě ve slupce se vyskytuje nejvyšší podíl látek s antioxidačním účinkem.
• Pekanové ořechy: Vypadají a chutnají jako vlašské ořechy, ale obsahují hodnotnější nutriční hodnoty. Jsou považovány nejen za jeden z nejzdravějších, ale také nejchutnějších druhů. Pekanové ořechy jsou ceněné pro svou jedinečnou chuť, ale také řadu nutričních hodnot. Pekanové ořechy mohou být také skvělým doplňkem různých druhů dortů, muffinů, sušenek nebo zákusků. Pekanové ořechy můžete přidat do své ranní ovesné kaše, müsli nebo snídaňových cereálií. Obohacují chuť a poskytují zdravou dávku živin pro začátek dne. Dobře poslouží i jako přísada do zeleninových salátů nebo pesta. Pekanové ořechy jsou velmi syté. I malé množství je schopno zahnat hlad na dlouhou dobu. Ve 100 gramech je téměř 700 kalorií. Pekanové ořechy mají docela nízký glykemický index, který je pouze 15. Díky tomu se tráví poměrně pomalu, nezpůsobují výkyvy ani rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi. Pekanové ořechy mají vysoký obsah tuku - tvoří asi 70 % hmotnosti ořechu. Jedná se však o velmi zdravé nenasycené mastné kyseliny, které výborně působí na organismus, snižují hladinu špatného cholesterolu. Pekanové ořechy navíc obsahují kvalitní bílkoviny, cca 10 % vlákniny a velké množství vitamínů skupiny B a E. Vysoký podíl tuku je v podstatě synonymum pro konzumaci ořechů, ale u těch pekanových to platí dvojnásob. Na 100 g obsahují asi 72 g tuků, což je nejvíce ze všech ořechů a už to nemá daleko ke klasickému máslu z mléčného tuku (to obsahuje 82 % tuků). V pekanových oříšcích však stále najdeme značnou převahu zdravých tuků, tudíž se jejich střídmé konzumace ze zdravotního hlediska vůbec bát nemusíme. Ba naopak jedna studie dokonce ukázala, že dieta obohacená o pekanové ořechy (20 % z celkového energetického příjmu = necelých 60 g pekanových ořechů denně) zvýšila množství gama tokoferolu (jedné z forem vitamínu E) v krvi, od čehož si vědci slibují zvýšenou ochranu organismu před působením nebezpečných látek, jelikož jde o důležitý antioxidant.

Srovnání výživových hodnot jednotlivých druhů ořechů

	Energetická hodnota	Bílkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina	Nasycené mastné kyseliny	Mono‑nenasycené mastné kyseliny	Omega‑3 mastné kyseliny	Omega‑6 mastné kyseliny
Kešu ořechy	553 kcal	18 g	30 g	44 g	3 g	8 g	24 g	0 g	8 g
Vlašské ořechy	654 kcal	15 g	7 g	65 g	7 g	6 g	9 g	9 g	38 g
Para ořechy	656 kcal	14 g	4 g	66 g	8 g	15 g	25 g	0 g	21 g
Mandle	575 kcal	21 g	10 g	49 g	12 g	4 g	31 g	0 g	12 g
Pistácie	557 kcal	21 g	18 g	44 g	10 g	5 g	23 g	0 g	13 g
Lískové ořechy	628 kcal	15 g	7 g	61 g	10 g	5 g	46 g	0 g	8 g
Arašídy	567 kcal	26 g	7 g	49 g	9 g	7 g	24 g	0 g	16 g
Pekanové ořechy	691 kcal	9 g	4 g	72 g	10 g	6 g	41 g	1 g	21 g

Srovnání obsahu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků

	Vitamín A	Vitamín E	Hořčík	Zinek	Měď	Vápník	Selen
Doporučená denní dávka podle DACH	1 mg muži, 0,8 ženy	14 mg muži, 12 mg ženy	350 mg muži, 300 mg ženy	11‑16 mg muži, 7‑10 mg ženy	1‑1,5 mg	1000 mg	70 μg muži, 60 μg ženy
Kešu ořechy	0 IU	0,9 mg	292 mg	5,8 mg	2,2 mg	37 mg	19,9 μg
Vlašské ořechy	20 IU	0,7 mg	158 mg	3,1 mg	1,6 mg	98 mg	4,9 μg
Para ořechy	0 IU	5,7 mg	376 mg	4,1 mg	1,7 mg	160 mg	1917 μg
Mandle	1 IU	26,2 mg	268 mg	3,1 mg	1 mg	264 mg	2,5 μg
Pistácie	553 IU	2,3 mg	121 mg	2,2 mg	1,3 mg	107 mg	7 μg
Lískové ořechy	20 IU	15 mg	163 mg	2,5 mg	1,7 mg	114 mg	2,4 μg
Arašídy	0 IU	8,3 mg	168 mg	3,3 mg	1,1 mg	92 mg	7,2 μg
Pekanové ořechy	56 IU	1,4 mg	121 mg	4,5 mg	1,2 mg	70 mg	3,8 μg

Ořechy a Alergie

Je důležité zmínit, že ořechy patří mezi časté alergeny. Pokud máte alergii na ořechy, vyhněte se konzumaci všech druhů ořechů a produktů, které je obsahují.

Čtěte také: Nutriční hodnoty vlašských ořechů

Čtěte také: Benefity pekanových ořechů