Téměř každý, kdo se kdy pokoušel zhubnout, slyšel o tom, že pro efektivní spalování tuků během sportu je potřeba hlídat si tepovou frekvenci. Má z hlediska hubnutí smysl řešit tepovou frekvenci, nebo dokonce hlavní zdroj energie ve stravě? Tento článek se zaměří na to, jak spočítat tepovou frekvenci pro hubnutí a jak ji efektivně využít pro dosažení vašich cílů.

Proč je tepová frekvence důležitá pro hubnutí?

Tepová frekvence udává, kolikrát za minutu vaše srdce bije. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 až 90 tepy za minutu. Během fyzické aktivity se tato frekvence zvyšuje a intenzita, s jakou cvičíte, přímo ovlivňuje, jaké zdroje energie vaše tělo využívá. Náš organismus během zátěže primárně využívá jako zdroj energie sacharidy (zejména zásobní formu sacharidů ve svalech - glykogen) a tuky (ve svalech nebo podkožní). Čím je aktivita náročnější, tím více organismus spaluje sacharidy a méně tuky, protože na oxidaci tuků potřebujeme více kyslíku než na sacharidy.

Spalování tuků vs. spalování sacharidů

Pro efektivní spalování tuků je důležité udržovat se v určitém rozmezí tepové frekvence. Nejčastěji se můžeme setkat s doporučením, že největší množství tuku spalujeme zhruba v rozmezí 60-75 % z maximální tepové frekvence. Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence.

Studie ukazují, že při cvičení střední intenzity, odpovídající přibližně 60-75 % maximální tepové frekvence, dochází k nejvyšší oxidaci tuků - tzv. Fat_max. Překročení této intenzity vede k výraznějšímu zapojení cukrů jako zdroje energie, což snižuje efektivitu spalování tuků.

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci (MHR)

Klíčem k efektivnímu tréninku je znalost vaší maximální tepové frekvence (MHR). Maximální tepová frekvence (MHR) - Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón. Existuje několik způsobů, jak ji zjistit:

Čtěte také: Bazální metabolismus: Výpočet a optimalizace

1. Orientační výpočet:

   • Základní výpočet maximální tepové frekvence = 220 - věk.
   • Pro ženy: 209 - (věk x 0,7)
   • Pro muže: 214 - (věk x 0,8)

2. Zátěžový test: Pro přesnější stanovení MHR je třeba absolvovat zátěžový test, například na specializovaných pracovištích CASRI nebo FTVS. Měření probíhá na běžícím pasu s dýchací trubicí a pásem pro měření tepové frekvence. Rychlost pásu se postupně zvyšuje, dokud nemůžete dále pokračovat.

3. Samotestování: Existují různé metody samotestování, včetně submaximálních a maximálních testů. Tyto testy vyžadují opatrnost a jsou vhodné pro zkušenější jedince.

   • Submaximální testy: Provádějí se při nižších intenzitách zátěže a výsledek se odhaduje.
   • Maximální testy: Vyžadují dosažení maximální tepové frekvence a jsou vhodné pouze pro zdravé a trénované jedince.
   • Příkladem může být 5 kilometrů běhu v závodním tempu s finišem v maximálním tempu poslední minuty.

Jak nastavit tepovku pro spalování tuků

1. Vypočítáte si vlastní maximální tepovou frekvenci podle vzorce (např. 220-30=190 max. TF pro 30letou ženu).
2. Chce-li spalovat tuky, potřebuje se pohybovat na 60-75% ze 190.
3. Vypočítáte si rozmezí: 190 x 0,6 = 114 a 190 x 0,75 = 142,5.
4. Ideální tepová frekvence pro spalování tuků pro 30letou ženu je tedy mezi 114 a 142,5 tepy za minutu.

Tréninkové zóny tepové frekvence

Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel - od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR).

1. 1. zóna (50-60 % MHR): Velmi lehká aktivita, vhodná pro zahřátí a regeneraci.
2. 2. zóna (60-70 % MHR): Ideální pro spalování tuků a zlepšování základní kondice. Maminka ve věku 35 let má odhadovanou maximální tepovou frekvenci kolem 177 tepů za minutu. Při téže procházce nebo lehkém běhu má také tep 115, což pro ni představuje 65 % jejího maxima - tedy 2. zónu, ideální pro spalování tuků a zlepšování základní kondice.
3. 3. zóna (70-80 % MHR): Zlepšuje kardiovaskulární systém a vytrvalost.
4. 4. zóna (80-90 % MHR): Anaerobní zóna, zlepšuje rychlost a sílu. U babičky, která má přibližně maximální tepovou frekvenci 144 tepů za minutu, vystoupá tep při lehkém běhu na 115 tepů. To je asi 80 % jejího maxima, což ji řadí do 4. zóny - anaerobní. V této zóně už tělo pracuje velmi intenzivně, využívá převážně cukry jako zdroj energie a dochází k rychlejšímu hromadění únavy.
5. 5. zóna (90-100 % MHR): Maximální úsilí, vhodné pro krátké intervaly a zlepšení výkonnosti.

Jak měřit tepovou frekvenci

Pro práci s tepovou frekvencí je důležité znát nejen své výpočty, ale i umět TF přesně a pravidelně měřit. Existuje několik způsobů měření tepové frekvence:

Čtěte také: Kompletní průvodce počítáním kalorií

• Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi. Vhodné např. pro klidovou tepovou frekvenci.
• Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
• Mobilní aplikace: Některé mobilní aplikace umí měřit TF pomocí foťáku.

Další faktory ovlivňující hubnutí

Je důležité si uvědomit, že hlídání tepové frekvence je pouze jedním z aspektů hubnutí. Na efektivní redukci váhy má vliv celá řada faktorů, včetně stravy, spánku a celkového životního stylu.

Strava

Nezapomínejte, že na Vaše hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst. Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí - co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?

Spánek

Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku.

Čtěte také: Denní příjem kalorií - podrobný návod