Blog

Jak spočítat denní příjem kalorií: Průvodce krok za krokem

Pro ty, kteří se snaží dosáhnout svých fitness cílů, ať už jde o hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy, je klíčové porozumět svému dennímu příjmu kalorií. Tento článek vás provede procesem výpočtu doporučeného denního příjmu kalorií.

Co je doporučený denní příjem kalorií?

Doporučený denní příjem kalorií je množství kalorií, které byste měli denně přijmout, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdraví, budování svalů nebo hubnutí. Tato hodnota je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, aktivita v minulosti i současnosti a skladba potravy.

Klíčové pojmy

Než se pustíme do samotného výpočtu, je důležité se seznámit s několika klíčovými pojmy:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) - Bazální metabolismus: Měření energetického výdeje organismu v klidu. Je to energie, kterou tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc, na udržování základních životních funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce a mozku. Pokud se BMR měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.
  • AF (Activity Factor) - Faktor aktivity: Koeficient, který zohledňuje vaši denní fyzickou aktivitu nad rámec bazálního metabolismu. Počítá se sem nejen aktivní sportování, ale i sezení, procházky a běžné denní aktivity. Čím více se hýbete, tím vyšší je váš faktor aktivity.
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Celkový denní energetický výdej: Součet bazálního metabolismu a faktoru aktivity. Představuje odhad množství kalorií, které za den spálíte.

Výpočet denního příjmu kalorií - Krok za krokem

Pro výpočet doporučeného denního příjmu kalorií je třeba provést následující kroky:

1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Existuje několik způsobů, jak vypočítat BMR. Jednou z jednodušších metod je Harris-Benedictova rovnice, která bere v úvahu vaši výšku, váhu a věk.

Čtěte také: Bazální metabolismus: Výpočet a optimalizace

Vzorec pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

Vzorec pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Příklad:

Slečna, 20 let, 170 cm, 70 kg:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20) = 1545 kcal/den (zaokrouhleno)

Tento výpočet je přibližný a nemusí být přesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať už svalnaté, či obézní.

Čtěte také: Kompletní průvodce počítáním kalorií

2. Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)

V tomto kroku vynásobíte svůj bazální metabolismus (BMR) faktorem aktivity (AF). Faktor aktivity zohledňuje vaši denní fyzickou aktivitu.

Tabulka faktorů aktivity:

(Tabulka s faktory aktivity by zde měla být uvedena, ale protože ji nemám k dispozici, uvádím pouze obecné příklady. Pro přesnější výpočet doporučuji vyhledat si aktuální tabulku online.)

  • Sedavý životní styl (málo nebo žádné cvičení): AF = 1,2
  • Mírně aktivní (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu): AF = 1,375
  • Středně aktivní (střední cvičení 3-5 dny v týdnu): AF = 1,55
  • Velmi aktivní (náročné cvičení 6-7 dny v týdnu): AF = 1,725
  • Extrémně aktivní (velmi náročné cvičení a fyzická práce): AF = 1,9

Příklad:

Slečna s BMR 1545 kcal/den, pracuje v kanceláři a 3x týdně běhá (středně aktivní):

TDEE = 1545 × 1,55 = 2395 kcal/den (zaokrouhleno)

3. Úprava dle cílů: Hubnutí, udržování váhy, nabírání

Nyní upravte svůj TDEE dle svého cíle:

Čtěte také: Efektivní spalování tuků s optimální tepovou frekvencí

  • Udržování váhy: Neupravujte TDEE. Přijímejte tolik kalorií, kolik spálíte.
  • Hubnutí: Snižte příjem kalorií. Násobte svůj TDEE koeficientem nižším než 1 (např. 0,8 pro pozvolné hubnutí).
  • Nabírání: Zvyšte příjem kalorií. Násobte svůj TDEE koeficientem vyšším než 1 (např. 1,1 pro pozvolné nabírání). Zvyšte příjem kalorií zhruba o 300 až 500 kcal denně pro pomalé a stabilní nabírání hmotnosti, nebo o 700 až 1 000 kcal denně pro rychlejší nabírání hmotnosti.

Příklad:

Slečna s TDEE 2395 kcal/den chce hubnout:

Denní příjem kalorií = 2395 × 0,8 = 1916 kcal/den (zaokrouhleno)

Další faktory ovlivňující energetický výdej

Kromě výše uvedených výpočtů je důležité si uvědomit, že energetický výdej ovlivňuje mnoho dalších faktorů, jako např.:

  • Termický efekt jídla: Energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování živin.
  • Termoregulace: Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla.
  • Psychika a stres: Stres je silným energetickým spotřebitelem.
  • Celodenní režim: Osoba se sedavou prací má nižší výdej než někdo s fyzicky náročnou prací.

Důležité upozornění

  • Výpočet BMR a TDEE je pouze orientační. Každý organismus funguje jinak a může mít odlišný energetický výdej.
  • Je důležité naslouchat svému tělu a sledovat, jak reaguje na daný příjem kalorií.
  • Pro přesnější zjištění energetického výdeje je vhodné provést kontrolní měření (fotografie, vážení, měření obvodů) po několika týdnech dodržování nastaveného režimu.
  • Při radikální změně stravovacích návyků se poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
  • Chytré hodinky mohou poskytnout orientační odhad spálených kalorií, ale je třeba je brát s rezervou.

Přečtěte si také: