Sladká chuť je pro mnoho z nás neodolatelná, ať už jde o kousek koláče, palačinky nebo jen oslazení oblíbeného nápoje. Zatímco se často setkáváme s varováním před konzumací bílého cukru, je důležité si uvědomit, že i běžný cukr v rozumné míře nepředstavuje nutně problém. Klíčem je celková životospráva a množství konzumovaného cukru, často v kombinaci s nezdravými tuky. Pokud jste aktivní a dbáte na vyváženou stravu, nemusíte se přiměřené konzumace cukru obávat.
Na trhu existuje mnoho přírodních alternativ slazení, ale ne všechny jsou tak zdravé, jak se na první pohled zdá. Některé z nich se svými vlastnostmi téměř vyrovnají rafinovanému cukru, a proto by měly být spíše chuťovým zpestřením než zdravější variantou. Nicméně, existuj i sladidla, která nabízejí skutečně zdravější alternativu.
Proč toužíme po sladkém?
Chuť na sladké je nám dána geneticky. V minulosti sladká chuť signalizovala potraviny bohaté na energii a zároveň bezpečné ke konzumaci.
Co je to glykemický index?
Glykemický index (GI) je hodnota, která udává rychlost, s jakou se po požití dané potraviny zvyšuje hladina krevního cukru. Potraviny s nízkým GI způsobují pozvolnější nárůst glykémie, což je výhodné pro diabetiky, osoby s nadváhou a pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
- Nízký glykemický index (GI < 50): zelenina, houby, luštěniny, ořechy, neslazené mléčné výrobky, většina druhů ovoce.
- Střední glykemický index (GI 50-70): celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky.
- Vysoký glykemický index (GI > 70): čistá glukóza (GI 100), sacharóza (řepný cukr, GI 68).
U potravin živočišného původu je GI velmi nízký až nulový, což je způsobeno minimálním obsahem sacharidů.
Čtěte také: Výhody a nevýhody sladidel bez cukru
Přírodní sladidla s nízkým glykemickým indexem
Čekankový sirup
Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky a obsahuje minimálně 91 % extraktu z kořene čekanky (inulinu), zvlhčující látku glycerol, karamel a sukralózu. Díky vysokému obsahu vlákniny (inulinu) má velmi nízký glykemický index (méně než 5 %) a nízký podíl cukru. Ve srovnání s ostatními přírodními sladidly má o 45 % méně kalorií a až o 95 % méně cukru. Je vhodný ke slazení teplých i studených nápojů, dezertů, sušenek, palačinek a jogurtů. Lze jej použít i při pečení.
Stévie
Stévie je přírodní sladidlo získávané z listů Stévie sladké. Je až 300krát sladší než běžný cukr, neobsahuje žádné kalorie a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Některým lidem ale může vadit její nahořklá chuť.
Xylitol (březový cukr)
Xylitol se vyrábí extrakcí z břízy, malin, švestek či kukuřice. Jeho sladivost a struktura jsou téměř stejné jako u běžného cukru, ale obsahuje přibližně o 40 % méně energie. Navíc působí preventivně proti vzniku zubního kazu.
Erythritol
Erythritol patří mezi cukerné alkoholy (polyoly), které se vyskytují v ovoci, zelenině, houbách a fermentovaných potravinách. Vyrábí se přirozenou fermentací glukózy. Má relativně vysokou sladivost, nízký glykemický index a nulovou energetickou hodnotu. Velká část erythritolu je z těla vyloučena v moči.
Další přírodní sladidla
Med
Med je přírodní sladidlo obsahující cca 80 % glukózy a fruktózy. Zbytek tvoří voda a stopové množství vitaminů, minerálních a antioxidačních látek. Jeho složení se tak příliš neliší od rafinovaného cukru.
Čtěte také: Zdravá výživa vs. umělá sladidla: Studie
Třtinový cukr
Třtinový cukr se vyrábí z cukrové třtiny, zatímco klasický bílý cukr z cukrové řepy. Malé množství melasy způsobuje hnědé zbarvení třtinového cukru, ale výživové a kalorické hodnoty jsou téměř identické s bílým cukrem.
Datle a datlový sirup
Datle jsou velmi sladké ovoce s obsahem cca 60 % cukru, převážně glukózy. Datlový sirup se vyrábí z datlí a vody a není lepší volbou než cukr.
Javorový sirup
Javorový sirup sice obsahuje malé množství vitamínů a minerálních látek, ale neměl by být považován za zdravější variantu cukru.
Kokosový cukr
Kokosový cukr má o něco nižší glykemický index než běžný cukr, čemuž vděčí obsahu inulinu. Nicméně, cca 87 % tvoří sacharóza.
Agávový sirup
Agávový sirup je z více jak poloviny tvořen fruktózou, díky čemuž má poměrně nízký glykemický index. Nadměrná konzumace fruktózy je ale spojována s řadou onemocnění, jako je ukládání tukové tkáně, zvýšení podílu tuku v krvi a ztučňování jater.
Čtěte také: Přehled peptidových sladidel
Umělá sladidla
Umělá sladidla jsou chemické látky přidávané do potravin a nápojů pro dodání sladké chuti. Mají téměř nulovou kalorickou hodnotu a jsou až tisíckrát sladší než stolní cukr.
- Aspartam: Nízkokalorické sladidlo, přibližně 200krát sladší než cukr. Používá se v nápojích, mléčných výrobcích, výživových tyčinkách, dezertech, žvýkačkách, omáčkách a koření.
- Sukralóza: Vyrábí se z cukru a je 400 až 700krát sladší než cukr. Nemá hořkou příchuť.
- Sacharin: Světově nejužívanější umělé sladidlo, je velmi levný a výborně se rozpouští ve vodě.
Závěr
Výběr sladidla je individuální záležitost a závisí na vašich preferencích a zdravotním stavu. Je důležité si uvědomit, že většina sirupů považovaných za „zdravější alternativu cukru“ obsahuje z velké části cukr. Každé sladidlo má specifickou chuť a je vhodné ho brát jako zpestření jídelníčku. I když některé druhy obsahují vitamíny a minerální látky, jedná se o stopové množství, které se v běžně konzumovaném množství v těle ani neprojeví. Důležité je přemýšlet o celkové skladbě jídelníčku a množství cukru, které přijímáme.