Aqua aerobik je forma cvičení, která kombinuje aerobní aktivitu s cvičením ve vodě. Provádí se obvykle v bazénu za doprovodu hudby a pod vedením instruktora. Díky svým specifickým vlastnostem je vhodný pro širokou škálu lidí, bez ohledu na věk, kondici nebo plavecké dovednosti. Aqua aerobik si získal popularitu na přelomu 70. a 80. let 20. století a od té doby se vyvinul do mnoha specializovaných variant.

Historie a vývoj aqua aerobiku

Počátky aqua fitness sahají do 50. let 20. století a jsou spojeny s televizním odborníkem na fitness Jackem LaLanem, který organizoval aerobní cvičení ve vodě. Vodní aerobik si však získal popularitu až na přelomu 70. a 80. let 20. století. V průběhu let se vyvinula do mnoha specializovaných variant, které čerpají inspiraci z klasických forem fitness, silového a funkčního tréninku, ale i z tance nebo jógy.

Co je aqua aerobik a jak funguje?

Aqua aerobik je druh aerobiku provozovaný ve vodě v rytmu hudby a pod dohledem instruktora. Cvičení kombinuje aerobik s prvky plavání, posilování a nápravné gymnastiky. Pohyb může být odporový, podpůrný nebo úlevový, podle toho, jakým směrem ho provádíte a jak hluboko jste ponořeni.

Během lekce aqua aerobiku, která obvykle trvá 30-45 minut, instruktor předvádí jednotlivé pohyby ze břehu a cvičenci je opakují ve vodě v rytmu hudby. Lekce mají často podobu choreografií různé složitosti.

Různé formy aqua aerobiku

V průběhu let se vyvinulo mnoho specializovaných variant aqua aerobiku, které se liší intenzitou, zaměřením a použitým vybavením:

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

• Aqua dance aerobic: Typ lekce ve vodě založený na jednoduché choreografii, která využívá taneční kroky např. samby, salsy nebo reggaetonu v kombinaci s různými typy funkčních cvičení a dynamickou hudbou.
• Aqua jogging: Známý také jako aqua running, jedná se o běh ve vodě, který má napodobit pohyb na souši. Probíhá formou skupinových aerobních lekcí v plaveckém bazénu ve vodě do výšky prsou nebo hlouběji, kde se nohy nedotýkají země.
• Aqua pole dance: Forma vodní aktivity vyvinutá bývalou plavkyní Dr. Monicou Spagnuolo v roce 2010. Při lekci se používají speciální tyče připevněné ke dnu bazénu a kombinuje se choreografie s aerobními cviky, které zapojují všechny svalové skupiny.
• Aqua spinning: Druh vodní aktivity, která se odehrává na stacionárních kolech z nerezové oceli připevněných ke dnu bazénu. Kombinuje jízdu na kole s prvky aerobiku.
• Aqua fitness s váhou vlastního těla: Napodobuje pohyby známé z fitness studií, např. mávání rukama, otočky, kruhy, zvedání nohou, triky, shyby a dřepy. K dynamičtějším cvikům patří běh různou rychlostí (včetně sprintů na místě), poskoky.

Vybavení používané při aqua aerobiku

V závislosti na stupni ponoru nebo typu aqua fitness se používají další doplňky nebo vybavení:

• Nudle různé délky a tloušťky
• Pěnové činky
• Závaží
• Vztlakové pásy
• Madla
• Steppery
• Kola upravená pro aqua spinning

Pro koho je aqua aerobik vhodný?

Aqua fitness může provozovat prakticky každý, bez ohledu na věk, kondici nebo plavecké dovednosti. Je vhodný pro:

• Lidé všech věkových kategorií
• Začátečníci i zkušení sportovci
• Lidé s nadváhou nebo obezitou
• Lidé po operacích a úrazech
• Těhotné ženy
• Senioři
• Lidé s problémy s klouby a kostmi

Děti do 15 let se mohou lekcí účastnit pouze v doprovodu rodičů. Mládež 15-18 let potřebuje k účasti na lekcích vyplněný a podepsaný souhlas zákonného zástupce.

Výhody aqua aerobiku

Systematické cvičení ve vodě má mnoho pozitivních účinků na lidské tělo i psychiku:

• Zhubnutí: Během jedné hodiny lekcí můžete spálit až 500 kcal a systematický trénink podpoří váš metabolismus, zpružní a zpevní vaše tělo a zlepší vaši pohybovou koordinaci. Odpor vody je v závislosti na rychlosti prováděného pohybu 4 až 42x vyšší než odpor vzduchu, což zvyšuje intenzitu cvičení a současně masíruje svaly.
• Šetrnost ke kloubům a páteři: Protože tělo ve vodě váží méně, nedochází k zatěžování kloubů, vazů, šlach a páteře, což snižuje riziko zranění nebo úrazu a poskytuje velkou podporu rehabilitačním procesům. Voda skvěle odlehčuje páteři, což ocení těhotné ženy, senioři nebo lidé s problémy s klouby a kostmi.
• Posílení svalů a zlepšení vytrvalosti: Odpor ve vodě je dvanáctkrát větší než ve vzduchu, což znamená, že se do pohybu výrazně zapojují všechny části těla, což má pozitivní vliv na vytrvalost, posílení a tvarování těla.
• Zlepšení kardiovaskulárního systému: Systematické cvičení ve vodě má příznivé účinky na kardiovaskulární systém a činnost srdce, včetně snížení krevního tlaku, posílení cév a snížení hladiny cholesterolu.
• Snížení stresu a zlepšení nálady: Cvičení ve vodě působí blahodárně nejen na vaše tělo, ale i na vaši psychiku. Příjemný pocit lehkosti a nadnášení vás dokáže zbavit stresu i únavy. Voda je psychický stimulant, v ní se zregenerují nejen vaše svaly, klouby a páteř, ale i vaše psychika. Studie prokázaly, že systematický trénink ve vodě snižuje strach starších lidí z pádu a jeho následků.
• Zlepšení flexibility a mobility: Voda pomáhá kloubům být flexibilnější a jejich rozsah pohybu se zvyšuje. Teplá voda je nejlepší pro zvýšení flexibility, protože pomáhá udržovat svaly poddajné.
• Dostupnost: Vodní fitness může provozovat prakticky každý, bez ohledu na věk, kondici nebo plavecké dovednosti. Široká škála forem aqua fitness vám umožní přizpůsobit typ lekce vaší kondici, potřebám nebo dokonce zájmům.

Jak se připravit na lekci aqua aerobiku?

Lekce aqua fitness nevyžadují žádnou zvláštní přípravu, protože potřebné vybavení je k dispozici v místě, kde se trénink koná. Doporučuje se:

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

• Oblečení: Oblečte si jednodílné nebo dvoudílné sportovní oblečení složené z horního dílu a šortek nebo tankin (kombinace trička a klasických spodních dílů). Dbejte na pohodlí, pružnost a trvanlivost materiálu (odolný vůči chlóru, strečovému a UV záření - užitečné v létě, kdy se kurzy konají ve venkovních bazénech nebo koupalištích), abyste měli naprostou volnost pohybu a byli pohodlní při provádění cviků s různou dynamikou. Vyhýbejte se plavkám s kapsami a příliš volným plavkám (přebytečná látka může bránit pohybu a příliš těsné plavky způsobují mimo jiné bolestivé odřeniny). Vstup do bazénu je povolen pouze v plavkách nebo v plaveckém úboru. Doporučeny jsou plavky přiléhavého typu, plavky nepřiléhavého typu (bermudy, americké plavky, plážové plavky) se nedoporučují.
• Doplňky: Do sportovní tašky si přibalte také žabky, koupací čepici a ručník. Pokud patříte mezi stydlivé nebo se stydíte chodit v plavkách, přibalte si do tašky nějakou pokrývku hlavy, kterou budete nosit, až budete mimo vodu (může to být třeba extra velký plážový ručník). Můžete si zakoupit boty do vody/bazénu, které můžete nosit do vody, kolem bazénu a v šatně. Ochrání vaše nohy před drsným povrchem a šířením plísňových onemocnění.
• Hydratace: Vhodné je mít s sebou také láhev s pitím. Nejvhodnější je vlažný nápoj, např. mírně slazený ovocný čaj, neperlivá voda s obsahem magnézia nebo různé iontové nápoje.
• Jídlo: Jít cvičit s plným žaludkem se rozhodně nevyplácí. V lehčích případech byste si mohli přivodit nepříjemné pocity při cvičení. Cvičit na lačno ovšem také nedoporučuji. Člověk potřebuje mít dostatek energie, kterou by mohl dát do cvičení.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem