Přílohy, oblíbená součást mnoha jídel, se mohou stát zdrojem obav, zvláště při snaze o redukci hmotnosti nebo při sledování hladiny cukru v krvi. Rýže, brambory, těstoviny - jak je začlenit do jídelníčku s rozumem? Tento článek se zabývá tím, jak snížit množství sacharidů v jídelníčku a zároveň si vychutnat chutné a vyvážené jídlo.
Základy sacharidů
Pro začátek je důležité pochopit rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy. Jednoduché sacharidy, jako je glukóza a fruktóza, poskytují rychlý nárůst energie, ale také rychlý pokles, což vede k pocitu hladu. Komplexní sacharidy, jako jsou škroby a vláknina, uvolňují energii postupně a udržují delší pocit sytosti. Zdravé stravovací plány se zaměřují na konzumaci komplexních sacharidů a omezení jednoduchých sacharidů, zejména těch s přidanými cukry.
Praktické tipy, jak snížit sacharidy
1. Sacharidy po malých krocích
Místo radikálního zákazu sacharidů je snižujte postupně. Každá změna k lepšímu je dobrá změna. Snižování množství cukru v pokrmech a nápojích vám pomůže zvykat si na méně sladkou chuť. Pokud pečete domácí koláče, snižte podíl cukru o čtvrtinu. Stejně postupujte u slazeného čaje, kávy apod., a přidávejte o polovinu lžičky cukru méně.
2. Vybírejte komplexní sacharidy
Z celkového denního energetického příjmu by měly tvořit komplexní sacharidy 45-60 %, tuky 30 % a bílkoviny 10-20 %. Upřednostňujte celozrnné pečivo, hnědou rýži, luštěniny a zeleninu.
12 nejlepších zdrojů sacharidů:
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Pohanka
- Jáhly
- Brambory
- Batáty
- Rýže
- Celozrnné pečivo
- Těstoviny, kuskus, bulgur
- Luštěniny
- Müsli
- Ovoce
3. Zachlazení příloh
Zachlazením příloh, jako jsou rýže, brambory nebo těstoviny, dochází k retrográdní krystalizaci škrobu. Po uvaření a ochlazení se některé sacharidy stávají rezistentními škroby, které tělo nevstřebává a nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle.
Čtěte také: Zdravý životní styl s nízkým obsahem sacharidů
4. Tuky a vláknina jako pomocníci
Přidáním tuků do sacharidové přílohy snížíte její glykemický index a zpomalíte vstřebávání sacharidů, čímž minimalizujete rychlý nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Trávicí trakt potřebuje více času na trávení jídla obsahujícího tuky. Kombinace sacharidů s tuky a vlákninou vede k pomalejšímu uvolňování glukózy do krevního oběhu a stabilnější hladině cukru v krvi.
5. Sladidla jako alternativa
Své místo v jídelníčku mohou mít i sladidla, kterými se dá cukr nahradit. Máme na výběr z neenergetických sladidel, která nám nedodají žádnou energii, nebo z energetických sladidel, která mají významně menší množství kalorií v porovnání s cukrem.
- Stévie: Sladidlo ze stévie sladí 200-300krát silněji než cukr.
- Sukralóza: Má až 600krát vyšší sladivost než cukr.
- Erythritol: Jeho energetická hodnota je 0 kcal a má přibližně 70% sladivost ve srovnání s klasickým cukrem.
- Xylitol: Sladí podobně intenzivně jako cukr, ale má o 40 % méně energie.
- Čekankový sirup: Obsahuje 5 % cukru a má o 45 % méně kalorií ve srovnání s cukrem.
6. Pozor na nápoje
Slazené nápoje jsou často skrytým zdrojem cukru. 0,5 l ochucené minerálky může skrývat až 20 g cukru. Snižte porci slazeného nápoje, naučte se je ředit vodou nebo je nahraďte neslazenými alternativami.
7. Sladkosti s rozumem
Nejvíce cukru z potravin získáme ve formě zákusků, sušenek, čokolád a jemného pečiva. Nenoste si tyto potraviny domů, a když vás přepadne chuť na sladké, dejte si raději jogurt s ovocem.
8. Skrytý cukr
Obrovské množství cukru přijímáme z potravin, ve kterých bychom ho nečekali. Kupujte neslazené varianty potravin a dochuťte si je sami. Používejte čerstvé ovoce nebo lyofilizované ovoce.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
9. Pečte zdravěji
Koláče, bábovky a palačinky obsahují v původním receptu mnoho cukru. Z množství přidaného cukru postupně ubírejte a nahraďte ho sladidly nebo ovocem.
10. Vyvážený jídelníček
Časté chutě na sladké a vysoká potřeba cukru jsou často výsledkem nevyváženého a nekvalitního jídelníčku. Řiďte se zásadami zdravého talíře: ½ talíře zaplňte zeleninou nebo ovocem, ¼ talíře věnujte komplexním sacharidům a na ¼ talíře si nandejte bílkoviny.
11. Sledujte etikety
Všímejte si složení potraviny a nutriční tabulky. Hledejte celkový obsah sacharidů a pod nimi kolonku s názvem „z toho cukry“.
12. Zelenina jako základ
Ke každému hlavnímu jídlu přidejte kopec zeleniny. V létě okurky, rajčata, papriky, v zimě salát ze syrového zelí, jemně nastrouhané mrkve a cibule.
Proč jíst méně cukru?
Konzumace velkého množství cukru se pojí se zdravotními riziky, jako jsou obezita, srdeční choroby, vysoký krevní tlak a cholesterol, tukové jaterní onemocnění a poruchy metabolického systému. Snížením množství přijatého cukru ve stravě se snižuje i pravděpodobnost výskytu těchto chorob.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Sacharidy a sport
Sacharidy jsou nejjednodušší forma energie pro tělo. Proč je tedy tělu nedopřávat? Pokud to s nimi neumíte a zbytečně to s nimi přeháníte, tak samozřejmě budete nabírat. Není sacharid, jako sacharid. Prostě není. Ačkoliv energetická hodnota sacharidu je vždy stejná, tak se v těle chová různě. Některé (ty rychlé - jednoduché) sacharidy ovlivní inzulín více, jiné (ty pomalé - komplexní) naopak méně. Oba druhy mají v jídelníčku svůj význam. Pokud se to naučíte, dočkáte se plnějších svalů, lepšího sportovního výkonu a hlavně i lepší nálady. Jednoduché sacharidy bych používal v momentě nejvyšší potřeby energie (nejlépe v souvislosti s pohybovou aktivitou). Sacharidy jsou lehce využitelné a pokud jsou jednoduché, tak jsou využité navíc i rychle.
Rostlinné zdroje sacharidů
Rostlinná strava je čím dál více populárnější. Většinu by měly tvořit sacharidy komplexní (asi 80 % z celkového množství sacharidů). 20 % může klidně patřit sacharidům jednoduchým. Je to hodně závislé na pohybové aktivitě. Pokud tedy někomu výjde 300 g sacharidů, může být 60 g jednoduchých.
Hubnutí a sacharidy
U hubnutí je jedno, jestli uberete z tuků nebo sacharidů. Vždy to bude jen o energetickém příjmu. Sacharidy chutnají skoro všem, takže proč je z jídelníčku vyřazovat? Natavení jednotlivých makroživin je velmi individuální. Z největší části by měly být sacharidy v jídelníčku ty komplexní.