Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy a může být klíčovým pomocníkem při hubnutí. Na internetu nebo v časopisech najdete spoustu tipů na hubnutí, zejména na rychlé hubnutí, a možná jste narazili na spoustu zcela odlišných rad na stejné téma. Různí trenéři, dietologové nebo dokonce vědci mohou mít odlišné názory. Nicméně, je důležité mít správné základní informace - a pak se můžete rozhodnout, co pro vás bude nejlepší. My vám přinášíme přehled základních informací o vláknině, která podpoří váš zdravý životní styl a hubnutí, pokud je to vaším cílem.

Co je vláknina a proč je důležitá?

S pojmem vláknina se už každý určitě někdy setkal, ale ne všichni mají jasno v tom, co to vláknina vlastně je. Vlákninu můžeme definovat jako polysacharidy, které naše tělo nedokáže řádně strávit. Díky tomu prochází naším trávicím traktem v podstatě nezměněna, což s sebou přináší řadu benefitů. Tím hlavním je podpora trávení a správného fungování zažívací soustavy. Vláknina zároveň funguje jako prebiotikum, protože bakterie nacházející se v tlustém střevě (střevní mikroflóra) dokáží metabolizovat určitý druh vlákniny (tzv. fermentabilní vláknina). Díky tomu podporuje správnou funkci nám prospěšných bakterií, což se promítá i na celkovém zdraví organismu. Vláknina je rovněž ceněna pro její schopnost navodit pocit sytosti a zpomalit vstřebávání živin.

Druhy vlákniny

Vlákninu můžeme rozdělit do několika skupin podle různých faktorů. Především rozlišujeme vlákninu rozpustnou ve vodě a nerozpustnou vlákninu. První typ podporuje pocit sytosti, protože po kontaktu s vodou vytváří gelovitou hmotu, která oddaluje vyprazdňování žaludku. Naopak vláknina nerozpustná na okolní vodu nijak nereaguje a pouze urychluje postup tráveniny trávicím traktem.

Důležité je také rozdělení na vlákninu fermentabilní a nefermentabilní. Zatímco první typ je využitelný pro střevní mikrobiom, který ho dokáže strávit, druhý prochází trávicím traktem nedotčený. Ve většině případů se skupina fermentabilní vlákniny shoduje s vlákninou rozpustnou ve vodě.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku, která zpomaluje trávení. Tento proces prodlužuje pocit sytosti, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé střevní prostředí.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

• Jak pomáhá: Zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vyšší obsah rozpustné vlákniny zpomalí vstřebávání glukózy ze stravy a snižuje její glykemický index. Rozpustná vláknina také pozitivně ovlivňuje hladinu tuků v krvi. Váže na sebe cholesterol a podporuje jeho vylučování.
• Kde ji hledat: Zejména v ovoci (jablka, hrušky), ovesných vločkách, luštěninách (čočka, fazole) a oříšcích. Nejoblíbenějším zástupcem jsou semínka jitrocele blešníkového neboli psyllium. Čím dál známější jsou specifické druhy rozpustných forem vlákniny neboli prebiotika. Přidávají se do různých potravin, především pak do zakysaných mléčných výrobků.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina zlepšuje pohyblivost střev a pomáhá vylučovat odpadní látky z těla. Tento typ vlákniny je důležitý pro prevenci zácpy a zdraví trávicího traktu. Na rozdíl od rozpustné vlákniny nebobtná. Nerozpustná vláknina funguje jako jemný kartáč na sliznici střeva, odplavuje toxiny ven z těla, podporuje střevní peristaltiku, zajišťuje hladké a pravidelné vyprazdňování a působí i jako účinná prevence rakoviny tlustého střeva.

• Jak pomáhá: Zbavuje tělo toxinů a zlepšuje trávení.
• Kde ji hledat: Hlavně v celozrnných obilovinách, luštěninách a některých druzích zeleniny, jako je česnek, cibule, artyčoky apod.

Potraviny bohaté na vlákninu

Pro účinné hubnutí je ideální kombinovat oba druhy vlákniny a zařadit je do každodenního jídelníčku.

Nejlepší zdroje rozpustné vlákniny:

• Ovesné vločky: Vynikající zdroj rozpustné vlákniny, která podporuje pocit sytosti.
• Chia semínka: Obsahují oba typy vlákniny a pomáhají regulovat trávení.
• Jablka a hrušky: Obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny, která podporuje trávení a pocit sytosti.

Nejlepší zdroje nerozpustné vlákniny:

• Luštěniny: čočka, fazole nebo cizrna jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což je ideální kombinace při hubnutí.
• Celozrnné obiloviny: například quinoa nebo hnědá rýže poskytují stabilní energii a podporují funkci střev.

Jak vláknina pomáhá při hubnutí?

Vláknina je jedním z nejdůležitějších prvků stravy při hubnutí.

1. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení a prodlužuje pocit sytosti.
2. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru z potravy, čímž pomáhá předcházet rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi.
3. Nerozpustná vláknina zlepšuje pohyb potravy ve střevech, což pomáhá předcházet zácpě a nadýmání.
4. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny, mají nízký obsah kalorií a vysokou objemovou hmotnost.
5. Vláknina působí jako prebiotikum, které vyživuje prospěšné bakterie ve střevech.

Vláknina a bílkoviny: silná kombinace pro hubnutí

V komunitě sportovců a dietologů panuje shoda v tom, že bílkoviny při hubnutí jsou z jídelníčku nevyhnutelné. Kombinace bílkovin a vlákniny ve stravě je ideální strategií pro hubnutí. Bílkoviny a vláknina tvoří silnou dvojici, která nejen podporuje hubnutí, ale také zlepšuje celkové zdraví.

• Vláknina: Poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti tím, že se pomalu tráví.

Příklad: ovesné vločky s řeckým jogurtem a čerstvým ovocem.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Čaje na hubnutí a vláknina

Čaje na hubnutí v kombinaci s vlákninou mohou být účinným doplňkem zdravého životního stylu. Zatímco vláknina podporuje trávení, snižuje pocit hladu a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čaje mohou zrychlit metabolismus, napomáhat spalování tuků a detoxikovat organismus.

• Zelený čaj: Obsahuje katechiny, které podporují spalování tuků a zrychlují metabolismus.
• Matcha: Podporuje trávení, snižuje záněty a zrychluje metabolismus.

Doplňky stravy s vlákninou

Doplňky stravy s vlákninou mohou být účinným nástrojem na podporu hubnutí, zejména pokud je váš denní příjem vlákniny nízký. Většina lidí nepřijímá doporučenou denní dávku vlákniny, která se pohybuje kolem 25-30 gramů denně. Studie ukazují, že doplňky stravy s vlákninou mohou mírně přispívat ke snížení hmotnosti, zejména v kombinaci s nízkokalorickou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou.

Jak zařadit vlákninu do jídelníčku?

Kombinace vlákniny, bílkovin a čajů představuje účinný a udržitelný přístup k hubnutí, protože tyto složky se vzájemně doplňují svými účinky na organismus.

• Snídaně: Zkombinujte bílkoviny (např. řecký jogurt, vejce) s vlákninou (např. ovesné vločky, ovoce).
• Oběd: Zaměřte se na bílkoviny (např. kuřecí maso, ryby) se zdrojem vlákniny (např. zelenina, luštěniny).
• Večeře: Bílkoviny (např. tofu, libové maso) se zeleninou a celozrnnými přílohami.

Recenze nejlepší vlákniny na trhu

Pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vlákniny pomocí doplňků stravy, je na trhu mnoho možností. Následuje srovnání několika z nejlepších produktů s vlákninou, které jsou v současnosti dostupné:

1. Vilgain Psyllium BIO: Tato rozpustná vláknina je BIO produkt dostupný za velmi příjemnou cenu a má pozitivní recenze od řady uživatelů.
2. BrainMax Pure Psyllium BIO: Tato vláknina vyrábějící se ze semen jitrocele indického je v BIO kvalitě a má nízkou cenu.
3. Wolfberry Jablečná vláknina: Vyrábí se z jablečných slupek z ekologického zemědělství a jedná se o zcela čistý produkt.
4. Iswari Konopná vláknina: Tato vláknina zaujme velmi nízkou cenou a výběrovou kvalitou použitých surovin.
5. Country Life Inulin: Tento produkt je prakticky rozdělen do 25 denních dávek, díky čemuž nebudete muset při užívání nic odměřovat.
6. 4Slim Prebiotická čekanková vláknina: Jedná se o tekutou vlákninu, kterou je možné použít jako součást všemožných receptů.
7. VitaHarmony Inulin: Tento produkt je ve formě tablet, díky čemuž je jeho dávkování i užívání velmi rychlé a jednoduché.
8. NOW Acacia Fiber Organic Powder: Jedná se o poměrně originální produkt, který se od konkurence v lecčem liší.
9. Swanson Tri-Fiber Complex: Tento produkt obsahuje vlákninu celkem ze tří různých zdrojů.
10. GreenFood Psyllium Husk Kapsle: Tento produkt je ve formě kapslí, můžete ho užívat naprosto kdykoliv, aniž byste ho museli přidávat do nějakého jídla.
11. Swanson FiberAid: Jako zdroj vlákniny zde figuruje arabinogalactan.

Podrobnější recenze vybraných produktů

1. Psyllium ADVANCE: Jedná se o vysoce kvalitní produkt, který se dováží z Indie a získává se ze semen jitrocele indického, pěstovaného v kontrolovaném prostředí. V ČR je následně testován v nezávislé laboratoři.
2. NaturalProtein Inulin: Tato vláknina se získává z kořene čekanky a nabízí mírně sladkou chuť.
3. Dr.Popov Psyllium Probio: Tyto kapsle obsahují 100% přírodní rozpustnou formu vlákniny a jsou obohacené o probiotika.

Kolik vlákniny denně sníst?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí jako doporučenou denní dávku pro dospělého člověka 25 gramů. V České republice se doporučuje o 5 gramů víc, tedy 30 gramů denně. Zahraniční zdroje často rozlišují mezi muži a ženami, přičemž ženám doporučují 25 gramů denně a mužům až 38 gramů.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Na co si dát pozor?

• Všeho s mírou: Stejně jako nedostatek vlákniny, škodí i její nadbytek. Nadměrná konzumace vlákniny může být paradoxně příčinou zažívacích problémů.
• Pozor na snížení účinnosti některých léků: Vysoký přísun vlákniny může snižovat účinnost některých léků včetně hormonální antikoncepce. Proto tyto léky nikdy nezapíjejte současně s potravinami nebo přípravky bohatými na vlákninu.
• Množství vlákniny navyšujte postupně: Pokud je váš jídelníček na vlákninu chudý a vy chcete její příjem navýšit, začněte pomalými krůčky. Rychlá změna totiž nemusí udělat vašemu trávení dobře. Každý týden si přidejte 4 až 5 g vlákniny navíc.
• Myslete na pitný režim: Vyšší příjem vlákniny si žádá také navýšení pitného režimu. Pravidelný pitný režim v podobě čisté vody zajistí, aby se natrávené jídlo ve střevech lépe pohybovalo.