Téměř každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout, slyšel o důležitosti hlídání tepové frekvence pro efektivní spalování tuků během sportu. Často se říká, že pokud si nehlídáme tepovou frekvenci, pálíme pouze sacharidy a nehubneme. Má ale z hlediska hubnutí smysl řešit tepovou frekvenci, nebo dokonce hlavní zdroj energie ve stravě? Tento článek se podrobně zabývá vztahem mezi tepovou frekvencí a spalováním tuků, a to s ohledem na efektivní hubnutí.
Co je Tepová Frekvence?
Na samotný úvod článku byste měli vědět, co to vlastně tepová frekvence (často označovaná zkratkou TF) je. Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Je to v podstatě tlaková vlna, která je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a odtud se šíří dalšími tepnami do celého těla. Jedná se o číslo udávající, kolik stahů za minutu (nebo jiný časový interval) provede náš srdeční sval. S tímto údajem se můžete nejčastěji setkat třeba na chytrých hodinkách. Můžete si jej také zkusit změřit sami přiložením prstů na některou z tepen a následným počítáním po dobu jedné minuty. Ať už preferujete hodinky nebo vlastní počítání, měli byste se v klidovém režimu dostat k číslu mezi 60-90 tepů za minutu, což se nazývá klidová srdeční frekvence. Kromě této frekvence ještě rozlišujeme také tzv. maximální tepová frekvence = 220 - věk.
Optimální Tepová Frekvence pro Spalování Tuků
Tepová frekvence pro spalování tuků při cvičení pro Vaše nejefektivnější hubnutí by se měla pohybovat mezi 60% až 80% z Vaší maximální tepové frekvence; nejlépe okolo 70%! Při této frekvenci Vaše tělo spaluje nejvíce tuků z vydané energie! Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence. Nicméně, je důležité si uvědomit, že čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek.
O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Bez znalosti jakýchkoliv tabulek bychom mohli říct, že se jedná o pohybovou aktivitu, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Jako příklad bych uvedla běh, při kterém ještě zvládneme mluvit. Pokud je ovšem pohyb příliš pomalý, tepová frekvence je příliš nízká, nic moc se v těle neděje. Naopak pokud se blížíme ke svému tepovému maximu, trénujeme kondici, ale nepálíme tuky. Například hokejisti jsou zvyklí bruslit ve vysoké intenzitě po krátkou dobu. Stejně tak tenisté koncentrují odpaly tenisáků do krátkých časových úseků a většina zápasu jsou prostoje.
Výpočet Maximální Tepové Frekvence
K výpočtu maximální tepové frekvence je třeba znát Vaši nynější váhu a věk. Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky: muž si od čísla 214 odečte věk vynásobený číslem 0,8, žena od čísla 209 odečte svůj věk krát 0,7. Pro příklad uvedu výpočet své vlastní tepové frekvence: 209 - (37x0,7) = 183. Moje maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu. Chci-li se dostat do fáze, kdy budu při sportovním výkonu pálit tuky, vypočítám si zhruba 60 % z této hodnoty a vyjde mi po zaokrouhlení číslo 109.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Pro laické určení tepové frekvence stačí také využít chytrých hodinek, které tep změří, na trhu je jich celá řada. Pokud máte možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí.
Přesnější Měření Maximální Tepové Frekvence
Pokud bych chtěla změřit svoji maximální tepovou frekvenci co nejpřesněji, musela bych využít zátěžového testu v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta. Měření probíhá na běžícím pasu, který je lehce nakloněn. V ústech budete mít dýchací trubici, na hrudi pás pro měření tepové frekvence. Rychlost pásu se pozvolna zvyšuje. A vy běžíte do té doby, dokud můžete. Pak specialisté pás vypnou a sdělí vám přesné informace o vašem srdci.
Důležitost Kalorického deficitu
Jelikož v případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové. Bojujete se snížením kalorií ve stravě? Zapomeňte na fat burning zóny, ve kterých sice spalujeme nejvíce tuku, nejsou tak náročné na udýchání, ale celkově nespálíme zdaleka tak velké množství kalorií jako při náročnějších aerobních aktivitách, při kterých si dáme pořádně do těla.
Nezapomínejte však, že na Vaše hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst.
Různé Zóny Tepové Frekvence a Jejich Význam
Každá tepová frekvence znamená v praxi něco odlišného. Pokud chcete pálit tuky, ideální je se pohybovat v zóně maximálního spalování tuků. Jestli je pro vás prioritou vybudovat dobrou fyzickou kondici, pohybujte se mezi aerobní a anaerobní zónou.
Čtěte také: Efektivní strategie hubnutí s ohledem na tepovou frekvenci
Velmi Lehká Aktivita
Velmi lehká aktivita představuje aktivitu, při níž tepová frekvence nepřesahuje 120 tepů za minutu. V praxi se tak může jednat o pomalou chůzi, nenáročné plavání nebo třeba lehký statický či dynamický strečink před a po tréninku. Tato aktivita je dobrá jednak na zahřátí svalů a kloubů před tréninkem a jednak v rámci podpory regenerace po tréninku. Tepovou frekvenci lehce zvýšíte, ale nijak zásadně nepodpoříte spalování tuků, ani nezvýšíte svoji výkonnost.
Aerobní Zóna
Označuje přesně tu tepovou frekvenci, které chceme dosáhnout při provádění kardia. V praxi je užitečná pomůcka říkající, že by vaše tempo mělo být zhruba takové, abyste se stále zvládali bavit se svým sparingem bez zadýchávání, ale aby už jste se efektivně potili a kardio vám dalo zabrat. O výhodách sportování při této tepové frekvenci jsme dokonce psali i samostatný článek „Kardio cvičení - k čemu je dobré a jak ho vykonávat„, kde jsme za největší benefity označovali zlepšení celkové kondice, optimální pálení tuků i snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Při tepové frekvenci pohybující se zhruba od 50 do 70% TFmax tělo primárně využívá k získání energie tzv. oxidativní systém. To zjednodušeně řečeno znamená, že tělo využívá coby zdroj energie především tuky. Ty za přítomnosti kyslíku vstupují do Krebsova cyklu a na konci procesu stojí ATP coby energetický zdroj.
Anaerobní Zóna
Představuje zónu vysoké tepové frekvence, která odpovídá 140-158 tepům za minutu. Na tuto frekvenci se sportovci dostávají při velmi intenzivních atletických trénincích, při náročných supersériích více cviků nebo při rychlém běhu na delší vzdálenost. Tato aktivita je již velmi náročná a sportovci v ní proto vydrží většinou jen velmi omezený čas, než se vrátí do nižších tepových pásem. Do této zóny je pro většinu komplexně zaměřených sportovců určitě dobré se pravidelně dostávat. Při těchto dvou typech aktivity již oxidativní systém coby způsob získávání energie nehraje téměř žádnou roli. Namísto toho tělo přesedlá na tzv. rychlou nebo pomalou glykolýzu a začne využívat sacharidy.
Zóna Maximálního Výkonu
Tou nejintenzivnější zónou, do které se můžete dostat, je zóna maximálního výkonu. Hodnota představuje rozmezí od 180 až do maximálních 200 tepů za minutu. V této tepové frekvenci vydrží jen skutečně trénovaní sportovci a i pro ně je to otázka spíše pár vteřin. Pro ty vrcholové pak řádově nižších pár minut. V praxi tak ze sebe během chviličky dostanete naprosté maximum, ačkoliv tato zóna by opravdu měla zůstat jen trénovaným sportovcům.
HIIT Trénink
Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami.
Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence
Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity.
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do tří fází: v první dochází k zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut), v druhé fázi se střídá 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, a to se opakuje zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut). Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním.
Klidová Tepová Frekvence
Klidová tepová frekvence by se u zdravých lidí měla pohybovat v rozmezí 60 až 80 tepů za minutu. Klidová frekvence se měří ráno po probuzení a z naměřených hodnot se následně vytvoří průměr. U profesionálních sportovců může klidová frekvence dosahovat 35 tepů za minutu, přičemž u průměrného člověka je výrazně vyšší a pohybuje se okolo 70 tepů za minutu. Čím pravidelněji a poctivěji budete cvičit, tím se začne klidová frekvence snižovat.
Vliv Spánku na Tepovou Frekvenci
Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den.
Měření tepu během noci pomáhá vyhodnotit jeho kvalitu a odhalit možné zdravotní problémy. Nízký tep (bradykardie) může souviset s infarktem, poraněním mozku či léky. Nepravidelný tep (arytmie) může signalizovat nerovnováhu minerálů, záněty srdce nebo srdeční selhání.
Aerobní a Anaerobní Cvičení
Aerobní cvičení (z řeckého aer = vzduch) je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Během takového cvičení je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy k zásobování svalů energií. Tělo primárně používá jako zdroj glykogen, avšak při déle trvajícím výkonu (cca 20 - 30 minut) začne tělo používat tukové zásoby. Tohoto efektu se využívá při hubnutí.
Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku, jde tedy o větší výkony během krátké doby.
Praktické Tipy pro Efektivní Hubnutí
- Stanovte si cíl: Pokud začínáte s pohybem, je důležité si stanovit cíl. Jestliže jste nikdy nesportovali, je vhodné začít od nízkého pásma, tedy např. od 50 % maximální TF a se zvyšující se výkonností zvyšovat i cílové hodnoty TF.
- Hlídejte si tepovou frekvenci: Chcete-li odstranit přebytečné kalorie, doporučujeme pohybovat se v nižší tepové frekvenci a to okolo 60 - 70% vaší maximální tepové frekvence. Pokud je během tréninku vaše tepová frekvence vyšší než 75%, vaše tělo již nespaluje přímo tuky, ale zdrojem energie jsou pro něj z velké části cukry.
- Využívejte hrudní pás: Ideálním řešením, jak nejpřesněji měřit tepovou frekvenci je hrudní pás. Pomocí hrudního pásu můžete sledovat a přizpůsobit vhodnou zátěž vašemu organismu.
- Střídejte tréninky: Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku.
- Dbejte na spánek: Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek.