Mnoho lidí hledá rychlé a efektivní způsoby, jak zhubnout. Místo drahých doplňků stravy a náročného cvičení se ale často zapomíná na obyčejné a levné potraviny, které mohou s hubnutím zázračně pomoci. Jednou z takových superpotravin je hlávkové zelí, ať už v čerstvé, dušené nebo kvašené podobě.

Proč zařadit zelí do jídelníčku při hubnutí?

Zelí je velmi stará zelenina, kterou jedli už budovatelé Velké čínské zdi pro výdrž a energii. Evropským mořeplavcům pomáhalo předcházet kurdějím. Zelí, zvláště kysané, nabízí řadu benefitů pro zdraví a hubnutí:

• Nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny: Zelí má málo kalorií a hodně vlákniny. Díky tomu zasytí a omezuje chutě na mlsání.
• Podpora imunity: Zelí je plné vitamínu C a zinku, které posilují imunitu a obranyschopnost organismu. Zinek je také důležitý pro zdraví vlasů a nehtů.
• Zdravá střeva: Kysané zelí je bohaté na mléčné bakterie, které zajišťují harmonii střevní mikroflóry. To má pozitivní vliv na trávení, imunitu a celkové zdraví. Harmonizace střevní mikroflóry je také nezbytná prevence nejrůznějších nepříjemných zánětů.
• Snížení hladiny cukru a cholesterolu: Kysané zelí umí snižovat hladinu cukru v krvi i cholesterol. Pití zelné šťávy po ránu je vynikající na zažívání a pomáhá i na kocovinu.
• Všestrannost: Zelí lze připravit na mnoho způsobů - syrové, dušené, pečené, kvašené, v polévkách, salátech, omáčkách, guláších a dalších pokrmech.
• Dostupnost a cena: Zelí je levná a snadno dostupná potravina. Kysané zelí si navíc můžete snadno vyrobit i doma.
• Bohatý zdroj vitamínů a minerálů: Kromě vitamínu C a zinku obsahuje zelí vitamíny K a skupiny B, draslík, vápník, hořčík a železo.

Hlávkové zelí: Druhy a využití

Pro naše končiny je typické zelí hlávkové, bílé nebo červené. Existuje celá řada odrůd kulatého i špičatého tvaru. Podle původu se zelí dělí na tři hlavní druhy - hlávkové, pekingské a čínské.

• Hlávkové zelí: Je u nás nejběžnější. Hodí se do salátů, polévek, dušených pokrmů i kvašení.
• Pekingské zelí: Často je nesprávně označováno jako čínské zelí. Syrové se přidává do salátů, v tepelné úpravě je součástí tradičních asijských jídel.
• Čínské zelí (pak choi/bok choy): Netvoří pevnou hlávku, má spíše tuhé listy uspořádané do růžice. Obsahuje spoustu živin a jen minimum kalorií.

Zelná dieta: Příklad a zásady

Základem zelná diety je konzumace tří jídel denně a jedné až dvou svačin. Dvě ze tří hlavních jídel by měla obsahovat převážně zelí, ideálně kysané, případně dušené nebo povařené ve vodě s kořením.

• Svačiny: Nízkokalorická zelenina (okurka, cuketa, rajče, brokolice, květák) syrová nebo dušená, případně ovoce nebo ovocný salát.
• Snídaně: Nízkotučná.

Dieta by se měla držet pět dní, aby se nastartoval metabolismus a odlehčilo tělo. Poté je vhodné navázat jídelníčkem bohatým na zeleninu, kvalitní bílkoviny a omezené množství zdravých tuků. Zelnou pětidenní dietu lze opakovat po měsíci jako zdravý detox.

Čtěte také: Kysané zelí pro hubnutí

Recepty s hlávkovým zelím pro hubnutí

Zde je několik tipů, jak chutně zakomponovat hlávkové zelí do jídelníčku:

• Stir-fry: Rychle smažená směs zelí (bílé i červené) s další zeleninou ve woku. Dochutit sojovou omáčkou a asijským kořením.
• Pečené zelí: Měkké, s křupavými listy, mírně nasládlé. Podávat s tofunézou, hummusem nebo dipem.
• Kvašené zelí (pickles): Krátkodobě kvašené zelí s další zeleninou (řepa, křen, mrkev, cibule).
• Polévky: Zelňačka, boršč, kroupová, fazolová krémová, zeleninová quinoová, miso polévka. Zelí lze nakrájet na různé tvary nebo rozmixovat na krémovou polévku.
• Omáčky: Zelí lze "schovat" do omáčky pro krémovou strukturu a nasládlou chuť (cizrnová, čočková, koprová).
• Zeleninové guláše: Husté guláše plné zeleniny a luštěnin (fazolovo-zeleninový, paprikový adzuki se zelím, segedínský guláš).
• Zeleninové a luštěninové směsi a rizota: Čočková směs, kuskusotto, směs z červené čočky a zeleniny, zeleninové rizoto.
• Saláty: Hlávkové zelí nakrájené na jemné nudličky nebo špičaté zelí. Použít do presovaného salátu s mrkví, Coleslaw salátu.
• Placky a karbanátky: Zelí nakrájené na jemné nudličky nebo nastrouhané a osmažené na cibulce.
• Zelí na sladkokyselo: Klasická česká příloha k masu.
• Zeleninové závitky: Zelí, mrkev a cibule jako náplň jarních závitků.
• Nishime: Zelenina vařená ve vrstvách pro sladkou a energeticky vyváženou chuť.

Recept na dietní zelný salát

Hledáte chutný a zdravý recept na salát, který vám pomůže zhubnout bez hladovění? Tento zeleninový salát se zelím, mrkví, okurkou a jablkem je ideální k večeři nebo lehkému obědu.

Ingredience:

• Hlávkové zelí
• Mrkev
• Okurka
• Jablko
• Bílý jogurt
• Hořčice
• Med
• Citronová šťáva
• Olivový olej
• Sůl, pepř

Postup:

1. Zelí nastrouhejte na tenké plátky, vložte do misky a osolte. Nechte odležet a poté vymačkejte přebytečnou tekutinu.
2. Mrkev nastrouhejte nahrubo, okurku a jablko nakrájejte na tenké plátky.
3. V misce smíchejte bílý jogurt, hořčici, med, citronovou šťávu a olivový olej.
4. Zeleninu promíchejte s dresinkem a podle chuti dosolte.

Tipy:

• Pro pikantnější chuť přidejte do dresinku špetku chilli papriček.
• Hrubozrnnou hořčici lze nahradit klasickou hořčicí.
• Ozdobte salát čerstvými bylinkami, například petrželkou nebo koriandrem.
• Pro ještě pestřejší salát přidejte nakrájenou zelenou papriku, kukuřici nebo rajčata.
• Namísto bílého jogurtu můžete použít řecký jogurt, který obsahuje více bílkovin.

Kvašení zelí doma: Jednoduchý postup

Kupované kysané zelí často obsahuje konzervanty a cukry. Proto je lepší si kysané zelí připravit doma.

Postup:

1. Zelí zbavte vrchních listů, vykrojte košťál a nakrouhejte na jemné nudličky.
2. Ty vložte do velké mísy, přidejte sůl a kmín a oběma rukama zelí důkladně promačkejte.
3. Odležené a zkřehlé zelí pečlivě a opatrně namačkejte do sklenic a zalijte šťávou. Musí být úplně ponořené. Pokud by šťáva nestačila, použijte solný roztok, který připravíte svařením 1/2 litru vody s 10 gramy soli.
4. Sklenice důkladně uzavřete a nechte dva dny fermentovat při pokojové teplotě. Měli byste na vlastní oči vidět, jak se zelí zvedne a uvolňují se bublinky.

Tipy pro přípravu dušeného zelí

• Nepoužívejte sterilované zelí, to obsahuje zbytečné konzervanty.
• Čerstvé nakrájené zelí je dobré na začátku posypat solí, promačkat a nechat chvilku stát.
• I čerstvé zelí je lepší spařit horkou vodou. Spaření se provádí proto, aby se zelí zbavilo čpavých látek, zkřehlo a bylo stravitelnější. Čpavé látky také odchází, pokud během dušení necháte odklepenou aspoň chvíli poklici.
• Někdo zelí téměř vůbec nepodlévá, mně se ho bez tekutiny nepodařilo dostatečně rozvařit a přijde mi lepší dát tekutiny naopak hodně.
• Lepší je použít vývar než vodu, zelí bude chutnější a navýšíš bílkoviny.
• Zelí nemusíš vůbec zahušťovat a ušetříš kalorie, ale nezahuštěné zelí pouští na talíři vodnatou tekutinu a mně chutná zahuštěné víc.
• Se škobem má zelí méně kalorií než s bramborou.
• Místo brambor nebo škrobu můžeš použít na drobné kostičky pokrájená jablka nebo jablečné pyré, které zelí zároveň i osladí.
• Kysané zelí je přirozeně kyselé, takže se většinou už nemusí ničím dokyselovat, jen dosladit. Oproti tomu čerstvé zelí se musí okyselit octem.
• Správně ochucené zelí je sladkokyselé.

Čtěte také: Nutriční hodnoty kysaného zelí

Čtěte také: Dietní inspirace: Kysané zelí