Pravidelní čtenáři se možná diví, proč se článek věnuje i dětem, když se obvykle zaměřujeme na dospělé. Důvod je prostý: mnoho z vás, našich čtenářů, jsou rodiče a prarodiče, kteří se zajímají o výživu svých ratolestí. Tento článek se tedy zaměří na základy zdravého stravování dětí a nabídne inspiraci pro chutné a výživné recepty.

Základy dětské výživy

U dětí je klíčové, aby byl příjem a výdej energie v rovnováze. Nedostatečný příjem energie vede k podvýživě, zatímco nadměrný příjem zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Zásadní je proto sledovat, co a kolik toho dítě jí.

Energetické potřeby

Děti mají na kilogram tělesné hmotnosti vyšší kalorickou potřebu než dospělí, ale zároveň mají menší žaludek. Proto je důležité rozložit kalorický příjem rovnoměrně do celého dne.

Výživová pyramida pro děti

Pro orientaci v dětské výživě lze využít výživovou pyramidu. Její základnu tvoří pitný režim, následují obiloviny, zelenina a ovoce, bílkoviny a na vrcholu jsou dochucovadla.

Doporučený denní příjem:

Čtěte také: Jak pomoci dětem s refluxem?

• Pitný režim: 7 kostek (porcí)
• Obiloviny: 6 porcí
• Zelenina a ovoce: 5 porcí
• Bílkoviny: 4 porce
• Dochucovadla: Omezit

Důležité zásady stravování dětí

• Pestrost: Dětský jídelníček by měl být pestrý a zahrnovat všechny skupiny potravin. Střídejte přílohy, druhy zeleniny, ovoce i zdroje bílkovin.
• Obiloviny: Upřednostňujte celozrnné varianty, ale s mírou. Vyhýbejte se nadměrné konzumaci pšeničného pečiva, zejména rohlíků. Vhodnější je obyčejný chléb.
• Vláknina: Děti by měly konzumovat vlákninu v množství 5 g + věk dítěte v letech. Nemusíte se obávat nadměrného příjmu vlákniny.
• Zelenina a ovoce: Dítě by mělo sníst 5 porcí denně. I zde platí zásada pestrosti.
• Bílkoviny: Vybírejte libové maso. Tučná masa děti často odmítají. Uzeniny a párky by děti do 3 let neměly konzumovat vůbec, v pozdějším věku maximálně 2x týdně a vybírejte kvalitní výrobky s vysokým obsahem masa, minimem tuku a co nejnižším obsahem soli. Z rostlinných zdrojů bílkovin zařazujte pravidelně luštěniny. Ořechy a semínka servírujte s ohledem na věk, protože hrozí vdechnutí.
• Mléčné výrobky: Nepreferujte „light“ varianty. Kupujte dětem běžné polotučné a plnotučné produkty, neslazené jogurty, tvarohy, tvrdé a čerstvé sýry.
• Sladkosti: Omezte konzumaci sladkostí, slazených nápojů, slazených mléčných výrobků, mléčných tyčinek, müsli tyčinek a snídaňových cereálií. K doslazení dezertů můžete použít banán nebo jiné ovoce.
• Snídaně: Dbejte na to, aby dítě snídalo. Vynechávání snídaně ovlivňuje mentální i fyzickou výkonnost během dne.
• Nové chutě: Buďte trpěliví při zavádění nových potravin. Dítěti je potřeba nabídnout novou potravinu i 10x, než ji přijme.
• Atmosféra: Během jídla dbejte na pocit bezpečí, klidu a pohodlí. Děti intenzivně spojují jídlo s emocemi, které v tu dobu zažívají.
• Příklad: Jděte dítěti příkladem. Děti přebírají vzorce chování po svých rodičích a blízkých.
• Svačiny: Připravujte dětem zdravé svačiny doma, abyste měli kontrolu nad složením a omezili příjem cukrů a soli.

Vzorové jídelníčky pro děti

Následující jídelníčky jsou pouze orientační a je nutné je přizpůsobit individuálním potřebám dítěte.

Dítě od 6. měsíce

V tomto období dítě objevuje nové chutě a pomalu přechází na zeleninovo-masovou stravu.

Dítě od 8. měsíce

Vaše děťátko už je zvyklé na příkrmy a možná se samo natahuje po lžíci nebo bere do ruky kousky jídla.

Dítě mezi 7. a 10. rokem

V tomto období děti rostou pomaleji.

• Snídaně: Müsli s mlékem.
• Přesnídávka: Chléb s Ramou máslovou a šunkou.
• Oběd: Polévka zeleninová. Kuře na česneku s rýží. Rajčatový salát.
• Svačina: Ovocný jogurt s rohlíkem.

Dítě okolo 12. roku

Okolo 12. roku se děti nacházejí v období tzv. růstového skoku, proto mohou mít najednou potřebu jíst více než obvykle.

Čtěte také: Co jíst při zvracení

• Snídaně: 2 plátky bábovky. Banán.
• Oběd: Slepičí polévka s rýží. Rybí filé s opečenými brambory. Mrkvový salát.
• Svačina: Dalamánek.
• Večeře: Zapečená rajčata se sýrem.

Dospívající

Jídelníček dospívajících se už nemusí výrazně lišit od jídelníčku dospělých. Rozhodně by měli i nadále dbát na zásady zdravé výživy, aby jejich strava byla pravidelná bez zbytečně velkého množství jednoduchých sacharidů a tuků s nevhodným složením.

• Snídaně: Bílý jogurt s müsli a ovocem. Grahamový rohlík.
• Přesnídávka: Chléb obložený vařeným vejcem, sýrem a zeleninou.
• Oběd: Rajská polévka. Kung-pao s rýží.
• Svačina: Dalamánek s Ramou a šunkou od kosti.
• Večeře: Balkánský salát s pečivem.

Recepty pro děti

Zapečená brokolice s hráškem a bramborem

• Brokolice
• Hrášek
• Brambor
• Vejce (žloutek)
• Olej

Postup: Do poloměkka uvaříme brokolici, hrášek a zvlášť brambor. Do misky vymazané olejem prokládáme brokolici s hráškem a plátky brambor. Vše zalijeme rozmixovaným žloutkem a dáme zapéct do trouby.

Zeleninová polévka s rýží

• Zelenina (mrkev, petržel, celer)
• Rýže

Postup: Zeleninu očistíme a nakrájíme na malé kousky, vložíme do vody a i s rýží povaříme.

Kuřecí polévka s bramborem a květákem

• Kuřecí maso
• Mrkev
• Pórek
• Brambor
• Květák

Postup: Kuřecí maso dáme vařit do vody (vodu rozhodně nesolíme), přidáme očištěnou mrkev a pórek. Vaříme asi 45 minut, dokud není maso měkké. Poté scedíme vývar a obereme maso. Do kastrůlku dáme vývar a povaříme v něm 4 - 5 minut drobně nakrájený brambor a květák. Přidáme kousek masa a mrkvičku a rozmixujeme.

Rýže s hráškem a brokolicí

• Rýže
• Hrášek
• Brokolice

Postup: Uvaříme doměkka rýži, hrášek a brokolici.

Čtěte také: Jak na stravu při průjmu u dětí?

Ovocné pyré

• Ovoce (dle chuti)

Postup: Ovoce podusíme, rozmixujeme a vytvoříme pyré.

Mrkvová kaše

• Mrkev

Postup: Očištěnou a oloupanou mrkev nastrouháme na velmi jemném struhadle a potom uvaříme na mírném ohni, než vznikne kaše.

Špenátová polévka s mrkví

• Mrkev
• Špenát

Postup: Omyjeme mrkev, oloupeme a rozkrájíme ji na drobné kousky. Uvaříme se špenátem na mírném ohni, dokud nebude mít polévka konzistenci měkké kaše.

Kuskus s krůtím masem a zeleninou

• Kuskus
• Krůtí maso
• Zelenina (paprika, rajče)

Kuskus zalijte vroucí vodou v poměru 2:1 a nechejte chvilku odstát. Poté přidejte kousky krůtího nebo rybího masa a zlehka opečte. Vše zapečte na 10 minut. Místo zapékací mísy můžete použít „lodičky“ z vydlabaných paprik či rajčat.

Grilované kuřecí prsa s quinoa salátem

• Kuřecí prsa
• Quinoa
• Batáty
• Olivový olej
• Citronová šťáva
• Sůl, pepř

Ugrilujte nebo upečte kuřecí prsa. Používejte pouze sůl, pepř nebo jiné koření, které nejsou směsí. Quinoa nechte povařit v čisté vodě, dokud nezměkne. Nakrájíte batáty na kostičky a dejte je vařit do separátního hrnce. Když jsou quinoa a batáty hotové, slijte vodu a smíchejte je. Přidejte olivový olej a podle chuti přidejte citronovou šťávu, sůl a pepř. Podávejte jako přílohu ke grilovanému kuřeti. Kuře můžete změnit za rybu a quinoa za amaranth, bulgur nebo rýži.

Jablečný koláč bez cukru a mouky

• Jablka
• Ovesné vločky
• Skořice
• Rozinky
• Máslo
• Med

Jablka oloupejte a nastrouhejte. Následně je vyždímejte a přidejte do nich ovesné vločky smíchané se skořicí. Jablečnou šťávu si odložte na kraj a pořádně promíchejte. Množství ovesných vloček přidejte tak, aby nebyla hmota řídká, ale zase ani ne příliš hustá. Pokud je třeba, přidávejte do těsta jablečnou šťávu. Přidejte rozinky. Máslo s medem rozpusťte a přilijte do hmoty z ovesných vloček, pořádně premišajte. Koláč podle chuti doslaďte medem nebo rozinkami či datlí. Pekáč potřete olejem a vylijte jablečnou hmotu.

Rostlinné mléko

• Rýže (nebo ovesné vločky, mandle, sója, mák)
• Voda
• Kokosový olej
• Sůl
• Kakaový prášek
• Med

Uvařte rýži. Uvařenou rýži sceďte a přidejte do mixéru spolu s vodou (na toto množství rýže by vám měl vyjít 1 litr mléka). Do mixéru přidejte i lžičku kokosového oleje, špetku soli, kakaový prášek a med. Hotové mléko pak přeceďte přes sítko.

Co dělat, když si nevíte rady?

Pokud máte pocit, že už jste vyzkoušeli všechno možné a vaše dítě zdárně odolává všem pokusům o zdravější životosprávu, svěřte se do rukou odborníka. Společnost STOB nabízí unikátní skupinové kurzy zdravého životního stylu určené pro děti (od 8 do 13 let) i jejich rodiče.