Vejce jsou neuvěřitelně všestranná a výživná potravina, která hraje klíčovou roli v mnoha kuchyních po celém světě. Kromě toho, že jsou vejce zdrojem plnohodnotných bílkovin, obsahují i ​​řadu dalších důležitých živin. Kolik kalorií ale ve skutečnosti jedno vejce má a proč by mělo být pravidelnou součástí našeho jídelníčku?

Nutriční hodnota vajec

Vejce jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin, obsahují zhruba 10 % tuků (zejména fosfolipidů) s příznivým složením mastných kyselin a jen zanedbatelné množství sacharidů. Dále jsou vejce bohatým zdrojem vitaminů (A, D, E, B, karotenů) a minerálních látek (železo, zinek, selen, fosfor, draslík). Vejce patří mezi potraviny s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek a zároveň i s vysokou stravitelností, u žloutku až 100 %.

Bílkoviny (proteiny): Klíčový význam mají především proteiny, které jsou biologicky hodnotnější než proteiny masa nebo mléka. Jejich hlavním zdrojem je bílek, kde tvoří majoritní složku sušiny a jejich obsah se v nativním bílku pohybuje mezi 10 až 12 %.

Lipidy (tuky): Nejvíce diskutovanou složkou vajec jsou lipidy nacházející se ve vaječném žloutku. Jsou tvořeny tri, di, a monoacylglyceroly a fosfolipidy a představují asi 2/3 sušiny vaječného žloutku. Bílky lipidy neobsahují.

Cholesterol: S vaječnými lipidy je spojován i cholesterol, který je jedním z důvodů, proč bývají vejce odmítána konzumenty i lékaři. Cholesterol je však esenciálním nutrientem nezbytným pro vývoj kuřecího embrya i pro normální funkci lidského organismu. Hladina cholesterolu v organismu je silně závislá na individuálním metabolismu jedince. Stravou ji lze ovlivnit poměrně málo, maximálně ze 30 %. Na tvorbě sérového cholesterolu se podílí zvýšený přívod celkové energie ve stravě, zejména příjem tuků s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin. Ke zvýšení hladiny cholesterolu může dojít i při konzumaci vysoce energetické stravy, která neobsahuje cholesterol. V řadě studií však bylo prokázáno, že dlouhodobá konzumace (6 měsíců) 2 vajec denně vedla naopak k mírnému snížení sérového cholesterolu. Klinické a epidemiologické studie ukazují, že vejce mají velmi malý a klinicky nevýznamný vliv na hladinu krevního cholesterolu a nezvyšují rizika kardiovaskulárních chorob, neboť mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL cholesterolu.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Vitamíny a minerály: Z vitamínů jsou ve vejcích zastoupeny všechny vitamíny s výjimkou vitamínu C. Ve žloutku je významný zejména vysoký obsah lipofilních vitamínů (rozpustných v tucích) (α-tokoferol, retinol a cholekalciferol), z hydrofilních vitamínů (rozpustných ve vodě) převládají kyselina pantotenová a riboflavin. Minerální látky jsou reprezentovány hlavně vysokým obsahem železa, fosforu, draslíku a zinku, ze stopových prvků je významný např. selen.

Energetická hodnota vejce

Energetická hodnota vejce kolísá podle jeho velikosti. Průměrné vejce (cca 60 g, hmotnostní skupina M) má energetickou hodnotu 332 - 387 kJ (přibližně 80-93 kcal). Hlavním zdrojem energie je žloutek, na který připadá asi 75 % využitelné energie. Malá vejce, která obsahují méně bílku, mají vyšší energetickou hodnotu na jednotku hmotnosti (např. 32 g vejce má energetickou hodnotu 742 kJ / 100 g, 67 g vejce pouze 649 kJ / 100 g). Průměrný žloutek má asi 82 kalorií a bílek asi 17 kalorií. Průměrné vejce má 155 kalorií.

Proč jíst vejce?

Díky vysoké nutriční hodnotě patří vejce mezi nejhodnotnější potraviny. Zuzana Pavelková Šafářová, odbornice na zdravou výživu, vysvětluje: „Vejce jsou nejkvalitnější bílkovinou, dokonce kvalitnější než maso. Vaječná bílkovina totiž zahrnuje všechny esenciální aminokyseliny a to navíc ve vysokém obsahu a ideálním poměru."

• Vejce a hubnutí: Vajíčka jsou vzhledem ke svému nutričnímu složení, obsahu bílkovin a lehkou stravitelností vhodným jídlem při hubnutí. Pokud si dáte ke snídani vajíčko, přes den sníte méně, než kdybyste snídali třeba housku.
• Vejce a cholesterol: Obavy z cholesterolu patří mezi příčiny poklesu spotřeby vajec ve většině vyspělých zemí včetně ČR. Tyto hodnoty přestavují asi 150 - 340 mg cholesterolu v 1 vejci, přičemž nejčastější bývá obsah okolo 170 - 200 mg. Denní doporučená dávka příjmu cholesterolu je 300 mg, pro děti a ohrožené osoby 100 mg. Klinické a epidemiologické studie ukazují, že vejce mají velmi malý a klinicky nevýznamný vliv na hladinu krevního cholesterolu a nezvyšují rizika kardiovaskulárních chorob, neboť mají pozitivní vliv na poměr LDL a HDL cholesterolu. Žloutek navíc obsahuje i lecitin, který cholesterol v krvi snižuje.
• Vejce v těhotenství a pro děti: Svým složením jsou vajíčka vhodná i v těhotenství. Děti by měly jíst vajíčka od půl roku věku. Ve výživě dětí ve věku 6-12 měsíců je doporučována konzumace 4 žloutků týdně, neboť žloutek je cenným zdrojem dobře biologicky využitelného železa.

Kolik vajec denně sníst?

Podle Food Standards Agency není pro většinu lidí (s výjimkou osob trpících hypercholesterolaemií) nutné omezovat spotřebu vajec. Pro zdravé jedince nepředstavuje konzumace 1-2 vajec denně žádné riziko, pokud není v jejich stravě nadměrný příjem jiných zdrojů cholesterolu a nasycených mastných kyselin. Zatímco bílky můžete jíst téměř neomezeně, na žloutky si přeci jenom raději dejte pozor. Doporučená dávka vaječných žloutků jsou 4 za týden.

Druhy vajec

Kromě slepičích vajec existuje mnoho dalších druhů, které se liší velikostí, chutí a nutriční hodnotou:

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

• Křepelčí vejce: Od slepičích se nápadně liší svou velikostí a skořápkou. Vejce japonských křepelek jsou pětkrát menší než slepičí, s hmotností pouhých asi 12 gramů. Skořepina je světlehnědá, bílá nebo šedá s výraznými hnědými a šedými skvrnami. Nutričně se křepelčí vejce podobají slepičím. Na své poměry mají větší žloutek, což je charakteristický znak menších vajíček. Křepelčí vejce jsou v asijských zemích považována za lék.
• Kachní vejce: Vejce kachen jsou o polovinu větší než slepičí, s hrubší skořápkou barvy bílé, šedé, zelenkavé či dokonce až černé. Žloutek je tmavší a bílek světlejší než u vajec slepic. Kachní vejce mají více tuku a jejich chuť je výraznější.
• Husí vejce: Husy snášejí bílá vejce oválného protáhlého tvaru, vážící až 200 gramů, což může být i třikrát více, než vejce slepičí. Oproti kachním vejcím mají poměrně málo tuku.
• Pštrosí vejce: Jedno pštrosí vajíčko zasytí až deset hladových krků. Velikostí 15 cm a váhou okolo 1,5 kila nahradí až 30 slepičích vajec. Pštrosí vejce jsou bohatší na železo a kyselinu listovou, mají méně mědi a zinku.

Označování vajec

V rámci zemí Evropské unie je zavedeno jednotné označování vajec. Na obalu vajec najdete informaci o:

• počtu vajec v balení,
• hmotnosti vajec (S, M, L, XL),
• kvalitě (třída A),
• datu minimální trvanlivosti,
• číslu balírny nebo třídírny se značkou státu.

Z označení na vajíčku (například 1 CS LM 6-5) vyčtete:

• Způsob chovu nosnic (0 - ekologický chov, 1 - chov ve volném výběhu, 2 - chov na podlaze, podestýlkový chov, 3 - chov v obohacených klecích).
• Kód země.
• Identifikační číslo.

Skladování vajec

Při nakupování vajec sáhněte po těch, která byla skladována v chladu. Nikdy nekupujte vejce ze stánků bez chladicích zařízení nebo při cestě či z jiného místa, kde na ně svítilo slunce. Vajíčka si pečlivě prohlédněte, zda nejsou prasklá nebo rozbitá.

Vajíčka myjte až těsně před jejich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálně na nejchladnější místo. Vejce skladujte při teplotě 5 - 8 °C.

Jak zjistit, zda je vejce čerstvé?

Čerstvost vajíčka prozradí jednoduchý test. Ponořte vejce do vody a když zůstane na dně, je čerstvé. Čím výše vajíčko vyplave, tím je starší. Nadnáší ho zvětšující se vzduchová bublina uvnitř vajíčka.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Riziko salmonely

Nákazy salmonelou se bát nemusíte, pokud kupujete vajíčka, která byla skladována ve vhodných podmínkách a nejsou poškozena. Co je však v prevenci salmonelózy nejdůležitější, je tepelná úprava vajec. Největší riziko salmonely je z konzumace syrových vajec a výrobků z nich, například majonézy nebo zmrzliny. Špinavá vajíčka před použitím dobře omyjte. Po práci s vajíčkem si vždy umyjte ruce, abyste případné choroboplodné zárodky skořápky nepřenesli dále. Salmonela se ničí vařením při teplotě alespoň 70 °C.