Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty nebo karbohydráty, jsou organické látky, které tvoří největší podíl organické hmoty na Zemi a jsou základní složkou všech živých organismů. V lidském těle plní řadu klíčových funkcí, především jako zdroj energie. Sacharidy se dělí do několika skupin, včetně monosacharidů, disacharidů, oligosacharidů a polysacharidů, které se liší svou strukturou a složením.
Energetická role sacharidů
Sacharidy by měly tvořit více než polovinu denního energetického příjmu. Glukóza, získávaná hlavně z rostlinného škrobu (obiloviny, luštěniny, rýže, brambory, zelenina) a sacharózy (ovoce, zelenina, med), je univerzální energetickou měnou. V těle se glukóza ukládá ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Tato zásoba slouží k udržení hladiny glukózy v krvi při krátkodobém hladovění a jako zdroj energie pro svalovou práci.
Regulace glykemie a metabolismu lipidů
Konzumované množství a kvalita sacharidů ovlivňují hladinu cukru v krvi (glykemii) a hladinu krevních lipidů. Nadbytek sacharidů se metabolizuje na lipidy, což ovlivňuje hladinu krevních lipidů a množství lipidů v tukové tkáni, což vede k tloustnutí.
Klasifikace sacharidů
Sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Monosacharidy a disacharidy
Monosacharidy jsou nejjednodušší sacharidy, které se skládají pouze z jedné cukerné jednotky. Patří sem glukóza, fruktóza, manóza a ribóza. Spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy, jako je sacharóza (řepný nebo třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).
Čtěte také: Strava pro zdravou štítnou žlázu
Disacharidy se v tenkém střevě štěpí na monosacharidy, které se vstřebávají do krve. Jednoduché cukry se často vyskytují v cukrovinkách, sladkých nápojích, dezertech a zpracovaných potravinách. Nadměrná konzumace může vést k obezitě, inzulínové rezistenci, diabetu 2. typu a metabolickému syndromu.
Oligosacharidy, polysacharidy a vláknina
Oligosacharidy obsahují tři až deset monosacharidových jednotek a nacházejí se v luštěninách, cukrové řepě a cukrové třtině. Polysacharidy se skládají z více než deseti monosacharidových jednotek, například škrob a vláknina.
Polysacharidy se nacházejí především v potravinách rostlinného původu, jako jsou obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Hladina glukózy v krvi po konzumaci těchto potravin stoupá pomaleji, protože se sacharidové řetězce musí nejdříve rozštěpit na monosacharidy. Potraviny rostlinného původu obsahují i vitaminy, minerální látky, bílkoviny a oleje. Polysacharidy se dělí na stravitelné (škrob, glykogen) a nestravitelné (vláknina).
Vláknina a její funkce
Vláknina, i když nestravitelný polysacharid, je pro lidské zdraví velmi prospěšná. Stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, zvyšuje viskozitu střevního obsahu, snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin, zpomaluje vstřebávání glukózy, zvyšuje objem stolice, změkčuje stolici, působí jako prebiotikum a omezuje vstřebávání toxických látek.
Hraje důležitou roli v prevenci obezity, cukrovky, vysoké hladiny cholesterolu v krvi, aterosklerózy a rakoviny tlustého střeva. Doporučený denní příjem vlákniny je 25 g a 400 g ovoce či zeleniny.
Čtěte také: Hubnutí při snížené funkci štítné žlázy
Celozrnné výrobky
Celozrnný chléb a pečivo obsahují nejméně 80 % celozrnných mouk. Celozrnná mouka se získává mletím nečištěných zrn, která nebyla zbavena obalu. Celozrnné výrobky musí být označeny jako „celozrnné“.
Doporučený příjem sacharidů a vlákniny
Dle WHO by měly sacharidy tvořit 55-75 % celkového energetického příjmu, přičemž cukry by měly tvořit maximálně desetinu. Vláknina by měla být přijímána v množství alespoň 25 g za den ve formě přirozeně se vyskytující vlákniny v konzumovaných potravinách. Hlavním zdrojem sacharidů by měly být celozrnné potraviny, ovoce, zelenina a luštěniny.
Maximální denní příjem sacharidů by měl představovat 400-500 g, z toho cukrů 40-50 g za den. Doporučený denní příjem vlákniny je nejméně 30 gramů.
Akrylamid a glycidamid
Při vysokých teplotách (smažení, pečení, fritování) mohou ze sacharidů vznikat karcinogenní produkty, jako je akrylamid. Akrylamid se v těle přeměňuje na glycidamid, který je genotoxický a karcinogenní. Doporučuje se udržovat příjem akrylamidu na co nejnižší úrovni a dodržovat opatření ke snížení jeho obsahu v potravinách.
Prevence vzniku akrylamidu při domácím stravování
Při pečení používejte nižší teploty, vyhněte se používání horkovzdušné trouby, používejte pečicí papír a opékejte chléb jen krátce. Při smažení se vyhněte smažení do příliš hnědé barvy, smažte při střední teplotě a smažené brambory vyrábějte z vařených brambor. Při fritování nepřekračujte 175 °C a fritujte co nejkratší dobu.
Čtěte také: Příčiny a léčba hubnutí při hypertyreóze
Sacharidy a glykace proteinů
Neenzymová glykace proteinů je proces, při kterém se sacharidy vážou na proteiny, což může vést k poškození tkání.