Všichni, kteří se snaží dosáhnout změny v tělesné hmotnosti, ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající váhy, se dříve či později setkají s konceptem kalorického příjmu a výdeje. Klíčem k úspěchu je pochopení, jak funguje energetická bilance a jak si spočítat optimální denní příjem kalorií. V tomto článku se podíváme na vzorce a metody, které vám pomohou odhadnout vaši spotřebu kalorií a dosáhnout vašich cílů.

Energetická bilance: Základ úspěchu

Všechny diety fungují na stejném principu: regulaci energetické bilance. Chcete-li hubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy spotřebovat více kalorií, než přijmete. Naopak, pokud chcete přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku, tedy přijmout více kalorií, než spotřebujete. Pro udržení váhy je nutné dosáhnout rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie.

Energetický příjem představuje množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity.

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. Energetický výdej je vyjádřen v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). 1 kJ = 1 kcal, které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy.

Bazální metabolismus (BMR): Klíčový ukazatel

Pro výpočet kalorického deficitu nebo nadbytku je potřeba nejprve znát váš bazální metabolismus (BMR). BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, například když spíte nebo byste upadli do kómatu a nemáte absolutně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. BMR představuje přibližně 60 až 75 procent z celkového energetického výdeje jednotlivce.

Čtěte také: Denní spotřeba kalorií: Váš průvodce

Faktory ovlivňující BMR

Hodnota bazálního metabolismu závisí na několika faktorech:

• Věk: Největší nároky na BMR mají jedinci ve vývoji, naopak nejmenší senioři. Od zhruba 30 let věku se hodnota BMR každých deset let přibližně o tři procenta snižuje.
• Pohlaví: BMR u žen je asi o 5-10 % menší než u mužů.
• Velikost povrchu těla: Velcí lidé mají vyšší energetický výdej.
• Složení těla: Svalové buňky spotřebovávají energii i v klidovém stavu, zatímco tukové buňky slouží jen jako zásobárna energie a samy ji nespotřebovávají.
• Teplota okolního prostředí: Čím je okolní teplota vyšší nebo nižší, rostou i nároky na termoregulaci.
• Individuální osobitost metabolismu těla člověka

Vzorce pro výpočet BMR

Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik vzorců. Mezi nejznámější patří:

• Mifflin-St. Jeorova rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších pro osoby s běžným BMI (19-25).

  • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
  • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

• Katch-McArdleova rovnice: Tato rovnice se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku, a proto je často používána při výpočtu TDEE pro sportovce a osoby se silovým tréninkem.

  • BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

• Harris-Benedictova rovnice: Jedná se o jeden z jednodušších výpočtů, který počítá pouze s výškou, váhou a věkem.

  Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

  • Vzorec výpočtu BMR pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
  • Vzorec výpočtu BMR pro muže: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

• Průměrný bazální metabolismus (BMR) lze vypočítat následovně (Mifflin-St. Jeorova rovnice):

  • ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
  • muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

Je důležité si uvědomit, že žádná rovnice neposkytuje naprosto přesné výsledky, protože energetický výdej je ovlivněn mnoha faktory. Výpočet BMR je jen odhadem, který slouží jako vodítko.

Celkový denní energetický výdej (TDEE): Zohlednění aktivity

Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). TDEE zahrnuje energii potřebnou pro bazální metabolismus, svalovou práci, denní aktivitu, trénink, trávení potravy, termoregulaci, psychiku a stres. Faktor aktivity je hodně individuální číslo.

Faktor aktivity (AF)

Faktor aktivity zohledňuje úroveň vaší denní aktivity. Čím více se přes den hýbete, tím je váš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus.

Úroveň aktivity	Faktor aktivity
Sedavý způsob života	1,2
Lehce aktivní (1-3x týdně)	1,375
Středně aktivní (3-5x týdně)	1,55
Velmi aktivní (6-7x týdně)	1,725
Extrémně aktivní (denně + náročná práce)	1,9

Výpočet TDEE

TDEE = BMR x Faktor aktivity

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudete hubnout ani přibírat.

Úprava kalorického příjmu podle cílů

Pokud chceme hubnout, je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo (TDEE) vynásobíme koeficientem 0,85.

Pokud je vaším záměrem nabrání svalové hmoty, často se používá termín „kalorický nadbytek“ - což znamená, že tělo zkonzumuje více kalorií, než kolik jich spotřebuje. I v tomto případě je důležité, aby byl nadbytek jen mírný a umožňoval tak nabytí svalové hmoty, nejenom nárůst hmotnosti ve formě tělesného tuku. Pro nabírání svalové hmoty se doporučuje zvýšit kalorický příjem cca o 10 %, tedy TDEE vynásobit koeficientem 1,1.

Příklad výpočtu

Žena, 33 let, 60 kg, 170 cm, 25 % tělesného tuku, pracující v kanceláři a má na starosti řízení call centra.

1. Výpočet BMR (Mifflin-St. Jeorova rovnice):

   BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) - (5 x 33) - 161 = 1311 kcal

2. Výpočet TDEE (předpokládejme sedavý způsob života, faktor aktivity 1,2):

   TDEE = 1311 x 1,2 = 1573 kcal

3. Úprava dle cíle (hubnutí, snížení o 15 %):

   Denní příjem kalorií pro hubnutí = 1573 x 0,85 = 1337 kcal

Makroživiny: Důležitý faktor pro složení těla

Výpočtem jste zjistili svůj ideální denní příjem kalorií, pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti). Nyní je potřeba kalorický příjem převést na makroživiny, zkráceně tzv. makra (sacharidy, tuky, bílkoviny) a podle cíle zvolit správné rozložení makroživin. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Doporučené rozložení makroživin

Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Proteiny

Při hubnutí a nabírání svalové hmoty není třeba zapomínat na proteiny. Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů. Proteiny také pomáhají během hubnutí udržovat svalovou hmotu, což je kritické během hubnutí.

Mezi zdroje proteinů patří například:

• Všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další.
• Syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.

Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.

Termický efekt potravy (TEF)

Každý příjem jídla vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a přestavbě přijímaných látek. Tento jev se nazývá termický efekt potravy (TEF). Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Termický efekt se vyjadřuje v % energie z přijaté potravy: Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%. Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle.

Jak si hlídat kalorický příjem?

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Jak si mám rozdělit makroživiny“). Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.

Tipy pro sledování kalorického příjmu

• Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.
• Buďte důslední: Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.
• Využívejte aplikace: MyFitnessPal, Kalorické Tabulky.
• Plánujte si jídla dopředu.

Důležité upozornění

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku.

Co dělat, když se výsledky nedostavují?

• Zkontrolujte přesnost výpočtů a záznamů: Ujistěte se, že správně zadáváte údaje do kalkulačky a že přesně zaznamenáváte veškerou konzumovanou stravu.
• Zvažte zdravotní faktory: Pokud máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na vás nezabírá, poraďte se s odborníkem.
• Upravte jídelníček a trénink: Experimentujte s různým rozložením makroživin a typy cvičení.
• Buďte trpěliví: Změna postavy je proces, který vyžaduje čas a úsilí.