Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy, a to z dobrého důvodu. Je to skvělý zdroj bílkovin s výborným spektrem aminokyselin a nabízí skvělý poměr cena/výkon. Nicméně, když už se rozhodnete pro syrovátkový protein, můžete být zaskočeni širokým výběrem - koncentrát, izolát, hydrolyzát. Co si vybrat? Tento článek vám pomůže se v této problematice zorientovat, se zaměřením na hydrolyzovaný syrovátkový protein.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je koncentrovaný zdroj bílkovin pocházející z kravského mléka. V podstatě je to to, co z mléka zbyde, když se z něj odstraní vše kromě syrovátkových bílkovin. Filtrací se zbavíme kaseinových bílkovin, vody a části tuku i laktózy. Jednotlivé druhy proteinu se od sebe pak liší úrovní filtrace či hydrolýzy, podílem bílkovin a dalších obsažených složek.

Mléko obsahuje 20 % syrovátkových a 80 % kaseinových bílkovin. Pro zajímavost - k vytvoření 1 kg syrovátkového proteinu je potřeba přibližně 100 l kravského mléka.

Výroba syrovátkového proteinu

Výroba syrovátkového proteinu zahrnuje několik kroků:

1. Získání syrovátky: Syrovátka je zelenožlutá tekutina, která vzniká při srážení mléka. Je z 94 % tvořena vodou a zbylých 6 % sušinou. Sušina se skládá převážně z laktózy (cca 77 %), z 10 % z bílkovin a ze zbytku, který patří např. nebílkovinným dusíkatým a minerálním látkám či lipidům. Syrovátku získáme srážením kravského mléka.
2. Úprava syrovátky: Syrovátka se upravuje odstraněním zbytků kaseinových bílkovin a velké části tuku, aby se zabránilo ucpávání filtračních membrán. Důležitým krokem je také pasterizace (krátkodobé zahřátí), která zabíjí nežádoucí organismy a deaktivuje některé enzymy. Částečně jsou odstraněny také některé minerální látky, které by mohly mít na celý proces negativní vliv. Takto upravená syrovátka se pak zahustí odpařováním.
3. Filtrace: Zahuštěná syrovátka, zbavená kaseinových bílkovin a částečně i tuku, laktózy a minerálních látek, se filtruje. Úroveň filtrace závisí na velikosti pórů filtračních membrán.

Druhy syrovátkového proteinu

Existuje několik druhů syrovátkového proteinu, které se liší způsobem zpracování a obsahem živin:

Čtěte také: Jak využít syrovátkový protein?

1. Syrovátkový koncentrát (WPC - Whey Protein Concentrate): Patří k nejoblíbenějším proteinům díky skvělému poměru cena/výkon a univerzálnímu využití. Vyrábí se ze syrovátky získané z mléka. Dříve se používala metoda iontové výměny, která ale nebyla příliš šetrná k proteinu. Dnes se preferují šetrnější filtrační metody jako mikrofiltrace, nanofiltrace a ultrafiltrace. Díky tomu si protein zachovává vyšší podíl prospěšných látek. Nejčastěji se setkáte se 70-80% podílem bílkovin, ale existují i koncentráty s nižším obsahem (např. 35 %). Vstřebává se poměrně rychle, a to přibližně rychlostí 10 g za hodinu. Je maximálně univerzální a dá se využívat mnoha způsoby (nápoj, přídavek do jídla).
2. Syrovátkový izolát (WPI - Whey Protein Isolate): Je vylepšenou verzí syrovátkového koncentrátu s „čistším” složením a minimálním obsahem laktózy. V základu se vyrábí stejně jako koncentrát, ale procesů je více. Výsledkem je protein s vyšším obsahem izolovaných bílkovin a nižším podílem cukru a tuku. Obsahuje typicky okolo 90 % bílkovin a vstřebává se podobně rychle jako koncentrát (okolo 10 g za hodinu). Je vhodný i pro lidi s laktózovou intolerancí.
3. Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Vzniká dalším zpracováním syrovátkového koncentrátu nebo izolátu procesem hydrolýzy. Do výchozího proteinu se přidají složky, které enzymaticky štěpí bílkovinné řetězce na kratší peptidy. Ty jsou pro tělo lépe vstřebatelné. Na hydrolyzátech se setkáte s označením DH (Degree of Hydrolysis) a číslem, které udává, jak moc byl protein naštěpený. Čím je toto číslo vyšší, tím je protein rychleji stravitelný. Nejvyšší možný stupeň hydrolýzy je DH32. Díky štěpení je hydrolyzát zpravidla dobrou alternativou i pro lidi, kteří mají alergii na bílkovinu kravského mléka. Vstřebává se nejrychleji ze všech syrovátkových proteinů (rychlostí vyšší než 10 g za hodinu).
4. Vícesložkové syrovátkové proteiny: Tvoří mix vybraných nebo všech typů syrovátkových proteinů.

Co je hydrolyzovaný syrovátkový protein?

Hydrolyzovaný syrovátkový protein, známý také jako "hydro", je syrovátkový protein, který prošel procesem hydrolýzy. To znamená, že bílkoviny byly rozštěpeny na menší peptidy a aminokyseliny. Díky tomu je hydrolyzovaný protein snadněji a rychleji stravitelný a vstřebatelný.

Enzymatická hydrolýza - pokročilý proces štěpení bílkovin

Enzymatická hydrolýza je proces, při kterém se bílkovina rozkládá na menší molekuly (peptidy) pomocí přidání molekuly vody, specifických enzymů a za přesně stanovené teploty. Dojde tak k rozštěpení původní struktury aminokyselinových vazeb na menší polypeptidové frakce a následně na jednotlivé aminokyseliny, které tělo dokáže velmi rychle vstřebat.

Použijete-li tedy na doplnění bílkovin hydrolyzovaný protein, významně zkrátíte čas potřebný k tomu, aby se aminokyseliny, a to zejména vysoce účinný leucin, dostaly přímo do svalů. Část práce, kterou by jinak musel udělat váš zažívací trakt, už je totiž hotova. Enzymy ve vašem žaludku a dvanácterníku tak mají pohov a aminokyseliny mohou bez zbytečného zdržování plnit úkol, který mají - budovat svalovou hmotu a chránit ji před katabolismem.

Stupeň hydrolýzy (DH)

Pro stanovení míry rozkladu proteinu prostřednictvím enzymů se užívá zkratka DH, uvádějící stupeň hydrolýzy. Ten je definován jako podíl štěpených peptidových vazeb v proteinovém hydrolyzátu k vazbám neštěpeným. Vyjadřuje se zpravidla číslem dělitelným čtyřmi, nejčastěji se tak můžete setkat s číslovkami 4, 8, 12, 16 a 32.

Vyšší stupeň hydrolýzy neznamená automaticky lepší produkt. Nejpodstatnějším faktorem je kvalita a čistota vstupní suroviny. Proteinové izoláty proto obvykle nemusí být hydrolyzovány na tak vysoký stupeň DH jako proteinové koncentráty, ačkoli mají v konečném důsledku pro vyživování a budování svalové hmoty stejný, či vyšší efekt.

Čtěte také: Účinky syrovátkového proteinu

Pro koho se hodí hydrolyzovaný protein a kdy ho užívat

Největší výhodou hydrolyzovaného proteinu je turbo-rychlost, s jakou dokáže tělo bezprostředně po konzumaci poslat aminokyseliny přímo do svalů. Hodí se tak zejména pro sportovce, kteří procházejí objemovou fází přípravy. Nárůst svalové hmoty je díky hydrolyzátu rychlejší a protein je možné konzumovat jak ráno a před tréninkem, tak bezprostředně po skončení tréninku. Ve všech těchto případech je hydrolyzát zároveň skvělým prostředkem k ochraně svalů před katabolismem.

Hydrolyzát je také užitečný jako rychlý zdroj aminokyselin před tréninkem nebo ráno po dlouhé noci spánku. Po intenzivním fyzickém cvičení je důležité obnovit svaly a podpořit jejich růst. Protein je snadno stravitelný a rychle se vstřebává, což jej činí ideálním zdrojem proteinu v případech, kdy potřebujete rychlý přísun aminokyselin do těla.

Většina syrovátkových hydrolyzátů je vhodnou volbou pro osoby s intolerancí laktózy. Během procesu hydrolyzace se laktóza rozkládá na jednodušší sacharidy, což snižuje nebo úplně odstraní obsah laktózy. Extenzivní (úplně) hydrolyzované proteiny mohou být, díky odstranění alergenního potenciálu bílkovin, vhodnou volbou i pro jedince s alergií na bílkovinu kravského mléka.

Dávkování syrovátkového proteinu

U syrovátkových proteinů se obvykle doporučuje dávka 0,25-0,3 g na kg tělesné hmotnosti. Pokud se ale nechcete trápit počítáním, neuděláte chybu, když si dopřejete 20-40 g bílkovin. To více či méně odpovídá naplněné 30g odměrce. Horní limit v podobě 40 g bílkovin ocení zejména sportovci po náročném silovém tréninku celého těla, kdy je poptávka organismu po bílkovinách ještě vyšší. Pokud vás zajímá doporučené dávkování pro konkrétní protein, který máte doma, najdete ho zpravidla na etiketě.

Benefity syrovátkového proteinu

Syrovátkový protein nabízí řadu benefitů, které ocení nejen sportovci:

Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem

1. Podpora hubnutí: Bílkoviny mají vysoký termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje na jejich metabolizaci nejvíce energie ze všech makroživin. Jejich konzumací tak spálíme více energie, což usnadní hubnutí.
2. Zvýšení energetického výdeje: Svalová hmota spotřebovává více energie než tuková. Čím vyšší podíl svalů máte, tím více kalorií spalujete při sportu i v klidu.
3. Růst a udržení svalové hmoty: Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu svalové hmoty. Syrovátkový protein navíc pomáhá i s udržením již vybudovaných svalů, což oceníte zejména v dietě.
4. Regenerace po tréninku: Protein pomáhá prakticky ihned zahájit regeneraci tréninkem poškozených svalových vláken.
5. Podpora imunity: Bílkoviny jsou nepostradatelné pro tvorbu buněk imunitního systému. Kvalitní syrovátkový protein obsahuje alfa a beta-laktoglubulin či laktoferin, které jsou prospěšné pro střevní imunitu.
6. Snížení chuti k jídlu: Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech makroživin, a tím pomáhají zajistit uspokojení z jídla. Optimální příjem bílkovin může rovněž pomoci snížit hladinu ghrelinu, který je známý také jako hormon hladu.
7. Podpora zdraví kostí: Bílkoviny mají vliv i na udržení zdravých kostí a mohou do jisté míry pomoci předcházet zlomeninám a rozvoji osteoporózy.

Nevýhody hydrolyzovaného proteinu

• Chuť: Hydrolyzovaný protein má specifickou, nahořklou chuť, která nemusí každému vyhovovat. Nicméně, výrobci se snaží tento problém eliminovat různými příchutěmi a technologiemi.
• Cena: Hydrolyzovaný protein je obvykle dražší než koncentrát nebo izolát.

Jakou značku hydrolyzovaného proteinu vybrat?

Výběr doplňků stravy bychom nikdy neměli podceňovat. Rozhodujícím kritériem by vždy měla být především kvalita surovin. Proto se vyplatí nakupovat výrobky značek, u kterých máte jistotu, že dostanete prvotřídní produkt. U hydrolyzovaných proteinů to platí dvojnásob. Proces hydrolyzace je velice komplikovaný, a ne každý výrobce je schopen garantovat nejvyšší standard. Není tedy náhoda, že nejlepší pověst mají hydrolyzáty osvědčených českých výrobců.

Mezi kvalitní značky hydrolyzovaných proteinů patří např. EXTRIFIT® a Prom-In®.

Závěr

Hydrolyzovaný syrovátkový protein je vysoce kvalitní proteinový doplněk stravy s rychlou vstřebatelností a využitelností. Je vhodný pro sportovce, kteří chtějí maximalizovat regeneraci a růst svalů, a pro osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na bílkovinu kravského mléka. I když je dražší než jiné typy syrovátkového proteinu, jeho benefity za to stojí.