Kojení je pro novopečené maminky klíčové období, kdy správná výživa hraje zásadní roli. Tento článek se zaměřuje na to, co by měla kojící maminka jíst a čemu se vyhnout, aby zajistila zdraví sobě i svému děťátku. Důraz je kladen na pestrou stravu, která zajišťuje dostatek energie a živin pro oba.

Úvod

Mateřské mléko představuje pro novorozence nejlepší a nenahraditelný zdroj obživy. Plné kojení až do 6 měsíců miminka, následované postupným zaváděním příkrmů spolu s kojením přibližně do 2 let dítěte, je považováno za optimální scénář. Během laktace je stravování maminky a výživa miminka přirozeně úzce propojené. V mateřském mléce dítě od maminky dostává všechno, co potřebuje. Složení a množství mateřského mléka se přizpůsobuje aktuálním potřebám miminka.

Význam pestré a vyvážené stravy při kojení

Během kojení je velmi důležité dbát na pestrou a vyváženou stravu. Vaše tělo denně potřebuje přibližně 500 kalorií navíc pro produkci mléka, což odpovídá energetickým potřebám pro tvorbu přibližně 750 ml mléka denně. Správné stravování má přímý vliv na kvalitu mateřského mléka i na váš pocit pohody.

Doporučená denní rutina při jídle během kojení se doporučuje rozdělit denní jídlo do pěti porcí: snídaně, oběd a večeře (vydatné porce, které vám dodají energii), svačiny (lehké a výživné, aby podpořily váš metabolismus a zabránily přejídání) a pitný režim (denně byste měla vypít alespoň 2,5 litru tekutin, v horkém počasí i více).

Zdravé stravování podporuje i vaši fyzickou a duševní pohodu. Pokud udržujete rozmanitý jídelníček, pomáháte předejít únavě a posilujete svou schopnost pečovat o miminko.

Čtěte také: Průvodce protikvasinkovou dietou během kojení

Dvě zásady bezpečného kojení

Než se pustíme do toho, co nejíst při kojení, je důležité si uvědomit dvě nejdůležitější zásady. Pokud se jimi budete řídit a zapojíte svůj mateřský instinkt a selský rozum, je velmi nepravděpodobné, že byste svému pokladu jakkoliv ublížila.

1. Čím je menší, tím je citlivější: Po narození a v období prvních týdnů života se skutečně snažte dodržovat veškerá pravidla správného stravování při kojení. Odpusťte si proto jídla nadýmavá, kořeněná či jinak problematická. Asi v polovině druhého měsíce života vašeho malého uzlíčku štěstí zkuste do jídelníčku pomalu přidávat i potraviny, na které jste byla zvyklá a chutnají vám. Postupně zkoušejte, které potraviny vašemu děťátku vadí. Každý jsme jiný a i každé miminko je jiné. Takže to, co některému vadí, může jiné bez problémů přijmout.
2. Co škodí vám, škodí i děťátku: Každému člověku prospívá zdravá a pestrá strava, alkohol jen s mírou a nekuřáctví. U miminek to pak platí několikanásobně. Určitě proto dbejte na pestrý a zdravý jídelníček a zcela se vyhněte alkoholu a cigaretám. Občasná sklenka vína po nakojení dítěte se snad ještě dá omluvit, vášeň pro kouření je ale pro vaše miminko skutečně nebezpečná. I když je pro kuřačky velmi náročné nekouřit v období těhotenství a kojení, pro zdraví děťátka je to klíčové. Nikotin při kojení totiž způsobuje, že je laktace zpomalená, tedy je mléka méně. Navíc kouření ovlivňuje i chuť mléka a některá miminka dokonce odmítnou takové mateřské mléko pít. Děti kojené kuřačkami pak špatně prospívají.

Co jíst při kojení

Během kojení je klíčové zaměřit se na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a další živiny. Zároveň si nemusíte odpírat své oblíbené pokrmy - důležité je všeho s mírou.

Základní složky stravy:

1. Zelenina a ovoce (400-500 g denně): Obsahují důležité vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Doporučuje se konzumace různých druhů zeleniny a ovoce, aby tělo získalo široké spektrum živin. Upřednostňujte syrové, čerstvé ovoce a zeleninu. Omezte konzumaci konzervovaného ovoce a zeleniny. Dobré je zařadit ovocné a zeleninové saláty a šťávy.
2. Ryby (2-3x týdně): Ryby, zejména tučné ryby jako losos, makrela nebo sardinky, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují správný vývoj mozku vašeho děťátka. Při výběru ryby by ale měla sáhnout po těch druzích, které neobsahují příliš mnoho methylrtuti. Vhodné jsou například treska, losos, pstruh, krevety nebo sardinky.
3. Mléčné výrobky: Jsou dalším důležitým zdrojem bílkovin a hlavně velmi dobrým zdrojem vápníku. Kojící žena potřebuje denně přijmout cca 1200 mg vápníku. Toto množství odpovídá 3-4 porcím mléka/mléčných výrobků (sýry, tvaroh, skyr, jogurt apod.). Mléko je rovněž dobrým zdrojem vitaminu D, najdeme ho i v tučných rybách (sardinky, losos, makrela).
4. Maso: Libové maso je kvalitním zdrojem bílkovin. Doporučuje se střídat různé druhy masa, neboť nejen jeho chuť, ale i složení se liší. Vhodné je maso bílé (krůtí, kuřecí, králičí), ale i maso červené (hovězí, telecí, libové vepřové). Neméně důležitý je způsob úpravy masa - nejvhodnější formou je dušení, dále vaření a pečení. Pokud to jen trochu jde, vyhněte se smažení a grilování, během této tepelné úpravy totiž vznikají nežádoucí látky. Maso je bezpečné konzumovat vždy po dostatečné tepelné úpravě. Co se týče vnitřností, počkejte s nimi až na dobu, kdy nebudete kojit.
5. Celé obiloviny: Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům a dejte přednost celozrnným potravinám.

Co nejíst při kojení

I když během kojení neexistuje přesný seznam zakázaných potravin, některé mohou ovlivnit zdraví vás i vašeho dítěte.

Potraviny způsobující nadýmání:

Některé potraviny mohou u kojenců vyvolat nadýmání. Patří mezi ně:

• Čerstvé pečivo a výrobky s droždím.
• Luštěniny (hrách, fazole, čočka).
• Některé druhy zeleniny: zelí, květák, brokolice, kapusta.
• Sycené nápoje a minerálky.

Pokud zaznamenáte, že vaše dítě trpí bolením bříška, zkuste na chvíli omezit tyto potraviny a sledujte, zda dojde ke zlepšení. Pro konzumaci luštěnin je vhodné je před přípravou přebrat, propláchnout, přes noc namočit a druhý den slít vodu, znova propláchnout a následně uvařit v čisté vodě. Luštěniny však nejsou celkově v období šestinedělí doporučovány. Salátové okurky je potřeba oloupat a do salátů společně přidat pár zrnek kmínu. Jablka je dobré vybírat vyzrálá a oloupat je. Pro lepší stravitelnost dětské krupičky je před vařením namočit do vody. Pokud je třeba zahustit pokrmy, lze využít mouku opraženou nasucho, škrob, nebo strouhaný brambor. Nadýmavou zeleninu doporučujeme přidávat až kolem 2. a 3. měsíce věku dítěte a to v normálním hrnci, tlakový hrnec není vhodný.

Čtěte také: Kojení a alergie na kravské mléko: Jak na to?

Alergenní potraviny:

Některé potraviny mohou způsobit alergické reakce. U kojenců se alergie často projevují ekzémy, průjmy nebo kopřivkou. Mezi běžné alergeny patří:

• Citrusy, kiwi, jahody a exotické ovoce.
• Arašídy, ořechy, pistácie.
• Mléko a mléčné výrobky.
• Ryby a mořské plody.

Pokud se ve vaší rodině vyskytují alergie, buďte obzvlášť opatrná při zavádění nových potravin do jídelníčku. Při výskytu alergie důležité sledovat, po jaké potravině dochází k potížím a tu z jídelníčku zcela vyloučit. U některých dětí se může projevit alergická reakce na mléčnou bílkovinu (ve formě ekzému, zvracení, bolestí bříška či řídké, kysele zapáchající stoličky). Pokud kojící žena vyřadí z jídelníčku mléčné výrobky, je nutné vápník doplňovat ve formě tablet, neboť u rostlinných zdrojů je vstřebatelnost vápníku v organismu výrazně nižší.

Potraviny s vysokým obsahem kofeinu a alkoholu:

Kofein a alkohol mohou ovlivnit spánek dítěte a způsobit podrážděnost. Pokud si chcete dopřát kávu nebo skleničku vína, je vhodné tak učinit po kojení, aby byl rozestup do dalšího kojení co nejdelší. Velké množství kofeinu (z kávy, čaje nebo kolových nápojů) může způsobit poruchy spánku a podrážděnost u dítěte.

Jak mohou stravovací návyky ovlivnit dítě?

Vaše stravovací návyky mohou mít vliv na trávicí systém vašeho dítěte. Pokud si nejste jistá, jaké potraviny mohou mít negativní vliv, zkuste postupně vyřazovat a znovu zařazovat určité složky do svého jídelníčku. U citlivějších dětí může nadýmání nebo alergie způsobit i malé množství konkrétní potraviny.

Jak předcházet potravinovým alergiím?

V případě podezření na potravinovou alergii doporučujeme zavádět nové potraviny postupně a s několikadenním odstupem, abyste mohla snadno identifikovat, které potraviny způsobují reakce.

Čtěte také: Mýty o stravování kojících matek

Důležitost pitného režimu

Pitný režim je během kojení nepostradatelný. Vaše tělo potřebuje zvýšené množství tekutin na tvorbu mléka. Doporučené denní množství je 2,5 litru, v horkém počasí i více. Vhodné je mít denní příjem tekutin cca 45 ml na 1 kg váhy maminky (tedy například žena vážící 65 kg, by měla mít celkový denní příjem tekutin 2925 ml). Výsledné množství pro ženu uvedené hmotnosti je tedy přibližně 2125 ml.

Zahrňte do pitného režimu:

• Polotučné mléko.
• Neperlivé minerálky.
• Ovocné mošty a zředěné džusy.
• Zeleninové vývary a bylinkové čaje.

Naopak se vyhněte:

• Nápojům s kofeinem (jako toniky nebo energetické nápoje).
• Perlivým nápojům, které mohou způsobovat nadýmání.
• Nápojům s vysokým obsahem cukru.

Z tekutin je nejvhodnější čistá neperlivá voda. Dále jsou vhodné bylinné kojící čaje, které jsou svým složením uzpůsobeny tomuto období a mohou mít podpůrný vliv na tvorbu mléka. Nevhodné jsou ovocné džusy z důvodu jejich kyselosti, což může miminko dráždit. Chcete-li si džus čas od času dát, vybírejte ty, které neobsahují další přidané látky (umělá sladidla, aromata, barviva apod.) a nařeďte jej vodou 1:1, abyste snížila jeho kyselost. Naopak, bude-li džus obsahovat i vlákninu, je to vítané. Pití kávy nelze doporučit během kojení, avšak není třeba se mu zcela vyhýbat. Pokud si dáte 1x denně šálek slabé kávy, miminku to neuškodí. Některé zdroje uvádí až dva povolené šálky denně. Je však třeba myslet na to, že kofein v nápojích neovlivňuje jen maminku, ale stejným způsobem i miminko. Alkohol nelze během kojení doporučit. Z krve se dostává alkohol do mateřského mléka za 30-60 minut od začátku pití alkoholu, k miminku se tedy dostává ve stejném množství, jako je obsažen v krvi kojící ženy!

Jak si zpestřit pitný režim při kojení? Dobrou alternativou chuti džusu jsou ovocné bio čaje. Dále si lze připravit domácí smoothie, kde je možné z hlediska ingrediencí zajímavě kouzlit. Zároveň si tak připravíte nejen chutný a zdravý nápoj, ale i výživnou svačinku. Jeho příprava není složitá - potřebujete jen mixér, pasterizované kravské mléko (lze nahradit ovesným mlékem) a vybrané druhy ovoce a zeleniny dle vaší chuti. Při kojení nejsou vhodné silné čaje s vysokým obsahem theinu (černé, zelené) a některé bylinky, které mohou snižovat laktaci, jako je například máta.

Jak udržet zdravou váhu během kojení

Během kojení není vhodné záměrně hubnout. Přirozenou redukci váhy způsobí samotný proces kojení, jelikož na produkci mléka tělo spotřebovává značné množství energie. Důležité je pravidelně cvičit, omezit konzumaci tučných a kalorických jídel, a zařadit do jídelníčku více zeleniny a ovoce.

Strava při kojení vám musí tedy dodat o něco více kalorií než obvykle. Neexistuje žádné přesné množství kalorií, které denně potřebujete - záleží to na tom, kolik energie jste si uložila v průběhu těhotenství, jak moc stravy vyžaduje vaše dítě a jak moc se pohybujete.

Polysacharidy jsou obsaženy například v celozrnném chlebu, obilninách, těstovinách a bramborech. Poskytují dlouhodobě energii a měly by tudíž tvořit velkou část vaší stravy. Proteiny, tolik důležité pro rozvoj a růst vašeho dítěte, můžete získat z masa, mléka, luštěnin, ryb a vajec, ale dbejte na rozumné množství a vybírejte si libovější maso. Důležité jsou i potraviny bohaté na vápník jako mléko, tvaroh, sýry a jogurty. Podle výzkumů vyšlo najevo, že obzvlášť dvě polynenasycené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsažené v mateřském mléce, jsou důležité pro zdravý rozvoj mozku, zraku a nervového systému vašeho dítěte. Nejvíce polynenasycených mastných kyselin najdete v rybách a mase. Ryby (obzvlášť mastné ryby) jako například makrely, sardinky, tuňák nebo losos, jsou výtečnými zdroji jak AA, tak DHA a červené maso obsahuje AA. Nevíte, jak rybu připravit? Během kojení je důležité, abyste si udržovala dostatečný přísun tekutin. Protože jsou tekutiny zásadní pro tvorbu mateřského mléka, měla byste jich vypít nejméně dva litry denně. Mnoho maminek zjistilo, že se pro podobné případy vyplatí mít plnou láhev po ruce. Jednoznačnými ukazateli toho, že nemáte dostatek tekutin, jsou tmavá barva nebo silnější pach vaší moči. Rozhodně se během kojení vyhýbejte alkoholu, protože může přejít z vaší krve do mateřského mléka a tím i do zažívacího ústrojí vašeho dítěte. Přestože si můžete dopřát šálek čaje nebo kávy, dávejte pozor na celkový příjem kofeinu, protože jeho nadměrné množství může způsobit vašemu dítěti neklid a problémy se spaním.

Praktické tipy pro zdravé kojení

• Poslouchejte své tělo: Jezte to, co vám chutná, a neomezujte se nadměrně. Většina potravin je při kojení bezpečná, pokud je konzumujete s mírou.
• Postupně zavádějte nové potraviny: Pokud chcete zkusit něco nového, dělejte to s časovým odstupem, abyste mohla sledovat reakce dítěte.
• Omezte stres: Kojení je často spojeno s náročným obdobím, kdy je péče o novorozence vyčerpávající.
• Volba potravin u nadýmání: U luštěnin je méně dráždivá červená čočka. I zde ale platí, že je potřeba vyzkoušet nejdříve opatrně malé množství. Červenou čočku nejdříve dobře propláchněte, poté ji namočte do vody a nechejte pár hodin stát, následně ji propláchněte čistou vodou a dostatečně uvařte doměkka. Díky namáčení se z ní vyplaví těžko stravitelné nadýmavé látky. Některá miminka mohou citlivěji reagovat i na běžné druhy ovoce, např. na jablka. Někdy může pomoci změnit odrůdu (nahradit zelená jablka za červená) a zaměřit se spíše na ovoce v bio kvalitě, jehož pěstování je šetrnější. Rovněž může pomoci oloupání jablka, čímž odstraníme z ovoce slupku, a tedy část s větším množstvím alergenů. Taktéž povaření sníží dráždivost a riziko reakce, zejména u dětí, u kterých se již vyskytla alergie.
• Často diskutované potraviny - jíst nebo vynechat? Plísňové sýry obecně nejsou doporučovány během těhotenství a kojení. I kojící maminka má nárok na sladké potěšení. Pokud ráda občas mlsáte čokoládu a vezmete si na chuť 1-2 dílky, miminko by to nemělo pocítit. U velmi citlivých miminek lze ale někdy vypozorovat, že reagují i na velmi malé množství určité potraviny skrze mateřské mléko. V takovém případě čokoládě odolejte a zobněte si raději například pár oříšků nebo nahraďte čokoládu karobem. Sushi jako takové nemusí být překážkou. Nemělo by ale obsahovat tepelně neupravené ryby. Pokud si nejste jistá složením, konzumaci se raději vyhněte. V každém případě se vyhněte křenové wasabi pastě, nakládanému zázvoru a všemu dráždivému, kyselému či nadýmavému, co může být součástí sushi menu. Dobrou variantou může být doma připravené sushi, kdy máte přehled o použitých surovinách. V běžném množství není konzumace máku během kojení překážkou. Zázvor může být díky obsahu štiplavě pálivého gingerolu pro miminka dráždivým, což se může projevit bolením bříška. Z důvodu nedostatku dostupných informací ho během kojení nedoporučujeme. Česnek během kojení vynechte z důvodu jeho dráždivosti. Jedlé houby nejsou při kojení přímo zakázány. Opatrnosti je třeba zejména v prvních měsících miminka. Máte-li kvalitní zdroj, není třeba se houbám v jídelníčku v rozumném množství vyhýbat. Je však třeba myslet na to, že houby jsou díky své konstituci schopny do sebe nasáknout velké množství různých látek z okolního prostředí, tedy i těch toxických. Z toho důvodu by měly být houby v jídelníčku spíše pro jeho ozvláštnění, nikoliv pravidelně. Vhodné jsou například žampiony pěstované na farmě.
• Kojení a pitný režim. Kojící žena by měla sice navýšit příjem tekutin, ale všeho s mírou. Je mýtus, že čím větší příjem tekutin za den žena má, tím více mateřského mléka se vytvoří. Naopak ale platí, že při dehydrataci se tvorba mléka snižuje.