Chcete zhubnout a nevíte, co nejíst při dietě? Výběr správných potravin je klíčový, protože některé z nich mohou vaše úsilí o zdravý životní styl a hubnutí snadno sabotovat. Znalost toho, co nejíst při dietě, vám pomůže lépe porozumět svému tělu a vytvořit si vyváženější jídelníček.
Úvod do problematiky
Výběr správných potravin je při hubnutí stejně důležitý jako samotné cvičení. Pokud se nevyvarujete nevhodných potravin při hubnutí, můžete snadno překročit svůj kalorický příjem, zpomalit metabolismus a dokonce přibrat. Potraviny sabotující dietu, jako jsou sladkosti, smažená jídla nebo slazené nápoje, nejen že zvyšují kalorický příjem, ale také zpomalují metabolismus a brání efektivnímu spalování tuků.
Potraviny sabotující dietu
Mezi potraviny sabotující dietu patří sladkosti, smažené pokrmy, slazené nápoje nebo průmyslově zpracované potraviny. Tyto produkty obsahují nejen nadbytečné kalorie, ale i nezdravé tuky a cukry, které tělo nedokáže efektivně využít.
Sladkosti a slazené nápoje
Dopady slazených nápojů na dietu bývají negativní - limonády, ochucené vody nebo ovocné džusy obsahují velké množství cukru a prázdných kalorií, které zpomalují hubnutí. Slazené nápoje jsou zcela nevhodné.
Smažená jídla a průmyslově zpracované potraviny
Vyhýbání se smaženým jídlům nebo bílému pečivu může výrazně zlepšit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což snižuje chutě na další potraviny sabotující dietu.
Čtěte také: Kreatin, protein: Co potřebujete vědět
Skryté pasti v "light" a "fit" produktech
Při hubnutí je snadné sáhnout po produktech označených jako „light“ nebo „fit“ s pocitem, že přispívají ke zdravému životnímu stylu. Často však tyto potraviny obsahují skryté cukry, tuky nebo přísady, které z nich dělají potraviny, které kazí dietu. Pokud nevíte, co vyřadit z jídelníčku při hubnutí, můžete se dostat do pasti, kdy konzumujete více kalorií, než si uvědomujete.
Důsledky nevhodné stravy při dietě
Pokud nevíte, čemu se vyhnout při dietě, můžete se snadno dostat do situace, kdy vaše strava způsobí více škody než užitku. Potraviny bránící hubnutí, jako jsou průmyslově zpracované produkty, smažená jídla nebo sladkosti, mohou přispět ke zvýšení hladiny cholesterolu, rozkolísání hladiny cukru v krvi, a dokonce k vyššímu riziku civilizačních nemocí, jako je cukrovka nebo srdeční choroby.
Co pít při dietě?
Při stravování je důležité vědět nejen co nejíst při low carb dietě, ale také co nepít. Alkoholické nápoje, včetně piva a sladkých koktejlů, obsahují prázdné kalorie a zpomalují metabolismus. Nejlepší volbou jsou čistá voda, neslazené čaje nebo voda ochucená citronem.
Jak upravit stravovací návyky
Pro dosažení úspěšného a trvalého hubnutí je důležité nejen vědět, co nejíst při dietě, ale také jak postupně upravit své stravovací návyky. Zaměřte se na eliminaci nevhodných potravin při hubnutí, jako jsou sladkosti, smažená jídla a průmyslově zpracované produkty, které často patří mezi potraviny sabotující dietu. Nahraďte je kvalitními zdroji bílkovin, vlákninou bohatou zeleninou a zdravými tuky. Klíčem k trvalým změnám je pravidelné plánování jídelníčku, rozumné porce a udržitelné stravování, které vám bude vyhovovat dlouhodobě.
Alternativy a náhrady
Zaměřit se na zdravější stravování neznamená pouze vědět, jaké potraviny omezit při hubnutí, ale také najít vhodné náhrady za potraviny nevhodné při dietě. Díky těmto změnám uvidíte, že přechod na zdravější stravování nemusí být náročný.
Čtěte také: Dlouhodobě udržitelný jídelníček
Energetická bilance a její vliv na hubnutí
Aby to nebylo moc jednoduché, tak existují faktory, které ovlivňují energetický příjem i výdej, a některé nemáte úplně ve svých rukách. To ale neznamená, že energetická bilance neplatí. Právě proto je zapotřebí, aby každý člověk postupně poznával, jak jeho tělo reaguje a co konkrétně je dobré pro něj. Energetický výdej Karla s Luckou může být klidně o 2 000 kcal větší než ten Jany, tím pádem můžou sníst daleko více jídla, aniž by přibrali.
Praktické tipy pro zdravější stravování
Už jsme si řekli, že k úspěšnému a dlouhodobému shození více či méně kilogramů nemusíte hned googlovat nejúčinnější a nejrychlejší diety nebo se vrhnout na několikaměsíční detox. Stačí k tomu jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potravy, hlídat si složení jídelníčku a velikost porcí. Obrovským pomocníkem nejen při hubnutí, ale i pro zkvalitnění a ozdravení jídelníčku je krabičkování. Proč? Jednoduše máte pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám.
Zelenina a ovoce
Jezte více zeleniny a ovoce. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy. Zelenina obsahuje velké procento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
Bílkoviny
Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin. Každé jídlo by mělo obsahovat vyvážený poměr všech makroživin, ale bílkoviny jsou něco jako dvě esa v pokeru. Lidské tělo si je neumí vytvořit, a proto musejí být přijímány pestrou stravou nebo vhodnými doplňky stravy. Bílkoviny jsou nepostradatelné pro růst svalů, optimální funkci imunitního systému nebo uspokojivý pocit sytosti po jídle, stejně jako pro potlačení chutí na sladké.
Fermentované potraviny
Jezte více fermentovaných potravin. Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi.
Čtěte také: Energie ze sacharidů: Proč jsou důležité?
Lokální a sezónní potraviny
Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin. Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší.
Velikost porcí
Nejezte více, než potřebujete. Když si dáte navíc několik kousků zeleniny nebo ovoce, tak se toho moc nestane, ale pokud za den sníte pár balení různých sladkostí nebo fast foodových jídel, už to problém je.
Živočišné a rostlinné bílkoviny
Částečně nahraďte živočišné bílkoviny za ty rostlinné. Některé druhy mas obsahují i větší množství nasycených mastných kyselin. Stejně tak různé uzeniny a tučné sýry. Zkuste jíst více luštěnin vhodně zkombinovaných s obilninami. Vyzkoušet můžete i různé luštěninové pomazánky, jako je třeba hummus nebo alternativy k masu, jako je tofu nebo tempeh.
Celozrnné produkty
Vybírejte si celozrnné pečivo i obilniny. Díky preferenci celozrnných produktů přijmete větší množství vlákniny a řady mikroživin, které se nacházejí v rozemletém obilném zrnu.
Mořské ryby a plody
Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů. Není žádným tajemstvím, že jako společnost čelíme obrovské ztrátě živočišných druhů a v případě ryb a mořských plodů je to kvůli nadměrnému rybolovu, kdy se mořské zdroje nestíhají dostatečně rychle obnovovat. Zodpovědní bychom měli být vůči sobě i vůči životnímu prostředí. Zkuste si proto všímat, jestli ryby a mořské plody, které konzumujete, pocházejí z certifikovaných a udržitelných lovišť.
Kohoutková voda
Pijte kohoutkovou vodu. Proč? Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií.
Pestrost stravy
Eat your rainbow. Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti.
Omezení a výjimky
Nemusíte vyřazovat nic, ale rozhodně vám pomůže, když omezíte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhnete se uždibování. Co tím získáte? Ušetříte spoustu kalorií, které můžete investovat do kvalitnějších potravin, snížíte příjem soli, jejiž nadměrný příjem je spojen s vyšším rizikem vzniku vysokého krevního tlaku, omezíte nezdravé tuky (nasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny) a rafinované sacharidy.
Dopřejte si, na co máte chuť
Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť. Bude to pizza, hamburger nebo něco jiného? Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině. Když už fast food, tak si vybírejte co nejzdravější a nejméně kalorické jídlo. Slané pochutiny, sýry a uzeniny opět typicky obsahují velké množství energie v malém objemu s bonusem nezdravých tuků a soli.
Frekvence jídel
Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje. To je asi ta nejlepší rada, jakou vám můžu dát. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2-3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře.
Večerní jídlo
Vyhnout byste se měli příliš tučným a pálivým jídlům nebo velkému obsahu cukru v posledním jídle dne. Mohlo by to negativně narušit váš spánek a dostavilo by se třeba i nepříjemné pálení žáhy (gastroezofageální reflux). Pro většinu lidí platí, že poslední jídlo by měli sníst zhruba 2-3 hodiny před plánovaným spánkem.
Potraviny s negativními kaloriemi
Ve smyslu konzumace určitých potravin a urychlení hubnutí nic takového neexistuje. Ani potraviny s negativními kaloriemi neexistují, jak se nám místy snaží někdo „senzačně vnuknout.“ Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou dodá organismu. Když se ale zaměříte na dostatečný příjem bílkovin, které mají nejvyšší termický efekt (20-30 %), podpoříte pocit sytosti, růst svalů a dostanete snadněji pod kontrolu chutě na sladké.
Zelenina a její význam
Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny?
Vláknina a sladidla
Využít můžete i různé zdroje vlákniny, které mohou podpořit pocit sytosti po jídle. Neměli byste to ale s vlákninou přehánět. Její celkový denní příjem by měl být kolem 30-35 gramů. Sáhnout můžete třeba po psylliu nebo jablečné vláknině, které se hodí do smoothies nebo třeba jogurtů. Alespoň jako částečnou náhradu cukru se snažte použít například bezkalorické sladidlo Erythritol, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a vyskytuje se přirozeně v některých druzích ovoce.
Energetický výdej a pohyb
Stranu energetického příjmu jsme probrali celkem vyčerpávajícím způsobem. Pojďme se zaměřit i na stranu energetického výdeje, protože vždy je lepší více jíst a více se hýbat. Zmírníte tak metabolické adaptace, které chtě nechtě nastávají a mohou se promítnout pověstným „zpomalením metabolismu“ kvůli adaptivní termogenezi.
Přirozený pohyb
Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole.
Sport
Pravidelně sportujte. Ať už je to běh, crossfit, posilovna nebo cokoliv vás baví. Přemýšlejte, jak trávit aktivní víkendy.
Doplňky stravy
Zkuste použít vhodné doplňky stravy, které by vám zvládání kalorického deficitu mohly ulehčit.