Sacharidy hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu a pro sportovce představují zásadní zdroj energie. Každý cvičenec by z tohoto důvodu měl dbát na dostatečný přísun sacharidů, aby měl odpovídající množství energie. Nezáleží na tom, zda jste rekreační či profesionální sportovec, běžec či kulturista. Sacharidy totiž potřebuje každý, je však nutné znát jejich správné využití. Tento článek se zaměří na význam sacharidů po tréninku, jejich vliv na regeneraci, růst svalů a celkový sportovní výkon.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami (proteiny) patří mezi hlavní živiny. Výraz sacharid má původ v latinském slově saccharum, což znamená cukr. Zastarale se označovaly také jako uhlohydráty, uhlovodany nebo karbohydráty, tyto názvy se však prakticky již nepoužívají.

Dělení sacharidů

Sacharidy se dělí podle složitosti molekuly na:

• Monosacharidy: Obsahují pouze jednu cukernou jednotku. Patří sem glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza.
• Disacharidy: Skládají se ze dvou cukerných jednotek. Příkladem je sacharóza (řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) a maltóza (sladový cukr).
• Polysacharidy: Jsou tvořeny z mnoha cukerných jednotek. Mezi polysacharidy patří škrob, glykogen, celulóza a chitin.

Význam sacharidů pro sportovce

Sacharidy jsou pro sportovce nepostradatelné, protože slouží jako hlavní zdroj energie pro svalovou práci. Při cvičení tělo využívá glykogen, což je forma uskladněných sacharidů ve svalech a játrech.

Glykogen jako palivo pro svaly

Glykogen je nejdostupnější sacharidová zásobárna energie. Je uložen v játrech nebo ve svalech, každý je určený k jiné potřebě. Jaterní glykogen slouží hlavně k udržování hladiny krevního cukru. Svalový glykogen je bezprostředně využitelný ke svalové práci jako okamžitý zdroj energie. Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, sníží se intenzita vašeho cvičení. Naopak jeho dostatek vám umožní trénovat déle a tvrději.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Důležitost sacharidů před tréninkem

Velkou výhodou užívání sacharidů před tréninkem je fakt, že podporují uvolňování inzulínu (hormon bílkovinné povahy). V kombinaci s proteinem se zlepšuje slučování bílkovin a brání se tak jejich rozkladu.

Sacharidy po tréninku: Proč jsou tak důležité?

Ohledně užívání sacharidů po tréninku stále nepanuje všeobecná shoda. Ať už cvičíte proto, abyste nabrali svalovou hmotu, shodili tuk nebo zlepšili sportovní výkonnost, k dosažení vašich cílů budete vždy potřebovat energii. Pokud vám během tréninku dojde energie, může nastat jeden ze dvou scénářů: předčasně ukončíte trénink nebo snížíte intenzitu, abyste trénink mohli dokončit. Jedním ze způsobů, jak mít během tréninku dostatek energie, je maximalizace zásob glykogenu.

Po tréninku jsou svaly vyčerpané a potřebují doplnit energii a živiny pro regeneraci. Sacharidy hrají v tomto procesu klíčovou roli, protože:

• Doplňují zásoby glykogenu: Během cvičení se glykogen ve svalech vyčerpává. Konzumace sacharidů po tréninku pomáhá obnovit tyto zásoby a připravit svaly na další výkon.
• Podporují regeneraci svalů: Sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, který pomáhá transportovat živiny do svalových buněk a podporuje jejich regeneraci.
• Zvyšují objem svalové buňky: Pokud se glykogen uloží do svalových buněk, táhne do nich vodu, a tím se zvyšuje objem svalové buňky a i plnost svalových vláken.
• Snižují hladinu kortizolu: Intenzivní trénink zvyšuje kortizol, který blokuje růst. Inzulín ho naopak tlačí nadol. Přidáním sacharidů tedy nejen doplňujeme „nádrž“, ale zároveň vypínáme katabolický mód.

Kdy a jaké sacharidy konzumovat po tréninku?

Doporučené množství sacharidů po tréninku se liší v závislosti na intenzitě a délce tréninku, stejně jako na individuálních cílech.

Načasování příjmu sacharidů

Rychlé a dostatečné doplnění glykogenu po tréninku však může mít zásadní roli na svalový růst. Glykogen uložený ve svalových buňkách do nich natahuje vodu, což zvyšuje jejich objem a podporuje dlouhodobý růst. Doplnění sacharidů bezprostředně po tréninku navíc způsobuje tzv. superkompenzaci glykogenu, zatímco příjem sacharidů několik hodin po tréninku může snížit rychlost a efektivitu obnovy glykogenu až o 50 %.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Typy sacharidů

• Jednoduché sacharidy: (např. glukóza) poskytují rychle dostupný zdroj energie a měly by tak být preferovaným zdrojem především bezprostředně po tréninku. Konzumace čisté glukózy, známé jako dextróza, po tréninku nepotřebuje čas na trávení. Glukóza se totiž absorbuje do krevního oběhu okamžitě, a to téměř hned po konzumaci. Takto se dostane do vašich svalů velmi rychle a výsledkem je nejrychlejší a úplné doplnění svalového glykogenu.
• Komplexní sacharidy: (např. Maltodextrin je komplexní sacharid z kukuřice, rýže nebo bramborového škrobu, ale jeho molekulový vzorec je kratší než u klasických komplexních sacharidů. Také sestává z volně vázaných molekul glukózy a podobně jako dextróza se maltodextrin absorbuje přímo ve střevech. Takže účinkuje na zvýšení hladiny cukru v krvi a úroveň inzulínu podobně jako dextróza.

Dávkování sacharidů

Dávkování sacharidů bude záviset na vaší hmotnosti, vašem cíli a typu tréninku. Obecným pravidlem je konzumovat po tréninku 0,5 až 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Vyzkoušejte, jaké množství vám bude vyhovovat.

Potraviny vhodné po tréninku

Po sportovním tréninku je dobré doplnit do těla živiny, které jsou snadno stravitelné a mohou být rychle použity pro doplnění zásob sacharidů ve svalovém glykogenu.

• Rychle vstřebatelné sacharidy: Jsou charakterizovány vysokým glykemickým indexem. Patří sem například čistá glukóza (dextróza), maltodextrin, med, bílé pečivo nebo krekry.
• Rychle vstřebatelné bílkoviny: Jsou například bílkoviny ze syrovátky, které patří k vůbec nejrychleji vstřebatelným druhům proteinů na trhu. Z rostlinných bílkovin je vhodnou alternativou sójový proteinový izolát.
• Oblíbenou a především velmi jednoduchou kombinací je syrovátkový proteinový nápoj s přidaným maltodextrinem, který může být přijatý ihned po náročném sportovním tréninku. Výhodou je snadná manipulace s množstvím bílkovin i sacharidů, které by mělo být voleno s ohledem na váhu sportovce a frekvenci tréninkových jednotek.
• Maltodextrin v potréninkovém nápoji může být nahrazen také jiným zdrojem sacharidů, oblíbené jsou například banány, které sice nemají tak vysoký glykemický index, ale na druhou stranu obsahují některé minerální látky, které tělo po náročném sportovním tréninku potřebuje.

Co se stane, když po tréninku vynecháme sacharidy?

Pokud po cvičení nepřijmete žádné sacharidy, svalové buňky zůstanou bez primárního paliva. Aby udržely stabilní hladinu glukózy v krvi, organismus přejde do „nouzového režimu“ a část přijatých nebo vlastních aminokyselin přemění na glukózu. Tento proces - glukoneogeneze - sice vyřeší okamžitý energetický problém, ale zároveň odčerpá aminokyseliny ze stavebních potřeb a zpomalí syntézu svalových bílkovin, takže skutečný růst se oddálí. Bez sacharidov sa po tréningu nezvýši inzulín, ktorý za bežných okolností „vypína“ stresový hormón kortizol. Kortizol proto zůstává déle zvýšený, prodlužuje katabolické procesy, zvyšuje únavu a oddaluje obnovení imunity. Zároveň se prodlužuje doba potřebná k doplnění glykogenu. Pokud jsou sacharidy odloženy o více než čtyři hodiny, úplné obnovení zásob se může prodloužit z přibližně šesti na dvanáct a více hodin, což prokazatelně snižuje výkon v následujícím tréninku. Energetický deficit má také důsledky na hormonální a svalovou rovnováhu při kalorickém deficitu: pokud tělo nemá k dispozici rychlé sacharidy, využije svalové bílkoviny k…

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí