Hledáte způsob, jak optimalizovat svůj metabolismus a dosáhnout svých cílů v oblasti zdraví a váhy? Existuje mnoho diet a stravovacích režimů, které slibují rychlé výsledky. Nicméně, klíčem k úspěchu je najít takový, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a životnímu stylu. V tomto článku se podíváme na různé diety a faktory, které mohou ovlivnit váš metabolismus. Zmíníme se i o potravinách, které mohou metabolismus zpomalovat a nabídneme alternativy pro zdravější životní styl.

Diety pro redukci hmotnosti: Přehled možností

Při výběru diety je důležité si uvědomit, že neexistuje univerzální řešení. Každý jedinec je jedinečný a má odlišné potřeby. Proto je důležité zvážit různé aspekty, jako je zdravotní stav, fyzická aktivita a osobní preference.

Keto dieta: Rychlý úbytek váhy s omezeními

Keto dieta je založena na sníženém příjmu sacharidů a zvýšeném příjmu zdravých tuků a bílkovin. Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy tělo začne využívat ketony produkované z tuků jako zdroj energie místo cukrů.

• Jak začít: Zjistěte si veškeré potřebné informace o keto dietě. Můžete si vytvořit keto deník, kam si budete zapisovat důležité body, pokroky, pocity a stravovací plán. Pokud nemáte odvahu nebo čas na vlastní plánování, obraťte se na odborné výživové poradce, kteří vám vytvoří keto stravovací plán na míru, nebo využijte firmy nabízející své produkty na základě výpočtu vaší cílené váhy. Důležité je dodržovat pitný režim, doporučuje se pít 2-3 litry denně.
• Výhody: Rychlý úbytek váhy, nemusíte jídlo vážit ani počítat kalorie, díky vyváženému jídelníčku necítíte hlad, volně dostupné potraviny, dieta vhodná pro vegetariány, zdravotní přínos při epilepsii, diabetu 2. typu.
• Nevýhody: Omezené druhy potravin, možné nežádoucí účinky, nedostatek vitamínů, minerálů a vlákniny.
• Co jíst: Keto dieta má jasně daná pravidla, co se týče výběru potravin. Potraviny s vysokým podílem sacharidů nahrazují proteinová jídla, díky kterým nepocítíte hlad během celého dne. Na internetu se dozvíte přesný seznam povolených potravin. Pokud máte pocit, že je pro vás naplánování jídelníčku příliš složité, využijte firmy nabízející přesný rozvrh na určitý počet dnů s vlastními produkty.

Low carb dieta: Jemnější alternativa

Stravování low carb diety se velmi podobá keto dietě. Podstatou je také snížení příjmu sacharidů ve stravě, ale nepůsobí tak přísně jako keto dieta.

• Jak začít: Základem jsou informace a zase informace, vše důležité si sepište. Protože je low carb dieta méně razantní než keto dieta, je velká šance, že vás nebudou až tolik odrazovat stanovená pravidla. Dodržujte pitný režim, přidejte vitamíny a minerály navíc.
• Výhody: Rychlý úbytek váhy, stanovené porce nevážíte ani nepočítáte kalorie, může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit stav diabetu 2. stupně, můžete cítit změny k lepšímu v trávení, lepší pokožka, méně akné.
• Nevýhody: Stejně jako u keto diety se může objevit sacharidová chřipka, nedostatek minerálů, určené povolené potraviny.
• Co jíst: Základem jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů a naopak potraviny s vysokým podílem proteinu. Z těchto potravin se dá jednoduše vykouzlit plnohodnotný jídelníček, který vás dostatečně zasytí a tělo si po chvilce zvykne na omezený příjem cukrů.

Online kurz hubnutí: Individuální přístup

Pokud na internetu zadáte do vyhledávače tato tři slova, vypadne na vás množství nabídek, jak rychle, jednoduše a online zhubnout přebytečná kila. Prvotně je žádoucí informovat se dostatečně o konkrétním kurzu. Jakým způsobem probíhá, jak dlouho, jaká je cena a zda nabízí nějaké benefity navíc. Kurz by vás měl naučit rozumět svému tělu a nastavit si na základě těchto informací správný stravovací plán. Správný kurz by vás měl přivézt na cestu k hubnutí, které pro vás bude nejvhodnější, nejzdravější a naučit sestavit si osobní jídelníček zdravě a výživně. Začít s online kurzem hubnutí je naprosto jednoduché.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Dukanova dieta: Bílkoviny v hlavní roli

Jde o redukční dietu francouzského odborníka na výživu Pierra Dukana, která je postavena celkem do čtyř fází. Každá fáze zahrnuje povolené a zakázané potraviny a u všech čtyř se pravidelně konzumují ovesné otruby pro dobré zažívání.

• Jak začít: Stačí si nastudovat jednotlivé fáze, povolené potraviny, vzorové jídelníčky a stanovit si cíl. Dodržujte pitný režim, pravidla diety a z každé fáze plynule přecházejte do následující opatrným přidáváním jednotlivých potravin.
• Výhody: Rychlý úbytek váhy, žádné hladovění, nemusíte počítat kalorie ani velikost porce, můžete si vytvořit zdravý stravovací styl.
• Nevýhody: V prvních dnech můžete cítit větší únavu, nedostatek vitamínů a minerálů, první bílkovinová fáze nemusí vyhovovat všem, jojo efekt při nedodržení plánu.
• Co jíst: Jídelníček u Dukanovy diety závisí na probíhající fázi. V první fázi konzumujete převážně libové maso, ryby, vejce, odtučněné mléčné výrobky. V druhé fázi přidáváte dietní zeleninu bez škrobu. Třetí fáze už obsahuje například ovoce, sýry i jídla podle chuti.

Atkinsonova dieta: Nízkosacharidový přístup

Nízkosacharidová dieta dovoluje konzumovat většinu potravin, ale v prvních týdnech přijímáte pouze 20 % sacharidů, kdy v těle nastává metabolický stav zvaný ketóza. Konzumujete především stravu bohatou na bílkoviny. Atkinsonovu dietu můžete držet dle svého uvážení, ale neměla by trvat déle než 4 týdny. Rozděluje se do 4 fází, kdy se s každou fází zvyšuje množství přijímaných sacharidů v potravinách. Pro začátek vyhledejte a zapište si všechny dostupné informace, rozvrhněte si přesný plán na stravování, dodržujte povolené potraviny a pitný režim.

Dieta na míru: Osobní přístup s odborníkem

Pokud nemáte čas nebo chuť plánovat redukci své váhy sami, mohlo by být pro vás stravování na základě sestaveného jídelníčku jasnou volbou. Odborný výživový poradce je přesně ten pravý člověk, který vám dokáže podat pomocnou ruku.

• Jak začít: Vyhledejte si vám nejsympatičtější firmu a oslovte ji. Ať už si vyberete výživové poradce po internetu nebo přímo v místě vašeho bydliště, informujte se na průběh, podmínky i cenu. Přečtěte si recenze zákazníků a spokojenost s firmou i jídelníčkem.
• Výhody: Není nutné plánovat, nemusíte kupovat zvláštní produkty, detailní rozpis přesně pro vaši osobu, individuální přístup, dostatek motivace, řešení zdravotních potíží.
• Nevýhody: Hubnutí je pomalejší, většinou je doporučována fyzická aktivita, většinou je nutné potraviny vážit na přesné porce.
• Co jíst: Potraviny a recepty jsou přizpůsobené přesně do osobního hubnoucího procesu. Záleží na vašich možnostech, časové vytíženosti a chuti.

Paleo dieta: Návrat k přírodě

Typ nízkosacharidové diety omezující potraviny zpomalující metabolismus. Vzorem tohoto stravování je jídelníček pravěkých lidí a znamená návrat k přírodnímu způsobu stravy. Mezi zakázané potraviny patří všechny průmyslově zpracovaná jídla, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny a výrazně se omezuje příjem cukru.

• Jak začít: Sepište si povolené a nepovolené potraviny, najděte vzorové jídelníčky a sestavte si svůj plán. Dodržujte pitný režim a zdravou dávku pohybu.
• Výhody: Přirozený typ stravování, dlouhodobé hubnutí, kvalitní potraviny, dostatek vitamínů, minerálů bez lepku a laktózy.
• Nevýhody: Pomalejší úbytek váhy, velká změna stravovacích návyků, nemusí vyhovovat absence mléčných výrobků.
• Co jíst: Konzumovat můžete zeleninu, ovoce, maso a ryby, vejce, ořechy, semínka.

Nízkotučná dieta: Rostlinná strava v popředí

Základem nízkotučné diety je nízký příjem tuku, doporučeno je maximálně 30 % z denního příjmu kalorií. Jídla jsou složena především z potravin rostlinného původu. Zapomeňte tedy na maso, vejce nebo mléčné výrobky v hojném množství. Naučíte se počítat kalorie a po čase budete mít přesný přehled o obsahu potravin. Dobrým pomocníkem může být aplikace do telefonu, která příjem kalorií vypočítá za vás. Důležitou součástí je číst etikety výrobků, obsah tuků, sacharidů a bílkovin. Nízkotučná dieta je hojně využívána při obezitě nebo onemocnění srdce. Může sloužit jako podpůrný prostředek k hubnutí, dlouhodobější stravování se však nedoporučuje. Pro začátek si stáhněte si do mobilu aplikaci k počítání kalorií nebo se vytvořte deník pro jasný přehled denního příjmu.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Veganská dieta: Etika a zdraví

Ať už jste se pro veganskou dietu rozhodli z etických nebo zdravotních důvodů, může vám tato dieta pomoci i při hubnutí. Veganská strava se vyhýbá všem živočišným produktům. Znamená to, že váš jídelníček ovládnou potraviny jako tempeh, seitan, luštěniny, ořechy, rostlinné mléko, řasy, obiloviny, ovoce a zelenina. Pokud se přikláníte k veganské stravě, je velmi důležité dodržovat pravidelný příjem vitamínu B12, vitamínu D a minerálů.

Co je to dieta a proč ji držet?

Dieta tvoří krátkodobé období napomáhající při redukci váhy, detoxikaci nebo například pro zlepšení zdravotního stavu. Představuje ve většině případů určité omezení ve výživě, kdy jsou ze zdravotního nebo estetického hlediska vyloučeny určité potraviny a povoleny potraviny pro konkrétní druh diety. Dieta může být individuální, mít stanovená pravidla, která je nutno dodržet, aby nedocházelo k opakovanému jojo efektu nebo zhoršení zdravotního stavu. Speciální stravovací režim některých diet nutně nevyžaduje zvláštní fyzickou aktivitu, ale je důležité si uvědomit, že pohyb je pro tělo zdravý a může mít velmi pozitivní vliv i na vaši psychickou pohodu.

Hlavním důvodem, proč se většina lidí odhodlá k dietě, je nespokojenost s váhou. Kvalitní jídelníček pro budování svalů obsahuje zejména potraviny bohaté na bílkoviny a správná dieta pomáhá velmi dobře nabrat svalovou hmotu. Dieta ale není jen estetickou záležitostí, může mít velmi dobrý vliv na naše zdraví. Při některých onemocněních je vyžadována dieta pro ozdravný účinek. Plnohodnotnou dietou vhodnou k domácímu ošetřování je kašovitá šetřící dieta užívaná především po úrazech nebo chirurgických zákrocích dutiny ústní. Dieta s omezením tuků je přiřazována například při poruchách trávení, žlučníku nebo onemocnění jater. Je lehce stravitelná a nenadýmá. Diabetická dieta obsahuje 6 jídel denně a při rekonvalescenci je doporučována dieta výživná obsahující především potraviny energeticky vydatné a bohaté na bílkoviny. Speciální dieta je doporučována například i v době těhotenství, alergií nebo pro zlepšení kvality pleti a vlasů.

Faktory ovlivňující metabolismus a dlouhověkost

Metabolismus je složitý proces, který ovlivňuje mnoho faktorů. Kromě stravy hrají důležitou roli i genetika, věk, fyzická aktivita a celkový životní styl. David Sinclair, profesor genetiky a odborník na stárnutí, zdůrazňuje, že stárnutí nemusí být nevyhnutelné a že můžeme ovlivnit délku a kvalitu našeho života.

David Sinclair a výzkum stárnutí

David Sinclair je profesorem genetiky, který celý život zasvětil výzkumům nejen toho, jak zpomalit stárnutí buněk, ale také jak zlepšit celkovou kvalitu lidského života. Jak sám uvádí stárnutí nemusí být nevyhnutelné a jeho cíl je jasný. Se svým týmem by rád přišel na to, jak se dožít 120 let a fyzicky se cítit na polovinu. Podle něj sice nemůžeme zastavit čas, ale pravděpodobně můžeme ovlivnit délku našeho života. Ovšem co je nejdůležitější, je více než pravděpodobné, že můžeme ovlivnit jak kvalitu života, tak i samotnou smrt. Dnes již víme, že u lidí, kteří se dožívají velmi vysokého věku, kolem 100 let, je smrt většinou rychlá, bez utrpení, bez bolestí, často ve spánku.

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

Senescentní buňky a epigenetika

Naše těla vytvářejí senescentní buňky. V buňkách našeho těla jsou uchovány dva hlavní typy informací: První je genetická informace a druhá epigenetická informace. Epigenetika jsou chemické změny, ke kterým dochází na našem genomu a které určují zapnutí a vypnutí určitých genů. Naše prostředí a to jakým způsobem žijeme buď zpomaluje nebo urychluje tikání našich epigenetických hodin. V minulosti existovaly různé teorie stárnutí, nicméně většinou byly zaměřené na jednotlivé příčiny. Dosavadní výzkum příčin stárnutí nijak výrazně maximální délku života neprodloužil. David věří, že se jedná o zásadní ztrátu informací. Genetický kód můžeme považovat za digitální informaci. Stejně jako jsou uloženy digitální informace na "cédéčku", jsou uloženy nukleotidy v naší DNA. Je to spolehlivý způsob ukládání a kopírování informací. DNA může přežít vroucí vodu a také čtyřicet tisíc let v neandrtálských kostech. Ke ztrátě dochází pravděpodobně v epigenomu tedy při samotném čtení genetického kódu, který dává nově rozděleným buňkám pokyny.

Sirtuiny a AMPK: Klíčové regulátory

Sirtuiny jsou enzymy, konkrétně 7 typů enzymů, které v našem těle řídí spoustu věcí, včetně zdraví našich buněk nebo i to, zda budeme trpět nadváhou či jestli bude náš mozek zdravý a v kondici. Když sirtuiny přestanou správně fungovat, dochází ke stárnutí. Podle Davida existuje celá řada věcí, kterými můžeme pomoci udržet sirtuiny aktivní. Sportovat, zažívat teplotní výkyvy jako je sauna a následné ochlazení těla a nebo také zmenšit příjem potravy (kalorická restrikce) či omezit příjem masa nebo dokonce maso přestat jíst. Jde o hlavní regulátor buněčné energie, který řídí hlad a výdej energie. Aktivace AMPK zvyšuje katabolické procesy v těle, které mají napodobovat kalorickou restrikci. Výzkumy potvrzují, že aktivace AMPK může prodloužit život.

Modré zóny: Inspirace pro dlouhověkost

Tuto teorii potvrzují na naší planetě tzv. modré zóny, které představují oblasti a země jako je Řecko konkrétně ostrov Ikaria, Itálie (oblast na Sardinii), tropické ostrovy Okinawa v Japonsku, Loma Linda v Kalifornii nebo poloostrov Nicoya na Kostarice. Na těchto místech je spoustu lidí, kteří se dožívají více než 100 let a i celkový průměrný věk je zde daleko vyšší než v jiných částech planety.

Hormeze: Krátkodobý stres pro posílení

Výzkumy se v posledních letech zaměřují na to, proč si tělo vytváří dlouhodobou odolnost při vystavování se krátkodobému zdravému stresu jako je například přerušovaný půst, cvičení s vysokou intenzitou, stres vyvolaný teplem či chladem. Zkrátka cokoliv, co stimuluje tělo na buněčné úrovni, aby se stalo silnějším a odolnějším. Mírný buněčný stres je pro náš epigenom blahodárný, neboť stimuluje naše geny dlouhověkosti. Tento proces zocelování organismu a z toho pramenící podpora genů dlouhověkosti se nazývá efektem hormeze.

Fyzická aktivita a délka telomer

Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří pravidelně sportují, mívají daleko delší telomery než lidé, kteří se nehýbou. Mnoho studií také potvrzuje, že cvičení může pomoci zabránit úbytku telomer.

mTOR a kalorická restrikce

V našich tělech existují dvě důležité obranné cesty stárnutí - mTOR a sirtuiny. mTor koordinuje reakce, jako je buněčný růst, buněčná smrt (apoptóza) a zá**t. Je prokázáno, že pokud zpomalíme mTOR u zvířat, tak žijí déle. Ke zpomalení mTOR je velmi důležité zbavit se frekvenčního stravování. Optimum je jíst jednou maximálně 2x za den. Nejedná se o hladovění ani stav podvýživy. Jde o kalorickou restrikci.

Otužování a hnědý tuk

Otužováním stimulujete produkci hnědého tuku, který Vám pomůže spalovat ten ''ošklivý'' bílý na břiše a ještě aktivujete geny dlouhověkosti.

Doplňky stravy pro podporu metabolismu

Některé doplňky stravy mohou mít příznivý vliv na zdraví našich buněk. A je jich hned několik. Nikotinamidadenindinukleotid, zkráceně NAD, je molekula nacházející se ve všech živých buňkách. Molekula, která funguje lépe se nazývá eNeMeN a tělem je okamžitě přeměněna na NAD. Profesor Sinclair doporučuje užívat 1 gram eNeMeN hned ráno společně s nějakými tuky např. Resveratrol je antioxidant, který můžeme najít v červeném víně. David Sinclair resveratrol popisuje jako molekulu, která napomáhá zpomalit stárnutí tím, že aktivuje sirtuin SIRT1, který je možné aktivovat také omezením kalorií, což je další osvědčená metoda pro prodloužení života.