Trápí vás přebytečný tuk na stehnech, nebo je jen potřebujete zpevnit a zesílit? Stehenní svaly jsou jednou z největších svalových partií, mají velký vliv na bazální metabolismus a spalování tuků. Nohy nás nosí po celý den, umožňují nám dělat to, co musíme, i to, co máme rádi a dělat chceme. Když nebudou silné, náš výkon nebude nic moc, nebudeme se moci přesouvat z bodu A do bodu B apod. Když ale říkáme silné, nemyslíme tím tlusté, ale vycvičené.

Proč se zaměřit na stehna?

Stehna jsou jednou z největších svalových partií a spolu se zadečkem a bříškem patří mezi nejproblematičtější partie těla každé ženy. Jsou nezbytná pro zdravý pohyb i správné držení těla, a proto si zaslouží odpovídající pozornost. Toužíte-li se zbavit nadbytečného tuku v oblasti stehen, zeštíhlit je a zároveň posílit a vytvarovat, je třeba důslednost.

Cvičení doma s vlastní vahou

Do posilovny se vám nechce, zatím se na to necítíte? Začněte cvičit doma, s vlastní vahou. Ničeho se nemusíte bát, cviky jsou jednoduché, zvládne je každý začátečník, a přitom jsou účinné. Než se do nich ale pustíte, nezapomeňte svaly zahřát třeba jízdou na rotopedu. Pokud svaly neprotáhnete a nezahřejete, mohlo by dojít k nepříjemnému zranění.

Základní cviky pro začátečníky:

• Dřepy: Začněte s dřepy, které můžeme zařadit mezi základní cviky na svaly stehen. Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte do šíře ramen.
• Výpady: Přední i zadní stranu stehen a hýždě posílí výpady. Opět se postavte vzpřímeně, zpevněte trup a jednou nohou vykročte vpřed. Hlídejte si, aby koleno i špička směřovaly dopředu, koleno bylo v pravém úhlu.
• Zanožování: Klekněte si na podložku na všechny čtyři a zaujměte polohu kočky. Jednu nohu zdvihněte vzhůru, pak ji vraťte zpět. Několikrát zopakujte a nohy vystřídejte.
• Zvedání pánve vleže: Mezi cviky na posílení stehen patří i zvedání pánve v leže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce upažené, dlaně směřují k podložce.
• Opírání se o stěnu: Opřete se zády o stěnu a zaujměte pozici, jako když sedíte na židli. Kolena by měla být v pravém úhlu, ruce mějte podél těla.

Pokročilejší cviky ve fitness centru

O tom, jak cvičit doma jsme si řekli, možná už jste o něco dál a rádi byste trochu pokročilejší cviky na formování stehna. K nim už budete potřebovat posilovací stroje a činky. Vydejte se do fitka a můžete začít.

• Dřepy s činkou za hlavou: Opět začneme dřepem, tentokrát s činkou za hlavou. Postavte se do mírného rozkročení, osu držte pevně na horní části trapézů nebo jejich střední části a na zadní části ramen. Zhluboka se nadechněte, a přitom jděte do dřepu. Dřepy jsou nejefektivnější cviky na stehna.
• Hacken dřepy na stroji: Další variantou jsou Hacken dřepy na stroji, kdy zaujmete rozkročný postoj, chodidla držíte na desce stroje, zády se o horní část opřete a s nádechem spouštíte horní část stroje se zátěží podřepem.
• Leg press: Posaďte se na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřete na šířku pánve o desku a zkuste leg press. Desku vytlačte do mírně pokrčených nohou, s nádechem ji spusťte dolů do pokrčených nohou a pak ji s výdechem vytlačte do napnutých nohou.
• Předkopávání na stroji: Na strojích ve fitness se dá i předkopávat, a to na stroji na předkopávání. Posaďte se na něj, nohy pokrčte, bérce umístěte za pohyblivý válec stroje.
• Výstupy na lavičku s činkami: V mírně rozkročném stoji a s činkami podél těla můžete zkusit i výstupy na lavičku. Místo lavičky můžete použít step, který je skladný a tak se vejde i do menšího bytu.

Cviky zaměřené na zadní stranu stehen a celulitidu

Zadní strana stehen je pro nás ženy citlivá věc, trápí nás na ní i celulitida. Abychom se jí zbavily, je důležité správně jíst, dodržovat pitný režim a cvičit. Následující cviky zvládnete i doma. Opět sem patří dřep, tentokrát ten široký, zanožování ve stoje, zvedání pánve vleže a zkusit můžete i holubičku.

Čtěte také: Efektivní cviky na hubnutí stehen

Cviky na vnitřní stehna

Mezi nejlepší cviky na stehna, a to i ta vnitřní, patří už zmíněné dřepy, výpady a leg press. Kromě nich můžete zkusit i sumo mrtvý tah. Postavte se do rozkroku, lehce podřepněte, chytněte osu činky a chytněte ji na úroveň ramen. Silou nohou a zad ji vytáhněte k pasu tak, že se z podřepu postavíte.

Cviky na redukci tuku na vnějších stehnech

Vyhýbáte se nošení šortek nebo krátkých sukní, protože nejste spokojená se svými stehny? Zkuste naše cviky na redukci tuku na stehnech a vnější stehna a změňte to. Boční výpady - postavte se s nohama rozkročenýma do šíře ramen, ukročte napravo, pravá ruka směřuje k levé noze, přitom podřepněte. Strečink ve stoje s posilovací páskou. Postavte se na střed pásky, rukama uchopte její konce. Leg press, který provádíte na stroji.

Anatomie stehenních svalů

Stehna tvoří tři velké skupiny svalů:

• Hamstringy: sval dvojhlavý (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus).
• Kvadricepsy: přímý stehenní sval (m. rectus femoris), prostřední široký sval (m. vastus intermedius), zevní široký sval (m. vastus lateralis) a přístřední široký sval (m. vastus medialis).
• Adduktory: velký přitahovač (m. adductor magnus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus) a krátký přitahovač (m. adductor brevis), hřebenový sval (m. pectineus) a štíhlý stehenní sval (m. gracilis).

Co se týče činnosti, hamstringy se podílí na zakopávání (ohyb v koleni) a zanožování (natažení v kyčli), kvadricepsy mají na starosti přednožení (ohyb v kyčli) a předkopávání (natažení v koleni) a přitahovače provádí přinožení v kyčelním kloubu.

Jak často stehna cvičit a počty opakování

Počet cviků by se měl odvíjet od typu tréninku. Posilujete-li celé tělo dvakrát až třikrát týdně, vystačíte si v každém tréninku s jedním až dvěma komplexními cviky na nohy. Nebojte se prostřídat různé cviky a jejich varianty. Chcete-li přidat izolované cviky, stačí jeden až dva. U procvičování stehen se za účelem posílení a tvarování osvědčily 2 a 4 série po 8 až 15 opakováních v závislosti na tom, zda jde o cviky s vlastní vahou nebo se zátěží. Zásadní je dbát na správné provedení, to by rozhodně nemělo být na úkor vyššího počtu. Raději udělejte pořádná tři opakování než deset odfláknutých.

Čtěte také: Cviky na hubnutí dolní poloviny těla

Doplňující a protahovací cvičení

Kromě posilování, které zvyšuje sílu a zlepšuje tvar (vzhled) svalů, dbejte také na jejich regeneraci. V rámci všestranného rozvoje je dobré kromě budování síly pracovat také na flexibilitě (tj. pasivní rozsah pohybu). K tomu slouží protahovací cvičení neboli strečink. Mobilita znamená aktivní rozsah pohybu v kloubu. Pravidelné mobilní cvičení zaměřené na rozsah pohybu v kyčli má ohromný efekt na trénink nohou. Další pomůckou, která vašim stehnům hodně prospěje, je cvičení s pěnovým válcem (foam roller). Rolování zvyšuje prokrvení svalů, snižuje napětí, zlepšuje flexibilitu a celkově podporuje relaxaci. Dynamické rolování můžete zařadit na začátek tréninku za účelem zahřátí a na konci tréninku nebo v rámci regenerace je efektivní pomalé válení.

Revoluční metoda pro cílené hubnutí

Máte-li postavu typu hrušky nebo jablka, jistě dobře víte, že hubnout problematické partie je pomocí diet nebo sportu téměř nemožné. Proto přinášíme revoluční metodu BODY RESHAPE, která se zaměřuje na konkrétní problematické partie, jako je pozadí, stehna nebo břicho. Pomocí podtlaku a frekvenčních vakuových rázů, dokážeme tukové buňky v podkoží rozdělit a lokálně zvýšit jejich metabolismus. Uvolníme tukové buňky od sebe tak, aby se zlepšilo okolní prostředí (tok lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni). Následně dojde ke zvýšení lokálního metabolismu tukových buněk a zpřístupnění energie z tukových zásob i z míst, které byly dříve nedostupné. Při redukci tuku pak dochází ke ztrátě tukových zásob převážně v problematických partiích. Díky oddělení tukových buněk ze shluků celulitidy se výrazně redukuje efekt pomerančové kůže. Přístroj působí na fibroblasty - buňky, které vytvářejí kolagenová vlákna - a tím aktivně podporuje jejich tvorbu. Jakmile rozdělíme tukové buňky, je potřeba pomoci tělu odvézt vznikající metabolity (odpadní látky). Tato “dočisťovací procedura” je při redukci naprosto nezbytná a násobí efekt předchozích procedur. Procedura je vyvinutá špičkou v oboru, izraelskou firmou Mego Afek. Přístrojové vybavení obsahuje komory, které se částečně (šupinovitě) překrývají a vytlačují lymfu do mízních uzlin, kde dochází k vyplavení.

Jak na pevná a štíhlá stehna?

Spousta žen a mužů dělá chybu, když se ve svém tréninku zaměřuje jen na své slabiny. Bavíme-li se o stehnech, v diskusních fórech zejména ženy hledají odpověď na otázku Co mám dělat, abych zhubla nohy? Odpověď je jednoduchá. Dělejte úplně to samé, jako když chcete zhubnout zadek, břicho, paže či jinou partii. Je naprosto normální, že úbytek tuku z nejhorších partií probíhá nejdéle. Pokud vás trápí silnější stehna, tuk zde bude prostě odolnější. Jediné, co pomáhá, je zatnout zuby a vytrvat. Kalorického deficitu a tím pádem úspěšného hubnutí můžete dosáhnout dvěma způsoby: snížením kalorického příjmu ze stravy, nebo zvýšením energetického výdeje pomocí pohybových aktivit. Za prvé díky pohybu nebudete muset dělat příliš radikální škrty v jídelníčku a za druhé pohyb má spoustu benefitů na zdraví od všestranného rozvoje fyzické zdatnosti, přes budování svalové hmoty až po zdravý kardiovaskulární systém. Shrňme si to. Je úplně jedno, kterou část těla chcete zhubnout. Chcete-li se vyhnout nárazovému hubnutí a jojo efektu, postup je vždy stejný. Důležité je, nastavit si stravovací a pohybový režim, který budete schopni dodržovat trvale, nejen do momentu, kdy dosáhnete vysněné váhy a tělesných proporcí.

Co si z toho vzít?

Zařazením těchto cviků do tréninkového plánu zpevníme nejen vnitřní stranu našich stehen. Zapomínat bychom také neměli na adekvátní jídelníček, posilování celého těla a kardio trénink.

Čtěte také: Zbavte se tuku na břiše a stehnech s tímto průvodcem