Toužíte po pevném a vytvarovaném zadku a stehnech? Cesta k dokonalé postavě vede přes kombinaci správných cvičení, vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Tento článek vám poskytne osvědčené rady a tipy, jak efektivně zhubnout a zpevnit problematické partie.
Komplexní přístup k formování postavy
Dokonale tvarovaný zadek a stehna nejsou jen výsledkem pravidelného cvičení. Je to komplexní proces, který zahrnuje správné stravovací návyky, celkovou úpravu životního stylu a cílené cvičení. Není vhodné se zaměřit pouze na spalování tuků v jedné oblasti těla. Důležité je věnovat pozornost spalování tuků a zpevňování svalů celého těla pro dosažení souměrné postavy.
Stravovací návyky pro redukci tuku
Pro podporu redukce tukové tkáně a formování svalů nejen v oblasti hýždí a stehen je klíčová vyvážená strava a správný příjem kalorií. V případě, že potřebujete zhubnout, měli byste se dostat do tzv. kalorického deficitu, tedy váš výdej by měl být vyšší než příjem.
Zapomeňte na nezdravé potraviny plné cukrů a zařaďte čerstvé ovoce a zeleninu. Nezapomínejte na vlákninu, která v jídelníčku mnohých lidí chybí. Na minimum omezte také alkohol, smažená jídla a polotovary.
Co je kalorický deficit?
Kalorický deficit nastává, když tělo vydává více energie, než přijme. To nutí organismus sáhnout po energetických zásobách uložených v těle, což vede ke spalování tuků.
Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky
Pohybové aktivity pro zpevnění a tvarování
Pevných a štíhlých stehen dosáhnete pomocí sportu. Samozřejmě pohyb je důležitý nejen pro štíhlou figuru, ale pochopitelně pro celkové zdraví.
Podle studie z roku 2009 provedené na American College of Sports Medicine by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli sportovat 21-36 minut denně. Běh je na zpevnění a posílení nohou skvělý, ale stejně vhodná je i rychlá chůze. Celkově je chůze pro tělo ten nejpřirozenější pohyb. Aerobní sportovní aktivity, jako například běh je skvělá pro posílení plic a srdce. Ale nesmíte zapomínat na svaly. Nejlepší je, kardio i posilování vyváženě kombinovat.
Při hubnutí se často stává, že dochází k úbytku svalové hmoty. U svalové hmoty nejde jen o estetično, svaly jsou důležité pro běžné fungování těla. Silový trénink zajistí, že během hubnutí o svalovou hmotu nepřijdete. Spalování kalorií až 48 hodin po sportu - to je tzv. after burn effect.
Ženy se často obávají, že při silovém posilování budou mít svaly jako kulturista, ale není se čeho bát. Pokud budete podstupovat běžný trénink v posilovně nebo doma, nic takového se vám nestane. Při posilování se zaměřujte na celé nohy, nejenom stehna. Důležitá jsou i lýtka, boky, hýždě, vnitřní a vnější stehna. Ale není dobré posilovat jen a pouze na nohy, věnujte se posilování celého těla, jen tak bude postava vypadat souměrně.
Pokud jste se rozhodli pro zařazení sportovní aktivity do vašeho života, důležitá je především pravidelnost.
Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova
Kardio cvičení
- Běh: Jde o kardio cvičení, které je rychlou cestou k tomu, jak zhubnout tuk v oblasti stehen a hýždí. Svaly v těchto oblastech se vám při pravidelném běhání krásně vytvarují.
- Chůze do schodů: Obyčejné chození do schodů vám pomůže zbavit se tuku v oblasti stehen a hýždí.
- HIIT cvičení: Jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink, který vám zabere minimum času a přinese maximální výsledky.
- Aerobní aktivita: (například 45 min)
Silový trénink
V případě, že preferujete kardio, jako je třeba běh či kolo, neměli byste zapomínat na silový trénink celého těla. Pokud naopak preferujete posilování, věnujte na konci tréninku 20 minut aerobnímu cvičení.
Stehenní a hýžďové svaly jsou ty největší na těle. Než se vydáte sportovat, rozehřejte ztuhlé svaly. Rychlá chůze, skákání přes švihadlo, pár minut na rotopedu vás spolehlivě zahřejí. Každý cvik provádějte po 10-12 opakováním.
Cviky pro efektivní hubnutí a tvarování zadku a stehen
Mezi nejoblíbenější cviky patří dřepy. Jsou vhodné na vnitřní a přední stehenní svaly a hýždě. Nohy rozkročte hodně od sebe, chodidla směřují směrem ven. Nohy mějte na šířku boků, chodidla směřují dopředu, nikoli směrem ven. Jděte pomalu dolů, váhu těla směřujte na paty. Zkuste si představit, že za vámi je židle, na kterou se chcete posadit. Nohy rozkročte a chodidla směřujte směrem ven. Ruce natáhněte dopředu a držte v nich závaží, které jste si zvolili. Může to být činka, láhev s vodou, prkno. Zatněte hýždě a pomalu jděte směrem dolů. Udělejte široký dřep, chodidla (špičky) jdou směrem ven. Vydechněte a vyskočte, při dopadu musíte mít stále pokrčená kolena. Poté opět jděte do dřepu, snažte se pohyb co nejvíce kontrolovat a dřepnout si pořádně až k zemi. Při výpadech stůjte rovně a mějte zpevněné břicho a rovná záda. Jednou nohou vykročte dopředu a zastavte se. Lýtko a koleno jsou v pravém úhlu a zadní noha se nevytáčí. Chodidlo vykročené nohy by mělo celé stát na podlaze. Zadní nohou stojíte pouze na špičce. Klekněte si na zem na všechny čtyři. Zpevněte břicho a mějte rovná záda. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla ve stejné linii se zády. Lýtko a koleno mají pravý úhel. V této pozici 10-15 sekund vydržte. Stoupněte si před vysoký schod, bednu nebo židli. Mějte na paměti, že až zvednete nohu na daný objekt, měl by úhel v koleni být asi 90 stupňů. Pravou nohou šlápněte na bednu a vyhoupněte se nahoru. Přešlápněte na levou nohu a pravou sundejte na zem. Ležte na boku, spodní nohu mějte nataženou a horní pokrčenou. Spodní nohu pomalu zvedněte a ve vzduchu s ní několikrát zakmitejte. Po posilování by měl následovat tzv. cool down. Tedy jakési zklidnění, při kterém dojde ke snížení tepovky a tělesné teploty.
Osm nejlepších cviků na zadek
- Hip Thrust: Cvik Hip Thrust je vynikajícím cvikem pro posílení hýždí, stehenních svalů a spodní části zad.
- Sedněte si na zem nebo na lavičku s rovnou zádou.
- Pokrčte kolena a postavte nohy na šířku boků. Důležité je mít nohy dostatečně blízko těla, tak aby vám byla záda rovná a opírala se o lavičku nebo oporu.
- Položte si jednoručku nebo činku na boky.
- S vdechnutím stlačte hýždě a zvedejte tělo nahoru tak, aby byly vaše stehna v jedné linii s trupem a vytvořily 90stupňový úhel. Ujistěte se, že držíte záda rovná a hlavu mírně nadhazujete.
- S výdechem se vracejte zpět dolů k zemi nebo lavičce, ale nedotýkejte se jí.
- Varianty: Single-Leg Hip Thrust, Barbell Hip Thrust
- Roznožování: Cvik roznožování je jedním z účinných cviků na posílení svalů hýždí a stehenního svalu.
- Postavte se vzpřímeně s rovnými nohami a mírně rozkročenýma nohama. Ruce můžete buď položit na boky nebo přidržet za hlavu pro lepší stabilitu.
- Při nadechnutí se mírně zakloněte dopředu v bokem v kyčlích a držte páteř v neutrální pozici. Pánev by měla směřovat dopředu.
- Pomalu rozevírejte nohy směrem stranou, daleko od sebe, až dosáhnete maximálního rozsahu pohybu.
- Při výdechu se vracejte zpět do výchozí pozice, stahujte nohy k sobě tak, aby byly zase kolmo pod pánev. Během tohoto pohybu uvolňujte svaly.
- Opakujte cvik po požadovaný počet opakování.
- Pánevní most (Glute Bridge): Pánevní most, známý také jako Glute Bridge, je účinný cvik na posílení hýždí, dolní části zad a zadních stehen.
- Lehněte si na záda na podložku nebo cvičební matku s pokrčenými koleny. Chodidla by měla být položena na zemi, zhruba ve šíři boků. Paže by měly být položeny podél těla s dlaněmi směrem dolů.
- Začněte tím, že stisknete hýždě a břišní svaly a pomalu zvednete pánev směrem vzhůru. Vaše tělo by mělo vytvořit přímou linii od ramen po kolena.
- Varianty: Jednonožní Pánevní most, Pánevní most s váhou, Pánevní most na míči
- Unožování s kladkou: Cvičení "Unožování s kladkou" je vynikajícím způsobem, jak posílit vaše spodní tělo, zejména hýždě, stehna a hamstringy.
- Postavte se kladkou a připevněte ke kladce speciální popruh nebo kotvu. Popruh nebo kotva by měly být umístěny do výšky vašich kotníků.
- Připevněte popruh nebo kotvu ke svým kotníkům a stoupněte do vzdálenosti od kladky tak, aby popruh byl napnutý.
- Postavte se vzpřímeně, ruce můžete mít opřené o opěrku pro stabilitu.
- Zatáhněte nohu, která je před vámi, zpět směrem k vašemu tělu, tímto pohybem byste měli cítit aktivaci hýžďových svalů a hamstringů.
- Zanožování s kladkou na lavici: Cvičení "Zanožování s kladkou na lavici" je účinným způsobem, jak posílit hýžďové svaly a stehna.
- Začněte tím, že připevníte kladku k dolní části posilovacího stroje a připevněte si na ni kotouč s váhou podle vaší síly.
- Nastavte si lavici tak, aby byla v téměř vodorovné poloze.
- Lehkou obličejem dolů a zády ke kladce si lehněte na lavici tak, aby vaše boky byly na okraji lavice a vaše nohy mohly volně viset dolů.
- Jednou nohou se opřete o zem a druhou nohu zaklapnete do popruhu připevněného ke kladce.
- Pomocí hýždí a stehna zvedněte zaklapnutou nohu směrem nahoru směrem k stropu.
- Při zvedání nohy byste měli cítit kontrakci hýždí. Držte na chvíli napnutou pozici nahoře.
- Pomalu a kontrolovaně vraťte nohu zpět dolů ke startovní pozici. Opakujte cvik pro jednu nohu a poté přejděte na druhou.
- Leg Press: Leg Press je cvik, který je zaměřen na posílení dolní části těla, zejména na svaly stehen, hamstringy (zadní stehna), hýždě a lýtka.
- Začněte tím, že se posadíte na Leg Press stroj.
- Nohy si umístěte na platformu tak, aby byly ramena široce od sebe a nohy mírně skloněny dovnitř směrem k sobě. Při tomto pohybu by měla být vaše záda těsně přitisknuta k opěradlu.
- Varianty: Jednonožní Leg Press, Leg Press na Smithově stroji
- Výpady vzad na multipressu: Výpady vzad na multipressu jsou efektivním cvikem pro posílení svalů stehen, hýždí a dolní části zad.
- Postavte se před multipressový stroj tak, abyste měli multipressový tyč za zády.
- Uchopte tyč širokým středovým úchopem, takže prsty budou směřovat dopředu.
- Postavte se tak, abyste měli mírně rozkročené nohy. Ramena by měla být zpět, hrudník vypnutý a záda mírně ohnutá v bederní oblasti. To je vaše výchozí pozice.
- Nyní udělejte krok vzad jednou nohou tak, aby se vám druhá noha posunula vzad směrem k multipressu. Spodní část zadní nohy by měla být přibližně na úrovni podlahy nebo mírně pod ní.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice tím, že zdvihnete zadní nohu a postavíte ji vedle té druhé.
- Zanožování s kladkou: Cvik "Zanožování s kladkou" je vynikajícím způsobem, jak posílit svaly zadní strany stehen (hamstrings) a dolní části zadku (gluteus maximus).
- Začněte tím, že si připravíte cvičební kladku. Nastavte si odpovídající váhu, která vám umožní provést cvik s kontrolou a správnou technikou.
- Sedněte si na cvičební lavici, připevněte si kotvu k noze a umístěte kladku pod nohama.
- Sedněte si na lavici se zády rovně a nohama nataženýma vpřed. Držte se za boky rukama pro lepší stabilitu.
- Začněte ohýbat nohy v kolenou a v tazích, co nejvíce je možné, stahujte kotvu dolů. Při pohybu si představte, že táhnete paty směrem k hýždím a soustředíte se na střední část zadku.
Důležité aspekty tréninku
- Pravidelnost: Pokud jste se rozhodli pro zařazení sportovní aktivity do vašeho života, důležitá je především pravidelnost.
- Správná technika: Při každém cviku se soustřeďte na správné provedení a aktivaci středu těla.
- Progresivní zatížení: Postupně zvyšujte zátěž, abyste svaly neustále stimulovali k růstu.
- Poslech těla: Respektujte své tělo a dbejte na dostatečný odpočinek a regeneraci.
Další faktory ovlivňující hubnutí
- Stres: Dejte stop stresu - Věděli jste, že stres je největším nepřítelem hubnutí? Pokud tedy pravidelně čelíte stresovým situacím, nejspíš to bude jeden z důvodů, proč se vám nedaří zhubnout. Při stresu se totiž uvolňuje hormon kortizol, který ovlivňuje metabolismus a vyvolává chutě na sladké.
- Spánek: Dopřejte si kvalitní spánek - na hubnutí a formování postavy má vliv i kvalitní a dostatečně dlouhý spánek.
Mýty a omyly o hubnutí stehen
Hubnutí stehen je náročné zejména pro ženy, které mají postavu typu hruška. U takové postavy nejprve hubne břicho a celkově horní polovina těla. Stehna a hýždě bez redukce celkové hmotnosti nezhubnete. To, že budete dělat 100 dřepů každý den, vám k dokonalým stehnům nepomůže, pokud se nezbavíte zásob tuku v celém těle.
Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání