Základem každého úspěšného hubnutí je kalorický deficit, kdy je energetický příjem dlouhodobě nižší než energetický výdej. Tento proces však může zkomplikovat hlad a chutě, které často vedou ke vzdání se touhy po štíhlém těle. Naštěstí existují potraviny, které nás dokáží kvalitně zasytit a zároveň udržet v kalorickém deficitu. Důležité je také nezapomínat na práci se stresem, kvalitní spánek a poslouchání svého těla.

Co je důležité při hubnutí?

Klíčem k úspěšnému hubnutí je kalorický deficit, kterého dosáhneme snížením energetického příjmu pod úroveň energetického výdeje. Abychom spalovali tělesný tuk a postupně snižovali tělesnou hmotnost, musí být náš energetický příjem dlouhodobě nižší než energetický výdej. Pouze tehdy bude naše tělo čerpat energii ze svých zásob. Přestože to na první pohled vypadá jednoduše, tento proces nám může zkomplikovat hlad či chutě na sladké. Běžně se stává, že právě tyto problémy jsou důvodem, proč se vzdáme touhy po štíhlejším těle a hubnutí vzdáme. Budeme se soustředit také na práci se stresem a kvalitní a dostatečný spánek. Je také důležité naučit se poslouchat své tělo a správně odpovídat na pocity hladu a sytosti. Faktory jako dostatečný spánek či pravidelnost v jídelníčku jsou základními pilíři našeho úspěchu.

Důležitá je pravidelnost v jídelníčku, dostatečný spánek a práce se stresem. Naším cílem by mělo být pravidelně zařazovat takové potraviny, které nám umožní rozumně a příjemně se najíst a zasytit, ale přitom nám pomohou setrvat v kalorickém deficitu. Obecně jsou to potraviny, které mají relativně malé množství energie, ale zároveň velký objem. Jinak řečeno, jedná se o potraviny, které mají tzv. nízkou energetickou denzitu. Ty jsou typické vysokým obsahem vody, vlákniny, bílkovin a zároveň nízkým obsahem tuku.

Potraviny s nízkou energetickou denzitou

Obecně platí, že potraviny s nízkou energetickou denzitou, tedy ty s vysokým obsahem vody, vlákniny a bílkovin a nízkým obsahem tuku, nás zasytí na delší dobu při menším množství kalorií. Čokoláda má tak ve srovnání s malinami mnohem vyšší energetickou denzitu, protože ve stejném množství skrývá až o 484 kcal více. To však neplatí pro maliny, které jsou bohaté na mnohé mikronutrienty, stejně tak i vlákninu. Je však nutné připomenout, že ani v dietě bychom neměli vybírat pouze potraviny s nízkou energetickou denzitou. Měly by však sloužit jako pravidelná součást jídelníčku, která nám dodá důležité živiny a efektivně zasytí. Do zdravé stravy, a to i jídelníčku na hubnutí, však patří i nutričně bohaté potraviny s vyšším obsahem energie (dobrým příkladem jsou například ořechy a semena či jiné zdroje zdravých tuků). U každého člověka je tak potřeba individuálně určit tu správnou míru.

Index sytosti a faktor sytosti

Existují určité ukazatele, na jejichž základě se dá odhadnout, jak kvalitně potravina zasytí a zaplní prázdný žaludek. Index sytosti (udávaný v %) vznikl na základě studie, která hodnotila, jak jednotlivé potraviny zasytí její účastníky. Jako referenční potravina, se kterou se srovnávaly všechny ostatní, byl použit chléb z bílé pšeničné mouky (index sytosti 100 %). Čím vyšší je výsledná hodnota indexu potraviny, tím tato potravina lépe zasytí. Z výzkumu vyplynulo, že nejvíce zasytí a uspokojí potraviny, které mají nejvyšší hmotnost. Na základě toho vzniklo doporučení, že při hubnutí bychom měli volit hlavně ty s co největší hmotností a zároveň co nejnižším množstvím kalorií. Jedná se tedy o potraviny s již zmiňovanou nízkou energetickou denzitou, které mají velký objem, ale malé množství kalorií.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Faktor sytosti zohledňuje i další kritéria, protože postupem času se zjistilo, že samotná energetická denzita nestačí k určení schopnosti potravin nás zasytit. Tento faktor tak kromě samotné hmotnosti potraviny bere v úvahu i její obsah živin. Hodnotu faktoru sytosti potraviny lze zjistit pomocí rovnice, která počítá s obsahem bílkovin, vlákniny i tuku. Potraviny mohou získat hodnotu faktoru v rozmezí 0 - 5, přičemž čím je hodnota vyšší, tím více potravina zasytí. Například meloun má faktor sytosti cca 4,5, zatímco máslo, které je z cca 80 % tvořeno tukem, má pouze 0,5.

Jaké potraviny jíst při hubnutí?

Potravin, které se pyšní velkým objemem, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatečným množstvím vlákniny nebo bílkovin, je poměrně velké množství. Mezi ty nejlepší patří:

1. Odtučněný tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitně zasytit hlavně díky vysokému obsahu bílkovin. Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ze všech živin, proto se každá svačinka s porcí tvarohu postará o to, aby náš žaludek nekručel po chvíli hlady. Kvalitně zasytí i tučný či polotučný tvaroh, ale u nich je potřeba počítat s nižším množstvím bílkovin (9 - 10 g/100 g) a vyšším obsahem tuku, čili i vydatnějším množstvím kalorií. Dobrá sytící schopnost tvarohu je navíc podpořena i typem bílkovin, které obsahuje. Kaseinové bílkoviny se totiž na rozdíl od těch syrovátkových tráví pomaleji, a to přibližně rychlostí cca 6 g/hod. Pro srovnání, rychlost trávení syrovátkového proteinu je cca 10 g/hod. Celý proces trávení a vstřebávání tvarohu je tedy zpomalen, což prodlužuje pocit sytosti. I proto jsou tak oblíbené kaseinové proteiny, které se nazývají noční. Když si budete připravovat jogurt s ovocem a granolou, přimíchejte tam i trochu tvarohu.

2. Skyr

Skyr je tradiční islandský mléčný výrobek, který se svou chutí, konzistencí i obsahem živin podobá tvarohu. Stejně jako odtučněný tvaroh, i skyr má přibližně 12 g bílkovin / 100 g. Díky tomu, že neobsahuje téměř žádný tuk, má zároveň velmi nízkou energetickou hodnotu. Svačina složená ze skyru a například menšího banánu kvalitně zažene hlad, doplní bílkoviny, vlákninu a přitom její formou přijmeme pouze něco kolem 190 kcal. Navíc si v tomto jídle dopřejeme i nálož vápníku, na který jsou mléčné výrobky bohaté. Ve 100 g skyru je asi 130 mg vápníku, což představuje přibližně osminu denní doporučené dávky pro zdravého dospělého člověka. Prospějeme tak našim kostem, zubům či kloubům.

3. Řecký jogurt

Řecký jogurt má díky jinému způsobu výroby ve srovnání s klasickým jogurtem vyšší obsah bílkovin, a to 10 g/100 g. Pokud zvolíme ten s minimálním obsahem tuku, bude mít zároveň i velmi nízkou energetickou hodnotu. Kromě bílkovin nám dodá i zmiňovaný vápník či například vitamín B2 (riboflavin), který ocení naše oči či nervový systém. Pokud k němu přidáme například ovesné vločky nebo si ho přimícháme do kaše, získáme jídlo bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy i vlákninu. Můžete ho použít i při tvorbě zálivky na salát.

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o umělých sladidlech

4. Tuňák

Tak jako všechny ryby, i tuňák je bohatým zdrojem bílkovin, a proto dokáže kvalitně navodit pocit sytosti. Ve 100 g steaku z tuňáka se skrývá cca 25 g bílkovin. Ve srovnání s ostatními mořskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimální obsah tuku kolem 0,5 g/100 g. Tuňáka můžeme koupit čerstvého, ale nemusíme se bát ani toho v konzervě. U konzerv je však potřeba dávat pozor na správný výběr. Pokud je naším cílem výběr varianty s co nejnižším množstvím energie, měli bychom zvolit tuňáka ve vlastní šťávě. Tuňák je bohatý na vitamín B12, který je důležitý pro správnou tvorbu červených krvinek či funkci nervového systému. Získáme z něj i vitamín D důležitý například pro naše kosti či imunitní systém, stejně tak i vitamín A nezbytný pro dobrý zrak.

5. Treska

Treska také patří mezi ryby, které jsou typické nízkým množstvím tuku a energie. Má dokonce ještě méně kalorií než tuňák, a to zhruba 73 kcal/100 g. Pouze pro srovnání, 70 g tuňáka má podobnou energetickou hodnotu jako 100 g tresky. Podobně jako jiné živočišné potraviny, i treska je dobrým zdrojem vitamínu B12. Také v ní najdeme značné množství draslíku a fosforu. Treska je také typická nízkým obsahem rtuti. Nemusíme se tedy bát, že by nám hrozil vysoký příjem tohoto těžkého kovu kvůli jeho pravidelnému výskytu v jídelníčku. To může být problém zejména u velkých ryb, jako je například žralok nebo mečoun. I zmiňovaný tuňák obsahuje určité hladiny rtuti, ale když je součástí vyvážené a pestré stravy, nemusíme se jí obávat. Můžete si ji upéct nebo připravit na pánvi a podávat ji s přílohou podle vašich preferencí.

6. Brambory

Brambory mají překvapivě nízký obsah energie, a to přibližně 76 kcal/100 g. Je to kvůli tomu, že patří mezi zeleninu a na rozdíl od jiných sacharidových potravin obsahují pouze cca 16 g sacharidů/100 g. Velký podíl brambor totiž tvoří voda, která představuje až 79 % jejich obsahu. Kdybychom sledovali, jak nás zasytí porce brambor s 50 g sacharidů a porce bílé loupané rýže se stejným množstvím sacharidů, pravděpodobně bychom zjistili, že brambory vyhrávají. Taková porce brambor má totiž kolem 310 g (v syrovém stavu), zatímco rýže bychom si mohli dopřát pouze 63 g (v syrovém stavu). Hmotnost rýže se po uvaření zhruba zdvojnásobí, čili i tehdy nadále vedou brambory. I výzkumy potvrzují, že brambory mají pravděpodobně větší sytící schopnost než jiné sacharidové potraviny (rýže, chléb apod.). Tyto oblíbené hlízy jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, který má antioxidační účinky a obsahují i například značné množství draslíku či hořčíku. Tyto minerální látky potřebujeme pro normální funkci svalů či nervového systému. Můžete je připravit klasicky jako přílohu k masu nebo rybě. Preferujte však vařené brambory, vyhýbejte se hranolkům, chipsům nebo kaši.

7. Cuketa

Cuketa je známá svou neutrální chutí, díky čemuž je velmi univerzální a lze ji použít jak do sladkých, tak i do slaných receptů. Častokrát se používá jako takové ,,plnidlo“ například do koláčů, nákypů či ovesných kaší, kterým dodá objem. I mezi ostatními druhy zeleniny vyniká minimálním množstvím kalorií, a to 13 kcal/100 g. Díky vláknině a vysokému podílu vody však velmi dobře zasytí. Nesmíme ale zapomínat na to, že cuketu je výhodné konzumovat i se slupkou, protože právě v ní se nachází většina vlákniny.

8. Polévky

Tekutiny nejsou typické tím, že by nás dokázaly efektivně zasytit a předejít hladu. Zdá se však, že polévky patří mezi výjimky. I ve výzkumech se totiž ukázalo, že dokáží překvapivě účinně zaplnit žaludek, zasytit a snížit příjem energie z následujícího chodu (například pomohou snížit porci přílohy k obědu, pokud hlavnímu chodu předchází polévka). Souvisí to také s tím, že díky své konzistenci pravděpodobně dokáží zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit tak pocit sytosti. Aby polévky sloužily jako dobrý pomocník při zahánění hladu a snižování celkového energetického příjmu, měly by mít ideálně nízkou energetickou denzitu. To znamená, že je výhodné dát si polévku, která obsahuje zejména různé druhy zeleniny neboli potraviny s minimálním množstvím energie. Porce zeleninové polévky, například jako součást oběda, by nám tak mohla pomoci při hubnutí. Tehdy se totiž snažíme přijímat nižší množství energie a mít přitom plný a spokojený žaludek. Nejvíce se hodí polévky, jejichž hlavní složkou je zelenina. Samozřejmě i polévky s obsahem masa, těstovin, luštěnin či smetany patří do jídelníčku.

Čtěte také: Kompletní seznam diet v nemocnici

9. Zeleninové saláty

Podobně jako v případě polévky, i zeleninové saláty nám mohou pomoci účinně snížit energetický příjem, když je zařadíme do jídelníčku jako předkrm či jako přílohu k hlavnímu chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a ve 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickou hodnotu kolem 40 kcal mají pouze druhy s vyšším množstvím sacharidů, jako je například červená řepa nebo mrkev. Několik studií sledovalo vliv salátů s různým složením a množstvím na velikost následně snědených porcí. Zjistili, že nejlepší efekt má velká porce salátu s nízkým obsahem energie. V praxi to znamená, že nejvýhodnější je pro nás nálož čerstvé zeleniny s co nejnižším množstvím oleje či dresinků. Může to být například směs listových salátů, okurky, rajčat a ředkvičky, kterou si dáme jako první chod během oběda či večeře. Připravte si směs různých druhů zeleniny, například listových salátů, rajčat, ředkvičky a papriky. Do salátu se hodí i zdroj bílkovin (libové maso, ryba a pod.) a zdravých tuků (oleje, ořechy a semena). Zeleninu jíme buď syrovou, ve formě salátu, dochucenou 1 lžící panenského olivového oleje (olej jen 1 x denně), nebo vařenou v páře či podušenou na vodě.

10. Vodní meloun

I vy máte vždy takovou radost z blížící se melounové sezóny? Není totiž snad nic chutnějšího než čerstvý vychlazený červený meloun. Určitě mnohé z vás potěší, že právě on patří mezi potraviny, které mají nízkou energetickou denzitu a přitom dokážou dobře zasytit. Je to zejména díky množství vody, která tvoří až 91 % jeho obsahu. Meloun obsahuje cukr, a proto by se dalo očekávat, že po jeho snědení nám prudce stoupne hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr se totiž rychle tráví a vstřebává. Rychlé zvýšení glykémie je často následováno jejím prudkým poklesem, což může způsobovat například chutě na sladké. Vzestup glykémie po snědení melounu však nebývá tak náhlý, protože celkové množství cukru je poměrně nízké, a to 6 g/100 g. Pro srovnání, například banán obsahuje 12 g cukru/100 g. Navíc pokud si ho dáme spolu s jogurtem nebo jiným zdrojem bílkovin, vzestup glykémie bude ještě pomalejší. To však neznamená, že uděláme dobře, když si dopřejeme polovinu melounu na posezení. Denně bychom měli ideálně sníst 2 porce ovoce (velikosti naší hrsti) a meloun není výjimka.

11. Bobulovité ovoce

Pokud hledáte ovoce, ze kterého přijmete co nejmenší množství cukru a energie, právě to bobulovité je správná volba. Pro tyto drobné plody je také typický vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž nás lépe zasytí. V jedné studii vědci porovnávali vliv konzumace bobulovitého ovoce a sušenek na pocity hladu a následný příjem potravy. Zjistili, že po snědení ovoce byl příjem energie z následujícího jídla nižší, za což může pravděpodobně jeho vyšší objem, podíl vody a obsah vlákniny. Bobulovité ovoce je navíc skvělým zdrojem antioxidantů, jako jsou například flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, které pomáhají tělu bojovat s volnými radikály a snižovat riziko vzniku různých onemocnění.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Luštěniny a celozrnné potraviny: Nezapomínejme ani na luštěniny či celozrnné potraviny.
• Pravidelný režim: Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla, ideálně každé 3-4 hodiny.
• Dostatek bílkovin: Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, které mají nejvyšší sytící schopnost.
• Nevynechávejte snídani: Snídaně pomáhá předcházet nekontrolovanému přejídání v pozdějších částech dne.
• Omezte nezdravé potraviny: Vyhýbejte se sladkým syceným nápojům, uzeninám s nízkým obsahem masa, vysoce rafinovaným cukrům, umělým sladidlům a smaženým jídlům.
• Kvalitní tuky: Konzumujte zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.
• Bylinky a koření: Pokud to jen trochu jde, používejte čerstvé bylinky. Mají daleko silnější účinky než ty sušené. Zdravého koření existují stovky.
• Pestrost: Usilujte o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit.

Potraviny, kterým se vyhnout při hubnutí

• Sladké sycené nápoje
• Uzeniny s nízkým obsahem masa
• Vysoce rafinované cukry (sladkosti, zákusky, kečupy, jogurty, žvýkačky)
• Umělá sladidla
• Losos z farmy
• Popcorn
• Smažená jídla (hranolky, řízky, koblihy)
• Šlehačka (pokud není živočišná nebo domácí)
• Ovoce a zelenina z supermarketů (kvůli pesticidům)
• Instantní polévky a omáčky
• Sušenky, corn-flaky, müsli a tyčinky s vysokým obsahem cukru
• Alkohol
• Rýžové pufíky