Toužíte po štíhlejších a pevnějších stehnech a chcete se cítit lépe ve svém těle? Skoro každý by na sobě chtěl něco změnit, a zejména ženy často sní o štíhlejších stehnech. V tomto článku najdete efektivní cviky, které můžete provádět v pohodlí domova a které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Zaměříme se na cviky s posilovacími gumami i s vlastní vahou.

Proč se zaměřit na vnitřní stranu stehen?

Vnitřní strana stehen je pro mnoho žen problematická partie. Formování stehen spočívá v lehkém nárůstu svalové hmoty a redukci tělesného tuku v této oblasti, což zaručí požadované "zpevnění" a "zeštíhlení" dané partie. Ať už chcete zhubnout stehna, zadek nebo břicho, vždy je důležitý komplexní přístup.

Komplexní přístup k hubnutí stehen

Na cestě za štíhlými stehny vás nečeká žádná extrémní dieta, vyřazování lepku, sacharidů nebo rovnou hladovka. Pro efektivní hubnutí a zpevnění stehen je klíčový komplexní přístup, který zahrnuje:

• Úpravu jídelníčku: Důležitá je úprava jídelníčku i tréninku tak, aby váš energetický výdej přesahoval příjem, čímž se dostanete do kalorického deficitu. To vede k celkovému snížení procenta tuku v těle, což se projeví postupným hubnutím. Hubnout začnete pouze v případě, kdy váš výdej energie (bazální metabolismus, běžný každodenní pohyb, sport) přesáhne její příjem (strava, nápoje, doplňky stravy). Správně vybrané cviky vám pak pomohou zpevnit a vytvarovat stehna.

• Správně zvolený trénink: Upravený jídelníček nejlépe podpoříte vhodným cvičením v podobě komplexního posilování a kardio tréninku. Cviky na přední, zadní i vnitřní stranu stehen vám pomohou s jejich zpevněním a tvarováním.

  Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

• Dostatečný odpočinek: Výsledky se dostaví rychleji, pokud je podpoříte kvalitním spánkem a odpočinkem. Jako prioritu si stanovte, že budete denně spát minimálně 7 hodin.

Cviky s posilovacími gumami

S posilovacími gumami se dá procvičit v podstatě kompletně celé tělo a jsou výborným pomocníkem při domácím cvičení. Pět barevně odlišených odporových gum s různým odporem od extra lehkého až po extra těžký se postará o zefektivnění tréninku. Tento cvičící doplněk je ideální volbou i pro naprosté začátečníky. Hodí se pro procvičení celého těla a postarají se o kvalitní strečink. Posilovací gumy pomohou s vybudováním svalové hmoty a vytvarováním postavy. Navíc se dají využít i na protahování nebo při rehabilitaci.

• Dřepy s gumou: Dřepy patří ke klasickým cvikům, pro které jsou odporové gumy vhodnou volbou. Při provádění dřepů budete mít gumu přibližně 5 cm nad úrovní kolen. To vám pomůže lépe se zaměřit na správnou techniku dřepů. Díky tomu totiž budete podvědomě tlačit kolena směrem ven a snadněji si ohlídáte to, aby se nepropadala dovnitř, což je nežádoucí. Zároveň budete také hýžďové a stehenní svaly zatěžovat ještě o něco více než pokud byste dřepovali bez použití posilovacích gum.

• Zakopávání v kleče s gumou: I v tomto případě si umístěte odporovou gumu přibližně 5 cm nad úrovní kolen. Klekněte si na všechny čtyři na měkkou podložku a mějte záda v rovině. Páteř by neměla být prohnutá ani ohnutá. Poté zvedněte jednu nohu nahoru tak, aby stehenní a lýtková kost společně svíraly úhel 90 °. Proveďte alespoň několikrát na jednu nohu a poté nohy vystřídejte.

• Roznožování v kleče s gumou: Opět si umístěte odporovou gumu přibližně 5 cm nad úrovní kolen, klekněte si na všechny čtyři na měkkou podložku a mějte záda v rovině. Páteř by neměla být prohnutá ani ohnutá. Poté zvedněte jednu nohu do strany. Pro ještě větší efekt můžete provádět zakopávání i roznožování v kleče v jedné sérii společně.

  Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

• Zanožování s gumou: Pro tento cvik budete potřebovat dlouhou posilovací gumu, jejíž jeden konec připnete na hrazdu nebo na jiné vhodné místo. Druhý konec posilovací gumy si omotejte kolem kotníku a postavte se na takové místo, aby byla guma natažená. Postavte se do pozice na šíři boků a nohy lehce pokrčte v kolenou. Dejte ruce v bok, aktivujte střed těla a hlavu mějte v prodloužení páteře. S výdechem přednožte a narovnejte nohu, na které máte upevněnou posilovací gumu. S nádechem ji pak vraťte do výchozí polohy. Chodidlem se jen lehce dotkněte země a znovu opakujte. Na zanožování je možné použít těžší odporovou gumu.

• Zvedání pánve s gumou: Lehněte si na podložku, posilovací gumu umístěte přibližně 5 cm na úroveň kolen. Nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte si je k hýždím. Následně s výdechem aktivujte hýžďové svaly a svaly středu těla a zvedněte pánev lehce vzhůru.

Cviky s vlastní vahou

Nemusíte chodit do posilovny ani na ně nepotřebujete žádné vybavení. Stačí jen chuť na sobě pořádně zamakat. Najdete mezi nimi různé varianty dřepů, výpadů, ale také méně tradiční cviky, které vám pomohou zapojit zadek i nohy ze všech úhlů. Procvičíte tak komplexně svaly hýždí a také přední, zadní i vnitřní strany stehen. Cviky na zadek a nohy s vlastní vahou jsou ideální pro každého, kdo si chce zpestřit trénink dolní poloviny těla. Hlavní výhodou je, že na ně nepotřebujete žádné pomůcky a zvládnete je odcvičit doma, na workoutovém hřišti i kdekoliv jinde.

• Dřep:

  • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen.
  • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.

• Výskok do dřepu:

  Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání

  • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen.
  • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.

• Dřep s roznožením:

  • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen.
  • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se plynule narovnejte a jednou nohou unožte. Pak ji vraťte zpět, zase udělejte dřep a unožte druhou nohou.

• Sumo dřep:

  • Výchozí poloha: Stoj rozkročný na šíři větší, než je vzdálenost ramen. Chodidla směřují ven.
  • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a zadní strany stehen plynule narovnejte.

• Výpad vpřed:

  • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji.

• Výpad s výskokem a výměnou nohou:

  • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Zadní noha se může lehce dotknout podložky. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.

• Výpad do strany:

  • Provedení: S nádechem udělejte jednou nohou krok do strany, přeneste na ni váhu a pokrčte koleno. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji.

• Zanožování ve stoje:

  • Provedení: S výdechem aktivujte svaly hýždí a zanožte nataženou nohu. Poté ji s nádechem vraťte zpět a pokračujte s dalším opakováním.

• Kroužení nohou vleže na boku:

  • Výchozí poloha: Položte se bokem na podložku s nataženýma nohama. Zvedněte trup z podložky a spodní rukou se podepřete.
  • Provedení: Volně dýchejte, zvedněte horní nohu a pak s ní začněte dělat velké kruhy v jednom směru.

• Unožování vleže na boku:

  • Výchozí poloha: Položte se bokem na podložku. Spodní nohu pokrčte a horní nechte nataženou. Zvedněte trup i boky a opřete se o spodní paži.
  • Provedení: S výdechem zvedněte horní nohu do takové výšky, ve které dokážete udržet stabilní polohu těla. S nádechem kontrolovaně nohu pokládejte, lehce se dotkněte podlahy a pak navažte dalším opakováním.

• Zvedání pánve (Glute Bridge):

  • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem.
  • Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. Myslete na to, že noha, která je zvednutá ze země, zůstává ve stejné pozici. Pohyb vychází pouze z pánve. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Cvik glute bridge existuje v celé řadě variant s pomůckami nebo bez.

Jak často cvičit?

Trénink hýždí a stehen absolvujte 2-3krát týdně. Cvičte v plném rozsahu pohybu, při kterém jste schopni si udržet správnou techniku. Ze seznamu cviků si vyberte 4-6 cviků a ty zařaďte do tréninkového plánu minimálně na dobu 4 týdnů. Poté můžete všechny nebo jen některé vyměnit za jiné.

Před tréninkem se zahřejte a rozhýbejte celé tělo se zaměřením na uvolnění kyčlí a aktivaci svalů dolní poloviny těla. Poté přejděte na hlavní část, která obsahuje cviky z tabulky. Počet sérií u každého cviku je 3-5. Mezi cviky si dejte 30-90sekundovou pauzu. Po skončení hlavní části tréninku pak dle potřeby přidejte cool-down fázi (pomalý běh na místě nebo chůze), případně se lehce protáhněte.

Jak zvýšit náročnost?

V případě, že už bez problémů zvládnete 15-20 opakování a necítíte při tom svalovou únavu, nejspíš potřebujete dát vašim svalům nový impuls pro další růst a zesílení. Kombinujte statické cviky s dynamickými. Přidejte zátěž ve formě expanderu, zátěží na kotníky, zátěžové vesty, jednoruček, kettlebellu nebo osy s kotouči.

Pokud si chcete dát pořádně do těla, vyzkoušejte tento HIIT (High-Intensity Interval Training). Budete střídat delší úseky cvičení a krátké pauzy. Začněte u cviku č. 1, poté přejděte na cvik č.

Důležité zásady pro efektivní trénink

• Správná technika: Dbejte na správné provedení cviků, abyste předešli zranění a maximalizovali účinnost cvičení.
• Pravidelnost: Cvičte pravidelně, ideálně 2-3krát týdně.
• Progresivní zátěž: Postupně zvyšujte zátěž nebo obtížnost cviků, aby se vaše svaly neustále rozvíjely.
• Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest, přestaňte cvičit a odpočiňte si.
• Zahřátí a protažení: Před každým tréninkem se zahřejte a po tréninku se protáhněte.
• Dostatečný příjem bílkovin: Pro správnou regeneraci svalů je zapotřebí přijímat i více bílkovin.

Další tipy pro hubnutí stehen

• Kardio trénink: Běháním, rychlou chůzí, jízdou na kole, rotopedu či veslovacím trenažéru totiž spálíte zpravidla více kalorií než za stejný čas strávený posilováním.
• Aktivní životní styl: Více energie můžete spálit také běžnými každodenními aktivitami.
• Doplňky stravy: Vláknina pomůže zaplnit žaludek a prodlouží pocit sytosti.