Často se uvádí, že strava tvoří 80 % úspěchu při hubnutí, zatímco pohyb jen 20 %. Nicméně, pokud jde o formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Úpravou jídelníčku sice můžete zhubnout, ale pro vytvarování postavy je nezbytné cvičení. Navíc, nestačí jen jakýkoliv pohyb. Důležité je najít cestu, která je efektivní právě pro vás a vaše cíle. Záleží také na vašich dlouhodobých stravovacích a pohybových návycích.

Málokdo dokáže radikálně změnit životní styl ze dne na den. Přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem, často vedou do pekla. Nejefektivnější se jeví pozvolné a postupné změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, ale zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou epizodu.

K úbytku kilogramů sice stačí kalorický deficit, kterého lze dosáhnout úpravou jídelníčku, ale benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života spočívají v něčem jiném. Pohyb je nejúčinnější lék na zajištění dlouhověkosti, prodlužuje život a chrání kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být řeč. K tvarování postavy je třeba zapracovat na svalech, a ty se budují pouze při určitém zatížení, tedy při práci se zátěží (vlastní i externí).

Jak začít a na co se zaměřit?

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, nezoufejte. Vytvarování postavy snů je záležitost roků, která vyžaduje čas a disciplínu. Pokud víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3× týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5× týdně na 60 minut. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit a lépe spát.

Málokterý začátečník se vyzná v této tématice natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. Ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často nevědí rady. Jak cviky zvolit a proč? Mám cvičit jen nohy, když chci tvarovat nohy? Kolik provádět opakování a sérií pro budování svalů na správných místech?

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Základní principy efektivního tréninku

1. Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla.
2. Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz.
3. Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně.
4. Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku.
5. Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie.
6. Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním.
7. Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin.
8. Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů).

Rozhodně doporučujeme necvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně.

Proč je důležité posilování i při hubnutí?

Posilování je důležité i při hubnutí, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. Svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Proto má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma.

Při hubnutí si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho, krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek a pěkná lýtka.

6 základních komplexních cviků

Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku.

1. Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Nezvládnete-li základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl.
2. Přítahy na hrazdě: Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně.
3. Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
4. Dřep: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander.
5. Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
6. Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem.

Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. biceps). Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější. Ve videích najdete podrobný popis provedení cviků, abyste měli správnou techniku, zefektivnili tak celé cvičení a s tím související progres.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Ukázkový tréninkový plán

Tento tréninkový plán je zaměřený na formování postavy a je určený pro ženy.

• První polovina tréninku je zaměřená na hamstringy a zadek.
• V druhé půlce se přesuneme na záda a cvičení zakončíme jedním cvikem na biceps.

Rozdíl mezi ženským a mužským cvičením u takového tréninku je v tom, že se ženy soustředí více na ramena a muži na hrudník. Ženy často cviky na hrudník vynechávají a to je chyba, protože častým výsledkem jeho necvičení je protrakce (předsazení) ramen.

Trénink 1: Spodní část těla (nohy a hýždě)

1. Zakopávání: Ideální cvik na začátek trénink na prokrvení hamstringů a aktivaci celého spodku těla. Ujistěte se, že je sedadlo ve správné poloze, musí se vám pohodlně sedět s pevně přitisknutými zády k opěrce. Při výdechu pomalu a kontrolovaně zakopněte paty směrem dolů pod sedadlo, co nejvíce to rozsah pohybu umožní. Soustřeďte se na maximální kontrakci hamstringů v dolní fázi pohybu.
2. Rumunský mrtvý tah: Postoj by měl být alespoň na šířku ramen, s rameny staženými dozadu a hrudníkem vytaženým vzhůru. Při předklonu posouvejte boky dozadu, zatímco záda zůstávají rovná a trup stabilní. Tento pohyb zajistí správné zapojení svalů, zejména hamstringů a hýždí, a chrání dolní část zad před přetížením.
3. Sumo dřep: Postavte se širším postojem, než je šířka ramen, a špičky nohou vytočte lehce do stran. Záda držte rovná, hrudník vytažený a ramena stažená dozadu. Kolena by měla směřovat ve stejném směru jako špičky nohou. Při klesání do dřepu tlačte boky přímo dolů, ne dozadu, a snažte se udržet trup vzpřímený. Klesejte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí nebo co nejníže, podle vaší flexibility.
4. Tlaky nohama: Začněte tím, že si nastavíte stroj tak, aby vaše záda byla plně opřená o opěrku a nohy umístěné na platformě zhruba na šířku ramen. Chodidla by měla být rovnoměrně položena na platformě, špičky mírně vytočené ven.
5. Unožování: Nastavte si stroj tak, aby vám sedadlo umožnilo pevně opřít záda o opěrku. Válec by měl být umístěn těsně nad vašimi kotníky a rukama se přidržujte bočních úchytů stroje. S výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte nohy nahoru, dokud nejsou téměř natažené. Kolena zůstávají lehce pokrčená, aby se předešlo přetížení kloubů. V horní fázi na chvíli zastavte a silně zatněte kvadriceps.

Trénink 2: Horní část těla (záda, ramena, biceps)

1. Zadní delty na stroji peck deck: Při provádění zadní delty na stroji peck deck je důležité dodržet správnou techniku, aby se efektivně procvičila zadní část ramen a zádové svaly. Sedněte si na stroj obličejem směrem k opěrce hrudníku a pevně se opřete, aby byla vaše páteř stabilizovaná. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez trhání.
2. Stahování kladky na záda: Stahování kladky má mnoho variací, které můžete při každém tréninku obměňovat a tak pokaždé zapojovat jinou partii těla nebo zkrátka zvolit tu, která vám vyhovuje nejlépe. Při provádění stahování kladky na záda je klíčové dbát na správnou techniku, aby se efektivně zapojily zádové svaly, zejména široký sval zádový (latissimus dorsi). Mírně zakloňte trup, udržujte však záda rovná a hrudník vytažený nahoru. Při samotném pohybu táhněte kladku dolů směrem k horní části hrudníku. V dolní pozici na chvíli zatněte svaly zad. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi, aniž byste uvolnili napětí ve svalech.
3. Přítahy spodní kladky: Nohy pevně opřete o opěrky, kolena mírně pokrčte a sedněte si rovně s vytaženým hrudníkem. Záda by měla být během celého cviku rovná a trup stabilní. Při samotném pohybu začněte tahem loktů směrem dozadu, přičemž držte lokty blízko těla. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě v zadní fázi pohybu, kdy se madla přitahují k břichu. V dolní pozici na chvíli zatněte svaly zad. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi, aniž byste uvolnili napětí ve svalech.
4. Upažování s jednoručkami: Doporučujeme upažování provádět v sedě, dosáhnete tak lepší izolace ramen. Začněte pomalu zvedat paže do stran, lokty mírně pokrčené, dokud nejsou ve výšce ramen. Soustřeďte se na to, abyste pohyb vědomě vedli ze střední části deltových svalů. V horní pozici na chvíli zastavte a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
5. Tlaky s jednoručkami nad hlavou: Posaďte se na lavičku s opěradlem, které vám poskytne oporu pro záda. Nohy pevně opřete o podlahu, aby byla vaše pozice stabilní. Uchopte jednoručky a zvedněte je na úroveň ramen, dlaně směřují dopředu, lokty jsou zhruba v úhlu 90 stupňů. S výdechem začněte tlačit činky směrem nahoru. Paže zvedejte do plně natažené polohy, ale neuzamkněte lokty, abyste předešli přetížení kloubů.
6. Bicepsový zdvih s jednoručkami: Sedněte si na lavičku, chodidla pevně opřete o zem a záda držte rovná. Uchopte jednoručky neutrálním úchopem (dlaně směřují k tělu). Začněte pomalu ohýbat lokty a zvedejte činky směrem nahoru, přičemž při tomto pohybu postupně rotujte dlaně, aby směřovaly nahoru, a přitahujte je směrem k ramenům. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, lokty by měly zůstat blízko těla.
7. Tricepsové stahování horní kladky: Postavte se čelem ke kladkovému stroji, nohy rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Uchopte rovnou nebo provazovou rukojeť kladky, lokty držte pevně přitisknuté k tělu a předloktí by mělo být v horní pozici rovnoběžné s podlahou. S výdechem tlačte rukojeť dolů, přičemž pohyb vychází pouze z loktů, ale nepropínejte je do úplného zámku. V dolní fázi cviku krátce zatněte tricepsy.
8. Rozpažování na stroji: Nastavte sedadlo stroje tak, aby byly vaše paže ve výšce ramen, když uchopíte rukojeti. Záda pevně opřete o opěrku, nohy pevně opřete o zem. Uchopte rukojeti stroje s lehce pokrčenými lokty, což minimalizuje napětí na loketní klouby. S výdechem pomalu přitahujte rukojeti k sobě před hrudník, přičemž pohyb vychází z prsních svalů. Snažte se udržet lokty ve stejné mírně pokrčené pozici po celou dobu cviku.

Tyto cviky společně s tréninkem č. 1 se řadí mezi nejlepší cviky na nohy a hýždě, protože během týdne zapojíte všechny svaly. Holky cvičí nohy rády, každá žena chce štíhlé nohy a pevný kulatý zadek. Není skvělá jen na domácí cvičení, ale i ve fitku jí využijete.

Důležitost správné výživy a suplementace

Ať už budujete svalovou hmotu nebo vám jde o spalování tuků, bílkoviny jsou podstatnou součástí stravy. Protein vyrobený z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou, je skvělou volbou. Chybět by rozhodně neměl ani hořčík. Tento minerál se z těla poměrně rychle vylučuje, a jeho nedostatek může způsobit řadu komplikací, v souvislosti s cvičením to jsou často jsou svalové křeče a oslabená svalová kontrakce. Bisglycinát má vstřebatelnost a využitelnost o cca 80 % vyšší než jiné formy, proto je hořčík v chelátové vazbě nejlepší forma hořčíku.

Další tipy pro efektivní hubnutí:

• Spalovače tuků: Spalovače tuků jsou řešením, pokud se snažíte zbavit přebytečného tuku.
• Nejlepší protein pro ženy: Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec.

Závěr

Tento tréninkový plán je ideální pro ty, kteří chtějí mít lepší postavu a cítit se dobře ve svém těle. Se dvěma tréninky týdně, zaměřenými na spodní i horní polovinu těla, získáte nejen pevné a vytvarované svaly, ale také zlepšíte svou kondici a celkovou vitalitu. Během roku se často nutíme ke cvičení, vnitřně si slibujeme, jak tréninky zařadíme do každodenního života a dáme své tělo do formy, kterou si tak moc přejeme. Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. To nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet.

Čtěte také: Jak zhubnout při sedavém zaměstnání