V dnešní době se proteinové koktejly staly nedílnou součástí fitness režimu mnoha sportovců. Jsou praktické, pohodlné a podpořené výzkumy, které zdůrazňují důležitost bílkovin pro růst a regeneraci svalů. Nicméně, otázka optimálního načasování příjmu proteinu - před nebo po tréninku - zůstává pro mnohé nejasná. Tento článek si klade za cíl objasnit, jak proteinové koktejly fungují a kdy je nejvhodnější je konzumovat, abyste dosáhli svých tréninkových cílů.

Důležitost příjmu bílkovin v kontextu tréninku

Bílkoviny hrají klíčovou roli v podpoře růstu a regenerace svalů po náročném tréninku. Proto je logické zvažovat, kdy je nejlepší zařadit konzumaci bílkovin do svého tréninkového režimu a kolik bílkovin vlastně potřebujete.

Než se začnete zabývat optimálním načasováním proteinových koktejlů, je nezbytné zaměřit se na celkový kontext a spočítat si, kolik bílkovin potřebujete během celého dne. Proteinový koktejl by měl být vnímán jako součást vašeho celkového příjmu bílkovin. Pokud máte bílkovin nedostatek, načasování se stává méně relevantní.

Pro většinu lidí s cíli spojenými s tělesnou stavbou se ideální množství bílkovin pohybuje v rozmezí 1,8 až 2,2 g na kilogram tělesné váhy. Důležité je také zvážit, zda chcete dosáhnout kalorického přebytku pro nabírání svalů nebo kalorického deficitu pro shazování tuku.

Předtréninkový proteinový koktejl: Palivo pro výkon

Během cvičení vystavujete své tělo kontrolované zátěži. Při odporovém tréninku je cílem často nabrat čistou svalovou hmotu nebo shodit tělesný tuk a zároveň udržet svaly, které již máte. Společným cílem je udržet svalovou hmotu, k čemuž jsou bílkoviny nezbytné. Svaly jsou při cvičení poškozeny, a ačkoliv bílkoviny nemusí zabránit bolesti při tréninku, poskytnou stavební kameny - aminokyseliny - které pomohou s regenerací.

Čtěte také: Optimální načasování proteinu

Ideálně byste měli mít bílkoviny v systému několik hodin před tréninkem. Důvodem je cirkulace aminokyselin, které pomohou nastartovat tzv. „svalovou proteinovou syntézu“ (MPS). To je signál, který tělu říká, aby budovalo a regenerovalo svaly. Rychlost vstřebávání bílkovin se liší v závislosti na tom, co jíte. Strávit velký steak zabere několik hodin, zatímco aminokyseliny z proteinového koktejlu mohou být vstřebány během hodiny.

Pro koho je předtréninkový proteinový koktejl vhodný?

Pokud nemáte rádi trénink s plným žaludkem, ale nechcete trénovat vyhladovělí, pak je užívání proteinových koktejlů před tréninkem dobrý nápad. Předtréninkové koktejly jsou praktickým způsobem, jak získat bílkoviny zhruba hodinu před tréninkem bez obav z pocitu plnosti nebo nadýmání při cvičení.

Dalším důvodem, proč sáhnout po předtréninkovém koktejlu, je, když trénujete brzy ráno nebo během pauzy na oběd a prostě nemáte čas jíst před vaším tréninkem. Hlavním důvodem pro konzumaci předtréninkových koktejlů je pohodlí pro váš životní styl, když chcete přidat bílkoviny do vaší denní rutiny pro podporu při dosahování zdravotních a sportovních cílů.

Jakmile si dáte předtréninkový proteinový koktejl, aminokyseliny z něj budou dostupné ve vašem krevním řečišti před a ihned po tréninku a pomohou vašemu tělu opravovat a budovat svalovou tkáň.

Potréninkový koktejl: Regenerace a obnova svalů

V kulturistice a fitness existuje populární pojem nazývaný „anabolické okno“. Anabolický znamená „budovací“ (v tomto případě svalů). Jde o teoretické 30minutové časové okno po tréninku s váhami, kdy byste mohli nabrat nejvíce svalů, pokud dostanete do těla bílkoviny.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Ačkoli anabolické okno v pravém slova smyslu neexistuje, potréninkový koktejl může být užitečnou součástí dietního plánu. Tvrdý trénink je pro tělo velmi náročný a vaše tělo po něm potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny pro podporu při budování a opravě poškozených svalů. Jedním z benefitů používání potréninkových koktejlů je, že používáte vysoce kvalitní zdroj bílkovin jako palivo pro anabolické procesy v těle.

Bílkoviny z proteinového shaku (také záleží, jaký používáte) mohou být velmi snadno dostupné a rychle použité pro budování svalů lépe než pevná strava, u které trvá, než ji tělo stráví. Potréninkový koktejl může mít několik výrazných benefitů. Podle toho, jaký zdroj používáte, koktejly často mají vysokou biodostupnost. To znamená, že bílkoviny jsou velmi dobře využity v porovnání s jinými zdroji, například pevnou stravou.

Pokud používáte velké množství vody nebo mléka na váš potréninkový koktejl, pak také doplňujete zásoby vody v těle, což je také důležité pro optimální růstu a regeneraci svalů. Dalším bonusem je praktičnost. Často po tréninku spěcháte na meeting nebo cestujete domů z práce. Pokud si do posilovny nechcete nosit krabičky s jídlem, pak je potréninkový koktejl ideální a praktickou volbou.

Jaký proteinový koktejl je nejlepší pro váš trénink?

Ať jde o předtréninkový nebo potréninkový koktejl, syrovátkový protein (whey protein) je vždycky skvělou volbou. Whey protein nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu - je lepší než pevná strava a jiné proteinové suplementy. Když má protein vysokou bioodostupnost, znamená to, že je absorbován a využit velmi efektivně. Whey protein má biodostupnost někde mezi 90 až 100 %, takže z porovnání s ostatními zdroji bílkovin vychází jako jasná volba.

Navíc také existuje benefit načasování při užívání whey proteinu. Bílkoviny z něj jsou štěpeny velmi rychle v porovnání s jinými druhy bílkovin a aminokyseliny jsou tak rychleji dostupné, zhruba během hodiny. Jiné proteiny, například kasein, se štěpí mnohem pomaleji. Pokud tedy nemáte čas jíst pevnou stravu kolem vašeho tréninku a potřebujete doplnit rychle absorbovatelné a kvalitní bílkoviny, sáhněte po whey proteinu. Pokud smícháte whey protein s mlékem, chová se více jako kasein a zpomalí se proces trávení.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Syrovátkový protein (Whey protein): Rychlá a efektivní volba

Syrovátkový protein je považován za nejlepší volbu jako před- nebo potréninkový koktejl. Nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu, což znamená, že je efektivně absorbován a využit tělem. Bílkoviny z něj jsou štěpeny velmi rychle, čímž se aminokyseliny stávají rychleji dostupnými.

Kasein: Pro pomalé uvolňování bílkovin

Kasein se štěpí mnohem pomaleji než syrovátkový protein. Proto je vhodnější pro konzumaci před spaním, kdy zajišťuje pozvolné uvolňování aminokyselin během noci.

Rostlinné proteiny: Alternativa pro vegany a alergiky

Pro vegany a osoby s alergiemi na mléčné výrobky existuje řada rostlinných proteinů, jako je hrachový protein, sójový protein nebo protein z hnědé rýže. Tyto proteiny jsou hypoalergenní a poskytují kvalitní zdroj bílkovin.

Co je důležitější - před- nebo potréninkový proteinový koktejl?

Odpověď opravdu závisí na vás. Jde o osobní preference a také o to, jestli rádi zařazujete protein do vaší stravy. Bez diskuze nabízí benefit v podobě vysoce kvalitních bílkovin a jejich biodostupnost, díky které se rychle stráví a mohou být použity při budování svalů. Studie neprokázaly jednoznačnou výhodu žádného z nich v případě, že celkové denní množství a kvalita bílkovin byly dosaženy.

Jde o preference a pohodlnost. Můžete si dát předtréninkový koktejl, potréninkový koktejl nebo klidně oba. Existuje však jedno pravidlo. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitních bílkovin před a po tréninku. Jak dlouho před nebo po tréninku byste měli užívat váš koktejl? To závisí na typu proteinu, který použijete. Obecný názor je, že by to mělo být někde mezi 1-3 hodinami před tréninkem a 1-2 hodinami po tréninku.

Praktické tipy pro optimální načasování a dávkování proteinu

• Stanovte si celkový denní příjem bílkovin: Pro většinu lidí se doporučuje 1,8 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy.
• Zvolte proteinový prášek, který vyhovuje vašim potřebám: Syrovátkový protein je ideální pro rychlé doplnění bílkovin po tréninku, zatímco kasein je vhodný pro pomalé uvolňování bílkovin během noci. Rostlinné proteiny jsou skvělou alternativou pro vegany a alergiky.
• Načasujte příjem proteinu podle svých preferencí: Pokud preferujete trénink nalačno, dejte si proteinový koktejl před tréninkem. Pokud vám vyhovuje trénink s plným žaludkem, dejte si proteinový koktejl po tréninku.
• Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje: Každý organismus je jiný, proto je důležité najít si optimální načasování a dávkování proteinu, které vám nejlépe vyhovuje.