V dnešní době fitness a zdravého životního stylu se proteinové koktejly staly nedílnou součástí stravy mnoha sportovců. Jsou považovány za praktický a pohodlný způsob, jak doplnit bílkoviny, které jsou klíčové pro růst a regeneraci svalů. Nicméně, otázka, zda je lepší konzumovat protein před nebo po tréninku, zůstává pro mnohé stále nejasná. Tento článek se zaměří na fungování proteinových koktejlů a na to, kdy je nejlepší je užívat pro dosažení optimálních tréninkových cílů.
Proč je protein důležitý pro sportovce?
Bílkoviny jsou nezbytné pro podporu růstu a regeneraci svalů po náročném tréninku. Proto je důležité zahrnout konzumaci bílkovin do stravy v souvislosti s tréninkem.
Pro většinu lidí, kteří se věnují sportu a mají cíle spojené s tělesnou stavbou, je ideální množství bílkovin v rozmezí 1,8 až 2,2 g na kilogram tělesné váhy. Důležité je také zvážit, zda chcete dosáhnout kalorického přebytku pro nabírání svalů nebo kalorického deficitu pro shazování tuku.
Předtréninkový proteinový koktejl: Výhody a kdy ho zařadit
Když cvičíte, vaše tělo je vystaveno kontrolované zátěži. Při odporovém tréninku je cílem často nabrat čistou svalovou hmotu nebo shodit tělesný tuk a zároveň udržet svaly, které již máte. Společným cílem pro všechny je udržet svalovou hmotu. K tomu potřebujete bílkoviny. Svaly jsou při cvičení poškozeny, ačkoliv bílkoviny možná nezabrání bolesti při tréninku, poskytnou stavební kameny - aminokyseliny - které pomohou s regenerací.
Ideálně byste měli mít bílkoviny v systému několik hodin před tréninkem. Důvodem je cirkulace aminokyselin, které pomohou nastartovat tzv. „svalovou proteinovou syntézu“ (MPS). To je signál, který tělu říká, aby budovalo a regenerovalo svaly. Rychlost vstřebávání bílkovin se liší v závislosti na tom, co jíte. Strávit velký steak zabere několik hodin, zatímco aminokyseliny z proteinového koktejlu mohou být vstřebány během hodiny.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Kdy je předtréninkový koktejl vhodný?
- Pokud nemáte rádi trénink s plným žaludkem, ale nechcete trénovat vyhladovělí.
- Pokud trénujete brzy ráno nebo během pauzy na oběd a nemáte čas se před tréninkem najíst.
- Pro pohodlné přidání bílkovin do vaší denní rutiny pro podporu při dosahování zdravotních a sportovních cílů.
Aminokyseliny z předtréninkového koktejlu budou dostupné ve vašem krevním řečišti před a ihned po tréninku a pomohou vašemu tělu opravovat a budovat svalovou tkáň.
Potréninkový proteinový koktejl: Regenerace a budování svalů
V kulturistice a fitness existuje populární pojem nazývaný „anabolické okno“. Jde o teoretické 30minutové časové okno po tréninku s váhami, kdy byste mohli nabrat nejvíce svalů, pokud dostanete do těla bílkoviny. Ačkoli anabolické okno v pravém slova smyslu neexistuje, potréninkový koktejl může být užitečnou součástí dietního plánu.
Tvrdý trénink je pro tělo velmi náročný a vaše tělo po něm potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny pro podporu při budování a opravě poškozených svalů. Jedním z benefitů používání potréninkových koktejlů je, že používáte vysoce kvalitní zdroj bílkovin jako palivo pro anabolické procesy v těle. Vaše tělo potřebuje slušnou kvalitu i kvantitu pro perfektní fungování a koktejly jsou proto ideální.
Bílkoviny z proteinového shaku mohou být velmi snadno dostupné a rychle použité pro budování svalů lépe než pevná strava, u které trvá, než ji tělo stráví.
Výhody potréninkového koktejlu:
- Vysoká biodostupnost: Bílkoviny jsou velmi dobře využity v porovnání s jinými zdroji, například pevnou stravou.
- Hydratace: Pokud používáte velké množství vody nebo mléka na váš potréninkový koktejl, pak také doplňujete zásoby vody v těle, což je také důležité pro optimální růst a regeneraci svalů.
- Praktičnost: Často po tréninku spěcháte na meeting nebo cestujete domů z práce. Pokud si do posilovny nechcete nosit krabičky s jídlem, pak je potréninkový koktejl ideální a praktickou volbou.
Jaký proteinový koktejl je nejlepší pro váš trénink?
Ať už jde o předtréninkový nebo potréninkový koktejl, syrovátkový protein (whey protein) je vždycky skvělou volbou. Whey protein nabízí nejlepší biodostupnost z proteinů na trhu - je lepší než pevná strava a jiné proteinové suplementy. Když má protein vysokou bioodostupnost, znamená to, že je absorbován a využit velmi efektivně. Whey protein má biodostupnost někde mezi 90 až 100 %, takže z porovnání s ostatními zdroji bílkovin vychází jako jasná volba.
Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí
Navíc také existuje benefit načasování při užívání whey proteinu. Bílkoviny z něj jsou štěpeny velmi rychle v porovnání s jinými druhy bílkovin a aminokyseliny jsou tak rychleji dostupné, zhruba během hodiny. Jiné proteiny, například kasein, se štěpí mnohem pomaleji. Pokud tedy nemáte čas jíst pevnou stravu kolem vašeho tréninku a potřebujete doplnit rychle absorbovatelné a kvalitní bílkoviny, sáhněte po whey proteinu. Pokud smícháte whey protein s mlékem, chová se více jako kasein a zpomalí se proces trávení.
Před nebo po tréninku? Záleží na vašich preferencích
Odpověď na otázku, zda je důležitější předtréninkový nebo potréninkový proteinový koktejl, opravdu závisí na vás. Jde o osobní preference a také o to, jestli rádi zařazujete protein do vaší stravy.
Bez diskuze nabízí benefit v podobě vysoce kvalitních bílkovin a jejich biodostupnost, díky které se rychle stráví a mohou být použity při budování svalů. Studie neukázaly jednoznačnou výhodu žádného z nich v případě, že celkové denní množství a kvalita bílkovin byly dosaženy.
Můžete si dát předtréninkový koktejl, potréninkový koktejl nebo klidně oba. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitních bílkovin před a po tréninku. Obecný názor je, že by to mělo být někde mezi 1-3 hodinami před tréninkem a 1-2 hodinami po tréninku.
Co si z toho odnést? Klíčové body pro optimální užívání proteinu
Předtím, než začnete přemýšlet, jestli je lepší si dát koktejl před nebo po tréninku, se ujistěte, že máte dostatek bílkovin ve vaší stravě každý den. Ať je váš cíl shodit tuk nebo nabrat svaly, toto je prvním předpokladem. Kolem 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy každý den bude stačit většině z vás.
Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu
Whey protein je považován za nejlepší volbu jako před- nebo potréninkový koktejl. Předtréninkový koktejl může být užíván jednu nebo dvě hodiny před tréninkem, podle rychlosti vstřebávání. Potréninkový koktejl může být užíván kdykoliv, když se vám to hodí, ideálně do hodiny po tréninku.
Zamyslete se nad tím, co vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Pokud potřebujete energii před tréninkem, pak začněte koktejlem, pokud chcete podpořit regeneraci, pak bude koktejl po tréninku správnou volbou. Můžete si dát buď předtréninkový nebo potréninkový koktejl - nebo dokonce oba!
Důležitost celkového příjmu bílkovin
Kromě načasování je klíčové zaměřit se na celkový denní příjem bílkovin. Ten by se měl pohybovat v rozmezí 1,6 - 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti pro aktivní jedince, a dokonce až kolem 3 g pro sportovce. Proteinový prášek je ideálním pomocníkem, jak tento příjem navýšit, zvláště pokud máte s konzumací bílkovin potíže.
Protein a hubnutí
Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.
Kdy a jak užívat protein během dne?
- Snídaně: Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
- Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.
- Před spaním: Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu.
Často kladené otázky (FAQ)
- Na co je dobrý protein? Protein je jednoduchou a elegantní možností, jak doplnit bílkoviny ve stravě. Ty jsou pak důležité nejen pro lepší nasycení z jídla a podporu budování či udržení svalové hmoty - v těle mají mnoho životně důležitých funkcí, např. transportní, stavební, imunitní nebo metabolické.
- Kolikrát denně pít protein? Dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Zároveň platí, že by nikdy neměl nahrazovat pestrou stravu - tj. většinu bílkovin byste se měli snažit přijmout k "běžného" jídla, a proteinem pak pouze doplnit nedostatky.