Sacharidy a tuky jsou dvě ze tří základních makroživin, které tvoří naši stravu. Vedle bílkovin hrají klíčovou roli v zajišťování energie a správného fungování organismu. Zatímco sacharidy byly dlouho vnímány jako hlavní zdroj energie, tuky se často staly terčem kritiky a démonizace. Nicméně, jak se na tyto dvě makroživiny dívat optikou moderní výživy? Je nutné se sacharidům vyhýbat, nebo jsou naopak nezbytné? A jaký je optimální poměr sacharidů a tuků ve stravě?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty či uhlovodany, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou základním zdrojem energie pro tělo a měly by být běžnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná racionální strava obsahuje okolo 50 % energie právě ve formě sacharidů. Sacharidy se nacházejí zejména v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce.

Typy sacharidů

Existuje několik typů sacharidů, přičemž základní rozdíl je v délce jejich řetězce. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů. Sacharid si můžete představit jako provázek s navlečenými korálky. Jednotlivé korálky jsou zmiňované monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů.

1. Monosacharidy (jednoduché cukry): Jsou nejjednodušší formou sacharidů. Monosacharid je jeden samostatný korálek. Tyto jednotlivé korálky jsou jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a může být následně využitá jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejdříve rozložené na jednotlivé korálky, tedy monosacharidy, aby mohly být v těle zpracované na energii. Mezi nejznámější monosacharidy patří:

   • Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi.
   • Fruktóza (ovocný cukr): Nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy, jako je např.
   • Galaktóza: Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.

   Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie.

   Čtěte také: Bílkoviny, tuky, sacharidy: Nejdůležitější informace

2. Oligosacharidy: Jsou jako provázky s 2 až 9 korálky. Mají tedy minimálně jeden korálek navíc v porovnání s monosacharidy. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky. Mezi disacharidy patří:

   • Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny.
   • Laktóza (mléčný cukr): Cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
   • Maltóza (sladový cukr): Disacharid složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

   Disacharidy jsou složené ze dvou korálků, proto se už na rozdíl od monosacharidů musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy). Jelikož však stačí od sebe oddělit pouze dva korálky, je to velmi rychlý proces. Proto jsou disacharidy známé jako jednoduché cukry. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy.

   Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie. Luštěniny, ale i například košťálová zelenina, jsou také typické obsahem oligosacharidů rafinózy, stachyózy a verbaskózy. Pokud vás trápí nadmuté břicho, častokrát je stačí na několik hodin před vařením namočit, čímž se z nich velká část oligosacharidů vylouhuje. Vodu, ve které byly namočené, je poté samozřejmě nutné vylít.

   Oligosacharidy se 3-9 korálky, které nemají vlastnosti vlákniny, se při průchodu trávicím traktem postupně štěpí. Vznikají z nich disacharidy a monosacharidy. Přesné doporučení na denní příjem oligosacharidů neexistuje.

3. Polysacharidy (komplexní sacharidy): Stovky až tisíce korálků pohromadě. Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek.

   Čtěte také: Průvodce zdravou výživou: bílkoviny, sacharidy, tuky

   • Škrob: Hlavní polysacharid rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod.
   • Glykogen: Máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve.
   • Polysacharidy mají i stavební funkci. Jsou základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Ve výživě známe tyto sacharidy pod názvem vláknina. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu.

   Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky. Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Příkladem je rafinovaný cukr, který je získáván z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a postupným procesem výroby je z něj odstraněno menší množství minerálních látek, vitaminů a jiných bioaktivních látek. Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Trávení sacharidů

Předtím než se „korálky“ ze sacharidové potraviny využijí jako zdroj energie nebo se uloží do zásoby, musí projít celým trávicím traktem. Jako příklad použijeme rýži. Rýže obsahuje zejména škrob, což je polysacharid složený z tisíců „korálků“. Jeho štěpení, tedy stříhání provázku a oddělování korálků, začíná už v ústní dutině. Sacharidy tam začíná rozkládat enzym slinná amyláza. Za tu krátkou dobu, kterou rýže stráví v ústech, toho tento enzym nestihne mnoho, ale zvládne částečně rozštěpit některé polysacharidy na oligosacharidy (tedy provázky se 3-10 korálky). Rýže v už částečně strávené formě pokračuje do žaludku, kterým projde prakticky v nezměněné podobě. Nejdůležitější část trávení se odehrává až v tenkém střevě. Trávení sacharidů se na tomto místě chopí pankreatická amyláza (enzym produkovaný pankreatem, tedy slinivkou břišní). „Rozstřihne“ spojení mezi „korálky“ a tak postupně rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. V práci dále pokračují enzymy uložené na střevní sliznici, které je rozštěpí až na ty nejmenší částečky, tedy monosacharidy. Ty se mohou následně vstřebat do krevního oběhu. Výsledkem štěpení škrobu je velké množství monosacharidu glukózy. Když je glukóza absorbovaná, stoupá hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr je z krve v případě potřeby přesouván do buněk, kde je zpracovaný na energii ve formě ATP. Část glukózy se uloží ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nadbytečné množství energie ze sacharidů může být přeměněné na tukové zásoby.

Glykemický index

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Hodnoty glykemického indexu se pohybují od 1 do 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Jelikož však mluvíme o glykemickém indexu potravin, není to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahují směs různých sacharidů, směs různých živin a jsou různými způsoby zpracovávané. Uvedeme si příklad. Jablko je sladké, obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možná bychom očekávali, že bude mít vysoký glykemický index. Ve skutečnosti je hodnota GI poměrně nízká, cca 36. Důvodem je zejména obsah vlákniny, která vstřebávání cukrů zpomaluje. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, což je poměrně vysoké číslo. Je to proto, že neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila.

Je důležité vědět, že hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Například malé množství bílého pečiva, které má vysoký glykemický index, může v konečném důsledku zvýšit hladinu cukru v krvi méně než několik kusů jablka s nízkým glykemickým indexem. Setkat se také můžeme s termínem glykemická nálož (Glycemic Load, GL). GL bere v potaz také množství sacharidů v potravě. Takže důležitý je nejen typ potraviny kterou sníme, ale také množství porce.

Čtěte také: Dosáhněte svých cílů s kalkulačkou makroživin

Funkce sacharidů v těle

1. Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny. Sacharidy jsou základní zdroj energie například pro červené krvinky, kostní dřeň nebo mozek. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku. Proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu.
2. Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu. Ten se nachází v játrech nebo ve svalech, kde čeká na pozdější využití. Játra mohou obsahovat až okolo 100 g glykogenu. Zásoby glykogenu ve svalech mohou být na rozdíl od všestranného „jaterního“ glykogenu použité pouze v místě svého uložení, tedy ve svalových buňkách. Tato zásoba zabezpečuje dodávku energie například při sportovních aktivitách s vícero intenzivními opakováními. Ve svalech můžeme mít uložených až přibližně 500 g glykogenu. Jeho množství je však individuální a záleží například na množství svalové hmoty a trénovanosti sportovce.
3. Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu. Nachází se například v glykolipidech, které nutně potřebujeme pro správné složení buněčných membrán. Jsou také složkou glykoproteinů, které jsou důležité pro naše chrupavky a klouby.
4. Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů. Když organismus (zejména mozek) nemá dostatečný přísun glukózy z potravy nebo ze zásobního glykogenu, může použít nesacharidové zdroje, z nichž si v procesu tzv. glukoneogeneze glukózu vytvoří. Jedním z těchto zdrojů jsou aminokyseliny, z nichž jsou složené bílkovin tvořící svalovou hmotu. Když je však příjem sacharidů dostatečný, tělo nemusí využívat záložní způsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak mohou podpořit udržení množství svalové hmoty. Sacharidy se zároveň zúčastňují mnohých procesů, kromě jiného i procesu regenerace svalových bílkovin. Jsou totiž důležitým zdrojem energie.
5. Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější už zmiňovaná vláknina. Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty mohou díky ní tvořit látky, které následně zlepšují zdraví naší střevní stěny. Vlákninu metabolizují střevní bakterie prostřednictvím fermentace, jejíž metabolity potlačují růst rakovinných buněk. Slouží také jako zdroj obživy pro ně samotné a výrazně se tak podílí na budování zdravého střevního mikrobiomu. Pomáhá čistit naše střeva a je tak skvělou prevencí zácpy a rakoviny tlustého střeva a konečníku. Navíc pomáhá snižovat také hladinu cholesterolu i cukru v krvi a snižuje tak riziko vzniku cukrovky, infarktu i mrtvice. Navíc mají potraviny bohaté na vlákninu tendenci být sytější, zasytí tě tedy na delší dobu.

Doporučený příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g. EFSA doporučuje právě 25 g, zatímco doporučení pro obyvatele USA (Dietary Guidelines for America) udávají 25-35 g vlákniny.

Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy. Tím pádem se udrží v trávicím traktu delší dobu a energie z nich je tělu dodávaná postupně. Obsah vlákniny ještě významně zvyšuje jejich schopnost nás zasytit a předcházet hladu. Navíc nedochází k výkyvům cukru v krvi, které bývají způsobené konzumaci jednoduchých cukrů.

Nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je snad jeden z nejpopulárnějších způsobů stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Zajímavé však je, že není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Existuje poměrně dost studií, které se tomuto tématu věnují a zatím stále převládá pohled, že nízkosacharidová dieta není zázračná cesta k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Úspěšné hubnutí může být výsledkem vyváženého příjmu živin i nízkého příjmu sacharidů. Zdá se, že snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. Jsou lidé, kterým omezení sacharidů ve stravě vyhovuje a potom je tu většina, pro kterou to není dlouhodobě udržitelný způsob stravování. V každém případě však platí, že je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů.

Sacharidy a nadváha

Ještě stále je dost rozšířený názor, že pokud máme v jídelníčku pečivo, brambory, těstoviny a jiné sacharidové potraviny, máme vydlážděnou cestu k nadváze a obezitě. I když je to na první pohled snadno uvěřitelné, není to pravda. Ačkoliv lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání. Na vině není samotná konzumace sacharidů, ale celkový kalorický nadbytek a je jedno, jestli tyto přebytečné kalorie pochází ze sacharidů, tuků, či bílkovin. Pokud chcete snižovat hmotnost, záleží mnohem více na tom KOLIK KALORIÍ přijímáte celkem, než na tom KOLIK PŘIJÍMÁTE SACHARIDŮ. Pokud chcete redukovat hmotnost, odvíjí se to od vytvoření KALORICKÉHO DEFICITU, nikoliv od restrikce sacharidů z jídelníčku.

Tuky: Nezbytná součást stravy

V dobách minulých byly na pomyslném výživovém pranýři tuky. V současné době je však třeba mluvit také o nadváze a obezitě, které se týkají cca 50 % dospělé české populace, a o cukrovce (diabetes mellitus). Registrovaných diabetiků je u nás téměř 900 tisíc, ale odborníci se shodují, že skutečná čísla budou ještě vyšší. Naprostá většina diabetiků je diabetiků 2. Všechna zmiňovaná rizika spolu velmi často souvisí. Obezita je onemocnění, které vzniká dlouhodobým a výrazným rozdílem mezi energetickým příjmem a výdejem, kdy energetický výdej je řádově nižší oproti příjmu. Pro nemalou skupinu lidí je obezita spojena i se zvýšeným množstvím vnitrobřišního (intraabdominálního) tuku a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Vnitrobřišní tuk je dále kromě obezity spojen s tělesnou neaktivitou a nevhodným složením stravy, která je bohatá zejména na nasycené mastné kyseliny. Centrální obezita je tedy mimo jiné zásadně ovlivněna množstvím nasycených mastných kyselin, které každý den zkonzumujeme.

Velmi záleží na tom, jaký tuk přijímáme. Zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro zdraví. Tuk nám pomáhá vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny jako jsou A, E, D a K. Zároveň tuky zvyšují sytost potravin a brání našemu krevnímu cukru v přílišném kolísání, což snižuje únavu organismu po jídle. Samotnému pokrmu taky dodávají chuť. Tuky jsou navíc významným zdrojem energie, 1 gram totiž obsahuje více než dvojnásobek kilokalorií oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů. Nevyužité tuky, sacharidy, ale i bílkoviny se pak přeměňují na tělesný tuk. Není proto správné přijímat pouze nízkotučné potraviny, ale soustředit se spíš na rozdíl mezi prospěšnými tuky a těmi méně vhodnými.

Druhy tuků

1. Nenasycené tuky: jsou pro nás prospěšné. Jejich zdrojem jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový), ořechy, semínka a tučné mořské ryby.
2. Nasycené tuky: je třeba jíst s rozvahou, protože při jejich nadbytku mají negativní vliv na zdraví. Nasycené tuky najdeme ve velkém množství například v tučném, zejména červeném mase, másle, sýrech a jiných tučných mléčných výrobcích. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke zvýšenému riziku infarktu a mrtvice. Z rostlinných olejů je pak najdeme v palmovém a kokosovém oleji.
3. Transmastné tuky: zvyšují riziko civilizačních onemocnění i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše.

Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.

Funkce tuků v těle

Mají vysokou energetickou hodnotu, proto jsou ideálním zdrojem energie, slouží jako tepelný izolátor, tvoří základní složku buněčných membrán, jsou důležité pro přenos vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K), jsou nosiči vůně, dodávají charakteristickou plnost a texturu pokrmu. Jejich sytící schopnost je však nejnižší.

Doporučený příjem tuků

Příjem tuků by neměl být více jak 35 % z celkového energetického příjmu. Nadměrný příjmem nevhodných tuků s převahou nasycených MK je spojen s rizikem vzniku nadváhy a obezity, s nemocemi srdce a cév, nebo rozvojem některých typů nádorů. Trans MK jsou velice rizikové, zvyšují celkovou hladinu cholesterolu i LDL cholesterolu a snižují hladinu prospěšného HDL cholesterolu. Trans MK vznikají při tepelné úpravě za vysokých teplot (smažení). Dříve byly hlavním zdrojem Trans MK margaríny. V současnosti se používá pro výrobu jiný technologický postup, při kterém Trans MK nevznikají.

Sacharidy vs. tuky: Co je rizikovější?

Podle některých autorů je riziko plynoucí z vysokosacharidové nízkotučné diety dokonce vyšší než riziko, které plyne z diety obsahující vysoké procento nasycených mastných kyselin. Pokud snížíme konzumaci tuků (bez ohledu na složení), avšak vzroste příjem sacharidů (zejména jednoduchých sacharidů a potravin obsahujících škroby a zároveň mající vyšší glykemický index), vliv na hladinu cholesterolu v krvi a na množství vnitrobřišního tuku zůstává výrazně rizikový. Při vyšším příjmu sacharidů (nejen cukru) se totiž zvyšuje hladina krevní glukózy, na kterou organizmus reaguje vyplavováním inzulínu, který zajistí uložení glukózy v buňkách ve formě glykogenu (tedy živočišného škrobu). Pokud je ale glukózy „k uklizení“ velké množství a svalový glykogen není současně spotřebován fyzickou aktivitou, dochází k její přeměně na zásobní tuk. Je velmi problematické tvrdit, že cukry jsou rizikovější složkou stravy než tuky, zejména pokud se zaměříme na tuky s obsahem transmastných nebo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Záleží zejména na celkovém množství vydané energie (s ohledem na energetický příjem). Přidaný cukr stejně jako nasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové živiny. Není proto potřeba diskutovat, co škodí více a co méně. Obě skupiny mají definovanou tolerovanou hodnotu příjmu, kterou je potřeba dodržovat.

Stejně jako pro tuky vydala v roce 2003 Světová zdravotnická organizace WHO výživové doporučené dávky pro sacharidy i pro přidaný cukr. Limit pro přidaný cukr je 10 % z celkového příjmu energie, odpovídající při příjmu 8000 kJ přibližně 50 g cukru (8 čajových lžiček) pro středně fyzicky aktivní dospělou osobu. U obou skupin je tato tolerovaná hodnota stále překračována. Naopak žádoucí živiny jako např. Proto je nutné sledovat údaje o nutričním složení výrobků. Výrobce je povinen informovat spotřebitele.