Strava je komplexní puzzle, kde každý dílek má svůj specifický význam. Pokud jednotlivé dílky nesedí správně, celek nemůže fungovat optimálně. Správná kombinace bílkovin, tuků a sacharidů ovlivňuje nejen energii, ale také regeneraci a celkové zdraví. Při sledování energetického příjmu jsou klíčové kalorie, přesněji kilokalorie (kcal), které jsou obvykle uvedeny na obalech potravin v tabulce "obsah živin ve výrobku" v poměru na dávku nebo na 100 g. Průměrný netrénující muž potřebuje přibližně 2500 kcal denně, zatímco průměrná žena 2000 kcal.

Makroživiny: Základní stavební kameny stravy

Tělo získává energii ze tří hlavních zdrojů, které se souhrnně nazývají makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto makroživin poskytuje nejen rozdílné množství kilokalorií, ale také ovlivňuje různé funkce v těle. Proto je nezbytné zvážit, jaké množství každé z nich potřebujeme pro optimální zdraví a regeneraci. Bílkoviny a sacharidy poskytují přibližně 4 kcal/g, zatímco tuky mají nejvyšší kalorickou hustotu, a to 9 kcal/g.

Bílkoviny (Proteiny): Stavební kámen života

Bílkoviny, známé také jako proteiny, jsou základní stavební jednotkou pro regeneraci a růst svalů, správnou funkci imunitního systému a tvorbu enzymů a hormonů. Po fyzické aktivitě pomáhají opravit poškozená svalová vlákna a podporují regeneraci. Jsou podstatou všech živých organismů a hlavní stavební složkou. Využívají se při stavbě svalů, šlach, tkání, orgánů, ale také kůže. Mezi hlavní funkce bílkovin patří strukturální, obranná a nutriční. Bílkoviny dělíme na jednoduché a složené. Základní stavební jednotkou jsou aminokyseliny, které jsou vzájemně propojeny. Ačkoliv si některé z nich - tzv. neesenciální - tělo produkuje samo, jiné aminokyseliny, esenciální, musíme získávat ze stravy a dalších zdrojů. Mezi hlavní živočišné zdroje patří maso, vejce či mléčné výrobky, jako jsou například sýry, tvarohy či jogurty. Dobrým rostlinným zdrojem jsou také luštěniny, ořechy a semínka. Bílkoviny v podobě běžné stravy je dobré zařazovat od 3.

Dospělým se doporučuje přijímat alespoň 0,8 g proteinu na kg hmotnosti, ale naprostá většina lidí potřebuje více. U dětí je to pak o něco více kvůli tomu, že se vyvíjí. Některé zdroje bílkovin jsou tzv. kompletní, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření nové bílkoviny. Nekompletní zdroje bílkovin pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kompletními zdroji bílkovin jsou obvykle živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléčné výrobky), zatímco rostlinné zdroje (zejména výrobky z luštěnin a obilovin, jako je například tofu, tempeh, seitan aj.)obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc mají horší vstřebatelnost v porovnání s bílkovinami živočišnými. Na zdroje proteinů je ale třeba se dívat komplexně, jako na proteinový balíček - soubor živin. 113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a pouze 1,6 g nasycených tuků. 113 g grilovaného lososa je pak zdrojem až 30 g bílkovin. obsahuje přitom pouze 1 g nasyceného tuku a nízké množství sodíku. Vejce patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin. 100 g 30% eidamu (1 balení) obsahuje 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1g sacharidů.

Sacharidy: Palivo pro tělo i mozek

Sacharidy jsou primárním palivem pro tělo. Rychlé sacharidy (např. ovoce, med) dodávají okamžitou energii, zatímco komplexní sacharidy (rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo) se uvolňují postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti je to jediné palivo, které používá náš mozek. Sacharidy jsou vlastně glukóza (v krvi) a glykogen (uložený v buňkách jater a svalů). Aby byla zpracována skrytá energie v jídle, musí být nejdříve přeměněna na tyto formy sacharidů.

Čtěte také: Průvodce zdravou výživou: bílkoviny, sacharidy, tuky

Sacharidy jsou chemické látky, které společně s tuky a bílkovinami patří mezi hlavní živiny tzv. makroživiny. Hlavním úkolem sacharidů je dodávat tělu energii. Většina sacharidů se proto rozpadá, nebo transformuje na glukózu, kterou tělo využívá jako primární zdroj energie. Sacharidy se však mohou přeměňovat také na tuk - tedy uloženou energii, vhodnou pro pozdější využití.

Sacharidy jsou základní složkou naší potravy a významným zdrojem energie. Dle současných doporučení bychom z nich měli získávat více než polovinu energie. Jako zdroj sacharidů by obecně měly být preferovány složené sacharidy. Zdrojem složených sacharidů (škrobů) jsou obiloviny např. Jednoduché cukry bys naopak měl/a omezit, zejména pak ty přidávané do potravinářských výrobků k jejich doslazení. Jaké výrobky si představit? Jde o různé sladkosti, čokolády, zmrzliny či sladké limonády, ale i ovocné džusy. Přidaný cukr navíc může být i v potravinách, kde ho člověk zrovna nečeká jako jsou třeba slané instantní produkty. Zapomínat bys neměl/a ani na různé “přírodní sirupy” (například agávový apod.), které si do jídla či nápojů přidáš. Jedna čajová lžička obsahuje 4g cukru. Příjem přidaného cukru by neměl překročit 24 g/den, tedy 6 čajových lžiček u žen a 36 g/den, tedy 9 čajových lžiček u mužů. Na to bychom měli pamatovat především při čtení etiket potravin. Pro představu 350 ml coly obsahuje 39 gramů cukru, tedy 10 čajových lžiček! V tabulce výživových hodnot na obalech výrobků je vždy vyznačeno celkové množství sacharidů a také jakou část z nich tvoří jednoduchých cukrů. Jednoduchý cukr je ale i cukr z ovoce či laktóza v mléčných výrobcích, proto nemusí být úplně jednoduché množství přidaného cukru rozpoznat. Pro příklad zkus porovnat: množství cukru v bílém jogurtu a v ochuceném jogurtu. Množství, které je v ochuceném jogurtu navíc, představuje přidaný cukr.

Mezi vhodné zdroje sacharidů patří:

• Celé ovoce
• Ořechy
• Celozrnné potraviny (oves, quinoa, hnědá rýže)
• Hlízy

Naopak, omezit byste měli:

• Sladké nápoje (kolové nápoje, vitamínové vody)
• Ovocné šťávy (doslazované)
• Sladidla na bázi glukózy-fruktózy
• Bílý chléb a sladké pečivo
• Hranolky a bramborové lupínky

Tuky: Nejen zdroj energie, ale i ochrana a podpora vstřebávání

Tuky patří mezi základní složky výživy. Jsou významným zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a fungují také jako mechanická ochrana vnitřních orgánů. Tuky jsou také nositeli různých ochranných látek a jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů - například A, D, E a K. Některé tuky jsou pro lidské tělo nezbytné, zvláště proto, že si je nemůže samo nahradit nebo vyrobit. Jsou to esenciální mastné kyseliny.

Čtěte také: Dosáhněte svých cílů s kalkulačkou makroživin

Tuky se cizím slovem označují jako lipidy. V lidském organismu zastávají tuky celou řadu nenahraditelných funkcí a ovlivňují řadu životních procesů. Rozpouštějí se v nich vitamíny rozpustné v tucích, jsou součástí buněčných membrán, tvoří se z nich některé hormony, chrání orgány před nárazy a pomáhají udržovat konstantní teplotu těla.

Tuky jsou nejkoncentrovanější formou energie a nedají se nahradit jinou složkou potravin. Na rozdíl od bílkovin a sacharidů však vyvolávají nejmenší pocit sytosti, což může být problém u jedinců, kteří konzumují často a rádi velké množství tučných potravin.

Tuky ale dodávají pokrmům jemnost, zvýrazňují chuť a lahodnost, proto mají na našich talířích významnou a nenahraditelnou pozici. Je však potřeba dbát na přiměřenou porci a zejména kvalitu. Ona kvalita je dána strukturou mastných kyselin, ze kterých se tuky skládají. Představte si je opět jako řetízky kuliček (uhlíků). Jednotlivé kuličky jsou spolu spojeny buď jedním provázkem (vazbou) nebo dvěma (dvojitou vazbou).

Podle těchto řetízků (mastných kyselin) dělíme tuky na nasycené a nenasycené, případně transnenasycené.

• Nasycené mastné kyseliny: Vyskytují se především v živočišných tucích (sádlo, máslo, kokosový a palmový olej, vejce). Velké množství může být škodlivé, protože zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a tím přispívá ke vzniku problémů kardiovaskulárního systému a také k obezitě.
• Nenasycené mastné kyseliny: Tělo je využije mnohem lépe, protože nemají tendenci se do tukových zásob ukládat. Jsou bohaté na minerály a vitamíny. Přijímáme je z rostlinných zdrojů - například ze semen a ořechů nebo z avokádového či řepkového oleje.
• Transnenasycené mastné kyseliny: Zvyšují riziko civilizačních onemocnění, i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše.

Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.

Čtěte také: Význam živin pro zdraví: Komplexní průvodce

Vláknina: Neocenitelný pomocník pro trávení a zdraví

Vláknina je často opomíjenou, ale nesmírně důležitou součástí stravy. Pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje prudkým výkyvům cukru v krvi. Mezi skvělé zdroje vlákniny patří celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce. Vláknina plní především ochrannou funkci a působí preventivně proti vzniku některých nemocí, jako je například rakovina tlustého střeva a jiné nádory, onemocnění srdce a cév, diabetes 2. typu, obezita, chronická zácpa a další onemocnění trávicího ústrojí. Vláknina je významnou složkou potravy, která je sama obtížně stravitelná. U dětí od dvou let lze určit denní příjem také velmi snadno. K jejich věku stačí připočítat 5 gramů. Vlákninu metabolizují střevní bakterie prostřednictvím fermentace, jejíž metabolity potlačují růst rakovinných buněk. Slouží také jako zdroj obživy pro ně samotné a výrazně se tak podílí na budování zdravého střevního mikrobiomu. Pomáhá čistit naše střeva a je tak skvělou prevencí zácpy a rakoviny tlustého střeva a konečníku. Navíc pomáhá snižovat také hladinu cholesterolu i cukru v krvi a snižuje tak riziko vzniku cukrovky, infarktu i mrtvice. Navíc mají potraviny bohaté na vlákninu tendenci být sytější, zasytí tě tedy na delší dobu.

Poměr makroživin: Individuální přístup je klíčový

Doporučené množství makroživin pro průměrného sportovce je přibližně 24 % bílkovin, 33 % tuků a 43 % sacharidů. Nicméně, skutečné potřeby se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je životní styl, váha a úroveň fyzické aktivity. Pro přesnější výpočet energetického požadavku jedince je nutné zohlednit tyto faktory.

Správný poměr bílkovin a sacharidů hraje zásadní roli ve stravě a měl by se odvíjet od individuálních cílů, životního stylu a fyzické aktivity.

• Budování svalové hmoty: Ideální poměr bílkovin k sacharidům je přibližně 1:3 (např. 30 g bílkovin a 90 g sacharidů).
• Hubnutí: Doporučuje se poměr 1:2 nebo nižší. Vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu a podporuje pocit sytosti, zatímco omezené množství sacharidů napomáhá efektivnějšímu spalování tuků.
• Vytrvalostní sporty: Poměr bílkovin k sacharidům může být až 1:4. Vytrvalostní aktivity totiž vyžadují velké množství energie, kterou tělo čerpá primárně ze sacharidů.

Načasování příjmu makroživin: Kdy jíst co?

Načasování příjmu makroživin může hrát významnou roli v optimalizaci energie, regenerace a celkového zdraví:

• Ráno po probuzení: Tělo je vyhladovělé a potřebuje rychlé doplnění energie i základních stavebních prvků.
• Před tréninkem: Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů dodá tělu energii pro výkon a zároveň zabrání katabolismu (rozpadu svalové hmoty).
• Po tréninku: Tělo potřebuje co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu a zároveň dodat bílkoviny pro opravu svalů.

Nejlepší je rozdělit celkové denní množství makroživin do několika jídel a svačin po 2 - 4 hodinách. Tím se zajistí úplné využití živin a minimalizuje se zatížení trávicího systému. Plynulý přísun potravin poskytne konstantní tok energie a optimální stav pro regeneraci svalů během dne a zajistí anabolický stav (stav růstu/výstavby svalů). Pravidelný přísun jídla také zabrání tomu, aby hladina inzulínu kolísala, naopak udržuje tuto hladinu stejnou po celý den.