Brokolice je zelenina s mnoha benefity pro naše zdraví. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, a proto by měla být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Tento článek vám přináší inspiraci pro chutné a dietní recepty s brokolicí, které obohatí váš stravovací režim a podpoří vaše zdraví.

Proč zařadit brokolici do jídelníčku?

Brokolice je pro naše zdraví velmi důležitá. Tato růžičková zelenina je významným zdrojem hořčíku a vlákniny, vitamínu C a betakarotenu. Funguje jako prevence proti střevním onemocněním a díky velkému obsahu vody tělo dokáže pročistit. Chrání dokonce proti nachlazení, zařaďte ji tak do jídelníčku na jaře či na podzim. Pro získání nejvíce živin brokolici kombinujte s rajčaty, avokádem nebo ořechy. Brokolice je příbuzná květáku a v kuchyni je velmi ceněná pro vysoký obsah výživných látek a také pro své ochranné účinky. Brokolici je možné jíst zasyrova, přesto se nejčastěji podává tepelně upravená. Brokolice je nízkotučná potravina plná vitaminů. 100 g brokolice obsahuje pouze 139 kJ. Je bohatá na vitamin C, kyselinu listovou a vlákninu. Kromě toho obsahuje důležité vitaminy jako draslík, vápník nebo fosfor.

Základní úprava brokolice

Základní úprava: Rozeberte růžičky a omyjte pod tekoucí vodou. Vařte ji ve vroucí osolené vodě. Počkejte, až změkne, ale na skus by měla být ještě pevná. Pro maximální přínos je ideální krátce ji povařit na páře, protože při dlouhém vaření může dojít ke ztrátě prospěšných látek. Brokolici navíc můžeš sníst úplně celou - stačí, když košťál očistíš. Takže už žádné plýtvání cennými potravinami.

Recepty s brokolicí pro zdravý životní styl

Jaké recepty s touto zeleninou jsou nejžádanější? Brokolici můžete zasyrova přidávat do zeleninových salátů a zdobit jí obložené mísy. Populární a oblíbená jsou jídla s tepelně upravenou brokolicí. Výborné jsou brokolicové polévky i jednoduché omáčky, zapékaná jídla, různé nákypy, placičky a karbanátky. Brokolice je ideální na přípravu dietních receptů pro dospělé i pro děti. Recept z trošku jiného soudku, kombinující nezvyklé druhy ovoce a zeleniny. „Kdo se bojí, nesmí do lesa“, a proto si ráno přivstaňte a začněte den s čerstvou šťávou z brokolice. Co takhle jednou polévku bez přidané smetany?

Brokolicové polévky

Polévka je grunt, a brokolicová polévka obzvlášť! Zkuste například:

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

• Krémová brokolicová polévka: Jednoduchá polévka, kterou můžete dochutit bylinkami a podávat s krutony.
• Posilující miso polévka s rýžovým mochi: Potřebujete doplnit energii a samotná miso polévka vás nezasytí? Přidejte do ní tradiční rýžovou pochoutku z Japonska. Ideální jídlo pro vyčerpané lidi, ko…
• Divoká jarní miso polévka: Jak získat víc energie? Udělejte si zdravou snídani a přidejte do ní jarní divokou zeleninu, která má tolik síly, že roste na jaře jako první mrazům navzdo…
• Miso polévka s kusy zeleniny: Všimli jste si, jak moc změní způsob krájení zeleniny její chuť? Zkuste pro jednou nepoužívat nůž a ušetřit čas za krájení. Nejspíš budete překvapeni mnohe…
• Miso polévka s Jidášovým uchem: Jak udělat polévku zase trochu jinak? Dejte do ní boltcovitku - křupavá houba známá jako Jidášovo ucho skvěle oživí vaši snídani a většinou chutná i …
• Polévka s česnekovými výhonky: Zaštipujete česnek? Výhonky s pacibulkami, které ulámete, určitě nevyhazujte!

Hlavní jídla s brokolicí

Brokolice se skvěle hodí jako součást hlavních jídel. Inspirujte se následujícími recepty:

• Brokolicové kari špaldotto s mungo: Stačí pár ingrediencí a moc dobrý, rychlý a jednoduchý recept na světě. Takové miluji. V tomto se kombinuje moje oblíbené ingredience: špaldové kroupy, bro…
• Ligurské trofie s fialovou brokolicí: Rychlé těstovinové jídlo skvělé například jako rychlá večeře. Fialová brokolice je mnohem jemnější a sladší než klasická brokolice. Když se s ní v obchodě …
• Tofu v růžové omáčce: Na pohled zajímavé, barevné a zároveň velmi chutné jídlo, se kterým si určitě vyhrajete. Recept je inspirovaný italským šéfkuchařem Antoninem Cannavacciuol…
• Dubu muchim - brokolice s tofu: Dubu muchin je korejský recept, který můžete podávat jak teplý, tak vychladlý nebo jako přílohu. Je velmi rychlý a během deseti minut máte na stole výborný…
• Seitan s brokolicí: Brokolice se seitanem je dobrá kombinace. Když se přidá trochu koření a trochu zelené zeleniny, dostanete chuťovku ala čína.
• Fialová brokolice s čočkou: I když už se blíží jaro, zahrada stále nabízí typicky zimní zeleninu. Právě teď je u nás fialová brokolice na záhoně v plné své kráse. Pokud jí nemáte, nez…
• Ječné kroupy s brokolicí Romanesco: Jednoduché a rychlé jídlo, na kterém si jistě pochutnáte. Pokud neseženete brokolici Romanesco, nenechte se odradit, můžete použít tu klasickou nebo květák…
• Proteinový wok s fazolemi a seitanem: Potřebujete doplnit bílkoviny? Ztrácíte ne váze nebo intenzivně sportujete? Pak si udělejte tento kotlík. Pochutnáte si, nezatížíte trávení a přitom dostan…

Zeleninové saláty s brokolicí

• Brokolici můžete zasyrova přidávat do zeleninových salátů a zdobit jí obložené mísy.
• Těstovinový salát s lososem, avokádem a brokolicí: Pokud jsi milovníkem těchto zelených ministromečků, určitě vyzkoušej těstovinový salát s lososem, avokádem a brokolicí.

Netradiční recepty s brokolicí

• Smaženka z brokolice: Naučte se připravit brokolicovou smaženku bez vajec! Tato lahodná a zdravá alternativa klasických smaženek vás zaručeně nadchne. Podívejte se na recept a p…
• Celozrnné krémové špagety: V tomto receptu zužitkujeme postranní listy bulvy fenyklu a košťál z brokolice a vyzkoušíme si, že i ze zbytků se dá snadno vykouzlit skvělý kondiment na t…
• Rychlé krémové rizoto s žampióny: Buďte při vaření efektivní. Spotřebujte všechny zbytky obilí a večeře je za pár minut hotová!
• Brokolicová pečená placka: Tato vláčná bezlepková placka z brokolice je rychlá na přípravu a můžete ji jíst jen tak samotnou třeba na svačinu nebo jako přílohu k různým pokrmům dle v…
• Brokolicová lahůdka: Lahodná, jemná, krémová omáčka z brokolice je skvělá ke špagetám nebo jakýmkoliv těstovinám.
• Špagety s rapini a žampióny: Další recept na oblíbené špagety, tentokrát v pikantní verzi se žampiony a zeleninou rapini.
• Zapečené brambory s brokolicí a krůtím masem: Pokud bys ale brokolici chtěl/a v receptu raději schovat, máme pro tebe tip na zapečené brambory s brokolicí a krůtím masem.
• Kuřecí casserole: Pokud bys ale brokolici chtěl/a v receptu raději schovat, máme pro tebe tip na kuřecí casserole.

Zapečená brokolice - jednoduchý a chutný recept

Vynikající zdravý recept na zapečenou brokolici. Hlavně na jaře s přicházejícím teplem jím stále více zeleniny a ubírám maso. Jde to tak hezky přirozeně, do ničeho se nenutím. Možná to bude i tím, že máme vlastní zahrádku, o kterou se stará naše bábrdle a přísun čerstvé zdravé zeleniny je v sezóně obrovský 😊. Tento zdravý recept sice nemám ze své zahrádky, ale zapečená brokolice třeba s ledovým salátem jako přílohou je super i na večerní posezení v altánku :-).

Ingredience

Pro cca 4 porce vynikající zapečené brokolice budete potřebovat:

• 2 „hlavy“ brokolice
• 250 g (jedna vanička) nízkotučného tvarohu
• 100 ml mléka
• 2 celá vejce
• Cca 125 g mozzarelly (můžete nahradit nivou)
• 2 stroužky česneku
• Sůl, pepř a koření dle chuti (já dávám bazalku a bylinkovou sůl)
• Máslo a ovesné vločky na vymazání a vysypání pekáčku
• 250 - 300 g strouhaného tučnějšího sýra (doporučuje se např. Na závěr patří vrstva sýru a másla.

Postup

1. Brokolici dejte do hrnce s vodou a nechte vařit tak nějak do poloměkka. Mezitím si smíchejte v misce tvaroh, vejce, mléko, prolisovaný česnek, sůl, pepř a bylinky. Mozzarellu nebo Nivu nakrájejte na plátky.
2. Vezměte si malý pekáček nebo třeba dortovou formu a vymažte je máslem a vysypejte nejlépe jemnými ovesnými vločkami nebo třeba špaldovou moukou. Troubu předehřejte na 180°C.
3. Až bude brokolice připravená, tak ji nakrájejte na malé kousky a vyskládejte je do pekáčku. Brokolici zalijte připravenou tvarohovou směsí a navrch naskládejte mozzarellu nebo Nivu. Brokolici pečte v troubě na 180°C cca 20 minutek.
4. Vynikající zapečenou brokolici můžete podávat jen tak samotnou nebo se zeleninovým salátkem nebo třeba šťouchanými brambory.

Kdy je vhodné baštit zapečenou brokolici?

Zapečená brokolice se hodí kdykoli během dne i k večernímu mlsání. Jen k večeři si dejte poloviční porci brambor.

Tipy a triky pro přípravu brokolice

• Pro získání nejvíce živin kombinujte brokolici s rajčaty, avokádem nebo ořechy.
• Brokolici krátce povařte na páře, abyste zachovali co nejvíce živin.
• Nebojte se experimentovat s různými druhy koření a bylinek.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Čtěte také: Recepty pro Zdraví