Sacharidy jsou základní makroživinou, která slouží jako hlavní zdroj energie pro naše tělo. Často se jim v moderní výživě přisuzuje negativní vliv na tloustnutí, ale není třeba je démonizovat. Kvalitní sacharidy mají v jídelníčku své nezastupitelné místo. Tento článek se zaměří na to, jaké potraviny obsahují sacharidy, jak je rozdělit a jak je správně zařadit do stravy pro optimální zdraví a výkon.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy jsou organické sloučeniny skládající se z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, které naše tělo potřebuje pro správné fungování, spolu s bílkovinami a tuky. Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. V různých rostlinách se tvoří různé sacharidy, například glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách, například mléčný cukr neboli laktóza.

Sacharidy jsou pro tělo významným zdrojem energie. Po vstřebání do krevního oběhu se sacharidy rozštěpí na jednoduchý cukr glukózu, kterou tělo využívá jako palivo pro všechny aktivity, od sportu po dýchání. Sacharidy kryjí průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu. Jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky).

Tělo sacharidy buď využije jako okamžitý zdroj energie, nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Zásoby ve svalech poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy dělíme dle jejich struktury na:

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

• Jednoduché sacharidy (cukry): Monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza). Jsou to malé molekuly, které tělo rychle tráví a vstřebává, což vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Mají sladkou chuť.
• Komplexní sacharidy: Polysacharidy (škrob, vláknina). Jsou to větší molekuly, které tělo tráví a vstřebává pomaleji, což zajišťuje postupné uvolňování energie.

Jednoduché sacharidy (cukry)

Jednoduché sacharidy, známé také jako cukry, jsou malé sloučeniny, které tělo dokáže téměř okamžitě využít. Snadno přecházejí z trávicího traktu do krve. Mezi nejběžnější patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.

• Glukóza: Základní a nejrychlejší zdroj energie v našem těle. Je tak důležitá, že je pro mozkové buňky a červené krvinky dokonce jediným možným zdrojem energie.
• Fruktóza: Nejčastější jednoduchý cukr najdeme v ovoci, sladkostech, nealkoholických nápojích, v pečivu nebo v kupovaných a předpřipravených omáčkách.
• Sacharóza: Klasický bílý nebo hnědý cukr. Světová zdravotnická organizace nedoporučuje denní příjem sacharózy vyšší jak 10 procent z celkového energetického příjmu.
• Laktóza: Známá jako mléčný cukr.

Měli bychom konzumovat jenom výjimečně jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální.

Komplexní sacharidy

Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. Komplexní sacharidy dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii nám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.

Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin.

• Rychle stravitelné (tzv. rafinované) - bílá mouka, loupaná rýže.
• Pomalu stravitelné (tzv. komplexní) - celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory.
• Nestravitelné/rezistentní - tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou.

Vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu. Tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Potraviny bohaté na sacharidy

Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří celá řada produktů, které by měly být součástí vyvážené stravy. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, které poskytují nejen energii, ale i další cenné živiny.

1. Obiloviny a pseudoobiloviny:

• Ovesné vločky: Doslova nabité živinami, dodávají postupně se uvolňující energii díky komplexním sacharidům. Vybírat můžete z široké škály zpracování - mleté, jemně mleté či hrubé. Obsahují přibližně 60 g sacharidů na 100 g. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, beta-glukanů, bílkovin a nenasycených mastných kyselin.
• Quinoa: Pseudoobilovina, přirozeně bez lepku, kvalitní zdroj bílkovin a sacharidů (cca 60 g / 100 g). Obsahuje optimálnější poměr esenciálních aminokyselin než většina rostlinných zdrojů.
• Pohanka: Pseudoobilovina s mírně oříškovou chutí, bez lepku. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant s prokázanými účinky na zdraví cévních stěn.
• Jáhly: Vznikají loupáním prosa, chuťově neutrální, bez lepku. Obsahují polysacharidy (63 - 70 g / 100 g) a vlákninu (cca 9 g / 100 g). Obsahují také fosfor, vápník a zinek.
• Rýže: Existuje mnoho variant - bílá, natural (hnědá), parboiled, arborio. Obsahují zhruba 70-80 g sacharidů na 100 g. Rýže natural je nadupaný zdroj vlákniny.

2. Pečivo a těstoviny:

• Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Vybírejte žitné nebo celozrnné pečivo.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: Vybírejte celozrnné varianty.

3. Brambory a batáty:

• Brambory: Kvalitní a levný zdroj komplexních sacharidů (cca 16 g sacharidů / 100 g). Nejšetrnějším způsobem je vaření ve slupce.
• Batáty: Nutričně se od brambor příliš neliší (cca 20 g sacharidů / 100 g).

4. Luštěniny:

• Čočka: Kromě komplexních sacharidů obsahuje také slušnou zásobu rostlinných bílkovin (cca 63 g sacharidů / 100 g). Zkuste červenou čočku, černou čočku beluga nebo zelenou čočku.
• Cizrna: Má neuvěřitelně široké využití a oříškovou chuť.
• Fazole: Obsahují 30-50 g sacharidů / 100 g a 15-30 g vlákniny / 100 g.

5. Müsli a granola:

• Müsli: Vybírejte takové, kde jsou nejvíce zastoupeny vločky. Nejlépe uděláte, když si směs připravíte sami doma z toho, co vám chutná.
• Granola: Hlídejte obsah cukru a tuku.

6. Ovoce:

• Ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů, ale také vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jak zařadit sacharidy do jídelníčku?

Pokud si zrovna nefrčíte na low carb nebo keto stravování, sacharidy by ve vašem jídelníčku měly zastupovat zhruba 40-60 %. Není ale sacharid jako sacharid. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně sacharidy složené (komplexní). Naopak cukrem bychom měli šetřit a jeho celkový příjem by neměl tvořit více jak 10 % celkové denní energie.

• Komplexní sacharidy: Můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba.
• Jednoduché sacharidy: Měly by tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. Večer se již těmto variantám vyhýbejte.

Sacharidy a sport

Pokud jste sportovci, můžete jednoduché sacharidy využít ke zlepšení výkonu. Jsou vhodné pro rychlé doplnění energie v průběhu fyzické aktivity a k doplnění zásob bezprostředně po ní. Po fyzické námaze jsou zásoby sacharidů vyčerpány a svaly jsou doslova hladové po sacharidech. Vhodné jsou banány, smoothie, ovocné šťávy, sacharidové nápoje nebo i nealkoholické pivo.

Mýty a omyly o sacharidech

Je zbytečné se stresovat a podléhat mýtu, že sacharidy znamenají zkázu pro vaši postavu. Mnoho zdraví prospěšných potravin je bohatých právě na sacharidy. Pokud jedete na vlně low carb nebo neholdujete sportu, hlídejte jejich množství.

Už víme, že při konzumaci sacharidů po 18. hodině tělo automaticky nepřepne do módu "ukládej tuky".

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte.

Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům. Jste-li zdraví, pak počítání množství přijatých sacharidů postrádá smysl. Úplně postačí si vybírat vhodné zdroje.