Toužíte po tom shodit pár kilogramů a cítit se lépe ve svém těle? Klíčem k úspěchu může být správně nastartovaný metabolismus. Čím rychlejší metabolismus máte, tím efektivněji spalujete kalorie a hubnete. Někdo si může dopřávat od rána do večera a nepřibere ani deko, zatímco jiný se na jídlo jenom podívá a má pár kilo nahoře. Rozdíl je často dán právě rychlostí metabolismu. Tento článek vám poskytne komplexní návod, jak metabolismus nastartovat a udržet ho v optimální kondici.

Co je to metabolismus?

Metabolismus je komplexní síť hormonů a enzymů, které přeměňují jídlo na palivo a určují, jak efektivně se toto palivo používá. Na metabolismus má vliv více faktorů, včetně věku, množství svalové hmoty a pohlaví. Muži obvykle spalují více kalorií než ženy.

Ranní návyky pro nastartování metabolismu

Chcete-li zhubnout pár kilogramů, je důležité zavést do svého života určité ranní návyky, které váš metabolismus nastartují na celý den.

1. Teplá voda s citronem nalačno

Po probuzení vypijte nalačno sklenici teplé vody s citronem. Nejenže po noci zavodníte dehydrovaný organismus, ale citronem také podpoříte detoxikaci trávicího traktu. Voda by měla mít ideálně tělesnou teplotu. Vlažná či teplá voda působí příznivě na střeva, která pak rychleji zpracovávají potravu. Tekutiny popíjejte i během celého dne, zrychlíte tak svůj metabolismus a podpoříte proces hubnutí. Je prokázáno, že konzumace neperlivé vody má blahodárný vliv na zrychlení metabolismu, který pak pracuje až o 30 % rychleji.

2. Ranní cvičení

Jednoduchá rovnice: kdo cvičí - rychleji spaluje. Nemáte po ránu moc času? Zařaďte do své ranní rutiny 5 Tibeťanů. Jde o sérii jednoduchých cviků, které protáhnou a nakopnou tělo. Jsou jednoduché a nezaberou více než 5 minut. Ještě lepší však je udělat si čas na krátké kardio nebo ještě lépe cvičení v režimu HIIT. Stačit ti bude půlhodina. Velmi efektivně tak nakopneš metabolismus a podpoříš celodenní spalování. Ranní rozcvička navíc rozproudí nejen spalování, ale i mozek. Zařaďte fyzickou aktivitu nejlépe v ranních a dopoledních hodinách, kdy je pro naše tělo nejefektivnější. Naopak ve večerních hodinách se naše tělo připravuje na klidový režim a jakýkoliv sport není v této chvíli efektivní. Domácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit.

Čtěte také: Tipy pro zrychlení metabolismu a hubnutí

3. Nevynechávejte snídani

Auto potřebuje k nastartování palivo a stejně tak tvůj metabolismus. Pokud tedy chceš v průběhu dne pálit co nejvíce kalorií, snídani rozhodně nepřeskakuj. Ideálka je snídaně plná bílkovin (řecký jogurt, vajíčka) a složených sacharidů (neslazené ovesné vločky). Právě na trávení bílkovin zpracovává tvoje tělo mnohem víc energie. Nemusí toho být moc, stačí něco jednoduchého a zdravého, co tvoje tělo upozorní, že má začít pracovat. Ideální je nasnídat se po cvičení a nejpozději hodinu po probuzení. Každý den po probuzení se do hodiny nasnídejte, neboť je váš organismus po noci zpomalený a potřebuje, pro správné fungování, co nejdříve nastartovat. Pokud byste si první jídlo dopřáli později, váš metabolismus se zpomalí a budete spalovat mnohem méně kalorií. Dbejte na zdravou snídani s minimem cukrů a dostatečným množstvím bílkovin.

4. Káva

Docela oblíbený ranní návyk, do kterého se asi nebudeš muset nutit. Studie ukazují, že lidé, kteří pijí kávu, mají až o 11 % rychlejší metabolismus a efektivněji hubnou. Namísto cappuccina a latéčka se ale zkus naučit na čistou černou kávu bez mléka. Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce. Nedovedete si představit začátek dne bez kávy? Víte ale, že kofein se neblaze podepisuje na fungování metabolismu? Káva vás sice na krátkou dobu povzbudí, ale poté dojde k obratu a vaše spalování se velmi rychle zpomalí.

5. Dostatek spánku

Spánková deprivace vede ke zvýšení chuti k jídlu - nejčastěji pak saháme po kalorických jídlech založených na rychlých cukrech. Je to tím, že nekvalitní spánek vede ke snížení hladiny hormonu leptinu zodpovědného za signalizaci pocitu sytosti. Nedostatek spánku navíc tvoje tělo vnímá jako stresový faktor. Posiluje tedy uvolňování stresového hormonu kortizolu, který přímo souvisí s vytvářením tukových zásob na bocích a břiše. Dostatek spánku hraje velmi významnou roli, neboť jeho kvalita se podílí na fungování hormonů v těle, jež mají významný vliv na správné fungování metabolismu. Základem je spánek dlouhý nejméně šest hodin, je-li kratší, nedochází k tvorbě dostatečně vysoké hladiny hormonů působících na lidský mozek a informujících o pocitu sytosti a majících vliv na ukládání tuků v těle. Nejen délka spánku, ale také prostředí, ve kterém spíme, je velmi důležité. Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.

Strava pro zrychlení metabolismu

Správná výživa je to nejdůležitější, co pro zrychlení metabolismu potřebujete. Skladba jídelníčku a pravidelnost konzumace potravin je velmi důležitá, tělo nesmí strádat, ani naopak být přesycené.

1. Zelenina

Svůj jídelníček obohaťte o dostatek zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu, která je velmi důležitá pro správné fungování střev. Zařazením zeleniny do jídelníčku začne vaše tělo lépe trávit a tím také spalovat tuky.

Čtěte také: Metabolismus po ránu: Průvodce

2. Pálivé koření a bylinky

Naučte se používat pálivé koření a bylinky, které nejenom, že obohatí chuť pokrmů, ale díky silicím, v nich obsažených, pomáhají správnému trávení. Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí. Využít můžete i řady skvělých omáček, koření a "mashů" k ochucení jídel.

3. Bílkoviny

Bílkoviny jsou skvělým pomocníkem při hubnutí i cvičení. Rychle zasytí a více “zaměstnají” tělo při jejich zpracování. Organismus spotřebovává více energie na trávení proteinů než je tomu u sacharidů nebo tuků. To znamená, že konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci urychlit metabolismus. Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

4. Vláknina

Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, mohou pomoci udržet metabolismus aktivní. Vláknina pomáhá udržovat trávicí systém zdravý a reguluje hladinu cukru v krvi.

5. Vyhýbejte se určitým potravinám

Na nastartování metabolismu je vhodné se vyhýbat jídlům, která obsahují bílou mouku a bílý cukr. Dále tučným a smaženým jídlům, cukrovinkám, alkoholu a cigaretám.

Pohyb pro zrychlení metabolismu

Metabolismus je významně ovlivněn množstvím svalové hmoty a tělesnou aktivitou, neboť ten, kdo cvičí, také rychleji spaluje.

Čtěte také: Jak nastartovat metabolismus

1. Silový trénink

Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus. Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň. Možná se vám zdá 13,5 kcal málo, ale za rok to již dělá 4 763 kcal, což je energie ukrytá zhruba v 0,6 kilogramech tuku, a to už není úplně zanedbatelné množství, že? Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

2. HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

3. Pravidelný pohyb během dne

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje? Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

Kromě výše uvedených rad existují i další faktory, které mohou ovlivnit rychlost metabolismu.

1. Půst

Půsty pomáhají tělu nejen se zbavit škodlivých látek, ale také mu pomáhají nastartovat metabolismus. Půst můžete držet jeden den, ale také týden i déle. Během půstu pijte dostatek neperlivé vody, zeleného čaje nebo ovocné a zeleninové šťávy. Po ukončení půstu se zaměřte na kvalitní potraviny, konzumujte velké množství ovoce a zeleniny a zdravé tuky. Vyhněte se potravinám s umělými barvivy, cukry, konzervanty, smaženým a tučným pokrmům.

2. Stres

Stres velmi negativně ovlivňuje rychlost metabolismu, který se ve stresových situacích zpomalí. Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.

3. Chladnější prostředí

Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie. Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.

4. Zdravotní stav

Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu. Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu. Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.

Co způsobuje zpomalený metabolismus?

Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat. Při zpomalení metabolismu dochází k metabolickým změnám, kdy dochází ke snížení spotřeby energie na základní životní funkce, snižuje se i energie při pohybu, mění se množství hormonů, klesá hladina inzulínu, hormonů sytosti, leptinu a dalších. Klesá hladina T3 hormonů, díky tomu klesá hladina testosteronu u mužů. Mezi naprostý základ je důležité si uvědomit, že je něco špatně a mít vůli to změnit. Někdy to člověk dokáže sám a někdy potřeba konzultace. Pokud máte nízký příjem, který se dostává až k hranici bazálního metabolismu, je třeba začít s reverzní dietou. Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Hlavním cílem reverzní diety je posílit vztah jedince k jídlu, zbavit ho pocitu viny spojeného s jídlem a podporovat uvědomělé stravovací návyky.

Jak na efektivní hubnutí a udržení váhy?

Pro dosažení úspěchu nepotřebujete žádnou drastickou dietu nebo striktní omezování. Někdy stačí udělat jen drobné změny v jídelníčku, změnit některé návyky (nejíst na noc, více pít) a efekt se velmi brzy dostaví. Abyste začali skutečně hubnout, musíte tělo dostat do kalorického deficitu. Což v praxi znamená, že váš příjem celkové energie za den musí být nižší než váš výdej. Pro přirozený proces hubnutí je ideální snížení energie o 15 až 20%, maximální hranice je pokles o 30%, což by určitě neměl být dlouhodobý stav, protože pro vaše tělo to bude zbytečná zátěž a shozená kila pak mnohem snadněji a rychleji zase naberete zpět. Zbavte se veškerých skrytých kalorií ve formě slazených nápojů, limonád, džusů, slazené kávy nebo alkoholu. Můžete si tím ušetřit opravdu obrovské množství energie. Snižte velikosti porcí a doplňte jednotlivé chody ovocem a především zeleninou. Udělejte za všemi minulými pokusy dlouhou tlustou čáru a začněte tentokrát s čistým štítem. Když se vám něco nepovede, neobviňujte se a jděte prostě dál.