Cítíte, že máte zpomalený metabolismus a snažíte se jíst zdravě a hýbat se, ale výsledky nepřicházejí? Možná za to může pomalý metabolismus. Anebo taky ne. Tento článek se na toto téma podívá do hloubky a nabídne praktické tipy, jak metabolismus nastartovat a podpořit hubnutí.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy v těle, které udržují život. Zahrnuje dvě hlavní fáze:

• Anabolismus: procesy budování a ukládání energie.
• Katabolismus: procesy rozkladu látek a uvolňování energie.

Bazální metabolismus (BMR) je důležitou složkou lidského metabolismu. Představuje energii, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atd.). Pokud je hodnota BMR příliš nízká, znamená to, že tělo na svůj chod potřebuje méně kalorií.

Faktory ovlivňující metabolismus

Na rychlost metabolismu má vliv mnoho faktorů, včetně genetiky. Mezi hlavní faktory patří:

• Věk: S věkem se metabolismus přirozeně mírně zpomaluje.
• Svalová hmota: Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, v klidu i při pohybu. Muži mívají vyšší podíl svalů než ženy, proto mohou mít i vyšší klidový metabolismus a spalovat více energie i v klidovém stavu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu.
• Strava a stravovací návyky: Snížení kalorického příjmu může vést k poklesu rychlosti metabolismu.
• Fyzická aktivita: Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií. Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a kardio tréninku.
• Spánek a stres: Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Stres může nepřímo vést k obezitě, kardiovaskulárním problémům, špatné regeneraci a podobně. Akutní a intenzivní stres je spojen s potlačováním příjmu potravy, případně naopak s přejídáním, a navíc vyplavuje kortizol, který může způsobit sníženou citlivost na inzulín a narušuje tak metabolismus.
• Hormony štítné žlázy: Hypofunkce štítné žlázy může metabolismus zpomalit. Tento stav může vést k příznakům jako zvýšená únava, pocit chladu i snadnější přibírání na váze.
• Další onemocnění a stavy: Některé zdravotní problémy mohou ovlivnit metabolismus.

Co je to zpomalený metabolismus?

Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout. Pokud na sobě pozorujete tyto příznaky, může být příčinou právě pomalejší metabolismus - ale také nemusí.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Jak nastartovat metabolismus: Praktické tipy

1. Získejte svalovou hmotu

Nejspolehlivější způsob, jak si zrychlit metabolismus, je mít vysoké množství svalové hmoty. Svalová tkáň spaluje v klidu i při pohybu více kalorií než tuková tkáň. Silový trénink je klíčový pro budování svalů. Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

Jak poznáte, jestli máte dostatek svalové hmoty? Objednejte se na měření InBody. Na výsledkovém listě se dozvíte nejen množství svalové hmoty v celém organismu, ale i v jednotlivých částech těla. Snadno tak poznáte, které partie zaostávají a na které se v tréninku zaměřit více.

2. Zvyšte svou aktivitu během dne

Kromě pravidelného cvičení se snažte být aktivní i během dne. Nechte auto doma, použijte schody místo eskalátoru, choďte na procházky… Tyto drobné pohyby mohou za den přispět k vyššímu energetickému výdeji. Někteří lidé se přirozeně více hýbou - gestikulují, poklepávají nohou, častěji mění polohu nebo chodí.

3. Konzumujte dostatek bílkovin

Bílkoviny mají větší tzv. termický efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že jejich samotné trávení vyžaduje větší energetický výdej. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic. Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin přihoďte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo známé i neznámé luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

4. Udržujte dostatečný pitný režim

Dostatečný pitný režim má pozitivní vliv na metabolické procesy. Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii.

Čtěte také: Rychlé hubnutí cvičením

5. Zařaďte do jídelníčku potraviny, které mírně zrychlují metabolismus

Některé konkrétní potraviny mají schopnost mírně zrychlit metabolismus. Například kajenský pepř (resp. Kurkuma (resp. Mějte však na paměti, že to nejsou žádné zázračné potraviny, které samy o sobě zajistí vaše hubnutí. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Podle Ludy & Mattes (2011) stačí 1 gram kajenského pepře obsahujícího kapsaicin ke zrychlení klidového metabolismu (RMR) zhruba o 10 kalorií na dalších 270 minut. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí.

6. Vyhněte se drastickým dietám

Pokud existuje způsob, jak si zaručeně zpomalit metabolismus, jsou to různé drastické diety. Ano, bez diety a kalorického deficitu nezhubneme, ale je potřeba hubnout rozumně a zdravě. Jakékoli diety s nesmyslně nízkým kalorickým příjmem vám nijak nepomohou - zhubnete, ale pravděpodobně přijde jojo efekt. Hubněte postupně a zajistěte si u toho dostatek kvalitních živin.

7. Spěte dostatečně

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.

8. Omezte konzumaci alkoholu

Jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?

9. Zkuste ledové sprchy nebo koupele

Budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.

Čtěte také: Kompletní průvodce ketózou

10. Naučte se pracovat se stresem

Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.

Mýty o metabolismu

• Citronová voda zrychluje metabolismus: Není to pravda. Dostatečný pitný režim však pozitivní vliv na metabolické procesy jistě má.
• Každý má jiný metabolický typ: Možná jste se setkali s teorií, že každý z nás má jiný metabolický typ, který ovlivňuje, jak naše tělo zpracovává živiny a jak efektivně spaluje energii. Ve skutečnosti to není tak, že by se metabolismus „zničil“, ale tělo se adaptuje na nižší energetický příjem.

Co způsobuje zpomalený metabolismus?

Při zpomalení metabolismu dochází k metabolickým změnám, kdy dochází ke snížení spotřeby energie na základní životní funkce, snižuje se i energie při pohybu, mění se množství hormonů, klesá hladina inzulínu, hormonů sytosti, leptinu a dalších. Klesá hladina T3 hormonů, díky tomu klesá hladina testosteronu u mužů. Mezi naprostý základ je důležité si uvědomit, že je něco špatně a mít vůli to změnit. Někdy to člověk dokáže sám a někdy potřeba konzultace. Pokud máte nízký příjem, který se dostává až k hranici bazálního metabolismu, je třeba začít s reverzní dietou. Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Hlavním cílem reverzní diety je posílit vztah jedince k jídlu, zbavit ho pocitu viny spojeného s jídlem a podporovat uvědomělé stravovací návyky.

Závěr

Lidé často viní zpomalený metabolismus z neúspěchů při hubnutí, ale ve skutečnosti hraje klíčovou roli složení těla, věk, genetika, pohyb, spánek, hormony i vaše vlastní volby. Nízký příjem kalorií nebo extrémní diety mohou vést k dočasnému zpomalení metabolismu. Pokud tedy hledáte, jak nastartovat metabolismus a začít s hubnutím, bude to správná strava, dostatek bílkovin, silový trénink a hydratace.

Nechte si změřit složení těla na InBody! Zjistěte, kolik svalů a tuku máte, jak funguje vaše tělo a nastavte si strategii přesně na míru.

Mít rychlejší metabolismus jednoduše znamená, že spálíte během dne více energie, a můžete tak pohodlně hubnout a shozená kila si i udržet. Tím největším bonusem aktivního životního stylu je ale fakt, že budete mít přes den daleko více energie než předtím.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jak zrychlit metabolismus po 40., 50. roce?

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

2. Jak poznat rychlý metabolismus?

Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově citít dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.