Počítání kalorií je téma, které rozděluje společnost na dva tábory. Pro některé je to nepostradatelná metoda, zatímco jiní se při pouhé představě zapisování kalorické hodnoty oblíbeného jídla otřesou. Ať už patříte kamkoli, nelze popřít, že se jedná o velmi efektivní způsob, jak mít pod kontrolou svůj energetický příjem a usnadnit si tak cestu k vysněné postavě nebo k pochopení, kolik toho vlastně potřebujete sníst.

Jak začít s počítáním kalorií?

Než se pustíte do samotného počítání kalorií z jídla, je důležité zjistit, kolik kalorií a makroživin byste vlastně měli přijímat, abyste dosáhli svého cíle. Můžete si pomoci článkem, který se zabývá výpočtem příjmu energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů. Ještě snadnější možností je zadat svou váhu, výšku a další specifické údaje do kalkulačky, která vám vypočítá příjem na míru podle stanoveného cíle.

Důležitost makroživin a vlákniny

Při sledování kalorického příjmu je klíčové zaměřit se i na správný poměr makroživin:

1. Bílkoviny: Pomáhají ke zdraví kostí, svalovému růstu, chrání svaly v dietě před spálením a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě na sladké. Jsou důležité pro imunitní systém, neboť jsou stavební látkou pro jeho buňky. Energetická hodnota 1 g bílkovin je 4 kcal.
2. Sacharidy: Slouží jako preferovaný zdroj energie pro tělo. Energetická hodnota 1 g sacharidů je 4 kcal.
3. Tuky: Také slouží jako zdroj energie, jsou důležitou součástí buněk a podílí se na tvorbě hormonů. Chrání orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
4. Vláknina: Hraje v těle mnoho důležitých rolí. Nerozpustná vláknina je nerozložitelná a může pomoci při potížích s trávením. Rozpustná vláknina dokáže v těle nabobtnávat, a tím navozuje pocit sytosti, což oceníte zejména při hubnutí.

I když se na začátku může zdát počítání kalorií složité, uvidíte, že časem pro vás bude čím dál jednodušší a zabere vám jen několik málo minut denně.

Proč počítat kalorie?

Počítání kalorií vám může pomoci v různých situacích a oblastech vašeho života:

Čtěte také: Vše o kalorických tabulkách

1. Zdravější pohled na jídlo: Uvědomíte si, že i čokoláda může být zdrojem zdravých tuků z kvalitního kakaa, a že fastfood nemusí být automaticky hříchem. Cheeseburger z rychlého občerstvení je jen přibližně 300 kcal navíc ve vašem denním příjmu. Pokud je uberete u jiného chodu, můžete klidně zůstat v kalorickém deficitu a hubnout. To ale neznamená, že by se fastfood měl stát každodenní součástí vašeho jídelníčku, protože záleží i na kvalitě potravin.
2. Správná volba v restauraci: Díky počítání kalorií dokážete i na pracovním obědě v restauraci vybrat jídlo, které nevystřelí váš denní kalorický příjem do vesmíru. Nemusíte se omezovat na salát, který je obecně považován za “dietní”. Možná byste se divili, jak kalorické mohou být skryté zálivky. Raději zvolte plnohodnotné jídlo, abyste tělu dodali kvalitní bílkoviny, sacharidy i tuky. Budete znát jejich zdroje, a tak dokážete udělat správné rozhodnutí.
3. Optimalizace tréninku: Cítíte se po včerejším tréninku jako přejetí parním válcem? Podívejte se na svůj zapsaný jídelníček a zamyslete se nad tím, jestli není na vině strava. Možná za povedený trénink mohl vyšší příjem sacharidů, který vám dodal energii? Díky zápisu kalorií a makroživin můžete vypozorovat, po kterých jídlech se cítíte dobře, a kdy jste naopak zralí na to lehnout si do postele.
4. Podpora zdraví: Počítání kalorií může být skvělý způsob, jak objevit vhodnější a méně vhodné potraviny, pochopit jejich složení a zjistit, co jíst, abyste podpořili zdraví kardiovaskulárního systému a snížili riziko vzniku cukrovky či jiných civilizačních onemocnění. To vše za předpokladu, že vaše strava bude vyvážená. Budete vědět, že zažívací potíže mohou souviset s příjmem vlákniny, a tak není nutné hned polykat prášky.
5. Udržení váhy: Pokud se vám díky počítání kalorií podaří zhubnout a dosáhnout své vysněné postavy, je to skvělé. Ještě lepší je, že pro vás bude mnohem jednodušší si své výsledky i udržet. Nikdo po vás nechce, abyste kalorie počítali celý život. Tím, že jste si to ovšem po nějakou dobu vyzkoušeli, jste jistě pochytili přibližnou velikost své optimální porce a také její vhodné složení. Díky tomu pak můžete jídlo v budoucnu jednoduše odhadovat a váhu si udržet. V tomto se počítání kalorií velmi odlišuje od jídelníčků “na míru”, které si můžete nechat sestavit.

Jak si usnadnit počítání kalorií?

1. Mobilní aplikace: Dnešní doba nabízí mnoho mobilních aplikací, kterými si můžete zjednodušit proces počítání kalorií. Už v samém začátku pro vás může být skvělým pomocníkem například aplikace MyFitnessPal, do které si zadáte vstupní údaje, případně si je můžete nechat přímo aplikací vypočítat, a pak už můžete začít se samotným zapisováním. Skvělým pomocníkem jsou však i další aplikace, jako je například MyNetDiary, která taktéž slouží k zapisování snědených potravin. Navíc obsahuje i stovky zdravých receptů, podle kterých můžete vařit, pokud se rozhodnete pro změnu stravovacích návyků. A jestli už jste v počítání kalorií zběhlí a chcete se o potravinách dozvědět ještě více, může vám pomoci aplikace Nutrients - Nutrition Facts. Ta obsahuje desítky tisíc potravin, u kterých se dozvíte například jejich podrobný obsah vitamínů a minerálních látek.
2. Tabulka oblíbených surovin: Kuchyňská váha je super věc, co ale budete dělat, když vám v ní dojdou baterky, bude celé hubnutí ztraceno? Abyste se naučili potraviny lépe odhadovat, vytvořte si tabulku vašich nejoblíbenějších surovin a odvažte si používané množství do hrnečku, lžíce nebo odměrky. Když pak budete vařit, nemusíte zbytečně zase vytahovat váhu, stačí si vybavit, jaký objem daná surovina obvykle ve vašem hrníčku zabírá. Můžete si do něj také udělat sami rysku pro jednotlivé suroviny nebo se inspirovat tabulkami, které obsahují několik za syrova vážených potravin (uvedené hodnoty se mohou lišit podle konkrétního typu výrobku). Myslete na to, že suroviny vážené za syrova svůj objem při vaření změní. Jak moc se hmotnost bude lišit, závisí i na délce vaření. Může se však například zvýšit i o 100-200 %. Pokud by vás tedy vyděsilo, že jeden hrnek čočky má 632 kcal, myslete na to, že po uvaření můžete mít až 600 g čočky, což rozhodně není málo. Nejhůře odhadnutelné mohou být pro někoho zdroje bílkovin, jako je například maso. V tomto případě je nejjednodušší navážit si jej hned potom, co ho koupíte, a dát zamrazit třeba po 100g kouscích. Pokud si pořídíte balení kuřecích prsou, které váží 400 g a jsou v něm dva kusy masa, jednoduše se pokuste vytvořit 4 přibližně stejně velké kusy. U tofu, seitanu a podobných náhražek je vzhledem k jejich pravidelnému tvaru jednodušší přesně odhadnout množství. Pokud si budete vytvářet podobné tabulky, jako máme výše, doporučujeme neřídit se množstvím, které najdete na internetu, ale sami si ji vytvořit. Není totiž hrnek jako hrnek. Stejně tak i lžička arašídového másla může mít mnoho podob, a tím se lišit o desítky kalorií.
3. Ukládání jídel: Pokud máte každý den na stole úplně jiné jídlo, dobře pro vás, máte jistotu, že se vám nic neomrzí. Velká část populace má však své oblíbené pokrmy, které s určitou pravidelností během měsíce střídá. Jestli se mezi ně také řadíte, máme pro vás tip, jak si zapisování zjednodušit - ukládejte si svá jídla. V aplikaci na počítání kalorií zpravidla existuje možnost vytvořit si vlastní pokrm. Když pak toto jídlo budete znovu vařit někdy příště, nemusíte složitě naklikávat všechny ingredience. Stačí si jen vybrat “své” jídlo, upravit gramáže jednotlivých ingrediencí a je to. Tato funkce je navíc velmi praktická například pro pečení, neboť umožňuje zapsat si pak pouze určitou část z hotové dobroty. Když upečete dezert přes celý plech, není nutné si ukrojit kousek, zvážit ho a pak poměrově dopočítávat, kolik jednotlivých ingrediencí ve vašem kousku je. Aplikace to udělá za vás. Obdobně tuhle funkci využijete, i když budete vařit pro více lidí.
4. Plánování: Pro lidi, kteří v počítání kalorií ještě nejsou úplně zběhlí, můžeme doporučit jediné - plánujte. Kdo je připraven, není překvapen. A v tomto procesu to platí dvojnásob. Věřím, že nikdo nechce po obědě zapsat do tabulek to, co už snědl, a zjistit, že mu na zbytek dne zbývá jen 200 kcal. Tohle se však může snadno stát každému, kdo nemá ještě tušení, jaká nálož energie se v oblíbených jídlech může ukrývat. V prvních týdnech bude nejlepší, když si alespoň všechna 3 hlavní jídla naplánujete a zapíšete den dopředu. Po několika týdnech, až se s potravinami blíže seznámíte, už můžete do aplikací zapisovat v průběhu dne a není nutné vše dělat dopředu.
5. Nezapomínejte na kvalitu: Jasně, kalorie jsou důležité a jejich příjem rozhoduje o tom, jestli budete hubnout, udržovat váhu nebo přibírat. Není to však jediný ukazatel, který by nás měl zajímat. Ani při tomto procesu bychom neměli zapomínat na dostatek ovoce (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denně bychom měli vypít alespoň 30-45 ml na kg tělesné hmotnosti.
6. Volba kvalitních potravin: To, že počítáte kalorie, vám umožňuje do svého denního příjmu zařadit občas i méně vhodné potraviny a přitom si udržovat váhu nebo hubnout. Nic to ovšem nemění na faktu, že byste se ve většině případů měli snažit volit co nejméně zpracované potraviny, které tělu dodají i dostatek mikroživin a potřebných látek. S vhodným výběrem vám pomůže čtení etiket. Co takhle se zkusit řídit kouzelným pravidlem 80:20, kdy 80 % toho, co sníte, tvoří kvalitní potraviny, a zbylých 20 % jídla, která jsou méně vhodná, ale potěší vaši duši a uspokojí chutě.
7. Trpělivost a učení: Nikdo není dokonalý a s největší pravděpodobností budete ze začátku dělat chyby. Někdy se dokonce může stát, že z nevědomosti svůj příjem přešvihnete i o stovky kalorií (když si například započítáte nějakou surovinu v uvařeném stavu místo v syrovém). Rozhodně kvůli tomu nemějte výčitky. Když přestřelíte klidně i o 500 kcal, není to nic, co by hodinka běhu nenapravila. Počítání kalorií je proces, ve kterém se budete mít neustále co učit.

Kalorické tabulky a další aplikace

Kalorické tabulky představují užitečnou aplikaci, která usnadňuje zaznamenávání a počítání přijatých kalorií, a tím umožňuje dobře kontrolovat a upravovat poměr mezi energetickým příjmem a výdejem. Tato česká aplikace nabízí dvě hlavní výhody: je v českém jazyce a základní bezplatná verze nabízí dostatek funkcí pro většinu uživatelů. Placená verze Premium pak nabízí sledování dalších položek, jako je cukr, sůl a konzumace alkoholu.

Jak fungují kalorické tabulky?

Prvním krokem k používání KT je vytvoření vlastního profilu. Tabulky využívají rovnici pro výpočet bazálního metabolismu spolu s koeficienty pro výdej energie a vzorce Mifflin-St. Jeor nebo Katch-Mcardle. KT vám obratem spočítají, kolik byste měli přijmout energie za den a tomu odpovídající poměr makroživin.

Jakmile máte nastavený denní energetický příjem a množství nutrientů, můžete začít se zapisováním jídel. Pro každý den je k dispozici 6 jídel: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře a druhá večeře. Aplikace za vás všechno spočítá a vy můžete jednoduše sledovat, zda a jak se vám daří doporučené hodnoty dodržovat. Snadno odhalíte nedostatky (např. málo bílkovin či vlákniny, hodně tuků) a naučíte se je napravovat.

Tipy pro používání kalorických tabulek:

• Vzorně si zapisujte každé jídlo a nápoj a nic nevynechejte. Obzvlášť nezapomínejte na různé maličkosti, které se mohou zdát zbytečné.
• Potraviny, které jíte nejčastěji, si ukládejte mezi oblíbené.
• Využívejte možnost tvořit si vlastní jídla a ukládat je do seznamu Moje jídla.
• Využijte nabídku hotových jídel, která obsahuje seznam Kalorických tabulek.
• Vážte všechny potraviny, suroviny a porce.
• Využívejte kromě kuchyňské váhy odměřovací pomůcky jako čajová lžička, polévková lžíce a hrnky.

Další aplikace pro sledování kalorií:

Kromě Kalorických tabulek existují i další aplikace, které vám mohou pomoci se sledováním kalorií a nutričních hodnot:

• YAZIO: Jednoduchá aplikace s rozsáhlou databází jídel a možností skenování čárových kódů.
• MyFitnessPal: Populární aplikace s rozsáhlou databází jídel a možností sledování aktivity.
• Lose It!: Aplikace s databází více než 27 milionů jídel a surovin, která garantuje výsledky už po 3 dnech.
• Foodvisor: Aplikace, která rozpozná suroviny na talíři pomocí fotografie.

Čtěte také: Průvodce těhotenskou cukrovkou

Čtěte také: BMI a věk: co je třeba vědět