Bramborový salát je tradiční a oblíbený pokrm, který se často objevuje na vánočním stole, ale i při jiných příležitostech. Nicméně, klasický bramborový salát s majonézou může být kaloricky náročný. Tento článek se zaměřuje na kalorickou hodnotu bramborového salátu, nabízí různé recepty a představuje zdravější alternativy, které si můžete připravit.

Kalorická Hodnota Bramborového Salátu

Kalorie udávají energetickou hodnotu potraviny. Není kalorie jako kalorie. Jde o číslo, za kterým se může skrývat talíř cukroví, nebo kuřecí řízek dělaný v troubě bez tuku. Oba dva tyto pokrmy mají ale rozdílný obsah makroživin a vliv na naše tělo.

Tradiční bramborový salát má přibližně 240 kcal na 100 g. Doporučený kalorický příjem pro ženy se udává okolo 2000 kcal, pro muže pak přes 2500 kcal. Jde však o hodnoty obecné, které je třeba přizpůsobit dané osobě (sedavé zaměstnání, obezita vs. aktivní sportovec). Vysoký obsah kalorií je způsoben především majonézou, která je bohatá na tuky. Pokud se snažíte snížit kalorický příjem, existuje několik způsobů, jak bramborový salát odlehčit.

Zdravější Alternativy Bramborového Salátu

Bramborový salát lze připravit zdravěji nahrazením některých ingrediencí, jako je majonéza, a přidáním třeba čerstvé zeleniny. Tyto varianty jsou nejen chutné, ale i lehčí než klasický bramborový salát s majonézou. Pokud jste ve striktním hubnoucím režimu a chcete ušetřit kalorie na cukroví nebo si salát dát i častěji, než jen na Vánoce, zkuste odlehčený bramborový salát. Brambory vařené ve slupce jsou vhodným zdrojem sacharidů, navíc vychlazením dochází k vyšší přeměně na nestravitelné rezistentní škroby a tedy snížení kalorické hodnoty. Díky vejcím má bramborový salát i nezanedbatelný obsah bílkovin. Hlavní problém je majonéza. Její převážnou část se dá nahradit bílým jogurtem a abych trošku dohnala chuť, přidat hořčici a majonézu light s řepkovým olejem, která má méně nasyceného tuku. Vznikne tak lehký zdravý bramborový salát téměř bez majonézy, který je dietní, ale výborný, a zároveň vhodný i pro diabetiky I.

Jak odlehčit bramborový salát:

• Nahrazení majonézy: Místo majonézy použijte bílý jogurt, zakysanou smetanu, sýr cottage nebo avokádo.
• Více zeleniny: Přidejte do salátu více zeleniny, jako je mrkev, celer, okurky, hrášek nebo jarní cibulka.
• Méně vajec a uzenin: Jelikož řízek, nebo kapr obsahují dostatek bílkovin, již není třeba dávat do salátu vajíčka, nebo nějakou uzeninu.
• Pečená zelenina: Zkuste bramborový salát s pečenou zeleninou, která dodá salátu bohatší chuť a nutriční hodnotu.

Recepty na Zdravější Bramborový Salát

Následují recepty na odlehčené verze bramborového salátu s uvedenými nutričními hodnotami na 100 g.

Čtěte také: Zdravější bramborový salát

Bramborový Salát s Jogurtem a Bylinkami

Ingredience:

• 500 g brambor
• 150 g bílého jogurtu (3 % tuku)
• 1 lžíce dijonské hořčice
• Petržel, pažitka
• Sůl, pepř podle chuti

Postup:

1. Brambory uvařte ve slupce, oloupejte a nakrájejte.
2. Smíchejte jogurt, hořčici, bylinky a koření.
3. Vmíchejte brambory.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Kalorie: 80 kcal
• Bílkoviny: 2.5 g
• Tuky: 1 g
• Sacharidy: 16 g

Bramborový Salát s Tvarohem a Okurkou

Ingredience:

• 500 g brambor
• 100 g nízkotučného tvarohu
• 100 g čerstvé okurky
• 1 lžička olivového oleje
• Sůl, pepř, citronová šťáva

Postup:

1. Brambory uvařte, oloupejte a nakrájejte.
2. Okurku nastrouhejte nahrubo (doporučuji zbavit trochu vody), smíchejte s tvarohem, olejem a citronovou šťávou.
3. Smíchejte vše dohromady.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Kalorie: 75 kcal
• Bílkoviny: 3 g
• Tuky: 1 g
• Sacharidy: 14 g

Bramborový Salát s Avokádem a Citronem

Ingredience:

• 500 g brambor
• 1 zralé avokádo
• Šťáva z 1 citronu
• 2 lžíce řeckého jogurtu
• Sůl, pepř

Postup:

1. Brambory uvařte, oloupejte a nakrájejte.
2. Avokádo rozmačkejte, smíchejte s jogurtem a citronovou šťávou.
3. Vmíchejte brambory.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Kalorie: 95 kcal
• Bílkoviny: 2 g
• Tuky: 3.5 g
• Sacharidy: 14 g

Bramborový Salát s Kefírem a Hořčicí

Ingredience:

• 500 g brambor
• 150 ml kefíru
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 jarní cibulky
• Sůl, pepř

Postup:

1. Brambory uvařte a nakrájejte.
2. Kefír smíchejte s hořčicí a jemně nakrájenou cibulkou.
3. Zalijte brambory kefírovou směsí.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Kalorie: 70 kcal
• Bílkoviny: 2 g
• Tuky: 0.5 g
• Sacharidy: 14 g

Bramborový Salát s Pečenou Zeleninou a Citronovým Dresinkem

Ingredience:

• 500 g brambor
• 200 g mrkve a petržele (pečené)
• 1 lžíce olivového oleje
• Šťáva z 1 citronu (dle chuti)
• Sůl, pepř, tymián

Postup:

1. Brambory uvařte, zeleninu nakrájejte a upečte na 200 °C s trochou oleje a tymiánem.
2. Smíchejte citronovou šťávu s olivovým olejem, zalijte brambory a zeleninu.

Nutriční hodnoty na 100 g:

• Kalorie: 85 kcal
• Bílkoviny: 2 g
• Tuky: 2 g
• Sacharidy: 15 g

Tipy pro Přípravu Bramborového Salátu

• Výběr brambor: Použijte salátové brambory - varný typ A.
• Vaření brambor: Brambory umyjte a uvařte i se slupkou v osolené vodě do změknutí. Trvá to cca 30 minut. Po uvaření nechejte brambory zcela vychladnout.
• Příprava ingrediencí: Souběžně uvařte i vejce natvrdo. Mražený hrášek nechejte rozmrazit. Mrkev uvařte doměkka, což trvá 20 - 30 minut, a nakrájejte na drobné kostičky.
• Krájení brambor: Až jsou brambory úplně studené, oloupejte je pomocí vidličky a nože. Připravte si dostatečně velkou mísu a protlačte do ní brambory a vejce přes kráječ / sítko na brambory.
• Míchání salátu: Přidejte mrkev, hrášek, okurky, hořčici, majonézu a polovinu jogurtu. Osolte, opepřete a vše najednou opatrně promíchejte. Míchání se snažte minimalizovat, abyste z toho nakonec neměli místo salátu omáčku. Podle konzistence přidejte zbytek jogurtu. Nakonec dosolte a případně dopepřete dle chuti. Sůl přidávejte postupně, ať salát nepřesolíte.
• Uležení salátu: Salát nechejte uležet v lednici nebo na balkóně do druhého dne. Před servírováním můžete ozdobit cherry rajčaty.
• Cibule: Pokud máte rádi v salátu cibuli, můžete ji do salátu přidat.

Vánoční Období a Stravovací Zvyky

Vánoce nejsou pouze obdobím klidu a míru, ale bohužel také stresu a hodování. Během svátků se velké části z nás dramaticky změní jídelníček a často také hmotnost. Nejde samozřejmě o velká čísla, nejčastěji jde o nárůst okolo jednoho kilogramu, ale najdou se i tací, pro které není problém nabrat kilogramů více a již se jich nedovedou v novém roce zbavit. Nejen náš metabolismus, ale i celkově naše zdraví, dostává během vánočních a novoročních oslav pořádně zabrat. Pro vánoční stravu je typický nadbytek jednoduchých cukrů (bílá mouka, limonády, cukroví a sladkosti obecně) a nezdravých tuků (smažená jídla, majonézy). Dílo zkázy dokoná nedostatek vlákniny - lidé konzumují málo ovoce, zeleniny a luštěnin. To vše završí přemíra alkoholu, který je velmi kalorický.

Tipy pro vyváženou vánoční stravu:

• Mějte vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů, tuků a vlákniny.
• Omezte tekuté kalorie - slazené nápoje, a především alkohol v nás vyvolávají větší chuť k jídlu a svým obsahem kalorií si nezadají např.
• Pokud již musíte kapra, nebo řízky smažit, zvolte řepkový, nebo olivový olej. Maso do něho vložte až když je olej dostatečně rozpálený, předejdete tím přebytečnému nasáknutí tuku. Přebytečný tuk lze také z masa odstranit za pomoci papírových utěrek, nebo krátkým ponořením do vařící vody. Ideální ale je připravovat si maso v troubě, na pečícím papíru prakticky bez tuku.

Čtěte také: Lehký bramborový salát

Čtěte také: Recept na bramborový knedlík