Bramborový salát je nedílnou součástí české vánoční kuchyně. Klasická verze je však často plná majonézy a dalších ingrediencí, které nejsou zrovna dietní. Pokud si chcete dopřát salát bez výčitek nebo hledáte zdravější variantu pro každodenní stravování, existuje mnoho možností, jak si připravit chutný a lehký bramborový salát. Tento článek vám představí různé recepty a tipy, jak si vychutnat bramborový salát bez zbytečných kalorií.
Proč zvolit dietní bramborový salát?
Tradiční bramborový salát je sice chutný, ale obsahuje velké množství kalorií a tuku, především kvůli vysokému obsahu majonézy. Dietní verze se zaměřuje na snížení obsahu tuku a kalorií, aniž by se obětovala chuť. Používají se lehčí alternativy, jako je bílý jogurt, zakysaná smetana s nízkým obsahem tuku nebo majonéza light.
Základní ingredience a jejich zdravější alternativy
Brambory
Brambory jsou základem každého bramborového salátu. Pro dietní verzi je nejlepší volit salátové brambory (varný typ A), které se nerozvaří a zůstanou pevné. Brambory vařené ve slupce si zachovávají více živin a mají nižší glykemický index. Po uvaření je nechte vychladnout, což zvýší obsah rezistentního škrobu, který je pro tělo prospěšný a snižuje kalorickou hodnotu.
Alternativou k tradičním bramborám mohou být batáty (sladké brambory), které dodají salátu zajímavou barvu a jsou bohaté na beta-karoten. Klasické brambory však obsahují více vitamínu C.
Majonéza vs. Jogurt
Hlavní rozdíl mezi klasickým a dietním bramborovým salátem spočívá v použití majonézy. Majonéza je kalorická bomba, proto se v dietních verzích nahrazuje bílým jogurtem nebo zakysanou smetanou s nízkým obsahem tuku. Pro zvýraznění chuti se přidává hořčice a menší množství majonézy light. Pokud použijete bílý jogurt, nechte ho předem odkapat přes plátýnko, aby salát nebyl příliš vodnatý.
Čtěte také: Zdravější bramborový salát
Pro srovnání: 100 g majonézy obsahuje přibližně 660 kcal, zatímco 100 g bílého jogurtu jen 60 kcal.
Zelenina
Do bramborového salátu se tradičně přidává vařená mrkev, sterilovaný hrášek a nakládané okurky. Místo sterilované zeleniny můžete použít čerstvou, kterou si sami uvaříte. Vyhnete se tak přidanému cukru, který se používá při konzervování. Další možností je přidat vařenou červenou řepu, která salát ozvláštní a dodá mu vitamíny.
Uzenina vs. Šunka
Gothaj je levná, ale ne příliš kvalitní ingredience. Pro dietní bramborový salát je lepší volit kvalitní šunku s vysokým obsahem masa (alespoň 90 %). Skvělou alternativou jsou vařená vejce, která salát obohatí o bílkoviny.
Recept na odlehčený bramborový salát bez majonézy
Ingredience:
- 1 kg salátových brambor (varný typ A)
- 3 vejce natvrdo
- 1 mrkev
- 100 g mraženého hrášku
- 3 středně velké kyselé okurky
- 1 červená cibule (nebo klasická)
- 200 ml vývaru (zeleninový nebo kuřecí)
- 150 g bílého jogurtu
- 2 lžíce plnotučné hořčice
- 1 lžíce majonézy light
- Citronová šťáva
- Sůl, pepř
- Pažitka na ozdobení
Postup:
- Brambory uvařte ve slupce v osolené vodě do změknutí. Nechte je vychladnout, oloupejte a nakrájejte na kostičky.
- Mrkev uvařte doměkka a nakrájejte na malé kostičky. Mražený hrášek krátce povařte.
- Vejce uvařte natvrdo, oloupejte a nakrájejte na kostičky nebo protlačte přes kráječ na brambory.
- Cibuli nakrájejte najemno a okurky na malé kostičky.
- V míse smíchejte brambory, mrkev, hrášek, okurky a cibuli.
- Zalijte vývarem a promíchejte.
- Přidejte jogurt, hořčici a majonézu light. Promíchejte.
- Ochutnejte a dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou.
- Salát nechte odležet v lednici alespoň 2 hodiny, aby se chutě propojily.
- Před podáváním ozdobte nasekanou pažitkou.
Tipy a triky pro dokonalý dietní bramborový salát
- Volba brambor: Používejte salátové brambory (varný typ A), které se nerozvaří a zůstanou pevné.
- Vaření brambor: Brambory vařte ve slupce, aby si zachovaly více živin.
- Chlazení brambor: Po uvaření nechte brambory vychladnout, zvýší se obsah rezistentního škrobu.
- Jogurt: Použijte bílý jogurt s nízkým obsahem tuku a nechte ho předem odkapat.
- Zelenina: Upřednostňujte čerstvou zeleninu před sterilovanou.
- Dochucování: Experimentujte s kořením a bylinkami. Kromě soli a pepře můžete použít hořčici, citronovou šťávu, pažitku, petrželku nebo kopr.
- Odležení: Salát nechte odležet v lednici alespoň 2 hodiny, aby se chutě propojily.
Varianty dietního bramborového salátu
Bramborový salát s fenyklem
Tato varianta je výjimečná díky přidání fenyklu, který salátu dodá netradiční chuť. Fenykl nakrájejte na tenké plátky a promíchejte s bramborami, mrkví a dresinkem z olivového oleje, octa, soli a pepře.
Bramborový salát se šunkou a jablkem
Do této verze přidejte kvalitní šunku a nakrájené jablko, které salátu dodá křupavost a svěžest.
Čtěte také: Bramborový salát bez majonézy
Bramborový salát s kořenovou zeleninou a hráškem
Klasická varianta obohacená o kořenovou zeleninu (mrkev, celer) a hrášek. Zeleninu uvařte do poloměkka a nakrájejte na malé kostičky.
Salát Nicoise (Nisský salát)
Tato varianta obsahuje minimum majonézy a je obohacena o koření, hořčici a nakládanou zeleninu. Můžete přidat i vařená vejce natvrdo.
Zdravý bramborový salát pro sportovce
Pro sportovce je důležité, aby strava poskytovala dostatek energie a živin pro regeneraci a podporu svalů. Dietní bramborový salát je skvělou volbou, protože obsahuje sacharidy z brambor, bílkoviny z vajec a vitamíny a minerály ze zeleniny.
Čtěte také: Jak připravit dietní bramborový salát