Chcete stihnout léto ve formě? Nyní je nejvyšší čas začít a zhubnout. Klíčem k úspěchu je předem plánovaný trénink a vyvážená strava. To nejdůležitější je udržitelnost. Nesnažte se proto o perfektní tréninky a jídelníčky, snažte se vydržet. Jestli se má letošní léto stát impulsem ke změně vaší postavy, je nejvyšší čas začít. Nakonec ono samotné “začít” je skoro ta největší překážka, na které většina lidí ztroskotá. Pokud opravdu máte vůli a chuť, to nejtěžší máte za sebou. Srovnejte si v hlavě také své cíle. Ono totiž samotné “dobře vypadat v plavkách” je docela slabý cíl. Léto přejde raz dva a co potom. Možná jste se o tom už v minulých letech přesvědčili, a tak ani nemáte chuť začínat.

Proč Začít Cvičit Doma?

Cvičení doma se v posledních letech těší velké popularitě. Pomůže vám ušetřit čas, během dne být více flexibilní a také zpestřit tréninkovou rutinu. Vítaným bonusem je, že se zároveň vyhnete přeplněným posilovnám a ušetříte za členství ve fitku. A nebojte, domácí cvičení neznamená úklid, stěhování nábytku nebo malování. Bude to čas jen pro vás, který vyplníte cviky s vlastní vahou, zátěží nebo třeba jógou. Pokud ale chcete z domácího cvičení vyždímat maximum a mít viditelné výsledky, neobejdete se bez správně sestaveného tréninkového plánu. Pokud budete k domácím tréninkům přistupovat systematicky, můžete z nich vytěžit stejné a možná i lepší výsledky než ze cvičení v posilovně. Některým lidem totiž vyhovují domácí posilovny více než ty komerční.

Nabízíme hned několik dalších důvodů, proč je myšlenka začít se sebou něco dělat (nejen) kvůli létu rozhodně dobrý nápad:

• Skvěle můžete vypadat třeba celý rok
• Budete zdravější
• Budete silnější
• Díky pravidelnému pohybu budete šťastnější (vědecky ověřeno!)

Jak si sestavit trénink při hubnutí?

Zhubnout tuk sice zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale při cestě za zpevněnou postavou to bohužel nestačí. To až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá jim vysněné tvary. Jak na to?

1. Nebojte se překročit práh posilovny. Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení v posilovně. Jestli jste tam ještě nikdy nebyli, nemějte strach. Posilovny jsou opravdu pro každého a po několika návštěvách sami uznáte, že se tam cítíte docela příjemně.

   Čtěte také: Hubnutí doma: Průvodce pro ženy

   Zpočátku se zaměřte na trénink celého těla, tzv. full‑body trénink. V tomto tréninku začnete procvičováním svalů dolních končetin, pokračovat budete zády, hrudníkem a rameny a zakončit jej můžete cviky na horní končetiny a břicho. Jednoduchý trénink pro úplného začátečníka může vypadat následujícím způsobem:

   • Výpady se zátěží 8-12 opakování ve 3 sériích (pauza 60 sekund)
   • Dřepy s osou 8-12 opakování ve 4 sériích (pauza 90 sekund)
   • Benchpress s osou 10-15 opakování ve 3 sériích (pauza 90 sekund)
   • Stahování horní kladky k hrudníku 8-12 opakování ve 3 sériích (pauza 60 sekund)
   • Přítahy spodní kladky vsedě 8-12 opakování ve 3 sériích (pauza 60 sekund)
   • Tlaky na ramena s jednoručkami 10-15 opakování ve 3 sériích (pauza 60 sekund)
   • Sedy‑lehy 15-20 opakování ve 4 sériích (pauza 60 sekund)

   Intenzitu cviku (zátěž) nastavte tak, abyste uvedené počty opakování zvládli s malou rezervou (1‑2 opakování navíc). Nepoužívejte ani příliš nízkou, ani příliš vysokou zátěž. Trénink se snažte zvládnout 2x nebo 3x do týdne, mezi jednotlivými tréninky by vždy měla být alespoň jeden den pauza. Před samotným tréninkem si naplánujte rozcvičku.

2. Cvičení doplňte o aerobní aktivity různého druhu. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Mezi ty patří například chůze, běh, cyklistika, plavání nebo třeba cvičení jógy. Jelikož se jedná o méně intenzivní sportovní aktivity, dokážete je zpravidla vykonávat déle, a tak celkově můžete spálit opravdu velké množství kalorií.

   Najděte si alespoň dvakrát do týdne čas na aerobní trénink. Podpoříte tak účinnost hubnutí a navíc uděláte něco pro své zdraví a kondici. Týdenní tréninkový plán pro začátečníka by potom mohl mít následující podobu:

   • Pondělí: Full‑body trénink v posilovně
   • Úterý: volno - odpočinek
   • Středa: Plavání (30-60 minut)
   • Čtvrtek: Full‑body trénink v posilovně
   • Pátek: volno - odpočinek
   • Sobota: Běh nebo rychlá chůze (60 minut)
   • Neděle: volno - odpočinek

3. Běh a plavání je pro vás no go? Známe řešení. Pravidelná aerobní aktivita je skvělým způsobem, jak vedle tréninku v posilovně podpořit snahu o hubnutí. Pokud je to pro vás ale příliš velká překážka, máme pro vás alternativu. Říká se jí vysoce intenzivní intervalový trénink, znáte ji ale spíše jako HIIT. Při tomto tréninku se střídá maximální výkon s fázemi odpočinku, dohromady trénink nezabere déle než 30 minut. HIIT má s aerobním tréninkem řadu společných vlastností a sestavit si ho můžete podle článku HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici.

   Čtěte také: Efektivní trénink pro ženy

   Jak ho zabudovat do týdenního plánu? Jednoduše HIIT zaměňte za aerobní trénink ve dnech volna. Zkrácenou formu tréninku HIIT můžete také absolvovat po silovém tréninku v posilovně, v takovém případě můžete počet full‑body tréninků zvýšit na 3 týdně.

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu

Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance. Co to znamená a jak to může v praxi vypadat si ukážeme hned v následujícím bodě.

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje. Nejprve musíme zjistit, jaký je náš celkový denní energetický výdej. S tím nám pomůže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtem bazálního metabolického výdeje. Ten si na základě několika parametrů můžeme spočítat podle následující rovnice:

   • Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
   • Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

   Výsledné číslo (bazální metabolický výdej) poskytuje informaci o základním energetickém výdeji bez započtení pohybové aktivity. Aktivitu tedy budeme nyní muset připočítat. Pro základní odhad celkového energetického výdeje můžeme využít koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL mají pro dospělé jedince následující hodnoty:

   • mírná denní aktivita: 1,40-1,69
   • střední denní aktivita: 1,70-1,99
   • vysoká denní aktivita: 2,00-2,40

   Mírná denní aktivita zahrnuje osoby se sedavým způsobem života, kteří se jen nepravidelně účastní sportovních aktivit. Střední denní aktivita zahrnuje běžné denní činnosti společně se sportovní aktivitou o délce trvání 60 minut denně. Vysoká denní aktivita zahrnuje vedle sportovních tréninků ještě aktivně strávený volný čas pravidelnými procházkami či venkovními hrami

   Čtěte také: Transformace postavy cvičením

   Celkový energetický výdej získáme jednoduše vynásobením hodnoty bazálního metabolického výdeje zvoleným koeficientem PAL. Zbývá nám už jen jediný krok. Jelikož se snažíme o redukci hmotnosti, musíme hodnotu energetického příjmu zvolit nižší v porovnání s hodnotou energetického výdeje. Tím vytvoříme negativní kalorickou bilanci, která je pro hubnutí nezbytná.

   Toho docílíme tím, že hodnotu výsledného energetického výdeje snížíme o přibližně 15-20 %. Zvládneme to jednoduše tím, že výsledný energetický výdej vynásobíme číslem 0,75-0,80. Tím máme spočítaný celkový denní energetický příjem, se kterým můžeme dále pracovat.

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč? Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makroživiny, které tvoří naší stravu. Každá z těchto makroživin je současně nositelem energetické hodnoty, přičemž platí následující přepočty:

   • Bílkoviny: 4 kcal/g
   • Sacharidy: 4 kcal/g
   • Tuky: 9 kcal/g

   Naším hlavním úkolem nyní bude rozdělit výše spočítaný energetický příjem mezi tyto tři základní makroživiny. Pokusíme se tedy stanovit tzv. trojpoměr živin.

   • Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
   • Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu. Pokud energetický příjem vynásobíte číslem 0,2-0,3 a následně vydělíte číslem 9, získáte doporučený denní příjem tuků.
   • Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

3. Příklad: Lenka a její výpočet živin

   • ENERGETICKÝ VÝDEJ. Lenka si spočítala bazální metabolický výdej 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denní energetický výdej tedy získala vynásobením těchto dvou čísel, odpovídal hodnotě 2123 kcal.
   • ENERGETICKÝ PŘÍJEM. Jelikož chce Lenka hubnout, musíme vytvořit negativní kalorickou bilanci. Vynásobením koeficientem 0,8 získáme po zaokrouhlení číslo 1700 kcal - toto bude její denní energetický příjem.
   • BÍLKOVINY. Lenka pravidelně cvičí, zvolí proto koeficient 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Jelikož je její hmotnost 70 kg, denní příjem bílkovin bude 105 g. 105 g bílkovin odpovídá energetické hodnotě 420 kcal.
   • TUKY. Pro svůj příjem tuků zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila tedy energetický příjem 1700 kcal koeficientem 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následně toto číslo dělila koeficientem 9 a její denní příjem tuků ukázal na číslo 57 g.
   • SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtem. Z celkového energetického příjmu (1700 kcal) odečetla energetickou hodnotu bílkovin (420 kcal) a tuků (510 kcal) a zbylo jí 765 kcal. To následně vydělila číslem 4 a zjistila doporučený příjem 191 g sacharidů.

   Živina	Množství
   Bílkoviny	105 g
   Tuky	57 g
   Sacharidy	191 g

7 tipů k vyváženému jídelníčku

A co dál? Spočtené hodnoty živin se každý den snažte dodržet, s počítáním vám pomohou přehledné aplikace s kalorickými tabulkami. Aby se vám jídelníček snadno dodržoval, sestavili jsme pro vás 7 osvědčených tipů, díky kterým se pestrá a vyvážená strava stane brzy vaším koníčkem.

1. Vláknina: Snažte se každý den přijmout 30 g vlákniny, pomůže vám s pocitem zasycení a prospěje vašemu zdraví. Vlákninu najdete v ovoci, v zelenině, semínkách nebo ořeších.
2. Pravidelnost: Jezte pravidelně každé alespoň 3-4 hodiny. Díky tomu vás večer nepřepadne nepříjemný hlad a dodržování jídelníčku bude jednodušší.
3. Ovoce a zelenina: Snažte se každý den sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny.
4. Skutečné potraviny: Preferujte potraviny, které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Bývají nutričně bohatší.
5. Tekuté kalorie: Limonády, cukrem slazené minerálky a alkoholické nápoje jsou vaším nepřítelem. Obsahují spoustu kalorií a k zasycení nepřispějí.
6. Voda: Ta je naopak vysoce žádoucí, snažte se každý den vypít alespoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.
7. Perfekcionismus: Při hubnutí nutný není. Nesnažte se o dokonalé jídelníčky, snažte se dodržovat základní pravidla. Nakonec rozhodující stejně bude, jestli ta pravidla zvládnete plnit dlouhodobě.

Jak si Vytvořit Efektivní Tréninkový Plán na Doma

Chcete zhubnout, ale nestíháte hodiny běhat, chodit, cvičit ve fitku nebo jezdit na kole?

Fitness plán můžeme přirovnat k mapě, která vás nejefektivněji dovede do cíle. Ukáže vám tu nejlepší trasu, díky čemuž neztratíte směr a vysněná postava bude blíže s každým tréninkem. Tréninkový plán je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, kterým pomůže dosáhnout dalšího progresu. Udržíte si motivaci a disciplínu: Pokud se plánu budete držet poctivě, uvidíte brzy výsledky, což udrží vaši motivaci.

10 kroků k vytvoření tréninkového plánu na doma

1. Definujte své cíle: Než se pustíte do vymýšlení tréninků, zamyslete se nad svými cíli. Ty vám pomohou udržet motivaci a správný směr. Odvíjí se od nich také výběr cviků, počtu opakování a typ tréninku. Pokud chcete hubnout, tak přijde vhod zařadit více kardia, v případě růstu svalů zase více silových tréninků.

   • Měly by představovat výzvu: Stanovte si cíle, které budou reálné, ale zároveň vás budou motivovat.
   • Nemusí být jen viditelné: Kromě změn postavy nebo sportovních výsledků můžete chtít cvičením dosáhnout také lepšího pocitu ze sebe, většího sebevědomí, veselejší nálady, lepšího zvládání stresu či klidnější psychiky.
   • V definování cílů vám pomůže také technika SMART.

2. Zamyslete se nad počtem a délkou tréninků: Vezměte si na pomoc svůj kalendář a podívejte se na to, kolik času můžete reálně věnovat tréninku. Při cvičení doma sice ušetříte cenné minuty na cestu, ale pořád myslete na to, že nějakou dobu strávíte převlékáním a pak sprchou. Vyhovuje vám trénovat 2krát týdně 60 minut, 3krát týdně 45 minut nebo v rámci dne zařadit 2 kratší 15minutové tréninky? Je to jen na vás, ale snažte se najít si čas alespoň 2x týdně na silový trénink v délce minimálně 30 minut. K tomu přidejte kardio, procházky a další aktivity dle vašich preferencí. Do kalendáře si napište všechny tréninky alespoň na týden dopředu, abyste s tím počítali. Připravte se i na to, že mohou nastat nějaké změny ze dne na den, například budete muset zůstat déle v práci nebo neplánovaně zajet do města nakoupit nějaké nezbytnosti.

3. Naplánujte si tréninky na konkrétní dny.

4. Vyberte si konkrétní cviky: Nyní se přesuneme k výběru cviků podle toho, jaké máte doma vybavení. Někdo má v pokoji téměř celou posilovnu včetně osy s kotouči, jednoruček, posilovacích gum a kettlebellů. Vystačíte si však i s vahou vlastního těla a podložkou. Na každou partii si vyberte 2-4 cviky. Přidejte i unilaterální cviky (na jednu končetinu), při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť. Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. V případě kardio aktivit se řiďte zejména vlastní preferencí. Inspirovat se můžete také online trenéry, kteří dávají cvičební videa na YouTube.

5. Zvolte počet opakování, sérií a zátěž podle cíle: V prvním kroku jste si stanovili cíl, kterého chcete tréninkem dosáhnout. Teď se k němu vrátíme, protože bychom ho měli zohlednit při volbě zátěže i počtu opakování a sérií. To je důležité zejména pro lidi, kteří cvičí se zátěží (jednoručky, osa). Stejně jako v případě tréninku v posilovně se i v domácích podmínkách můžete u výběru zátěže odrazit od vašeho maxima na 1 opakování neboli 1RM (one-repetition maximum). Jedná se o nejvyšší hmotnost, kterou zvládnete zvednout 1krát s udržením správné techniky. Na další opakování by vám už neměla zbýt síla ani energie. Od 1RM se pak odvíjí pracovní hmotnost, se kterou máte cvičit pro dosažení tréninkových cílů. Uvádí se v procentech z 1RM (například 70 % 1RM). Než se pustíte do počítání vhodné zátěže podle tabulky níže, otestujte své 1RM na cviky, které do tréninku zařadíte. Při pravidelném cvičení, se vám časem 1RM pravděpodobně také zvýší.

   • Cvičí se ve středním pásmu zátěže a počtu opakování. Zajímá vás, jak nejlépe podpořit růst svalů pomocí stravy a tréninku?
   • Pokud vás zajímá, jakou roli má v silových schopnostech dědičnost, přečtěte si článek Jak genetika ovlivňuje růst svalů a síly.
   • Posilování pomůže při hubnutí s udržením a růstem svalové hmoty. Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč je při hubnutí důležitý silový trénink, přečtěte si náš článek Dieta, kardio a silový trénink.

6. Zabraňte stagnaci díky změnám v tréninku: Po několika týdnech stejného tréninku je běžné, že se nám zdá snazší a zároveň už nepřináší takové výsledky jako na začátku. Vaše tělo se už na zátěž adaptovalo a potřebuje zase nový impuls. Co s tím dělat? Odpovědí je dodržení principu progresivního přetížení. Nemusíte v tom hledat žádnou složitost, jde jednoduše o změny v tréninku, které pro tělo znamenají nový impuls. Na ten zase začne reagovat adaptačními mechanismy, které se pak projeví růstem svalů, síly či vytrvalosti. Pojďme si ten trénink trochu okořenit, aby zase získal nový drive a náboj. Váhu ani počet opakování nemusíte zvyšovat každý týden. Změnu můžete udělat i ve výběru cviků, které budou zase novým podnětem. Vyzkoušejte intervalové tréninky, které kombinují úseky intenzivního cvičení a krátkou pauzu. Pokud cvičíte s vlastní vahou a nemáte činky, můžete použít jako zátěž například láhve naplněné vodou nebo třeba naložený batoh či tašku. Vyzkoušejte supersérie (spojení 2 cviků) nebo gigantické série (spojení 4 a více cviků). Trénink si nemusíte měnit pouze tak, aby byl náročnější. Můžete ho upravit i z toho důvodu, že je příliš náročný, nestíháte nebo vám jednoduše nesedí.

7. Dopřejte si odpočinek a kvalitní spánek: V případě cvičení vždy neplatí čím více, tím lépe. Není dobré cvičit každý den jako smyslů zbavení a k tomu pokaždé, když se vydáte do kuchyně, dělat minimálně 20 výpadů a dřepů, abyste využili každou volnou minutu k pohybu. Svaly totiž nerostou během tréninků, ale právě v období, kdy odpočíváme. Dle potřeby zařaďte během týdne dny bez cvičení. Jednou za 1-2 měsíce zařaďte deload týden, během kterého si snížíte zátěž, počet opakování a klidně i sérií.

8. Podpořte výsledky kvalitní výživou: Při hubnutí i růstu svalové hmoty byste neměli veškeré úsilí vkládat pouze do cvičení. Pozornost věnujte také jídelníčku, protože strava vám dodá energii pro sportovní výkon, stejně jako živiny pro regeneraci a růst svalové hmoty i celkové fungování těla. Během diety při snižování tělesné hmotnosti je klíčový kalorický deficit, který výrazně podpoříte, když snížíte energetický příjem. Vyladit stravu po cvičení pomůže zase článek Co jíst po tréninku?

9. Vyzkoušejte ověřené doplňky:

   • Kreatin: Jeden z nejúčinnějších doplňků, který může prostřednictvím regenerace ATP podpořit fyzický výkon zejména během krátkodobých po sobě jdoucích intervalech intenzivního tréninku.
   • Rychlé sacharidy: Suplementy s obsahem lehce stravitelných sacharidů, které využijete jako zdroj energie během sportovního výkonu.
   • Komplexní aminokyseliny: Doplňky s obsahem aminokyselin, což jsou základní stavební jednotky svalové hmoty, proto se těší oblibě mezi silovými sportovci. Konkrétně BCAA (leucin, isoleucin a valin) tělo dokonce dokáže využít i jako zdroj energie.
   • Věnujete se primárně aerobním sportům?

10. Dodržujte plán: Dokopat se ke cvičení v pohodlí domova je celkem náročné, a to dvojnásobně, když máte stále na očích pohodlný gauč, který v kombinaci s lednicí plnou dobrot svádí k lenošení. Jednou za čas je fajn jen tak relaxovat. Na druhou stranu, když každý druhý trénink vynecháte, nemůžete se divit, že se vám výsledky stále vyhýbají obloukem.

    • Mějte jasný plán: Držte se poctivě kalendáře s předepsaným tréninkovým programem.
    • Udělejte si ze cvičení rituál: Vytvořte si novou rutinu, která vás naladí na trénink. Převlečte se do sportovního oblečení, vypijte kávu nebo jiný nakopávač a pusťte si hudbu, která namotivuje i zlepší náladu.
    • Připomínejte si své proč: Často se vracejte k původním cílům, které si klidně sepište na papír a pověste na nějaké viditelné místo.
    • Sledujte svůj pokrok: Nic vás nenakopne jako výsledky, kterých jste již dosáhli. Kromě vážení a měření obvodu na těle si můžete dělat progresové fotky. Povzbuzující je také fakt, že při cvičení zvednete větší váhu nebo zvládnete zaběhnout delší vzdálenost.
    • Neřiďte se plánu za každou cenu: Nemáte zrovna chuť na silový trénink, který jste měli v plánu, ale raději byste si zacvičili jógu podle vaší oblíbené youtuberky? Vzhůru do toho! Jindy to můžete mít přesně naopak.
    • Odměňujte se: Už měsíc cvičíte poctivě a potřebujete novou dávku motivace? Nic nefunguje tak dobře jako nové legíny, sportovní podprsenka nebo tričko!

Když se rozhodnete pravidelně cvičit doma, je dobrý nápad tomu dát nějaký řád. S tréninkovým plánem budete cvičit systematicky, efektivně a získáte výsledky, které můžete srovnat ze cvičení v korekčním fitku. Navíc ušetříte čas na dojíždění a dle možností si vše můžete přizpůsobit vlastním potřebám a preferencím.