Každodenní život moderní ženy je často plný povinností, které ztěžují pravidelné návštěvy posilovny. Nicméně, péče o kondici a zdraví by neměla být opomíjena. Cvičení doma představuje skvělou alternativu, která umožňuje dosáhnout skvělých výsledků bez ohledu na časové omezení. Tento článek poskytuje komplexní průvodce nejlepšími cviky na hubnutí, které lze efektivně provádět v pohodlí domova, a zároveň zdůrazňuje důležitost zdravého životního stylu.

Proč cvičit doma?

Cvičení s vlastní vahou nabízí řadu výhod. Především nepotřebujete žádné speciální vybavení, vystačíte si s cvičební podložkou. Můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv, což je ideální pro zaneprázdněné ženy. Cvičení s vlastní vahou je také skvělý způsob, jak posílit svaly, zlepšit stabilitu a zvýšit flexibilitu.

Stanovení cílů a plánování

Než začnete cvičit, je důležité si ujasnit, čeho chcete dosáhnout. Stanovení realistických a dosažitelných cílů vám pomůže udržet motivaci a lépe plánovat své tréninky. Chcete zhubnout, zpevnit tělo, nebo jen udržet kondici? Každý cíl vyžaduje jiný přístup, a proto je důležité vědět, kam směřujete. Pro začátek si určete menší cíle, které vás povzbudí k dalšímu cvičení. Například: „Tento týden si zacvičím třikrát po 20 minutách.“ Postupně můžete zvyšovat náročnost a délku tréninků, jakmile se budete cítit pohodlněji.

Menstruační cyklus a cvičení

Chcete-li lépe porozumět přirozeným rytmům svého těla, které zásadně ovlivňují vaši psychiku, výkonnost i celkovou pohodu, naučte se, jak vypočítat menstruační cyklus, který se dělí na čtyři fáze, a přizpůsobte jim své cvičení.

HIIT: Efektivní cvičení pro zaneprázdněné ženy

Pokud nemáte čas chodit do fitness centra a ani ve svém volném čase se jen tak ke sportování nedostanete, nemusíte zoufat. I jednoduché cvičení přímo u pracovního stolu nese ovoce. Zkuste těchto pět cvičení, které můžete provádět při pauze během pracovní doby. Nemáte doma činky ani jiné náčiní? To vůbec nevadí!

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Nemusíte trávit hodiny cvičením, abyste dosáhla viditelných výsledků. Pokud patříte mezi zaneprázdněné ženy, které jsou neustále v pohybu, časově nenáročné, ale efektivní cvičení je pro vás řešením. Využijte princip HIIT (High-Intensity Interval Training), který kombinuje intenzivní aktivity s krátkými pauzami. Takové tréninky zrychlují metabolismus a spalování kalorií, i když už necvičíte.

Cviky s vlastní vahou pro efektivní hubnutí

Následující cviky s vlastní vahou můžete zařadit do HIITu či kruháče. Samozřejmě si můžete vybrat jen ty, které se vám hodí do tréninkového plánu. Inspirovat se můžete také vzorovými tréninky, které najdete níže. Při provádění každého cviku myslete na aktivaci středu těla a dbejte na správnou techniku. Po zvládnutí základní varianty můžete vyzkoušet další modifikace cviku nebo přidat zátěž.

1. Kliky:

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země.

2. Glute Bridge (Zvedání pánve):

   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
   • Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů.

3. Výpady vpřed:

   Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem udělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy.

4. Tap Shoulder (Dotyk ramene ve vzporu):

   • Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
   • Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy.

5. Dřepy:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte.

6. Boční výpady:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu.

7. Výskoky z dřepu:

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
   • Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok.

8. Výpady s výskokem (Jump Lunges):

   Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním.

9. Zanožování v předklonu (Single Leg Deadlift):

   • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
   • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin.

10. Výpady vzad:

    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
    • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
    • Variace cviku: Výpady vzad s oporou o židli, výpady vzad s výskokem, výpad vzad a následné přitažení nohy k hrudníku.

11. Medvědí chůze (Bear Crawl):

    • Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
    • Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje.

Vzorové tréninky s vlastní vahou

Nelamte si hlavu s vymýšlením tréninku, vyberte si jeden ze tří vzorových, nachystejte cvičební podložku a můžete začít. Před hlavní částí se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby.

1. 30 sekund cvičte, 30 sekund odpočívejtezačněte u cviku č. 1, poté přejděte na cvik č. 2.
2. Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku.
3. Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku.

Zařazení cviků s vlastní vahou dokáže nabourat tréninkový stereotyp a stagnaci. Využijete při něm totiž svaly, které tolik v posilovně nenamáháte, a díky tomu podpoříte zpevnění postavy. Tyto cviky můžete dle potřeby upravovat a také si je ztížit pomocí přidané zátěže.

Cviky na břicho pro ploché břicho

Zaručené cviky na břicho, které opravdu fungují, jsou zdánlivě ty obyčejné. Pokud je budete cvičit správně a intenzivně, výsledky se dostaví. Máme pro vás seznam účinných cviků pro ploché břicho. Dech je základem celého cvičení, díky správnému dechu se zapojí břišní svaly, tak jak mají, a my jím můžeme podpořit kontrakci a zvýšit účinnost celého cvičení. Pamatujte, že při zkracování (stahování) břišních svalů je vždy výdech, protože tak maximalizujete stažení svalů.

1. Ležíte na zádech na podložce, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud je cvik na vás těžký, opřete se o lokty. Nohy jsou několik centimetrů nad podložkou, natažené a střídavě je roztahujete a křižmo přes sebe snožujete.
2. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu. Zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté.
3. Lehněte si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem nadzvedáváte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků).
4. Lehněte si na záda, kolena jsou pokrčená na podložce. Nadechněte se a s výdechem se zvedáte ke kolenům.
5. Výchozí poloha je na zádech. Ruce máte lehce od sebe nebo zastrčené pod zadkem, na podporu dolní části zad.
6. Ač se to nezdá, tento cvik stejně účinný jako klasické zkracovačky pro přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha se posílí o 130 % procent účinněji. Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo je jako prkno, hlavu nezvedáme nahoru ani dolů, protahujte se za temenní kostí.
7. Lehněte si na yoga matku.
8. Posaďte se na zem, nohy jsou pokrčené nad podložkou pro snadnější verzi je můžete opřít o paty. Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a hrudní část páteře spolu s rukama začneme s výdechem rotovat do jedné strany.
9. Lehněte si na podložku, ruce natáhněte mírně od sebe, nohy zvednete tak, aby stehna a trup svíraly pravý úhel, kolena pokrčte. S výdechem pouštíme nohy v bok, jen tak daleko, jak nám to dovolí záda, která se nesmí odlepit od podložky.
10. Lehněte si na záda, ruce dejte na prsa, natáhněte je před sebe nebo si je dejte za hlavu (ale nepřidržujte si jí rukama).

Tréninkový plán na hubnutí: Jak na to správně?

Redukce tuku je proces, který vyžaduje správný přístup a pravidelnost. Vypracování účinného tréninkového plánu na hubnutí je klíčem k dosažení vašich cílů. Při vytváření plánu je vhodné zohlednit několik základních pravidel, která vám pomohou maximalizovat výsledky.

Tréninkové základy při hubnutí:

• Pravidelnost: Základem účinné redukce je pravidelné cvičení. Ať už se spoléháte na silový trénink nebo kardio, fyzická aktivita by měla být pravidelnou součástí vašeho týdenního programu. Doporučuje se trénovat alespoň 3-4krát týdně, abyste neustále zvyšovali svůj metabolismus a efektivně spalovali kalorie. Pravidelnost je klíčem k vybudování návyku.
• Intenzita: Trénink na hubnutí by se měl vyznačovat vysokou intenzitou. Intenzivní cvičení zvyšuje energetický výdej, což podporuje redukci tuku. Jednou z nejúčinnějších forem tréninku je intervalový trénink (HIIT), který kombinuje krátké úseky velmi intenzivního cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Takové intervaly pomáhají zvyšovat metabolismus, což následně podporuje spalování kalorií nejen během tréninku, ale i po něm.
• Progresivní trénink: Abyste se vyhnuli stagnaci a dále dělali pokroky, je důležité zavést do tréninku progresi. To může znamenat zvýšení zátěže, prodloužení doby trvání tréninku nebo zvýšení počtu opakování v sérii. Postupné zvyšování náročnosti zabrání tomu, aby si svaly zvykly na určitý typ námahy.
• Správná technika: Správné provádění cviků je nesmírně důležité. Nesprávná technika může vést ke zraněním, která vám mohou zabránit v pravidelném tréninku. Vyplatí se investovat čas do osvojení správných pohybových vzorců a nechat si poradit od zkušených trenérů. Cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky s činkou, vyžadují správné držení těla a jeho kontrolu, aby byly účinné a bezpečné.
• Regenerace: Regenerace je klíčovou součástí účinného tréninkového plánu. Svaly potřebují po intenzivním tréninku čas na regeneraci a růst. Nedostatečný odpočinek může vést k přetrénování, snížení efektivity tréninku a zvýšení rizika zranění. Doporučuje se mít alespoň jeden den odpočinku týdně a zajistit si dostatečné množství spánku. Ve dnech mimo trénink je dobré zavést aktivní regeneraci, například chůzi, jógu nebo lehký strečink.

Strava a hubnutí

Tréninkový plán v období redukce tuku by měl být úzce propojen s vhodnou stravou. Množství kalorií, které každý den zkonzumujete, má klíčový vliv na to, zda dosáhnete kalorického deficitu, který potřebujete ke spalování tuků. Vyplatí se poradit se s dietologem a sestavit si výživový plán, který vám poskytne všechny potřebné makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitaminy a minerály) a zároveň podpoří vaše redukční cíle. Konzumace dostatečného množství bílkovin je obzvláště důležitá, protože podporují regeneraci a růst svalů. Bílkoviny jsou nepostradatelnou složkou naší potravy, jsou stavební jednotkou aktivní hmoty, která je při hubnutí nepostradatelná, protože je "žroutem" energie.

Pitný režim a doplňování stravy

Dalším důležitým prvkem v procesu redukce tuku je přiměřená hydratace. Voda napomáhá metabolismu, transportu živin a odstraňování toxinů z těla. Doporučuje se konzumovat alespoň 2-3 litry vody denně, během intenzivních tréninkových dnů i více. Užitečná může být také suplementace, zejména v případě nedostatku živin nebo zvýšené potřeby bílkovin. Oblíbené doplňky stravy, jako je syrovátkový protein, BCAA a kreatin, mohou podpořit regeneraci a budování svalové hmoty.

Sledování pokroku

Pravidelné sledování pokroku je důležité, aby bylo možné posoudit účinnost zvoleného plánu. Je dobré provádět měření obvodu těla, sledovat svou hmotnost a pořizovat srovnávací fotografie. Sledování pokroku vám umožní vidět změny, které nemusí být pouhým okem viditelné, a motivuje vás k dalšímu úsilí.

Jak dlouho by měla redukce trvat?

Tuto otázku si klade mnoho lidí, kteří začínají s dobrodružstvím redukčního tréninku. Doba trvání redukce tuku závisí na individuálních cílech a počáteční tělesné hmotnosti. Obecně platí, že zdravá redukce představuje úbytek přibližně 0,5-1 kg týdně. Hubnutí by mělo trvat tak dlouho, jak je potřeba k dosažení požadované postavy. V průměru to trvá od několika týdnů do několika měsíců, ale vše závisí na individuálním organismu a rychlosti pokroku.

Kardio vs. silový trénink

Jedna z nejčastějších otázek zní: který trénink je nejúčinnější pro redukci tuku - kardio trénink nebo silový trénink? Odpověď je jednoduchá, oba typy tréninku mají v redukčním plánu své místo.

• Kardio trénink: Kardio trénink pomáhá zvyšovat kalorický výdej a zlepšuje kardiovaskulární kondici. Účinek tohoto typu aktivity spočívá ve zvýšení tepové frekvence a zrychlení dýchání, což vede ke spalování velkého množství kalorií. Mezi typické formy kardio tréninku patří běh, jízda na kole, plavání nebo skákání na švihadle. Pravidelné kardio nejen napomáhá redukčnímu procesu, ale také zlepšuje kondici organismu, což je důležité pro celkové zdraví.
• Silový trénink: Správný silový trénink pro hubnutí se zaměřuje na budování svalové hmoty. Více svalů zrychluje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i při odpočinku. Cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhají nejen redukovat tělesný tuk, ale také formovat postavu pro definovaný vzhled. Silový trénink pro redukci tuku je klíčem k dosažení pevné a atletické postavy.
• Intervalový trénink: Stále populárnější je také vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který kombinuje výhody kardio i silového tréninku. Zahrnuje provádění cviků ve velmi intenzivních sekvencích prokládaných krátkými obdobími odpočinku nebo nízké aktivity. Například 30 vteřin sprintu lze kombinovat s 1 minutou chůze. Tento typ redukčního cvičení je mimořádně účinný, protože umožňuje spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i mnoho hodin po něm, a to díky tzv. kyslíkovému dluhu.

Třídenní tréninkový plán pro redukci

Pro lidi, kteří s cvičením začínají nebo mají málo času, může být ideální 3denní tréninkový plán. Zde je ukázkový tréninkový plán redukce pro začátečníky, který kombinuje prvky kardio a silového tréninku:

Den 1: Silový trénink (celé tělo)

• Dřepy se zátěží (3 série po 12 opakováních)
• Tlaky s činkou na lavičce (3 série po 10 opakováních)
• Mrtvý tah (3 série po 8 opakováních)
• Kliky (3 série do únavy)
• Kliky na hrazdě (pokud tento cvik nemůžete provádět s hrazdou, použijte přítahovací gumu).

Den 2: Kardio trénink

• Běh na běžeckém pásu: 5 minut rozcvička, 20 minut intervalový běh (30 vteřin sprint, 1 minuta chůze), 5 minut ochlazení.
• Skákání na švihadle: 3 série po 3 minutách

Den 3: Silový trénink (celé tělo)

• Odrazy s činkami (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
• Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakováních)
• Veslování s činkami (3 série po 10 opakováních)
• Prkno (3 série po 1 minutě)
• Břišáky (3 série po 15 opakováních)

Cvičení pro redukci doma - užitečné vybavení a pomůcky

Pro efektivní trénink nemusíte chodit do posilovny. Můžete trénovat i doma s pomocí několika základních pomůcek. Zde je uvedeno, čím se vybavit:

• Činky: ideální pro silový trénink. Lze s nimi provádět cviky na celé tělo.
• Odporové gumy: Ideální pro posilování svalů nohou, hýždí a paží. Při některých cvicích mohou nahradit činky.
• Švihadlo: Jednoduché, ale účinné vybavení pro kardio trénink. Skákání na švihadle je skvělý způsob, jak spalovat kalorie.
• Podložka na cvičení: Podložka je nezbytná pro pohodlné provádění cviků na podlaze, jako jsou cviky na břicho a prkno.

Tréninkový plán pro redukci - na co si dát pozor a jakých chyb se vyvarovat?

Účinný cvičební plán pro redukci tuku vyžaduje promyšlený přístup. Vyplatí se vyvarovat některých základních chyb, které mohou bránit pokroku:

• Cvičení bez promyšleného plánu: chaotický přístup ke cvičení nepřinese požadované výsledky. Investujte čas do vypracování hotového tréninkového plánu v posilovně nebo doma.
• Příliš intenzivní trénink na začátku: začít s intenzivním cvičením může vést k přetrénování a zranění. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku a výsledky se jistě dostaví.
• Přeskakování regenerace: svaly potřebují čas na odpočinek. Netrénujte den po dni stejné svalové partie. Stanovte si dny pro regeneraci.
• Nevhodná strava: ani ten nejlepší tréninkový plán nepomůže, pokud je vaše strava nevhodná. Vyplatí se poradit se s dietologem a upravit jídelníček tak, aby vyhovoval vašim redukčním cílům.

Zvířecí chůze a další efektivní cviky

Kromě výše uvedených cviků existují i další, které můžete zařadit do svého tréninku pro zvýšení jeho efektivity a zábavy. Jedním z nich je zvířecí chůze, která zapojuje velké množství svalů a zvyšuje energetický výdej.

Celý trénink se skládá z 8 cviků:

1. Zvířecí chůze: Jdeme do pozice „na čtyřech“, přičemž kolena držíme těsně nad zemí, a v této pozici uděláme nejdřív pohyb do jedné strany, vrátíme se do počáteční pozice, potom do druhé strany, dopředu a nakonec dozadu. Takže se pohybujeme do kříže. Celkem takto provedeme 10 opakování s tím, že po 5 si dáme 45sekundovou přestávku. Během celého cvičení dýcháme střídavě - nádech nosem a výdech ústy.
2. Hindu kliky: Půjdeme do pozice „střecha“, z níž se přesuneme směrem dolů těsně k zemi a odsud zvedáme hlavu nahoru a natahujeme břišní svaly. Z poslední zmíněné pozice se snažíme o návrat do počáteční střechy. Celkem vykonáme alespoň 3-6 opakování. Směrem dolů do pozice „kobra“ (natažení břišních svalů) se nadechujeme a směrem zpátky vydechujeme.
3. Leh na záda a postavení se: Jde o technicky nejméně náročný cvik, protože se pomocí levé nebo pravé ruky potřebujeme dostat ze stoje do lehu na zádech a následně se vrátit zpět do stoje. Celkem vykonáme alespoň 20 takových opakování. Dole provedeme nádech a nahoře výdech.
4. Dotyk ramene ve zvířecím postoji: Opět jako na začátku půjdeme do pozice na čtyřech a kolena držíme těsně nad zemí. V této pozici se snažíme vydržet a dotýkat se dlaní protilehlého ramene, takže pravá dlaň se dotkne levého ramene a potom naopak. Celkem vykonáme 30 opakování. Při každém dotyku je výdech a při návratu do pozice na čtyřech je nádech.
5. Horolezec + postavení se: Začínáme v pozici ve stoji a pomalu se přesuneme k zemi do planku na natažených rukou. Pravou nebo levou nohu pokrčíme v koleni a oběma špičkami se dotýkáme země. Teď se odrazíme (pouze nohama) a 2x je vyměníme mezi sebou. Potom se opět postavíme. Dýcháme střídavě, při každém pohybu je buď nádech nebo výdech. Celkem vykonáme 10 opakování.
6. Mega kombinace: Na řadu přichází komplikovanější kombinace než předešlé, najdeme v ní až tři cviky zároveň. Začínáme ve výpadu a při odrazu vystřídáme nohy. Potom jsme v pozici ve stoji a odsud přenášíme váhu těla do strany, do bočního výpadu. Jedno koleno je pokrčené, druhé maximálně natažené. Potom je vystřídáme a přesuneme se na druhou stranu. Nakonec se vrátíme do pozice ve stoji a provedeme výskok. U tohoto cvičení pomůže pomůcka: dolů nádech, nahoru výdech. Celkem vykonáme 6 opakování celé kombinace.
7. Dřepy s odrazem: Uděláme obyčejný dřep, přičemž se dole nadechneme a ze spodní pozice se odrazíme a vydechneme. Při dopadu jdeme rovnou do dalšího dřepu. Celkem vykonáme 12 opakování.
8. Dřepy s odrazem na jedné noze: Stejný princip jako u předcházejícího cviku, jen stačí poloviční dřep. Dole provedeme nádech a nahoře výdech.

Po absolvování celé série sledujte svoje pocity a pokud se cítíte na další sérii všech cviků, směle do toho!

Jóga a protahování: Nejen pro uklidnění mysli

Jóga a protahování nejsou jen o uklidnění vlastních myšlenek. Mají daleko víc benefitů. Jsou skvělou technikou pro zlepšování rovnováhy, flexibility, ale svým způsobem i formou odpočinku. Pokud máte jen 10 minut, můžete si dát krátkou sestavu na uvolnění svalů po dlouhém dni. Začněte jednoduchými pozicemi, jako je kočka-kráva, dětská pozice nebo pozice psa hlavou dolů. Přidejte několik hlubokých nádechů a výdechů a na konci se posaďte na podložku v tiché meditaci.