Chcete se dostat do formy, změnit svůj životní styl a dosáhnout vyrýsované postavy, kterou obdivují kulturisté? Tento článek vám poskytne komplexní návod, jak sestavit svůj dietní a tréninkový plán pro kulturistické vyrýsování. Kulturistika má dvě hlavní období: objemovou fázi, kdy se snažíte nabrat co nejvíce kvalitní svalové hmoty, a rýsovací fázi, kdy se snažíte zbavit tuku a vyrýsovat svaly pro soutěžní sezónu. Kulturisté se v soutěžním období pyšní nejčistší tělesnou kompozicí ze všech sportovců. Muži mají často méně než 10 % tělesného tuku a ženy se pohybují kolem 12 %, někdy i méně. Dostat se do takové formy vyžaduje oddanost kulturistickému životnímu stylu, ale existují způsoby, jak tento proces usnadnit.

Jak shazovat tuk pro kulturistiku

Klíčem k shazování tuku je kalorický deficit, což znamená spálit více energie, než přijmete. Než začnete s deficitem, zjistěte, kolik kalorií týdně zhruba přijímáte. Sledujte, co jíte, a zaznamenávejte si to do aplikace pro sledování potravin. Každé ráno se važte a zjistěte průměrnou váhu za týden. To vám poskytne odhad vaší výchozí hodnoty. Pro shození zhruba 0,5 kg tuku potřebujete dosáhnout kalorického deficitu zhruba 3 500 kcal týdně (například o 500 kcal méně každý den). Pro shození 1 kg týdně deficit zdvojnásobte. Na začátku budete tuk shazovat rychleji, ale jakmile budete štíhlejší, tempo by se mělo zpomalit, abyste neztráceli svaly.

Existují 3 hlavní způsoby, jak shazovat tělesný tuk:

• Dieta
• Trénink
• Kardio

Dieta hraje ve shazování tuku nejdůležitější roli. Trénink a celková aktivita se podílí na energetickém výdeji okrajově. Kardio můžete systematicky přidat do svého režimu pro zvýšení energetického výdeje. Kombinace méně jídla a více cvičení vám pomůže dostat se do kulturistické formy.

Shazovací dietní plán

Skoro každá dieta se může podílet na vaší shazovací fázi, pokud dosáhnete velkého kalorického deficitu. Ačkoliv neexistuje žádné jídlo, po kterém byste okamžitě přibrali (všechna jídla obsahují kalorie), existují jídla, která jsou při shazovací fázi vhodnější a která vám proces zjednoduší. Abyste se dostali do kulturistické formy, musíte prokázat opravdový zápal a něco obětovat.

Čtěte také: Jak se stravovat při hubnutí a posilování

Výpočet kalorického deficitu

Stanovte si tempo, jakým chcete shazovat - 0,5-1 kg týdně je do začátku většinou ideální. To znamená, že budete muset dosahovat denního deficitu 500-1 000 kcal. Pokud vážíte 90 kg, konzumujete zhruba 3 000 kcal a chcete shazovat okolo 1 kg tuku týdně, potřebujete vytvořit denní deficit ve výši 1 000 kcal. To vám nechá jídlo s energetickou hodnotou ve výši 2 000 kcal.

Makroživiny

Existují 3 makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny

Toto je rozhodně ta klíčová makroživina. Bílkoviny jsou zodpovědné za udržování čisté svalové hmoty při shazování a podporují regeneraci po tréninku. Také mají přidaný benefit, že vás udrží déle syté. Je to kvůli tomu, že většinou déle trvá, než bílkoviny rozkousáte a strávíte, což pomáhá držet hormony hladu na uzdě. Bílkoviny také mají vysoký termický efekt, což znamená, že je potřeba velké množství energie pro jejich rozštěpení, což je do rýsovací fáze skvělé. Cílem pro většinu lidí, kteří se snaží o kulturistické vyrýsování, je konzumovat 2-2,4 g bílkovin/kg tělesné váhy.

Pokud vážíte 90 kg, můžete konzumovat 2 000 kcal denně a požadovaný příjem bílkovin je 2 g/kg. Potřebujete tedy každý den přijmout 180 g bílkovin. 1 g bílkovin má 4 kcal, takže z bílkovin přijmete denně až 720 kcal.

Tuky

Tuky jsou klíčové pro vaše zdraví a jsou nezbytnou součástí vaší stravy. To znamená, že musíte přijímat tuky ze stravy každý den. Bez tuků by se řada metabolických procesů vypnula. Tuky jsou zodpovědné za produkci účinných hormonů - například testosteronu a pro absorpci vitamínů a dalších živin. Denní příjem tuku je většinou nastaven jako procento celkového příjmu kalorií. Doporučené množství je mezi 20 a 30 % celkového denního příjmu kalorií. Ke konci shazování může příjem na nějaký čas spadnout pod toto doporučené množství, protože celkové kalorie klesnou nízko a potřebujete velké množství bílkovin pro udržení svalové hmoty. Čím kratší tato perioda je, tím lépe pro vaše zdraví.

Čtěte také: Jídelníček pro veganského kulturistu

Pokud se držíte příjmu 2 000 kcal, můžete spočítat 20 % z 2 000 kcal, což je 400 kcal denně z tuků. Abyste si spočítali, kolik gramů tuku můžete denně konzumovat, počítáme 400/9, protože jeden gram tuku má 9 kalorií. V tomto příkladu tedy váš dietní plán obsahuje cca 44 g tuku.

Sacharidy

Sacharidy jsou primárním palivem pro kulturistický trénink. Mnoho lidí si chybně myslí, že potřebujete omezit sacharidy pro vyrýsování. Pokud však sacharidy omezíte příliš, klesne intenzita vašeho tréninku, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. Většina ovoce a zeleniny obsahuje sacharidy, takže hrají důležitou roli pro energii, zdraví, regeneraci a imunitní systém.

Pokud máte 180 g bílkovin (720 kcal) a 44 g tuku (400 kcal), odečteme od úvodního množství kalorií kalorie z bílkovin a tuků, které jsme již vypočítali. 2 000-720-400=880 kcal. Abychom zjistili množství sacharidů, spočítáme 880/4, protože každý gram sacharidů má 4 kalorie. Výsledkem je 220 g sacharidů na den. Vaše kalorie a rozdělení makroživin vypadá následovně: 2 000 kcal, 180 g bílkovin, 44 g tuků a 220 g sacharidů na den.

Volba potravin

Mnoho lidí neví, co by měli jíst, když začínají se shazováním. I když se toto může zdát řadě lidí z fitness branže kontroverzní, kalorie je kalorie a neexistuje specifické jídlo, které způsobí, že tloustnete. To je, ale pouze malá část z celého kontextu. Hlad může být opravdovým problémem, pokud se rozhodnete shazovat. A ačkoliv to nemusí být jídlo, které způsobuje, že tloustnete, existují jídla, která vás neudrží syté příliš dlouho, a vy budete chtít po chvíli další. To jsou často nejvíce rafinované zdroje, které cílí na centra potěšení ve vašem mozku. Pokud máte štěstí a nejste hladoví příliš mnoho a příliš často, pak vaše shazování bude mnohem flexibilnější z pohledu jídla. Pokud se však hlad stane problémem (stává se to většině lidí), držet se jednoduchých, kompletních jídel by mohl být dobrý nápad. Držte se kompletních čistých bílkovin - kuře, ryby, libové maso. Pro tuky si vyberte zdravé zdroje jako oleje a avokádo s malým množstvím saturovaných tuků z masa a mléčných produktů. Pokud většina sacharidů pochází ze zeleniny a dalších bohatých zdrojů jako jsou brambory, ovesné vločky atd., pak je vysoká šance, že udržíte svůj hlad na uzdě. Pokud pokušení přijde, vždy můžete do vaší diety naplánovat nějakou tu odměnu, musíte však stále plnit celkové požadavky na makroživiny - důležité je mít na paměti, že si občas musíte vybrat mezi chutným jídlem a pocitem hladu.

Trénink

Mnoho lidí dělá tu chybu, že příliš změní svůj trénink, když přijde na shazování. Obecně je nejvíce svalů nabíráno při sériích o 8-12 opakováních. Co rozhodně nechcete udělat, když přijde na shazování je náhle shodit váhy na činkách a trénovat pouze s vysokým počtem opakování. To je recept na ztrátu těžce vydřené svalové hmoty při fázi nabírání. Co chcete dělat, je zvedat maximální možné váhy pro 8-12 opakování a zůstat u toho, co vám pomohlo nabrat svaly. Vaše vzpěračské tréninky by měly být použity pro udržení maximálního možného množství svalové hmoty, nikoliv pro shazování tělesného tuku. Vaše dieta a kardio by měly být dostatečné pro snížení váhy a získání formy, kterou chcete.

Čtěte také: Strava pro kulturisty

Čas jídel

Čas jídel nehraje u kulturistů při shazovací fázi velkou roli, ale může být užitečný pro udržení hladu na uzdě. Vzhledem k tomu, že dávka bílkovin je nastavena poměrně vysoko (alespoň 2 g/kg), bude jednodušší rozprostřít bílkoviny do několika jídel během celého dne pro využití maximálního možného anabolického efektu. I když byste mohli rozprostřít příjem sacharidů kolem tréninku pro lepší výkon, nemusí jít vždy o nejlepší volbu. Pokud to uděláte, můžete být hladoví v jiný čas, kdy by sacharidy mohly být využity lépe. Hlavním cílem diety je osekat nekvalitní hmotu a nejlepším způsobem, jak bojovat s hladem, je jíst, když jste nejhladovější. Frekvence jídel a načasování nejsou klíčové, takže si zvolte frekvenci a čas, abyste byli vždy plní a udrželi hlad na uzdě. Bílkoviny mohou být výjimka a měli byste mít alespoň 2 proteinová jídla, maximum je 6 jídel s bílkovinami denně.

Kdy bych měl/a začít shazovat?

Pokud přemýšlíte o vstup na pódia, je lepší si to důkladně promyslet. Většina lidí si neuvědomuje, kolik tělesného tuku mají a vysekat postavu na pódium je úplně jiná liga. Pokud jste v dobré formě a celkem štíhlí, pak by vaše kulturistické shazování mohlo začít 16 týdnů předem. To vám poskytne čas začít volněji a připravit se na poslední týdny bez uspěchání procesu a ztráty svalů. Pokud nejste v příliš dobré formě, proces by mohl vyžadovat až 6 měsíců s několika shazovacími a dietními cykly. Vyhledejte trenéra nebo zkušeného kulturistu, aby vám poskytl upřímný názor, jak si momentálně stojíte, abyste se vyhnuli chybám s předčasnými dietami. Výsledek bude stát za to.